Sabato 12 giugno 2010.

(Mattina)
- Clean & jerk (singole): 50x2s; 55x2s; 60x3s; 62,5x2s; 65x3s.
- Girate complete (doppie): 75; 77,5; 80; 82,5.

(Sera)
- Tirate slancio (singole): 110x7s


Prima seduta di slancio completo andato discretamente. La difficoltà è quella di separare i movimenti di girata e spinta dandogli allo stesso tempo continuità: prima si pensa alla girata e poi una volta in piedi alla spinta.
Per il momento la girata non mi impensierisce nei carichi ma devo stare attento a non risparmiarmi e finire bene la tirata; l’attenzione maggiore è andata alla spinta che deve essere assolutamente verticale per trovare un’incastro ottimale, infatti se il bilanciere si trova anche solo leggermente avanti le mie spalle ne risentono immediatamente.

Nel video ho cercato diverse inquadrature per cogliere i particolari dai 60 kg in su (mancano le ultime due singole a 65 per la caduta della fotocamera), in fondo ho messo le doppie di girata (quelle sopra gli 80 kg) che hanno completato la seduta mattutina.

Da quello che sono riuscito a vedere, nella spinta scendo con il caricamento tenendo i piedi troppo larghi ed extra ruotati (spesso mantengo la stessa posizione dei piedi con la quale risalgo dalla girata), questo fa si che in fase di spinta stringo le ginocchia nel cercare una migliore angolazione.
La prossima volta voglio posizionarmi con i piedi più stretti e paralleli, inoltre la mia percezione era di scendere poco invece dal video mi sembra di avere un’escursione del caricamento quasi eccessiva che mi fa perdere esplosività e compattezza di schiena al momento dell'inversione.
Da sistemare anche il posizionamento della punta del piede posteriore che dovrebbe essere rivolta un po’ all’interno anziché diritta, difficile capire se sfrutto bene l’elevazione delle spalle prima che il bilanciere si stacchi dalle stesse.

YouTube - Clean & Jerk.wmv


Nelle tirate slancio del pomeriggio ho condotto un test facendole all’interno del power rack.
Con l’ausilio di un paio di tubi in pvc e due corde elastiche, ho piazzato questi riferimenti ad un’altezza (tra i fori del power rack) di 110 cm che corrisponde all’incirca all’altezza che mi serve per girarli in accosciata completa. Ebbene, ai fini del cercare di raggiungere l’altezza di riferimento ho tirato 110 kg, un peso che supera di un buon 15% la migliore girata recente (notare che fletto le braccia prima di aver pienamente tirato con i trapezi, perdendo del potenziale).

Domanda: perché se li tiro all’altezza necessaria non li giro?
La mia personale risposta è: perché non sono abbastanza veloce da scenderci sotto (e probabilmente al momento non avrei la forza di gambe per risalire)!
Quindi la mia deduzione è che le tirate di per sé siano esercizi complementari alle alzate olimpiche utili al rafforzamento muscolare ma non all’incremento di prestazione dello strappo e dello slancio e che anzi probabilmente possano creare schemi motori diversi dagli stessi.

YouTube - Tirate slancio 110 kg.wmv

l'articolazione più debole (compresa la falsa lombare) è quella della spalla. Perciò il lavoro specifico tecnico va fatto prima lì.

Fare prima lo strappo e poi il jerk è un rischio, a maggior ragione se hai una debolezza locale o se ti trascini dietro un vecchio infortunio

vero ma parzialmente: la forza per girarci sotto la trai anche dalla tirata stessa, il bilanciere non è solo un perno ma una massa con inerzia che ti aiuta a girarci sotto

aiuterebbe usare meno le fasce e di più la presa ad uncino proprio per creare mentalmente la sensazione di "corda" degli arti superiori

Domenica 13 giugno 2010.

(Mattina)
- Strappo completo (singole): 50x2s; 55x8s.
- Strappo in semipiegata dall’inguine (doppie): 40x4s.

