non ho capito se cerchi un programma nuovo per il back squat o per tutto il resto

Cerco un programma di allenamento che mi aiuti ad aumentare il 2RM di squat frontale da 100 a 110 kg, con o senza back squat.

Per quanto riguarda i sollevamenti olimpici sono soddisfatto di come procededono (nelle sedute mattutine), all'incirca con questa sequenza:

giorno 1) Snatch
2) Slancio (+clean pull)
3) Snatch (power)
4) Girate
5) Snatch (+snatch pull)
6) Slancio
7) Ricomincio da 1

Ogni tanto faccio un giorno di recupero quando ne sento il bisogno (o non riesco ad allenarmi).

Lo squat lo alleno separatamente nel pomeriggio o sera.

potresti fare una cosa del genere 2 giorni la settimana

giorno 1 squat
giorno 2 front squat

settimana 1 5x5 80%
settimana 2 6x4 84%
settimana 3 7x3 88%
settimana 4 8x2 92%
settimana 5 10x1 100%
settimana 6 nuovo test

le percentuali sono riferite al 2rm, se nello squat non conosci il 2rm dimmi cosa sai

Intendi due allenamenti per tipo di squat, per un totale di quattro allenamenti alla settimana, o solo due giorni su sette? Perchè in quest'ultimo caso mi sembra troppo infrequente..

Avevo comunque considerato di non fare squat quando alleno le girate complete (non lo slancio) e di accoppiare strappo con front squat e slancio con back squat, sempre in momenti separati della giornata.

Un'altra cosa che mi preoccupa sono le ripetizioni sopra le tre che penso mi "imballino" le gambe nei sollevamenti olimpici..

Venerdì 2 luglio 2010.

(Mattina)
- Slancio (singole): 60x2s; 65; 70x2s; 75x2s; 77,5x2s; 70x4s.


Oggi il caldo umido in garage era al limite della sopportazione, complice anche mia moglie che ha parcheggiato con il cofano motore rovente adiacente alla pedana, nello slancio dovevo arrotolarmi le maniche della maglietta per non essere frenato con le braccia durante la girata.

Le spinte sono salite bene, con incastro deciso e secco, fino ai 75 kg. Ho fatto due singole con 77,5 ma iniziavo a dover scendere un po’ di più con le gambe per non rischiare di flettere le braccia nell’incastro.
Le serie in back off a 70 kg le ho girate in semipiegata.

Questo il video delle due alzate con 77,5 kg:

YouTube - Clean & jerk 77,5 kg.wmv

ma no dai, tieni la concentrica esplosiva e velocizza l'accoppiamento e vedrai che non imballi nulla.

Intendevo 1 allenamento per alzata la settimana, credo che sia sufficiente, inoltre così dovresti poter mantenere il programma specifico per le OLs invariate.

Mettile nei giorni che vuoi, l'ideale è fare back squat, 3 giorni senza squat, front squat, 2 giorni senza squat e ricominciare

Venerdì 2 luglio 2010.

(Sera)
- Gambe dietro (doppie): 70; 75; 80; 85; 90x3s.


Dalla ripresa degli OL’s, nello squat (back) non ho mai usato più peso di quanto ne avessi usato nello squat frontale anche se sento di poter caricare almeno un 10% in più (in passato il rapporto tra i massimali front/back era 87%).
Voglio concentrarmi nel front e continuare ad usare il back come complementare di recupero, senza eccedere coi carichi (per ora), e quindi lavorando con le stesse percentuali dello squat frontale (quindi in modo piuttosto agevole).

Per quanto riguarda la progressione da te suggerita aggiungo che nello squat frontale non ho mai fatto più di tre ripetizioni per serie in vita mia, perché la tensione su spalle-gomiti-polsi è notevole e non voglio rischiare qualche infiammazione (anche se forse mi potrei abituare a fare qualche rep in più).
Mi sembra veramente poco come frequenza, comunque potrei provare..

Sabato 3 luglio 2010.

(Mattina)
- Strappo completo (singole): 60x12s.

(Sera)
- Gambe avanti (singole): 70; 80; 90; 100; 105; 110(miss).


Nello strappo sono salito bene e veloce fino a 60 kg, peso che non considero completamente consolidato fino a quando non riesco ad incastrarlo in semipiegata. Qualche incertezza e due errori (la quinta e l’undicesima singola).

