Grazie!

Da quando ho ripreso in gara il mio migliore strappo è stato di 74 kg,

65/74 = 87,8%

Claro, sfrutterò questo tuo consiglio.
Grazie come sempre

Martedì 16 aprile 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di nordic walking in 48’52” (Fcm 144 bpm).

Ancora qualche difficoltà di respirazione per via dell’occlusione che mi trascino, per il resto tutto bene.

Giovedì 18 aprile 2013.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata: 60x3; 70x3; 80x(1; 2; 3)x2.
2) Stacco presa slancio: 90x3; 100x3; 110x(8; 6; 4).

I livelli di energia sono ancora bassi e la percezione di fatica alta, tra l’altro da un paio di giorni mi punge pure l’anca sx.

Nella girata in mezza non sono stato in grado di andare oltre le tre ripetizioni, per altro prese piuttosto basse.

Dalla settimana prossima, con il cambio del formato serie/ripetizioni, ho deciso di passare alla girata completa e di sostituire una seduta di back squat con una di front.

In queste ore ho pensato molto a come proseguire ed in realtà non mi sento motivato a sufficienza con quanto avevo impostato, stacco incluso. Se da un lato sento che la muscolatura si adatta, ad aumenti graduali di frequenza e volume, dall'altra le articolazioni finiscono invariabilmente per risentirne e quello che vorrei capire è se questo è dovuto a tempi di recupero diversi tra i due apparati o ad altri fattori non controllabili (come ad esempio l'usura e l'invecchiamento).

Nel prossimo periodo voglio provare ad allenarmi senza un calendario fisso, e schemi precostituiti di serie/ripetizioni, basandomi esclusivamente sulle sensazioni in corso della seduta stessa.

Ho deciso di tenere il minimo indispensabile degli esercizi, aggiungendone eventualmente degli altri a mano a mano che i livelli di energia, e di salute delle articolazioni, tornano a migliorare (spero).

Alternare le due sedute:


A
- Strappo
- Gambe avanti

B
- Girata
- Gambe dietro


Intendo comunque continuare a fare due uscite settimanali di camminata (nordica) della durata massima di un'ora.

leggo senza commentare le tue puntuali osservazioni sull'allenamento, non mi resta che consigliarti un metodo russo di rilassamento fasciale....

vai al minuto 4:39

che te lo dico affare

СборнаÑ� Ð*оÑ�Ñ�ии-Ñ‚Ñ�желаÑ� атлетика - YouTube

:D

Grazie del consiglio Alberto, questa sera provo con mia moglie.

Bell'ambientino.

Questa penso che sia davvero una saggia decisione!

Venerdì 19 aprile 2013.

(Mattina)
- 7,0 km di nordic walking in 57’17” (Fcm 136 bpm).

Notevole.

Ti ringrazio ma non mi pare di aver fatto qualcosa di notevole, è alla portata di chiunque abbia l'uso delle gambe (e delle braccia) e goda di buona salute.

Ciao

Socrate?


Sabato 20 aprile 2013.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie preparatorie; 40x3x2; 50x3; 55x3; 60x3x3; 65x3x4.
2) Gambe avanti: 20x3; 40x3; 60x3; 80x3; 90x3.
3) Gambe dietro al rack (pin stop): 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x3; 85x3; 90x3; 95x3; 100x2.


Nello strappo ho cercato di tirarmi attivamente sotto al bilanciere e come mi capita di consueto, ogni volta che mi concentro su un nuovo dettaglio, tendo a peggiorarne l’esecuzione nell’insieme.
Non c’è stata una serie dove ho completato le ripetizioni allo stesso modo e per distrazione ne ho fatte tre con 60 kg prima di accorgermi di non aver aumentato il carico.
Metto il video rallentato di una delle ultime:

Strappo slow motion del 20 aprile 2013 - YouTube


Ho iniziato lo squat frontale ma lo strappo mi ha stancato più del previsto e mi sono fermato.
Dopo alcuni minuti ho iniziato un nuovo esercizio (per la verità è la seconda volta che lo provo) e mi ha dato buone sensazioni, sono salito in triple fino ad errore, consapevole di non essere certo in condizione favorevole.

A differenza dello squat con pausa tradizionale, dove in buca vi è la possibilità di correggersi, l’appoggio del bilanciere ai pin costringe ad una traiettoria discendente molto precisa pena uno sbilanciamento in risalita che ne compromette la riuscita. Sensazione di controllo e potenza (al di la dei carichi bassi), nel video le ultime tre serie:

Prove squat pin stop del 20 aprile 2013 - YouTube

Pin stop ovvero pausa sui fermi del rack? Un poco più alti della tua massima accosciata? Non appoggi tutto ma rimani teso a tenere il bil sulla schiena e sulle sbarre?
Figo.

Esatto, appoggio delicatamente e aspetto di sentire il bilanciere completamente morto prima di partire, ovviamente restando in tensione.

Ho provato ad abbassare di un foro ma i 7,5 cm di differenza sono eccessivi perché mi ritrovo a dover rilassare femorali e polpacci per flettere sufficientemente le ginocchia senza dovermi inclinare con la schiena.