Il rumore che faccio io è legato esclusivamente alla caduta del bilanciere nelle alzate olimpiche e comunque gli unici ad essersi lamentati sono una coppia di anziani che abitano tra il mio appartamento (sotto) e dove mi alleno (sopra), il regolamento può cambiare, da me è previsto il silenzio dalle 12 alle 15 e dopo le 21.

Questo un video riassuntivo dell'ultimo allenamento:
YouTube - Allenamento del 17 giugno 2010.wmv


Domanda: visto che le serie in back off di strappo con 50 sono state più veloci e pulite delle singole a 60 qual'è il modo migliore di sfruttare il miglioramento tecnico?
1) Singole pesanti fino ad errore e poi tolgo peso (come ho fatto)
2) Serie a contrasto alternando una singola pesante e una con riduzione di peso. In questo caso quanto ridurre? 10%-15%?

Altra domanda (3): nella tirata finale di strappo, quando il bilanciere si trova nella parte alta della coscia dopo l'infilata di gambe, mi sono accorto che nell'estensione ultima delle gambe tendo a chiudere le ginocchia e portarle parallele.. è un errore? Nello strappo parto con i piedi più larghi perchè riesco a mettere meglio la schiena in tensione, dovrei provare a ravvicinare i piedi (come nella tirata slancio)?

negli Ols il contrasto non lo farei mai. però cercherei di non arrivare all'errore tecnico, che può starci, ma valutare incremento su incremento quanto margine ancora si ha....non è facile effettivamente (di quanto puoi fare gli incrementi minimi?)

3- si è un difetto, l'idea di proare con i piedi più vicina è buona ( ma di pochissimo) però devi compensare allargando di più le ginocchia sempre per favorire l'incastro della schiena

Ho i dischi da 1,25 kg cadauno (quindi incrementi di 2,5 kg).

Ad ogni modo posso ingegnarmi, quanto ritieni debba essere l'incremento di peso?

2,5 vanno benissimo, quando senti che il carico è impegnativo farei piccoli passi. Hai primi cenni di insucurezza, non per forza di errori, abbasserei il carico

Ho capito, grazie del consiglio.

Ad ogni modo mi sono appena ricordato di avere 4 rondelle dei manubri che ho appena pesato: 300 gr cadauna.
Mettendone due per lato posso fare incrementi di 1,2 kg totali (esattamente la metà dei 2,5 kg) che forse vanno bene nello strappo visti i carichi che uso.

P.s. Ho pesato il mollone fermadischi: 240 gr l'uno! Quindi posso dire che nella realtà sollevo circa 1/2 kg effettivo in più..

Sabato 19 giugno 2010.

- Clean & power jerk (singole): 50x2s; 55; 60x3s; 62,5x2s; 65x3s.
- Power clean (doppie): 70; 72,5; 75x3s.

Ho dormito male, al risveglio mi faceva male il collo e le gambe le sentivo stanche. Come ogni volta che mi capita di non stare bene fisicamente inizio a dubitare dell’allenamento, dalla frequenza eccessiva al poco volume, invece mi rendo conto che sono solo fisime mentali perché dopo un bel riscaldamento e un’attenzione a stare basso coi carichi, finchè non mi sento fluido nei movimenti e sciolto nelle articolazioni, tutto procede al meglio.

Nello slancio ho fatto la spinta sul posto (power jerk o push jerk) che amplifica i difetti se non si è perfettamente verticali, vista la base d’appoggio limitata rispetto allo split jerk, inoltre nel mio caso mi costringe a spingere di più perche l’altezza d’incastro è un po’ più alta, mi piacerebbe scendere maggiormente ma non ho la mobilità di spalle sufficiente ad eseguire uno squat jerk.

Ho provato ad avvicinare i piedi e con mia grande sorpresa ho notato che la tendenza a chiudere le ginocchia viene amplificata, dopo varie prove ho trovato il posizionamento medio quello migliore (con i piedi distanziati in maniera molto simile alla partenza dello stacco con presa clean).

