Venerdì 25 giugno 2010.

(Mattina)
- Strappo dai blocchi (doppie): 40; 45; 50; 52,5; 55x2s; 57,5x4s.

(Sera)
- Gambe avanti (doppie): 70; 75; 80x6s.


Dopo la spinta di ieri, oggi ero indeciso se allenarmi o lasciare riposare le strutture scapolo omerali (anche a causa dei trapezi che sentivo contratti) ma i sollevamenti olimpici sono diventati una sorta di dipendenza (mi è anche capitato di sognarmeli).

Ho eseguito lo strappo completo dai blocchi perché ieri mi sono procurato un’abrasione alla tibia sx che volevo lasciare guarire.

Ero indeciso se usare le fascette o meno, non tanto per la tirata quanto per riaccompagnare il bilanciere in sicurezza e dopo qualche serie di avvicinamento ho deciso di usarle (anche perché mi ero appena tolto i calli con il tronchesino da unghie).

Ho scelto di fare l’accosciata completa per caricare di più, l’unico timore è dato da un eventuale brutto rimbalzo sui blocchi in caso di perdita di controllo del bilanciere. Avere dei blocchi più lunghi e stabili mi darebbe maggiore tranquillità.

Ho perso confidenza con l’esercizio, che non eseguivo da due settimane, sentivo di non finire bene la tirata e anticipavo di braccia, i 57,5 non erano pesanti ma ho comunque sbagliato completamente le ripetizioni della seconda serie e la prima della quarta, quindi ho scelto di fermarmi.

Sento di aver sprecato un allenamento e mi pento di non avere recuperato.

Unica consolazione lo squat frontale che, nonostante sentissi le gambe un po’ legnose, è venuto abbastanza bene.
Mi è servito pensare all’anticipo come quando in auto si sterza minimamente con il gioco del volante appena prima di entrare in curva, allo stesso modo iniziavo a pensare di spingere per la risalita poco prima di entrare nella buca.

Metto il video delle (brutte) alzate dello strappo dai blocchi (ultime cinque serie):

YouTube - Strappo dai blocchi (pessimo).wmv

Coraggio milo, capita che per ostinazione ci si alleni anche quando non bisognerebbe ed i risultati deludenti non devono demotivarti. Appena sarai al top tornerà la concentrazione giusta e con essa l'esecuzione buona ;)

Col tronchesino?? :D Ma dai, dacci di lametta per calli e pietra pomice, viene un bel lavoretto specie se lasci le mani in ammollo per qualche minuto in acqua calda ;)

Ciao Yashiro, grazie per le parole di incoraggiamento e per i consigli di manicure.

Non hai sprecato nulla, hai solo ritardato il recupero e la successiva supercompensazione, riposa bene, ricarica i carbo, se riesci svagati nel week end, se puoi mare/piscina.
Domani un pò di stretching soft per tutto il corpo.
Vedrai che lunedì sei fresco come una rosa.

PS: fai sempre allenamenti doppi???

Ciao Armando e grazie, domani sicuramente recupero ma domenica riparto perchè il fine settimana è quasi sempre quello in cui rendo di più!

Da qualche settimana si, ho semplicemente diviso in modo da focalizzarmi quasi sempre su un solo esercizio per seduta: mi sento meglio, più concentrato, energico, recupero meglio e ottimizzo il tempo che mi ritaglio durante la giornata per allenarmi.

E' comunque una cosa nuova per me, sto sperimentando finchè riesco con il tempo..

Quante ore passano tra i due workout?
Integri con qualcosa o utilizzi qualche strategia nutrizionale?

Considera che fai due allenamenti neurali nella stessa giornata, generalmente uno dei due dovrebbe avere "caratteristiche differenti", specialmente se fai allenamenti doppi per più di una volta a settimana e per più di 3-4 settimane.

Mai meno di tre, di solito quattro-sei ore.

Curo l'alimentazione ma per scelta non uso nessun integratore da anni.

Cosa intendi per "caratteristiche differenti"? Puoi farmi un esempio o specificare maggiormente?

Ciao e grazie per l'intervento.

Ti segnalo un articolo di Poliquin sull'argomento in modo che puoi prendere spunto, anche come idee, concetti.
Doubling Up for Success: Part I

Grazie per la segnalazione dell'articolo.

Mi ci sono ritrovato nell'opzione "F" per weightlifter, infatti in condizioni ideali la mattina alleno l'alzata olimpica strappo o slancio per 40'-50' e il pomeriggio o la sera faccio lo squat per in genere una mezz'oretta.

Dico ideali perchè non sempre riesco a tenere quest'ordine ma è quello che preferisco e con il quale mi trovo meglio.

Lunedì 28 giugno 2010.

(Mattina)
- Clean & jerk (singole): 40x2s; 50; 55; 60; 65x2s; 70x2s; 75x6s; 70x2s.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro (doppie): 70; 75; 80x2s; 85x2s; 90x3s.


Alla fine ho seguito il consiglio di Armando di prendermi due giorni interi di recupero, dopo sette giorni consecutivi di allenamento (13 sedute), ne sentivo il bisogno per ripartire motivato ed energico.

Visto che nell’ultimo giorno di allenamento avevo fatto lo strappo, sono ripartito con lo slancio.

Oggi i 75 sono il peso giusto, non così pesanti da impensierirmi e né così leggeri da non impegnarmi abbastanza, le ultime due singole a 70 le ho girate in semipiegata.

