Alimentazione periodo competitivo
 

Da un paio di giorni avevo l’intestino in fermento e da oggi temo di essermi preso una bella influenza intestinale, spero domani di essere in grado di allenarmi.

Ne approfitto per delineare il piano alimentare che voglio seguire nelle ultime otto settimane prima della gara.

Non mi peso da un paio di settimane ma penso di essere attorno ai 75 kg, per quanto riguarda l’allenamento ho superato il periodo più impegnativo in termini di volume e posso tranquillamente stare in normo-calorica, o in leggero deficit, in modo da collocarmi a metà categoria e guadagnare qualche punto nel caso in cui la classifica d’ufficio dei campionati italiani masters venga stillata a sinclair.

Mi sono appena ordinato un integratore proteico che intendo usare in piccola quantità per abituare l’apparato digerente.
Liberamente ispirato alla dieta zona (per quanto riguarda il rapporto proteine/carboidrati di ogni pasto/spuntino), ed alla mia esperienza, intendo assumere ogni giorno (divisi in quattro/sei pasti/spuntini in base alla comodità):

- 200 gr di carboidrati (di cui quasi la metà da ortaggi e frutta, il resto da cereali);
- 150 gr di proteine di origine animale (inclusi 30 gr di whey protein);
- 100 gr di grassi (principalmente olio evo e frutta a guscio).

Valori indicativi per leggermente perdere o mantenere il peso corporeo (soggetti quindi a variazioni in base alla risposta del fisico).

Mercoledì 20 luglio 2011 (-55 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x2x50; 2x2x60; 2x2x65.
- Strappo in semipiegata dalla sospensione (2 basse e 2 alte): serie di avvicinamento; 4x4x40.

L’intestino mi da ancora problemi, ho provato ad allenarmi approfittando dell’abbassamento di temperatura, che la perturbazione ha portato, ma niente da fare.

Nello slancio ho mescolato alcune ripetizioni girando in semipiegata con altre complete, alcune spinte sul posto con altre in divaricata sagittale, ma salendo con il carico aumentava anche la tensione intraddominale con conseguenti spasmi e ho dovuto fermarmi.

Mi sono accontentato di qualche strappo leggero ma nulla di speciale nell’esecuzione, per oggi niente squat.

Ciao Milo,

non ricordo di averlo letto, quindi te lo chiedo.
Più o meno a che peso vorresti posizionare le tue entrate nella gara?

Ciao Rockclimber, sinceramente ancora non lo so, dipende da come va un test che intendo fare tra tre settimane.

Recentemente sto cercando di cambiare i movimenti e ho dovuto abbassare i carichi, indicativamente pensavo di entrare attorno ai 65 kg per lo strappo e 90 kg per lo slancio (se riesco ariprendere lo split jerk perchè con lo stile power sto combinando poco).

Grazie per l'interessamento

Venerdì 22 luglio 2011 (-53 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo: serie di avvicinamento; 3x2x40; 3x2x45; 3x2x50; 3x3x53; 3x2x55; 3x2x58; 3x2x60.
- Gambe avanti: serie di avvicinamento; 4x2x70+C; 3x2x75+C; 2x3x80+C.

C=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)


Nello strappo di oggi ho voluto provare una combo:
- la prima ripetizione solo tirata alta;
- la seconda ripetizione con incastro in semipiegata;
- la terza ripetizione con incastro completo.

La difficoltà di cambiare ad ogni ripetizione secondo me è d’aiuto nel creare adattamenti utili al movimento completo, nella pratica ho avuto maggiori difficoltà con la seconda ripetizione sbagliando nelle seconde serie con 53 kg (per questo ne ho aggiunto una terza serie) e con 60 kg (che in effetti era troppo pesante). Come nelle spinte devo essere più veloce e deciso nell’entrare sotto al bilanciere, mentre mi è d’aiuto riuscire a tenere il contatto strisciando nella prima parte della coscia (ed evitare di arrivare all’inguine per non cadere nella tentazione di spingere con il bacino).

Video della seconda serie con 55 kg(85%) e della prima con 60 kg(92%):

‪Strappo tre in uno del 22 luglio 2011‬‏ - YouTube


Giusta fatica nello squat frontale dove avrei potuto accelerare di più in fase di spinta.
Video delle ultime tre serie:

‪Squat frontale con catene del 22 luglio 2011‬‏ - YouTube

milo scusa, la gara cui intendi partecipare è quella a settembre a cervignano?

