Dopo quasi un mese ancora non ho recuperato il peso corporeo che avevo prima di prendermi l’influenza (78,4 kg). L’Hip belt squat non mi stimola l’appetito come lo faceva lo squat con bilanciere ma è anche vero che continuo ad ostinarmi di lavorare attorno alle 10 reps invece che abbassare il carico per fare un confronto nella gamma delle 20 o più ripetizioni respiratorie.

Venerdì 8 marzo 2024.
(Mattina)

- Trap bar deadlift: 31 kg x5 – 33,5 kg x5 – 36 kg x5x3s


Con la recente introduzione dello stacco da terra con Trap bar, la seduta costituita da Hip belt squat e rematore da prono con manubri viene ora allenata una sola volta alla settimana.

Per quanto riguarda il lavoro di spinta l’unico esercizio che faccio ogni tanto è il piegamento sulle braccia tenendo i gomiti ben aderenti al busto. Non utilizzo alcun sovraccarico ma, per aumentare la fatica e limitare il numero delle ripetizioni, mantengo un’esecuzione lenta, con pause isometriche e/o con il metodo 1 e ½.

Questi i riferimenti attuali da provare a migliorare nel prossimo periodo:

- HG hip belt squat: 85 kg x12
- Supported prone row con manubri: 62 kg x6
Peso corporeo: 78,5 kg

Ciao Milo,



grazie per le spiegazioni, al solito molto dettagliate.
La tua note qui sopra mi ha messo la curiosita'; nello stacco, tengo gli indici proprio al limite delle zigrinature. Ho misurato oggi, mi pare siano 41 cm. Non c'e' molta differenza quindi.


Buona serata.

In un bilanciere olimpico regolamentare la distanza è di 42 cm




Comunque si, cambia poco.

Schiena nuovamente infiammata ed ha coinciso con la reintroduzione dello stacco (con trap bar).

Ho pensato tre ipotesi:

1. Due sedute alla settimana non consentono un pieno recupero alla schiena.
Se così fosse preferirei continuare con un solo esercizio, hip belt squat o trap bar deadlift, fatto ogni 5-7 giorni piuttosto che alternarli ma con minore frequenza (come ciascuno eseguito ogni 10-14 giorni). Ma potrei sbagliarmi.

2. La mia schiena non tollera alcun carico inclinando il busto, come avviene per l’appunto nello stacco e nello squat con bilanciere, ma potrebbe tollerarlo rimanendo verticale, come nelle scrollate. Dovrei fare una prova, anche se quando provai il rucking le cose non andarono bene.

3. Devo accettare il fatto di dover escludere ogni esercizio che comporti un carico compressivo sulla colonna vertebrale per poter continuare ad allenarmi con i pesi.

Adesso che ho a mia volta problemi con la schiena, ti capisco e mi spiace molto.
Come si manifesta l'inflammazione? Dolore muscolare?

E' un dolore interno (se premo o tocco esternamente non lo sento), localizzato tra le ultime vertebre lombari che si accentua se fletto il bacino (sia in anti-versione che in retro-versione) ed è continuo, costante, come un mal di denti (il tipo di dolore è lo stesso), più o meno accentuato a seconda del momento e della giornata.

A livello muscolare non ho alcun fastidio.

Si, ti capisco. Diverso da quello che ho io nella zona lombare, ma descrive bene cio' che avverto nella sezione tra i romboidi.

Da qualche settimana ho cambiato GPS, sempre Garmin fascia media ma un po' più avanzato visto che col tempo hanno aggiunto sempre più sensori e funzioni.

Ho visto che ha la modalità Pesi e ti registra in automatico gli allenamenti.
In pratica avvii l'attività, poi usando sempre lo stesso tasto avvii la ripetizione, la stoppi, lui inizia a mostrarti il recupero, premi ancora per avvinarne una nuova a così via.

Alla fine quando termini ti sincronizza l'allenamento e hai un riepilogo con tutto quello che hai fatto.
Nome degli esercizi, numero di ripetizioni e poi se vuoi te ci aggiungi i carichi.

