Niente male 18 alzate con 80kg sul groppone!:p
Quando si dice di tenere basse le ripetizioni a causa del caldo...:rolleyes:

:D


Nessun massimale Iron, quello si testa in gara ;).

Comunque, qualcosa sulle varianti l'ho migliorato.

Ciao e grazie :)

Lo sai che ci devo provare adesso...80kg eh....ti dico!

Nell'allenamento precedente ne ho fatte 29 con 75 anche se in realtà non conto le ripetizioni per restare concentrato sull'esecuzione (per sapere quante ne ho fatte mi devo rivedere la ripresa video).

In questo momento faccio meno fatica fisica e mentale rispetto a fare più serie da poche ripetizioni con un peso maggiore (in fin dei conti si tratta di fare una sola serie in rest-pause).

In rete ho guardato diverse esecuzioni dello squat ad alto numero di ripetizioni e la maggior parte le esegue velocemente, all'inizio quasi senza pausa, ma in questa maniera ci si intasa di acido lattico.

Personalmente preferisco fare una ripetizione alla volta e concentrarmi sulla respirazione diaframmatica per decontrarre il più possibile spalle e parte alta del dorso, la prova è che fino ad ora riesco a contenere moltissimo la frequenza cardiaca anche se aumenta il tempo nel quale devo reggere il bilanciere ed è quest'ultimo il mio limite attuale, le gambe possono spingere ancora parecchio.

Ho intenzione di costruirmi un bilanciere sagomato come la buffalo bar.

Nota: mi sto ricavando una sorta di tabella a % basata sulle alte ripetizioni, in modo da avere dei riferimenti per valutare i miglioramenti.

Ottima idea, spero poi che tu la condivida...:rolleyes:

Metodo rest-pause per lo squat (si riposa in piedi tra le ripetizioni tenendo il bilanciere sulle spalle):

80%x15
75%x20
70%x25
65%x30
55%x40
48%x50
...
23%x100 (?)

In realtà più si è condizionati e maggiore è la % di carico che si riesce ad alzare a parità di ripetizioni, questo è particolarmente vero sotto il 50%.

Sono comunque indicazioni di massima da prendere con le pinze.

15 ripetizioni con il proprio 80% sono una valanga, però c'è anche da dire che il back squat si presta bene a questo tipo di esecuzione (rest pause), credo che con il front, ad esempio, sarebbe impossibile replicare questi numeri.

P.S.: mi è tornato in mente lo squat a 20 ripetizioni di McRobert! :D :D :D

I valori che ho messo sono in % gli obbiettivi raggiungibili ottimizzando il metodo rest-pause respiratorio*. Non si migliora in termini assoluti ma si impara ad essere economici mantenendo la tecnica pulita e lavorando sulla mente. Poi chiaro che, se passi dal fare 30 ripetizioni al 65% (obbiettivo iniziale) a farne 30 con l'80%, sei migliorato ma serve poi un periodo di trasformazione sulle basse ripetizioni (riducendole gradualmente) per alzare il massimale assoluto.

Ho molto materiale al riguardo perché ho tutti i numeri originali di HG (in inglese) e il libro Super Squats di Strossen :D.

*Concettualmente assomiglia a quello che fanno nel girevoy.

:eek:
Milo, questa dello squat è una sfida bella e buona :D

no, non ci riuscirei mai. potrei provarci ma quando so che il giorno dopo non devo camminare. a proposito, quanto ti si indolenziscono le gambe con una volume del genere?

Pur continuando il mio normale allenamento per le gambe (doppie a salire) ho inserito una serie back off da molte ripetizioni iniziando con il bilanciere scarico e aumentando il carico ad ogni allenamento. In questo modo non ho avuto alcun doms ed anche ora non ne risento, anzi, per assurdo le gambe stanno molto meglio di prima!

Credo sia fondamentale la pausa tra le ripetizioni e il restare rilassato, io mi baso anche sulla frequenza cardiaca che fino ad ora è rimasta piuttosto contenuta anche alla fine della serie (nel 29x75 ho toccato i 144 bpm, una frequenza che tengo nel nordic walking per un'ora consecutiva senza difficoltà).

Complimenti per la biblioteca.

Buona giornata.

ora che ci penso provai una cosa simile con il thruster squat.
l'obiettivo era fare 100 ripetizioni con 40Kg.
dividendole in serie da 5 sono risucito a stare sotto ai 16 minuti.
la frequenza cardiaca però era alle stelle.

tu la pausa la organizzi in modo tale da non avere mai troppo fiatone, oppure fissi degli intervalli a priori (che so, vai a spezzoni di tre ripetizioni e poi ti fermi)?

Cerco di non avere mai troppo fiatone e vado a sensazione, a mano a mano che vado avanti diventano delle singole ravvicinate dove il disagio principale è quello di tenere il bilanciere in posizione perché, se lo stringo per stabilizzarlo, si affaticano avambracci, spalle e trapezi.

Comunque, visto che un video è sempre il migliore modo per capire come vengono fatte le cose, cercherò di farne uno quanto prima ;).

oppure potresti fare hip belt squat così da evitare il problema

se non ricordo male hai già l'attrezzatura necessaria

Non è la stessa cosa, con il bilanciere carico tutto il corpo mentre con la cintura sui fianchi alleno solo la muscolatura sottostante.