Sebbene sia asimmetrico, per gli arti inferiori, preferisco continuare con lo split jerk perché nel mio caso con il power jerk aumentano i rischi di infortunio per le spalle. Se nel tempo migliorerò la mobilità scapolo-omerale nell’incastro allora rivaluterò lo stile di spinta.


Per quanto abbia capito teoricamente, al lato pratico è la difficoltà maggiore che incontro nella spinta. Ogni ripetizione la sento diversa dall’altra e non ho ancora trovato il giusto equilibrio (mi viene da dire ISTINTO), e la migliore coordinazione, tra lo scendere (sia in escursione che in velocità), l’inversione e l’impulso. Per il resto (verticalità e stabilità dei piedi a terra nell’incastro) mi pare bene.

Come complementare pomeridiano avevo voglia di eseguire un po’ di squat e, visto che non lo allenavo (nella versione back) da quasi due settimane, metto il video delle ultime tre serie nel caso qualcuno voglia consigliarmi sull’esecuzione:

YouTube - Squat.wmv

Martedì 29 giugno 2010.

(Mattino)
- Strappo (singole): 40x2s; 45; 50; 55x2s; 57,5x2s; 60x2s; 62,5x2s; 65x2s; 55x2s.

(Sera)
- Gambe avanti (doppie): 70; 75; 80; 85x3s; 80x2s.


Nello strappo bene fino ai 60 kg, i 62,5 sono saliti al secondo tentativo mentre ho fallito i 65 in entrambe le prove.
Ho spostato il limite tecnico sopra i 60 kg nel senso che un difetto nell’alzata non perdona visto che maggiori sono i carichi e migliore deve essere la traiettoria e l’accelerazione del bilanciere nel finale di tirata.
Da questo punto di vista inizio ad intuire la teoria dell’allenamento bulgaro di Abadjiev e voglio provare a interpretarla applicandola allo snatch.

Metto il video dei 62,5 kg riusciti e dei due errori a 65 kg:

YouTube - Snatch 62,5-65 kg(miss).wmv

Mercoledì 30 giugno 2010.

(Mattina)
- Girate (singole): 40x2s; 50; 60x2s; 70; 75; 80; 85; 90; 95; 97,5; 100 (miss); 85x3s.


Ho sentito dire che i pesisti armeni sono molto coraggiosi, si buttano sotto al bilanciere anche se l’altezza di tirata non è sufficiente per l’incastro.

Oggi ho fatto solo il clean (senza jerk) e sulla falsa riga dello strappo di ieri ho tirato con singole a salire.

Mi ritengo soddisfatto perché mi sono migliorato di 5 kg dall’ultimo test massimale (fatto il 31 maggio), portandomi a -5 kg dal mio record personale di sempre (102,5 kg).

Ho provato i 100 ma non sono riuscito ad imprimere quel pizzico di accelerazione in più per infilarmi sotto al bilanciere (o mi è mancato un po’ di sangue armeno), questo il video:

YouTube - Clean 97,5-100 kg(miss).wmv

Mercoledì 30 giugno 2010.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro (doppie): 70; 75; 80; 85.


Dopo circa quattro ore dalle girate complete di stamane, ho fatto un richiamo leggero di squat con l’abituale riscaldamento a corpo libero e le sole serie di avvicinamento (bilanciere scarico e poi incrementi di 10 kg per serie).

Giovedì 1 luglio 2010.

(Mattina)
- Snatch (singole): 40x2s; 50x2s; 55x2s; (power): 55x6s.
- Snatch high pull (doppie): 65x4s.

Da oggi ha chiuso, per le vacanze estive, la scuola materna di mia figlia minore che ha voluto accompagnarmi nell’allenamento.
Con lei, che mi girava attorno e mi parlava, ho avuto difficoltà nel trovare la giusta concentrazione nello strappo.
Ho deciso di fermarmi a 55 e per cercare di tirarli veloci, e vicini al corpo, dalla terza singola in poi ho cercato di incastrarli in semipiegata (sbagliandone una).

Per aggiungere un po’ di volume alla seduta ho poi fatto le tirate (alte) con presa strappo, che non eseguivo da 17 giorni (e con 30 kg in meno dell’ultima volta), e devo dire che le ho rivalutate: un carico di circa il 90%-100% del massimale corrente permette un’esecuzione molto simile all’esercizio completo ed è probabile che di tanto in tanto voglia provare a inserirle subito dopo quest’ultimo.

YouTube - Snatch (power) e high pull.wmv

Giovedì 1 luglio 2010.

(Sera)
- Gambe avanti (doppie): 70; 75; 80; 85; 90; 85; 80; 75.

Nell’allenamento delle gambe ho l’impressione di non fare progressi nell’incremento della forza, la frequenza di allenamento è quotidiana o quasi, vario l’intensità gestendo il carico secondo come mi sento, curo la tecnica, cerco dinamicità nel movimento, ogni tanto aumento fino a tirare un po’.. eppure il mio 2RM è fermo a 100 kg.. dove sbaglio?

Ieri ho girato 97,5 kg e mi piacerebbe portare il mio personale a 105 kg

Se la proporzione massimale di girata=3RM squat frontale è attendibile, per riuscirci dovrei fare una doppia con almeno 110 kg.

Come posso allenarmi per raggiungere questo obiettivo nei prossimi due-tre mesi (perché ho il presentimento di essermi impantanato)?