Avrei voluto fare più singole ma a causa di un’interruzione domestica (dovevo scaricare la spesa) ho preferito passare al power clean perché temevo che le spalle si fossero raffreddate.
Ho cambiato l’assetto della partenza: ultimamente mi posizionavo in piedi in modo che la proiezione del bilanciere mi cadesse sui metatarsi alla base delle dita (fin qui tutto bene), il problema era che all’inizio dello stacco non avevo il contatto del bilanciere, che ritrovavo poco prima del ginocchio, e questo mi disorientava.
Oggi ho provato a partire inclinando maggiormente la tibia fino a toccare il bilanciere: tutto un altro mondo! La schiena risulta più verticale e il bilanciere rimane sempre aderente alle gambe eliminando la tendenza al rimbalzo (il cosidetto colpo d’anca), mi devo abituare a finire bene la tirata ma ho subito sentito di poter girare 5 kg in più con facilità, non vedo l’ora di provare il nuovo posizionamento nello strappo.
E’ incredibile la potenza del cambiamento di un piccolo dettaglio come questo, è proprio vero che la partenza condiziona l’intera alzata.

A chi già non l’ha fatto consiglio vivamente di leggere con attenzione e poi applicare quanto scritto da Paolo nel seguente articolo: http://www.fituncensored.com/forums/...i-pratico.html

Infine il video con le alzate più salienti dell’allenamento:
YouTube - Clean & power jerk.wmv

Sabato 19 giugno 2010.

(Pomeriggio)
- Power snatch (singole): 50; 52,5: 55x8s; 50x2s.

Non ho saputo aspettare, dopo l’allenamento di questa mattina con il nuovo assetto provato nella partenza del power clean, ho voluto vedere l’influenza nella traiettoria dello strappo.
Ho scelto lo strappo in semipiegata da terra che per me è più difficile di quello completo e dove al minimo errore mi trovo sbilanciato nell’incastro.

Per mantenere la concentrazione al massimo, ed avere la possibilità di rivedermi dopo ogni ripetizione, ho deciso di lavorare a ripetizioni singole con lo stesso carico usato nell’ultimo allenamento.

Ci sono volute parecchie singole e molte sperimentazioni con il posizionamento dei piedi cm per cm.
Pur sbagliando un paio di ripetizioni alla fine mi sembrava di essere un po’ più veloce, e di dover scendere meno nell’incastro, ma ho ancora molto lavoro da fare.

Per valutare la differenza ho montato un video mettendo a confronto l’esecuzione di oggi con quella che ho eseguito l’ultima volta (tre giorni fa), cercando le stesse angolazioni di ripresa.

N.B. In quella di oggi ho la maglietta rossa e la luminosità è artificiale per il temporale che mi ha fatto compagnia durante l’allenamento.

YouTube - Power snatch a confronto.wmv

ho notato che a volte aspetti di sentire il carico per spingere il bilanciere dopo l'incastro nello snatch. Se questo ha il vantaggio di permetterti dei micro aggiustamenti in caso di movimento sbagliato, dall'altro ti fa buscare delle botte alle spalle non salutari. Io ti consiglio di spingere sempre prontamente e contemporaneamente al carico in discesa

Nell'incastro, in semiaccosciata dello strappo, mi fermo per verificare se sono perfettamente bilanciato, al contrario tendo a risalire subito per non perdere il bilanciere nelle esecuzioni difettose. Non ho mai pensato che fosse traumatico per le spalle, grazie del consiglio.

Domenica 20 giugno 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti (doppie): 70; 75; 80x8s

(Pomeriggio)
- Power clean (singole): 70; 75; 80x5s.
- Clean deadlift (singole): 100; 110; 120; 130; 140; 150.


Questa mattina mi sono svegliato con una contrattura al trapezio sx che mi coinvolgeva anche la spalla.
Ho optato per un richiamo di squat frontale anche se dall’ultima volta avrei dovuto fare il back squat.

Nel pomeriggio, non volendo rischiare con spinte e strappi ho ripetuto il power clean fatto il giorno prima ed ho tirato con pesanti singole.

La vera sorpresa è venuta dallo stacco da terra (eseguito rigorosamente senza cintura, con presa prona ad uncino senza fasce e cercando di tenere la schiena iperestesa).
Visto che ero caldo mi è venuto l’impulso di fare questo esercizio, che non ho mai allenato seriamente (di sicuro mai fatto da quando ho ripreso gli OL’s), e senza premeditarlo mi sono trovato a migliorare il mio record personale di 10 kg superando la soglia del 200% bodyweight.

Le considerazioni dopo i video:

YouTube - Power clean 80 kg.wmv

YouTube - Clean deadlift.wmv

Lunedì 21 giugno 2010.

(Mattina)
- Strappo completo (singole): 40; 45; 50; 55x2s; 60x3s; 62,5x3s; 2x3s x52,5.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti (doppie): 70x7s.

Temendo che i doms per lo stacco di ieri mi assalissero paralizzandomi, questa mattina ho fatto subito lo strappo ma era tardi: nelle serie di preparazione sentivo l’indolenzimento nella fascia centrale dei trapezi.

