che bei wo che ti spari milo! quest'anno ne vediamo delle belle. Grazie per i video :)...e per le parole di conforto (dai che quando la risolvo inizio a fare per davvero!).

Ti ringrazio per le aspettative Alberto, sicuramente superiori alle mie, ho intenzione di spremermi completamente nello squat a 20 ripetizioni, a costo di farlo come unico esercizio :D.

Per quanto irrazionale e controcorrente possa sembrare questo programma, mi sta aiutando a scoprire i miei limiti mentali e a gestire la fatica entrando in uno stato quasi mistico-meditativo :eek: (una sorta de lo zen e l'arte dello squat :D).

Giovedì 3 ottobre 2013.

(Mattina)
- 6,5 km di corsa in 39’56” (Fcm 143 bpm).

Sabato 5 ottobre 2013.

(Mattina)
1) Distensione dietro: 10x10; 20x10; 30x10; 35x8.
2) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 80x3; 95x20(Fcmax 170 bpm).
3) Pullover respiratorio (sdraiato sul pavimento, con un disco): 5xN.
4) Tirate slancio: 20x3; 40x3; 60x3; 80x3; 90x3x3.
5) Gambe avanti (pausa in basso): 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x3; 85x3.


Primo allenamento autunnale con il garage a serranda chiusa e ultimo di questo primo mesociclo imperniato sullo squat a 20 ripetizioni, ho anche recuperato peso corporeo ed il rapporto tra i due ha raggiunto circa il 128%.

Squat 95 kg x 20 reps - YouTube


Nelle distensioni non sono migliorato, nonostante le abbia fatte come primo esercizio, nel prossimo ciclo proverò a diminuire il numero di ripetizioni nelle serie di avvicinamento tenendo comunque un target di 8/12 nelle serie allenanti.

Per non rischiare di perdere troppo feeling ho deciso di sostituire le tirate con le versioni power dello strappo e della girata attestandomi rispettivamente attorno al 65% e all’80% del carico usato nello squat.

Il front è stato impegnativo e nell’ultima serie ho indossato la cintura per sicurezza, nel prossimo ciclo elimino la pausa in basso ed alzo il peso al pari (o quasi) del back squat.

Domenica 6 ottobre 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di corsa in 36’27” (Fcm 154 bpm).

Orca boia 95x20 tu si pazz
Complimenti :)

Ho raggiunto i 170bpm solo guardando il video :D

La pausa di riposo permette un discreto recupero, sia come forza che come fiato, con le gambe avrei potuto continuare ma la sofferenza è data dal peso che alla lunga (3'40" nell'ultimo allenamento) ti comprime :D.

Ho intenzione a proseguire ancora diversi mesi :cool:.

Dopo qualche giorno di riposo ecco l’andamento degli esercizi principali del prossimo ciclo di allenamento:

1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 1x20 (65-70-75-80-85-90-95-100)
2) Distensione dietro: 2x8/12 (27,5-30-30-32,5-32,5-35-35-37,5)
3a) Strappo semipiegata: 3x3 (45-50-55-60)
3b) Girata semipiegata: 3x3 (65-70-75-80)
4a) Gambe strappo: 1x3 (45-50-55-60)
4b) Gambe avanti: 1x3 (65-75-85-95)


Per ogni esercizio ho segnalato solo le serie finali target (serie x ripetizioni) e tra parentesi la progressione dei carichi nelle otto sedute distribuite in 4 o 5 settimane (a seconda del fatto che riesca ad allenarmi due giorni alla settimana o tre volte ogni due settimane, frequenza che terrò anche per le sedute aerobiche).

Venerdì 11 ottobre 2013.

(Pomeriggio)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 65x20.
2) Distensione dietro: 20x6; 27,5x12x2.
3) Strappo semipiegata: serie preparatorie; 40x3; 45x3x4.
4) Gambe strappo: 20x4; 30x4; 40x4; 45x4.


Dopo quattro giorni interi di recupero, oggi ho iniziato il secondo mesociclo di squat respiratorio con un carico agevole.

Le distensioni sono in proporzione l’esercizio più indietro visto che, secondo gli standard dell’autore del libro Super Squats, dovrei fare 12 reps di press behind the neck con la metà del carico usato nelle 20 reps di squat.

