Olympic weightlifter

[Zachary]

Milo, da ex palestroide mi chiedo, perché non attrezzare un T-Bar artigianale direttamente?

[sOmOja]

molto carino, praticamente è una via di mezzo tra lo stacco manubrio e l'hip belt squat

è valida anche l'idea di provare il t-bar row

[milo]

Originariamente inviato da Zachary

perché non attrezzare un T-Bar artigianale direttamente?

Originariamente inviato da sOmOja

è valida anche l'idea di provare il t-bar row

Non ho un ricordo positivo con il T-bar row, anche se avevo solo vent'anni sentivo molta tensione nella zona lombare, probabilmente per l'impossibilità di adattare l'esecuzione per via dell'appostazione fissa.

Ad ogni modo, se mi trovo bene con la mia versione, che per altro è piuttosto comoda e immediata per l'uso, non ho motivo di inquinare la mia home gym con altra attrezzatura .


Edit: qualcuno fa o ha mai fatto la pausa in contrazione durante l'esecuzione dei row? Quanto si perde nel carico? Vale la pena farla?

[INDIO79]

Originariamente inviato da milo

Edit: qualcuno fa o ha mai fatto la pausa in contrazione durante l'esecuzione dei row? Quanto si perde nel carico? Vale la pena farla?

Non ti so dire quanto si perde pochè io uso la pausa in massima contrazione o picco,quando il carico è troppo leggero o so che comunque finirei agevolmente le ripetizioni e le serie che mi sono prefissato,e facendo così mi trovo meglio alternando involontariamente contrazione muscolare o TUT e carichi tenendo un'intensità percepita quasi sempre dello stesso livello,che sia meglio o peggio dipende dalle finalità,variando non mi faccio troppi problemi,so di non averti tolto nessun dubbio ma questa è la mia esperienza.

[milo]

Grazie Indio, oggi ho provato ma penso di trovarmi meglio senza pausa in contrazione .

[milo]

Lunedì 8 dicembre 2014.
(Mattina)

- Hip belt squat: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 75); 82,5x4.
- Hip belt squat (tenendo un bastone sulle spalle): 65x3x4.
- T Row (pausa in contrazione): 25x8; 35x5; 45x5x2.
- Pendlay row: 40x5.


Oggi ho recuperato dallo stacco e mi è venuta la malsana idea di fare alcune sperimentazioni che mi hanno lasciato con l’amaro in bocca, indeciso su come ed in che modo continuare ad allenarmi con i pesi.

Parto dal rematore, che al momento è forse l’unico esercizio che mi motiva un poco data la novità.
Ho abbassato l’impugnatura di 5 cm, portandola a circa 27,5 cm dai piedi, ma non è che abbia sentito chissà quale cambiamento, anche perché appena parto mi pare di resettarmi sulla posizione che sento più congeniale, la pausa in contrazione che ho provato a fare mi è sembrata forzata e inefficace.

Al termine ho provato una serie di rematore con bilanciere ma non mi ci trovo proprio, anche simulando la stessa posizione dei piedi (che ho cambiato dopo le prime tre ripetizioni) e delle mani (una presa più larga delle spalle mi disturba) della T-handle.


Nell’hip belt squat, mi aspettavo di essere più brillante e invece ho fatto quasi più fatica di quando alleno lo stacco da terra per primo.
Il problema è sorto quando mi sono inventato di tenere un bastone di legno sulle spalle, simulando lo squat con bilanciere, perché non sono riuscito a risalire ed ho dovuto togliere quasi 20 kg cambiando completamente la prospettiva dell’esercizio.

Tralasciando i sollevamenti olimpici (che non avrebbe comunque senso di fare ora, vista la perdita di forza generale che ho avuto in questi mesi) e considerando la vulnerabilità che ho alla schiena, il fastidio all’anca sx e la limitazione della spalla dx, non so proprio cosa fare… forse mi piacerebbe poter tornare ad allenare tutto il corpo con gli esercizi fondamentali, usando le metodiche che utilizzavo prima di scoprire lo strappo e lo slancio…

Vi lascio ai video con le serie più salienti delle prove fatte.

[sOmOja]

ciao milo, vista la condizione di sovraccarico generale in cui ti trovi attualmente non ti sembra di ricercare un pò troppo l'intensità in tutti gli esercizi che esegui? leggo sempre serie a ripetizioni medio-basse

io quando sono infortunato o recupero da un infortunio cerco di spostarmi un pò più sul metabolico e sulla ripetizione dei gesti, riducendo il carico su articolazioni e tendini

comprendo la tua condizione mentale quando dici che non sai come allenarti con i pesi
probabilmente dovresti continuare a ricercare nuovi esercizi multi o mono articolari che riesci ad allenare in modo costante e senza dolore fossero anche pushdown ai cavi con carrucole o elastici, facepulls, pull throughs, glute ham raises e tutte le altre diavolerie che culturisti e westsiders si inventano per variare lo stimolo

hai detto anche tu di essere un pò magrolino e aver trascurato gli allenamenti di muscolazione, potrebbe essere una buona occasione per rinforzare alcuni gruppi carenti (quelli che riesci ad allenare)
già con polpacci, femorali, quadricipiti, glutei, core, bicipiti, tricipiti, avambracci, gran dorsale più solidi partiresti da una base migliore

[milo]

Hai perfettamente ragione Somoja, razionalmente devo farmene una ragione e accettare il fatto che un allenamento in stile bodybuilding sia quello di cui ho bisogno in questo momento anche se non mi piace.