Andrebbe testato un po' per vedere quanto e quali esercizi riesce a riconoscere, e anche se le ripetizioni le conta in modo affidabile o ne perde qualcuna. Alla fine di ogni ripetizione lui ti mostra quante rep ha contato e te puoi modificare subito il dato se è sbagliato.

Ovviamente spendere 250€ o più per un contatore di ripetizioni quando fai squat respiratorio mi sembra un po' esagerato. Anche perché prima andrebbe capito quanto è preciso e affidabile.
Se poi ci sono anche altre funzioni non lo so ancora, ad esempio se puoi mettere un numero di reps e lui ti avvisa quando le hai fatte. Non l'ho ancora testato a fondo nemmeno per le cose che interesserebbero a me :)

Lo troverei utile se dovessi fare l'air squat ma non più di un semplice contadito da 1,50 euro. Con il bilanciere invece non è che puoi togliere una mano per vedere a quante ripetizioni sei arrivato, ci vorrebbe un display esterno, attaccato alla parete di fronte con numeri sufficientemente grandi da essere letti a distanza e collegato all'orologio in bluetooth.

Forse funzionerebbe per lo stacco con trap bar, agganciandolo al telaio frontale del bilanciere.

Devo vedere se ha funzioni avanzate, perché se indossi gli auricolari nel running puoi farti dare indicazioni vocali su passo, distanza, tempo etc.
Magari è possibile farlo contare mentre salgono le reps.

Comunque era solo una curiosità, non un consiglio per acquisti.
Anche perché la parte più "innovativa" è quella che riconosce gli esercizi da solo.
Però rimane solo una comodità se vuoi dei riepiloghi su app. Rimane un acquisto superfluo per chi fa solo pesi.
Discorso diverso se uno fa anche altro all'aperto e allora prova a vedere quanto gli può essere utile nella pesistica.

Se no alla modica cifra di 3500€ c'è la maschera da sci della Apple e lì hai tutto davanti agli occhi :D

Tipo un qualsiasi combo taccuino/matita quindi...

Non proprio, il paragone più giusto sarebbe taccuino, matita e amico che prende appunti :D

È ovvio che non è una cosa utile, al massimo comoda, difatti l'ho messa più come curiosità visto che per la pesistica, al contrario di altri sport, non ti dà dati in più che possono aiutarti ad allenarti meglio.
L'unica cosa che potrebbe rivelarsi utile è il contatore di ripetizioni, a patto che sia preciso.

Usi la stessa spaziatura per il press?

Sto pensando di farmi costruire una trap bar su misura da utilizzare per quest'ultimo esercizio, in modo da distendere sopra la testa mantenendo il busto perfettamente verticale.

Io chiedere un contributo al Principe visto che credo abbia messo in moto questo nuovo progetto :D

Premettendo che non ho mai usato una trap bar, ma non avrebbe senso fare un modello con più maniglie?
Telaio "stretto", così le prime le hai vicine, poi altre due misure distanziate di tot centimetri.

Sul sito Lacertosus ho visto che vendono una "Shrug Bar", che è una variante della Trap. Ha 3 maniglie ma è solo per avere impugnature di diametri differenti.

E' un'idea, non ci avevo pensato. Basterebbe fare saldare una maniglia più interna a quella che ho già.

Per la press metto l'incavo tra indice e pollice sul bordo della zigrinatura, ruotando la mano verso l'interno (avevo fatto un video, molto tempo fa).
Ma la distanza e' identica, si.

Leggo, e mi viene in mente che non ho idea di come afferro il bilanciere per gli stacchi :eek:

Quando facevo OLs, tenevo bene in considerazione l'ampiezza della presa, ma con gli stacchi o lo faccio involontariamente, o lo faccio a caso. La prossima volta cerco di farci caso.

Ci ho ragionato sopra, è fattibile solo utilizzando prese piuttosto distanti tra loro, il motivo è dovuto allo spazio necessario per infilarci le dita. Ipotizzando un minimo di 5 cm (di spazio), le impugnature da 28 mm porterebbero la distanza tra gli interassi a circa 8 cm che per due fanno ben 16 cm di differenza. Questo significa che la seconda coppia di maniglie più strette fatte saldare sulla mia trap bar (che ha una distanza tra gli interassi di 64,5 cm) porterebbe la presa parallela a non più di 48,5 cm (equivalente ad una prona di circa 38 cm) che risulterebbe troppo stretta per faro sia lo stacco che il press.