Si, sto aspettando il termine delle iscrizioni (31 luglio) per avere la conferma del calendario e orario di gara, per il momento è martedì 13 settembre alle ore 9e30 AM.

che orario terribile!!

ma come il martedì......e chi ce la fa??:mad:

Essendo una gara master avranno pensato che a partecipare siano tutti vecchietti in pensione :rolleyes:.

Sabato 23 luglio 2011 (-52 gg EMG).

(Mattina)
- Slancio: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x65; 2x3x70; 2x2x73; 1x2x75; 1x3x78(fallita la spinta nelle ultime due).
- Girate complete: 2x3x85.
- Squat jerk: 2x6x40.

Nelle doppie di slancio ho fatto le prime ripetizioni girando in semipiegata e spingendo sul posto, le seconde scendendo in accosciata completa e splitando con la gamba sinistra avanti (quella che fino ad ora ho sempre usato in gara). Nelle singole ho tenuto lo stesso ordine ma dopo i 75 kg, sentendo la fatica nella seconda ripetizione, ho provato ad invertire sbagliando due volte la spinta con tecnica sul posto.

Nel video una ripetizione (per ciascuna esecuzione) con 75 kg:

‪Slancio del 23 luglio 2011‬‏ - YouTube


Ho quindi sfogato la frustrazione con delle doppie di girate complete con 85 kg, questa è l’ultima serie:

‪Girata del 23 luglio 2011‬‏ - YouTube


Il motivo di questa confusione esecutiva è che non so decidermi nel tipo di spinta da usare, così ho poi fatto delle prove con un paio di esercizi:

- Pensando che la difficoltà nello scendere, con lo split jerk, sia dovuto ad una debolezza specifica degli arti inferiori, ho provato gli affondi con bilanciere tenuto davanti alle spalle.
A 40 kg ho dovuto abbandonare per il dolore muscolare (credo) attorno all’anca destra.
- Ho poi messo il bilanciere sui supporti del rack ad altezza occhi e ho provato a staccarlo infilandomici sotto a braccia tese e ho capito di avere notevoli difficoltà di mobilità scapolo-omerale per riuscire ad assumere una posizione vantaggiosa di sollevamento.

La logica deduzione è che al momento l’unica speranza che ho di riuscire a spingere è di avere la forza di gambe necessaria a far salire il bilanciere oltre la mia altezza, in modo tale da incastrare senza dover flettere troppo le gambe, indipendentemente dalla tecnica adottata.

Alla fine ho comunque voluto provare a testare la mia mobilità all’estremo con alcune serie di squat jerk leggero (45%). Sono al limite della tenuta ma se riesco a scendere verticale sfruttando il rimbalzo forse mi può aiutare a migliorare:

‪Prove di squat jerk del 23 luglio 2011‬‏ - YouTube

Domenica 24 luglio 2011 (-51 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x5x60.
- Tirate strappo alte: 3x4x55.
- Gambe dietro: serie di avvicinamento; 4x2x80+C*; 3x2x88+C; 2x3x95+C.
- Military press: 4x20; 3x30; 3x2x40; 1x45; 1x50; 6x40.

C*=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)

Domani mi aspettano sei ore di auto e ho preferito allenarmi oggi anche se era il terzo giorno consecutivo e ho accumulato fatica particolarmente nelle spalle. A risentirne è stato lo strappo dove ho sbagliato tre ripetizioni su dieci a 60 kg, la sensazione è stata quella di finire la tirata indietro con il conseguente spostamento dei piedi.
Nel video la prima e l’ultima serie a cui ne ho aggiunto una di tirate alte:

‪Strappo del 24 luglio 2011‬‏ - YouTube

Dopo lo squat avevo tempo e voglia di fare un altro esercizio ed ho optato per le distensioni che non eseguivo da molto tempo.
Sono contento di provare meno fastidio alle spalle, il punto critico è proprio la partenza e per questo nelle serie a più ripetizioni ho preferito lo stile “tocco e via”, metto il video dell’ultima serie dove alla fine mi sono sbilanciato avanti:

‪Distensione in piedi del 24 luglio 2011‬‏ - YouTube

Martedì 26 luglio 2011 (-49 gg EMG).

