Ciao Milo,

re: Snatch

sbaglio, o su quella maglietta c'e' scritto 'security' ?
E se non sbaglio, e' la tua divisa di lavoro ?

Buona giornata.

La scritta è quella ed è stata la mia divisa di lavoro nell'estate dal 1989 al 1991
:D:D

Capito. Afferravi i riottosi con presa ad uncino, li giravi in un unico, fluido movimento e poi li sbattevi a terra con forza. Serie da due o da tre, immagino.

:D:D, per quello c'erano "addetti" molto meglio piazzati di me.. io mi limitavo a segnalare :p

Ho capito, eri un impiegato di concetto.

Mercoledì 10 novembre 2010.

(Mattina)
- Power clean: 3x3x70; 3x3x75.
- Tirate slancio: 3x2x90.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 3x2x80; 2x3x85.
- Panca piana: 3x5x70.

Seconda giornata di scarico, sovrappensiero nelle tirate ho fatto tre ripetizioni anziché due e quindi ho compensato facendo solo due serie (3x2 invece del 2x3 previsto).

Power clean facile:

YouTube - Power clean 3x3x75 kg

Nessun problema su squat frontale e panca piana:

YouTube - Panca e front squat del 10 novembre 2010

Venerdì 12 novembre 2010.

(Mattina)
- Gambe dietro: 3x2x90; 2x3x95.
- Panca piana: 4x4x70.

(Pomeriggio)
- Strappo: 3x40; 3x45; 3x2x50; 3x3x55.
- Tirate strappo: 2x3x70.

Terzo allenamento della settimana di scarico svolto senza difficoltà salvo il fatto che nello strappo ho sofferto con le spalle, forse perché avevo fatto la panca piana solo tre ore prima. L’ideale sarebbe stato invertire i due allenamenti ma purtroppo mi era impossibile per via dell’orario.

Domani avrei l’ultima seduta ma sono a Milano al seminario FIPL sullo stacco da terra e quindi spero di recuperare l’allenamento domenica (sperando di non risentirne dalla pratica del giorno precedente).

Ne approfitto per scrivere come intendo svolgere le prossime quattro settimane (tre + una di scarico) di allenamento:

1) La frequenza rimane invariata con quattro sedute a settimana: 2 allenamenti di strappo e tirate, 2 di girate (con 1 di tirate e 1 di stacco), 3 di squat (alternando front e back ad ogni seduta), 3 di panca piana.
2) Nello strappo completo e nelle girate in semipiegata proseguo con lo stesso sistema ma salendo in doppie, con un volume di 25-35 ripetizioni ad allenamento, alla ricerca di un 2RM.
3) Nelle tirate mantengo un volume di 12 ripetizioni ad allenamento ma aumentando il carico di 5 kg.
4) Nello squat, dopo il lavoro a carico costante di questo primo mesociclo, seguo uno schema a rotazione di 5x5; 4x6; 3x8; aumentando di 5 kg ad ogni seduta e di 2,5 kg quando ricomincio dal 5x5 (in tre settimane lo ripeto tre volte), l’obiettivo è di arrivare a fare 8 triple con il peso che nel mesociclo precedente ho tenuto nelle doppie.
5) Lo stacco da terra è per me un esercizio ancora nebuloso e mi auguro di tornare dal seminario con degli spunti per come allenarlo nell’ottica di un complementare.
6) Nella panca piana mi aspetto di dover cambiare qualcosa e mi incuriosisce provare una board da 7,5 cm (alternandola all’escursione completa con un carico costante) con uno schema a rotazione di 3x3; 2x4; 1x5. Per un’esigenza temporale (e di priorità visto che la panca piana è l’ultimo complementare come importanza) mantengo un volume basso in questo esercizio.

Domenica 14 novembre 2010.

(Mattina)
- Girata in piedi: 3x2x70; 2x3x75.
- Tirate slancio: 2x3x85.

Ho recuperato oggi l’ultima seduta di scarico, ero piuttosto stanco e così ho tagliato una tripla con 70, a 75 kg ho fatto doppie (invece delle triple previste) e nelle tirate ho tolto 5 kg, domani inizio il secondo mesociclo.