Ho provato un test massimale nello squat frontale. Sono un po’ deluso per non essere riuscito a risalire con i 110 kg ma onestamente non ce li ho ancora. Il rapporto che ne è uscito tra girata e front (92,8%) mi da la conferma di avere un’ottima proporzione tra i due esercizi e di volere ad ogni costo far salire il carico delle gambe per far crescere di conseguenza il clean.

YouTube - Front 105-110 kg(miss).wmv

Ho completato il sesto giorno consecutivo di allenamento bi-giornaliero e fino a quando riesco, e ne ho il tempo, voglio continuare con questa frequenza imparando a gestire volume e intensità.

il massimale non può essere una schioppetata come per un OLs però. A me è sembrato un fallimento strano, nel senso che prima di cedere potevi provare ad aprire un po' più il gas

Probabilmente hai ragione perchè mentre scendevo sentivo di non farcela e nel controllare l'assetto in risalita non ho spinto al massimo (comunque sentivo che non ce l'avrei fatta).

Domenica 4 luglio 2010.

(Sera)
- Power clean (singole): 40x2s; 50; 60; 70; 75; 80; 82,5x2s; 85; 75x3s.
- Squat (singole): 70; 80; 90; 100; 110; 115; 120; 105; 100x2s.

Invano ho cercato di fuggire alla calura in alta collina: a 700 mt s.m. c’erano ancora 30°C!

Caldo per caldo, una volta tornato a casa, mi è venuta voglia di allenarmi (in garage probabilmente si sfioravano i 40°C afosi) e mi sono buttato nel power clean. Gli 85 kg ci stavano tutti in altezza ma avrei voluto essere più veloce nel girare i gomiti.

Dopo il front di ieri ho provato delle singole di squat (back), più che altro per prendere confidenza col sentirmi sulle spalle un po’ più del peso abituale, e devo dire che mi sono trovato talmente bene che sto pensando di allenarmi con singole in tutti gli esercizi!
Forse i 120 kg non erano al limite ma in stile no-no-no per oggi va bene così:

YouTube - Squat 120 kg.wmv
YouTube - Power clean 85 kg.wmv

Ciao,
per le gambe stai facendo poco volume, sembra che tu voglia fare un allenamento bulgaro ma senza i presupposti.
Aumenta il volume es. : 80%(4ripx2set) 85%(3ripx2set) 90%(2ripx5set), non tirare i massimali, pazienta un pò,fai almeno 24-25 ripetizioni totali di gambe avanti (tu ne fai la metà), lavora così per 4 settimane, lavora in maniera esplosiva (ovvio che l'esplosività è relativa alla %) poi dopo 4 settimane scarica una settimana e la settimana successiva come per miracolo farai il tuo nuovo massimale (oppure le 2rm). Prova e vedrai. Fammi sapere
Ciao

3 ripetizioni a 110kg di gambe avanti sono sufficienti per farti non solo girare 110kg ma anche spingerli 2 ripetizioni a 110kg sono sufficienti a farti girare 110kg figuriamoci 105kg. Vai avanti così che vai alla grande, devi fare i campionati italiani master.
Ciao

Lunedì 5 luglio 2010.

(Mattina)
- Strappo in semipiegata dai blocchi: 40x2s; 45; 50x2s; 55x5s; 50x2s.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 70; 80; 85x6s.


Ogni tanto rispolvero il power snatch dai blocchi, quando lascio passare troppo tempo senza eseguirlo perdo la confidenza e, come si può vedere dal video (a 55 kg), a volte non scendo abbastanza per incastrarlo con le braccia tese (vedi terza singola) o mi sbilancio in avanti (vedi quarta singola):

YouTube - Power snatch dai blocchi 55 kg.wmv

Da oggi scelgo di allenarmi esclusivamente con ripetizioni singole, indicativamente da 4 a 10 con carichi attorno al 90% ma più che sulle percentuali nella scelta del carico voglio basarmi sulla velocità esecutiva, tecnica e sensazioni dell’allenamento stesso, quindi può essere che decida di rimanere basso quanto di tentare un nuovo record personale, cercando di tenere alta la frequenza di allenamento.

Allenamento di recupero nello squat frontale che con 20 kg in meno del massimale di sabato ho comunque faticato.

In effetti era proprio quello che volevo provare a fare, ora mi confondi.. continuo per un paio di settimane e intanto tengo da conto lo schema che mi consigli.

Ciao Yanez, mi fanno sempre piacere i tuoi interventi e incoraggiamenti, ancora grazie.