(Pomeriggio)
- Slancio: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x65; 2x2x70; 2x72,5; 2x65.
- Strappo dalle tre posizioni: serie di avvicinamento; 3x2x40; 3x2x42,5; 3x2x45.
- Gambe avanti: serie di avvicinamento; 4x2x80; 3x2x87,5; 2x3x90.

Allenamento svolto al centro di pesistica dove mi sono state fatte diverse osservazioni nella tecnica e che riporto nelle impressioni tra le righe.

Nello slancio abbiamo disquisito sulle tecniche di spinta e mi sono state date delle spiegazioni che mi hanno fatto desistere sullo squat jerk a favore della spinta sul posto: devo essere più veloce, non allargare troppo i piedi e smettere di usare le braccia per controllare il bilanciere (per questo mi si infiammano le spalle e da oggi ho deciso di non fare più esercizi di distensione come complementari, perlomeno finchè non miglioro nella tecnica).
Anche la girata non deve essere al risparmio, mi devo abituare a tirare sempre al massimo anche nelle serie di avvicinamento.

Nello strappo tendo a spezzare il movimento entrando con le gambe ma senza che le spalle si muovano in sintonia: devono restare sempre sopra il bilanciere!

Squat frontale sofferto nelle ultime doppie.

Venerdì 29 luglio 2011 (-46 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x5x60.
- Tirate strappo alte dai blocchi: 3x4x60.
- Gambe dietro: serie di avvicinamento; 4x2x80+C; 3x2x88+C; 2x3x95+C.

C*=Catene del peso complessivo di circa 25 kg; punto basso +5kg; punto alto +20 kg(stimati)


Nello strappo ho sbagliato una sola ripetizione su dieci, nelle doppie a 60 kg, se non altro ho gestito meglio la traiettoria, per l’esecuzione invece mi devo studiare il video (prima, seconda e quarta serie):

‪Strappo del 29 luglio 2011‬‏ - YouTube


Ultima seduta di tirate, nella prossima faccio una sorta di scarico e nelle ultime cinque settimane prima della gara voglio tentare un esperimento del quale parlerò la settimana prossima.

Per quanto riguarda lo squat, queste settimane di lavoro con le catene a carico costante non mi hanno dato il miglioramento che speravo nella percezione di diminuzione dell’intensità e di un aumento della velocità di spinta.
Forse le catene che uso sono troppo pesanti e nella parte bassa mi trovo a percepire una diminuzione di carico eccessivo, ad ogni modo anche qui è finito il suo uso per quanto riguarda la preparazione alla gara.
Video della prima e terza doppia finale:

‪Squat con catene del 29 luglio 2011‬‏ - YouTube

guradando il video, prma di leggere il tuo commento, ho pensato la stessa cosa: catene un pòtroppo pesanti che vanno un pò troppo a mutare l'alzata.... diciamo che è un buon lavoro per rafforzare la chiusura però differisce un pò troppo dallo squat regolare...
cmq mi sembra buono, tieni sicuramente molto meglio di prima il movimento quando fatichi.. resti più vicino al baricentro

Grazie Gianlu... :)


Sabato 30 luglio 2011 (-45 gg EMG).

(Mattina)
- Spinta sul posto dai blocchi: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x50; 2x2x60; 2x2x65; 2x2x70; 1x3x75.
- Girate: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 1x85; 1x90.

Eccezionalmente ho diviso lo slancio nei due esercizi fondamentali.
Nelle spinte ho cercato di essere veloce, evitare di usare le braccia e incastrare subito a braccia tese.
Non sono completamente soddisfatto anche se le ripetizioni sono state tutte valide.
Video di tre serie rispettivamente al 67%; 78%; 83%:

‪Spinta sul posto dai blocchi del 30 luglio 2011‬‏ - YouTube


Nelle doppie di girate ho incastrato la prima in semipiegata e la seconda in accosciata completa, cercando di lasciare andare il bilanciere alla fine della tirata, ho poi fatto un paio di singole soddisfacenti caricando anche 95 kg ma a metà tirata mi sono fermato.
Nel video le ultime tre serie (80; 85; 90 kg):

‪Girate del 30 luglio 2011‬‏ - YouTube