Non per niente le swiss bar hanno proprio 16 cm come distanziamento tra le prese:

La cosa?



Manco sapevo esistesse questa roba qui.
Si imparano sempre cose nuove in questo posto.

Report frequenza di allenamento primo trimestre 2024
 

Riporto nel dettaglio la frequenza di allenamento delle sedute della routine full-body, costituita da hip belt squat, row e push-up, fatte nel primo trimestre del 2024.

Gennaio: 6 (4/1; 10/1; 16/1; 20/1; 26/1; 31/1)
Febbraio: 4 (6/2; 18/2; 23/2; 27/2)
Marzo: 5 (5/3; 13/3; 19/3; 24/3; 29/3)

Ci sono stati anche alcuni giorni nei quali ho provato ad eseguire lo squat (1/1; 9/2; 14/2; 29/3), lo strappo (9/2), lo stacco con Trap bar (1/3; 8/3; 16/3), lo stacco con bilanciere olimpico (24/3) e le scrollate Hise con trap bar (16/3; 19/3; 24/3), ma che ho dovuto abbandonare per le sollecitazioni sulla schiena nonostante abbia usato carichi molto bassi (non oltre i 40-45 kg a seconda dell’esercizio).

Qualche giorno fa ho provato a fare qualche doppia di strappo, solo con il bilanciere scarico dopo essermi scaldato bene a vuoto e con i bastoni di ferro (5, 10 e 15 kg). Purtroppo, alla terza doppia ho avvertito una fitta alla schiena durante l’estensione finale che mi ha costretto a fermarmi. Non sembra nulla di serio ma mi è rimasto un certo indolenzimento nella zona che ancora una volta sembra ricordarmi che è meglio smetterla di pensare di poter riprendere a fare certi esercizi.

Ho sentito un altro specialista per la schiena che mi ha spiegato che la situazione dei dischi e delle parti connesse non possono migliorare e l’unica cosa da fare è quella di intraprendere un percorso conservativo della struttura, evitando sovraccarichi diretti della colonna vertebrale. L’anello fibroso di contenimento del nucleo è troppo compromesso e lo step successivo è il rischio di erniazione con conseguente intervento chirurgico. Vanno bene esercizi di rafforzamento degli stabilizzatori profondi, come il muscolo trasverso dell’addome e il multifido (mi ha parlato di una tecnica della quale non ricordo il nome, ma ho capito che si tratta di un lavoro a corpo libero in sospensione, con un’attrezzatura simile al TRX), il nuoto e il nordic walking. Mi ha detto che nel mio caso gli esercizi di estensione del busto sono inutili e che potrebbero rivelarsi controproducenti. In fase acuta mi ha consigliato la neurodinamica, della quale non avevo mai sentito parlare.

Buona serata

Non sono notizie belle ne' facili da sentire, e spero non ti abbia abbattuto troppo.
Se non ricordo male, il nordic walking e' pero' un'attivita' che ti ha dato soddisfazioni in passato.

Non è facile accettare il fatto di non poter più fare lo squat con bilanciere e le alzate olimpiche, ho sempre pensato di poter riprendere prima o poi ad eseguirli in sicurezza, anche se con carichi ridotti. Purtroppo il resto degli esercizi e delle attività non mi stimolano granché e la voglia di fare è calata molto rispetto al passato.

Cercando nel web me ne sono ricordato, si chiama metodo neurac.

Ciao milo,
ma per quanto riguarda lo squat con cintura? Ne hai parlato con lo specialista? Potresti eseguirlo in sicurezza?
Esercizi in sospensione (tipo dips e trazioni) oppure con schiena completamente appoggiata (tipo spinte su panca) ti sono possibili?

P.S.: capisco che sia difficile da accettare, però sono sicuro che dopo lo sconforto iniziale, troverai comunque un modo sicuro ed efficacie per allenarti e stare in forma.