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi in garage ho solo il limite dato dall'uso esclusivo del bilanciere olimpico, potrei disporre di un arsenale più ampio e diverso in un'altra location, per altro comoda, ma devo vedere come organizzarmi... ci penso, grazie per il consiglio.

[Zachary]

Lavoro di muscolazione generale? Per l'infortunio alla spalla?

[milo]

Originariamente inviato da Zachary

Lavoro di muscolazione generale? Per l'infortunio alla spalla?

No, in generale.
La spalla non ha subito un infortunio specifico, quanto una lesione tendinea da usura che non è detto si risolva. Per questa ho fatto (e sto facendo) riposo e infiltrazioni di plasma ricco in piastrine (il mio).

[Zachary]

Mi spiace, magari però potrebbe venire da qualche squilibrio muscolare? Potrebbe? Ho visto che comunque praticavi SOLO le alzate, potrebbe essere una causa?

[milo]

Originariamente inviato da Zachary

Mi spiace, magari però potrebbe venire da qualche squilibrio muscolare? Potrebbe? Ho visto che comunque praticavi SOLO le alzate, potrebbe essere una causa?

Certo, può essere, ho anche fatto una valutazione posturale per individuare disallineamenti articolari e possibili retrazioni muscolari ma non è emerso nulla di rilevante anche perché alcuni movimenti erano limitati dal dolore.

Secondo questa scuola, una volta riportati ad una lunghezza nella norma si rafforza/no (se necessario) il/i muscolo/i antagonista/i per ripristinare l'allineamento articolare corretto, anche se dalla statica alla dinamica spesso le cose cambiano .

In ogni caso è vero che ci sono piani di lavoro spinta/trazione che ho trascurato ed è da qui che ho pensato di ricominciare con l'allenamento, partendo da pesi infimi e salendo molto gradualmente (ho appena ordinato un set di microcarichi), seguendo la regola del dolore .

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

seguendo la regola del dolore .

la nostra regola milo

[milo]

Originariamente inviato da milo

In ogni caso è vero che ci sono piani di lavoro spinta/trazione che ho trascurato ed è da qui che ho pensato di ricominciare con l'allenamento

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi multi-articolari, che coinvolgono il cingolo scapolo-omerale, ecco come ho pensato di procedere per aumentare la forza e la stabilità distrettuale:

Fase 1 - Piano orizzontale spinta/trazione (panca piana/rematore).
Obbiettivo di raggiungere il peso corporeo per entrambi gli esercizi a parità di ripetizioni (5-10), poi passo alla Fase 2.

Fase 2 - Piano verticale (inverso) spinta in basso/trazione in alto (Piegamenti alle parallele/Power clean).

Fase 3 - Piano verticale spinta in alto/trazione in basso (Distensione sopra la testa/Pull up).
Questa è la fase più tosta perché metto alla prova la spalla nell'incastro sopra la testa ed allo stesso tempo cercherò di recuperare forza nelle trazioni alla sbarra, esercizio nel quale in passato sono stato abbastanza forte (peso corporeo + 30 kg con la presa inversa) ma che abbandonandolo ho perso moltissimo, al momento non sono in grado di fare una trazione con presa prona con un'esecuzione decente (per questo ho iniziato ad eseguire la lat machine, sebbene saltuariamente visto che la devo fare in un altro posto al di fuori degli allenamenti).

Naturalmente è tutto teorico, devo prima essere in grado di poter eseguire gli esercizi menzionati senza dolore ed in maniera progressiva (ho ordinato un set di micro carichi ).
Più che puntare a livelli di forza massima in un esercizio preferisco rispettare delle proporzioni che mi sono dato prendendo il carico dello stacco da terra come riferimento (vedi sotto) e procedere alla velocità con cui riesco a progredire nell’esercizio più debole:

Stacco 100 (valore di esempio)
Squat 80
Rematore/Panca Piana/Power clean 60
Distensione sopra la testa 40
Pull up/Dip carico naturale
(Curl 25 )


Poi, il primo giorno che mi rendo conto di fare un incastro di strappo e jerk senza dolore alla spalla, butto tutti i buoni propositi nel cestino e ricomincio a fare solo Ol's e squat .

[Zachary]

Posso chiedere come mai hai deciso di fare questo "percorso"? Secondo me risolvi poco se ti concentri su due esercizi a periodi.. Non sarebbe meglio fare che so :

Giorno 1

Panca
Rematore
Dip

2

Spinta
Powerclean
Pull-up

Secondo me facendo a periodi perdi pian piano la forza acquisita e ti ritrovi all'inizio!