Non eseguivo un esercizio di strappo da due mesi esatti ed ho sentito il movimento alquanto arrugginito, ho deciso di fare una serie in più e spero di non essere partito con troppo peso.

Tengo l’overhead squat come esercizio di mobilità fino a che non riprenderò a fare lo strappo completo ma quattro ripetizioni sono troppe per le mie spalle, considerando il lavoro complessivo fatto oggi, e dalla prossima volta ritornerò alle triple.

Sabato 12 ottobre 2013.

(Mattina)
- 7,0 km di corsa in 43’19” (Fcm 152 bpm).

Il grafico della frequenza cardiaca nei primi minuti mi segnala dei valori molto alti (fino a 180 bpm), probabilmente dovuti ad una anomalia del cardiofrequenzimetro, e non so quanto questo abbia inciso nel valore medio visto che sono andato piuttosto tranquillo tenendo un buon ritmo con la respirazione.

Nell’ultimo allenamento di pesi, in coincidenza con la ripresa dell’incastro nello strappo, hanno ripreso a darmi fastidio le spalle. Per ridurre le sollecitazioni sulle stesse, ho deciso di tagliare l’overhead squat e di scendere in accosciata completa nello strappo (aumentando il numero di serie per compensare la riduzione degli esercizi).
Un altro cambiamento dhe intendo fare è quello di alternare la distensione dietro con quella avanti (in allenamenti diversi) e di reinserire la girata completa tagliando il front.
Naturalmente intendo andarci piano con i carichi e, nella ripresa degli Ol’s, mi aspetto un mesociclo facile.

Questa la struttura e la progressione dei prossimi allenamenti (serie x ripetizioni x kg, vanno aggiunte le serie preparatorie e quelle di avvicinamento):

1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 1x20 (70-75-80-85-90-95-100)
2a) Distensione dietro: 2x8/12 (30-32,5-35)
2b) Distensione avanti: 2x6 (32,5-35-37,5-40)
3a) Strappo completo: 3x5 (50-55-60)
3b) Girata completa: 3x5 (65-70-75-80)

Martedì 15 ottobre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 70x20.
2) Distensione avanti: 20x6; 27,5x6; 32,5x6x2.
3) Girata completa: serie preparatorie; 60x3; 65x3x5.

Mi ero dimenticato la bella sensazione di vitalità che danno le alzate olimpiche e nelle girate complete sento lavorare le gambe più di tanti complementari :).

Mercoledì 16 ottobre 2013.

(Pomeriggio)
- 6,5 km di corsa in 40’48” (Fcm 150 bpm).

Venerdì 18 ottobre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x4; 40x4; 60x4; 75x20.
2) Spinta posto: 20x3; 30x3; 40x3x5.
3) Strappo completo: serie preparatorie; 40x3x2; 45x3x2.
4) Tirate + strappo: 50x(2+1)x3.
5) Distensione dietro: 20x6; 30x(12; 9).


Dopo aver fatto lo squat mi sono detto: visto che ho reinserito lo strappo e la girata perché non fare lo stesso con la spinta? Dal detto al fatto, iniziando molto leggero e concentrandomi soprattutto sul dip & drive.

Preparare lo strappo completo è stata un’agonia, mi ci sono voluti oltre venti minuti per sciogliermi ed ancora avevo difficoltà articolari nell’incastro delle spalle quando stavo in piena accosciata, inoltre mi sono accorto di saltare indietro. Così, per evitare un infortunio e curare la traiettoria, sono ricorso alla combinata tirate + strappo tralasciando la progressione che avevo pianificato.
E’ andata un po’ meglio, anche se la sensazione era quella di saltare in avanti, quando invece restavo sul posto, ma forse non finivo bene la tirata perché dal video mi sembrava di vedere che i talloni si alzavano leggermente nella posizione bassa. Probabilmente, se le trovassi, ora acquisterei una scarpa con un tacco più alto per compensare la rigidità scapolo-omerale.

Video delle ultime tre serie, giusto per avere un riferimento nella ripresa dell’esercizio:

Tirate + strappo del 18 ottobre 2013 - YouTube