Nella partenza ho posizionato i piedi un po’ più vicini, come nello slancio ma con le ginocchia leggermente più aperte per favorire l’incastro della schiena, e mi sono trovato bene.

Sono salito fino a 62,5 kg ma delle tre prove solo l’ultima è stata chiusa rialzandomi con un passo avanti, nelle altre l’incastro era troppo sbilanciato (sempre avanti) e si che i 60 erano saliti bene.

Sento che il problema è il solito intervento anticipato delle braccia che mi preclude la tirata finale, nell’ultima ripetizione delle doppie in back off ho avvertito un miglioramento ma non mi sono ripreso per capire cos’era cambiato e il tempo a disposizione era terminato.

Nel pomeriggio alcune doppie leggere di squat frontale come recupero attivo.

Martedì 22 giugno 2010.

- Slancio (singole): 40x2s; 50x2s; 55; 60x2s; 65x2s; 67,5; 70x3s; 72,5x2s; 75x2s.
- Girata (singole): 80; 85x4s; 80.

Oggi è stata dura allenare il clean & jerk alle 8 del mattino (in particolare per le spalle).
Ne sono uscite delle alzate discrete, mi è piaciuta la terza a 70 nella quale ho sentito una buona spinta veloce e da questa ho deciso di alzare il peso. Con i 75 ho superato il mio peso corporeo (ancora 20 kg per raggiungere il mio record personale!).

Fino a quando la spinta non è all’altezza della girata ho sempre pensato di allenare quest’ultima con qualche serie aggiuntiva dopo l’esercizio completo, da oggi ho cambiato idea perché gli 85 erano pesanti e quando ho deciso di togliere 5 kg una piccola fitta al ginocchio mi ha convinto a fermarmi del tutto (senza conseguenze per fortuna).

Nel video di slancio ho selezionato tre alzate (70; 72,5; 75 kg):

YouTube - Slancio.wmv

Mercoledì 23 giugno 2010.

(Mattina)
- Snatch (singole): 40x2s; 45; 50x2s; 55x6s; 57,5x3s; 52,5x3s.

(Pomeriggio)
- Gambe Avanti (doppie): 70; 75x7s.


Nello strappo ho provato a partire leggermente più sbilanciato avanti con le spalle, sono contento di come è andata (solo un errore nella terza singola a 57,5) e spero di essere sulla buona strada.

Ho deciso di concentrarmi sul movimento completo da terra (niente tirate e blocchi) 3-4 volte alla settimana a giorni alternati; negli altri giorni slancio o girate (se con le spalle non me la sento di fare la spinta).

Allo stesso tempo voglio focalizzarmi sullo squat frontale con una frequenza quotidiana, ho pensato ad un mesociclo specifico ma prima ho bisogno di sperimentare e perfezionare il movimento.

Questo il video con alcune alzate di strappo dell’allenamento di oggi:

YouTube - Strappo del 23-06-'10.wmv

Giovedì 24 giugno 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti (doppie): 70; 75; 80; 85; 90x4s.

(Sera)
- Clean & power jerk (singole): 50x2s; 55; 60x2s; 65; 67,5; 70x8s.
- Power clean (singole): 75x4s.


Non potendo invertire l’ordine ho allenato lo slancio verso sera.

Nel front squat ho fatto una puntatina al 90% di quello che ho stimato essere attualmente il mio 2RM, li ho sentiti piuttosto pesanti, il lavoro tra il 70-80% va molto bene per la tecnica ma ho notato che se resto troppo tempo lontano dai carichi alti (per me) fatico molto di più.

Anche se i margini nella girata sono maggiori cerco di non risparmiarmi nella tirata, a costo di tirare in piedi e poi scendere in accosciata, perché ultimamente non le sto dedicando delle sedute specifiche e le quattro singole di power clean, che ho aggiunto dopo lo slancio, erano in più (anche se piuttosto veloci nell’incastro).

Il pensiero che lo split jerk mi possa creare scompensi (se provo a invertire le gambe mi faccio del male) mi ha condizionato nell’optare per la spinta sul posto sperando che, migliorando la mobilità di spalle per scendere maggiormente nell’incastro, riesca a ridurre la differenza di potenziale tra i due stili (in passato era nell’ordine del 10% circa).

Al lato pratico lo trovo veramente più duro per le mie spalle e mi sono di nuovo contratto i trapezi.

Sono piuttosto confuso sul da farsi, appena riesco mi studio bene i filmati per capire dove posso migliorare.