Nota: ho appena letto sul sito della FIPCF che a Cervignano del Friuli (UD) dal 12 al 15 settembre 2011 si svolgono i Campionati Europei Master di weightlifting.

Lunedì 15 novembre 2010.

(Mattina)
- Strappo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x3x57,5; 2x3x60.
- Tirate strappo: 3x2x70; 2x3x75.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 5x5x75.
- Panca piana: 5x3x70.

Nello strappo ho provato un incastro a terra un pochino più basso: mettendo bene in tensione cosce e glutei ho pensato ad una molla che accumula tensione per poi essere rilasciata.
Qualche sbilanciamento in avanti (una ripetizione sbagliata a 57,5) ma nell’insieme direi che è andata abbastanza bene, ho fatto più fatica nelle tirate visto che ho caricato di più le gambe rispetto alle altre volte.

Video delle tre doppie a 60 kg:

YouTube - Strappo 2x3x60 kg
Un po’ di fiatone nelle serie da cinque di squat frontale, nella panca piana l’ultima serie è stata la migliore in quanto a controllo e velocità.

Milo,oggi alla fine delle girate al petto con distensione parziale ero talmente stanco con la presa che mi veniva difficile pure chiudere le mani.Cosi ho eseguito un power clean (vabè,con soli 30 Kg) per rimettere il bilanciere nel rack,e ho sfruttato per la prima volta la presa a uncino!
Credo di aver finalmente capito perchè nel WL si utilizza questo tipo di presa....
Un'altra cosa...quando mi consiglieresti di apprendere lo snatch?Con il clean and jerk il massimale è di 70 Kg,anche se momentaneamente eseguo un movimento parziale,almeno fino a fine mese

Ciao Lion,
Se è tuo desiderio impararlo inizia oggi stesso procurandoti un bastone di ferro da 5-10 kg (secondo me il manico di scopa va bene solo per migliorare la mobilità di spalle) e provandolo ogni volta che ne hai la possibilità durante il giorno.

Non conoscendoti ti chiedo:
1) Perchè vuoi fare lo snatch?
2) Hai la possibilità di essere seguito da un tecnico di pesistica?
3) Quali sono le tue fonti di conoscenza dell'esercizio?
Che cosa vuol dire che esegui un movimento parziale?

P.s. Ho visto che tieni un diario di allenamento, perchè non metti dei video allo scopo di meglio consigliarti sull'esecuzione?

Mercoledì 17 novembre 2010.

(Mattina)
- Power clean: 2x60; 2x65; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x77,5; 2x3x75; 2x77,5; 2x80.
- Tirate slancio: 3x2x90; 2x3x95.
- Panca piana: 3x5x72,5.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x6x90.

Nel power clean mi è capitata una cosa strana.
Nelle serie di avvicinamento una volta arrivato a 77,5 kg il carico è diventato pesante (o ero io più lento del solito), al punto da non riuscire a completare la seconda serie (avrei dovuto scendere di più per incastrare). Rassegnato ho tolto 2,5 kg e alla terza serie mi sono inaspettatamente “attivato”, sono tornato ai 77,5 riuscendo a farli come pure gli 80 kg, seppur non bellissimi.

YouTube - Power clean del 17 novembre 2010

Verso la fine del power clean ho avuto un’intuizione, che ho provato poi nelle tirate, in pratica nella prima fase dello stacco sono salito un po’ di più con il sedere arrivando all’altezza del ginocchio con le spalle un po’ più avanti e con i femorali più in tensione. Mi è sembrato di riuscire così ad essere più veloce nella seconda tirata, prima pensavo di salire con spalle e fianchi assieme, come insegna la tecnica corretta di stacco, ma osservando molti video di weightlifter questo aspetto non viene rispettato e forse rappresenta un dettaglio fondamentale nelle prestazioni olimpiche (mi pare che IronPaolo abbia scritto qualcosa al riguardo, provo a cercare nel suo blog)…

YouTube - Tirate slancio 2x3x95

bello il power clean..ma guarda che se scendi poco di più mica succede niente di grave :)

Grazie, ho fatto di meglio..
:eek::rolleyes::)

Trovato:
Amazing Deadlift #3 – Carica! | Dangerous Fitness