Domani ho appuntamento con un fisioterapista-osteopata esperto in esercizio fisico e tecnica neurac per parlarne.

Ciao e grazie, seguiranno aggiornamenti

Spero tu possa trovare uno specialista che ti dica che hai la possibilita' di continuare a fare gli esercizi che desideri.

Mi sono accorto di non essere capace di fare uno squat completo su una sola gamba senza reggermi. Oltre alla difficoltà di equilibrio e stabilità nel restare in appoggio monopodalico mi manca proprio la forza per risalire senza compensi.

Inaccettabile, chiunque sia capace di fare squat con il 150% del peso corporeo dovrebbe essere in grado di fare il pistol.

Domanda: in chiave di salvaguardia dei dischi intra-vertebrali, lasciando perdere la componente allenante e il sistema energetico utilizzato, quale tra queste tre sfide di squat sarebbe preferibile allenare per una persona che ha abbondantemente superato la mezza età (considerando anche il tempo sotto carico in cui si resta con il bilanciere sulle spalle)?

1. 100%bw x 7'-8' (40-50 reps)
2. 150%bw x 3'-4' (15-20 reps)
3. 180%bw x 1'-2' (5-8 reps)

Per il poco che ne so, direi la prima.

Mi accodo, se l'obbiettivo principale è quello di caricare il meno possibile la zona lombare.

E' quello che ho pensato anch'io ma il dubbio è dettato dal maggiore tempo di supporto necessario per completare le ripetizioni e dal tonnellaggio totale:

100x40=4000
150x15=2250
180x5= 900

Lo specialista da cui sono andato l'ultima volta non ha escluso la possibilità.

La settimana prossima mi aspettano dei test per valutare il rischio di caduta dato da un’eventuale instabilità podalica con conseguente regressione motoria (Metodo Riva con Delos) e di ritardo/mancata attivazione dei muscoli stabilizzatori profondi (Redcord Neurac®).

Ciao e grazie :)

Secondo me e' piu' utile ragionare in termini di carico limite entro il quale i dischi sopportano la sollecitazione senza danni.
Ovviamente non e' possibile fare previsioni precise, ma mi sembra sensato assumere che esista un carico limite superato il quale i dischi patiscono, e un carico (inferiore al primo) sotto al quale i dischi non subiscono danni, irrispettivamente dal numero di cicli di carico a cui sono sottoposti.
Una sorta di limite di fatica, che magari non e' esattamente applicabile a tessuti organici cosi come lo e' per altri materiali, ma tanto per dare l'idea.

Per me non è proprio la stessa cosa. Di certo c'è un transfer importante ma se vuoi fare i pistol devi dedicarti a fare quelli. E partendo con un massimale di squat importante dovresti riuscirci in meno tempo rispetto a chi parte dovendo costruire anche un base di forza.
Sarebbe come dire che chi ha un massimale elevato di panca, riesce a fare i piegamenti su un braccio.
Per me su quegli esercizi con equilibrio precario la forza non la riesci ad esprime allo stesso modo, in tutte le varie "correzioni" che fai mentre compensi i vari sbilanciamenti vai a caricare maggiormente su fasce muscolari che non sono abituate a gestire quei carichi. Poi magari - ma questa è una mia ipotesi - alcuni gruppi muscolari come i glutei, se lavorano all'unisono esprimono una forza maggiore di uno solo.



Io invece dico la due.
Nella 1 hai meno peso ma lo tieni per molto tempo, e negli ultimi minuti con la stanchezza potrebbe risultare problematico.
Nella 3 potresti sovraccaricare troppo la schiena fin da subito.

Poi se tutto va bene, sta a te capire se nella possibile progressione andare verso la 1 o la 3 :D

La componente equilibrio-stabilità è un aspetto che non avevo mai considerato dandolo forse per scontato. Invece, non avendo più fatto trekking, alzate olimpiche, corsa o altri stimoli propriocettivi è molto probabile che il mio sistema sia regredito.


Risposta diplomatica :D

Ciao e grazie :)