(Sera)
- Gambe avanti (doppie): 70; 75; 80; 85; 90; 95; 100; 70.

Questa mattina nello strappo ho avuto difficoltà a concentrarmi ed ero stanco dall’allenamento di slancio e tirate di ieri, ho cercato di lavorare con un peso tecnico e ho sbagliato due ripetizioni delle singole a 55 kg (la prima e la quarta), la prima perché non ho finito la tirata e la seconda perché gli ho buttati avanti.
La prossima volta cerco di evitare di fare lo strappo completo il giorno dopo la spinta, chissà perché trovo meno gravoso per le spalle l’incastro in semipiegata, come le doppie che ho poi fatto dall’inguine, forse perché il tempo sotto tensione è minore (?)..

Nello squat frontale ho tirato, ogni tanto credo ci voglia anche se probabilmente lo pagherò nel recupero, i 100 kg erano probabilmente un 2RM.
Nelle serie di avvicinamento fino a 70 kg ho eseguito un’accosciata massima con pausa in basso a mò di stretching che ho ripetuto a fine allenamento.

YouTube - Squat frontale.wmv


Questa settimana ho fatto undici allenamenti costituiti nell’insieme da:
- 3 sedute di strappo
- 2 sedute di slancio
- 4 sedute di gambe
- 2 sedute di tirate

Ho pensato che la spalla fosse più vulnerabile nello strappo ma in effetti ti do ragione.

Uso le fasce solo nelle tirate e nelle varianti di strappo nelle quali ho l'esigenza di riprendere il bilanciere in sospensione prima di riaccompagnarlo a terra (o sui blocchi), lo faccio per conservare la presa che altrimenti rischierebbe di diventare il fattore limitante.

obiettivamente il carico non è molto....però è un abitudine che non mi aggrada perché pone le ginocchia ad un enorme stress interno.


Meglio allora del GM

Era così per provare, non ci saranno seguiti anche se nell'accosciata massima il carico e la tensione l'avvertivo nei glutei e fianchi.

Non faccio il good morning come complementare perchè anche se con carichi leggerissimi mi lascia dei doms sui femorali che mi condizionano gli OL's nei giorni successivi.

Lunedì 14 giugno 2010.

(Mattina)
- Tirate strappo (doppie): 95x6s.

(Pomeriggio)
- Power clean & jerk (singole): 60x3s; 65x2s; 67,5; 70x3s.

Avrei voluto invertire gli allenamenti perché nel pomeriggio mi batte il sole proprio di fronte al garage e, con l’aggiunta del riflesso sul cemento (se tengo la serranda aperta per ventilare), fare gli OL’s è un’impresa, molto meglio tenere gli esercizi per gambe (squat) e tirate nella seconda parte della giornata, visto che li posso fare con meno disagio nello scantinato.

Ad ogni modo questa mattina non avevo il tempo necessario alla preparazione e al riscaldamento necessari per strappi e slanci (gambe e tirate mi richiedono meno tempo), così ho allenato la girata in semipiegata con spinta tecnica nel pomeriggio.

Trovo la girata in semipiegata meno dispendiosa, da un punto di vista energetico, ma più problematica per il posizionamento delle mani (prima della spinta) rispetto a quando risalgo da un’accosciata completa.

Ho fatto diverse singole con 50-55 kg per provare nella spinta un posizionamento dei piedi più stretto e parallelo dell’ultima volta, trovo la posizione un po’ innaturale, mi sembra di essere con le punte dei piedi in dentro quando dal video vedo che sono comunque leggermente extra ruotate. La cosa che mi lascia perplesso è che comunque stringo le ginocchia in risalita, oltretutto oggi l’incastro non era molto comodo per le spalle.

Chiedo commenti e consigli, questo il video delle singole a 70 kg:

YouTube - Power clean & jerk.wmv

il piede destro è già migliorato, non pretendere di rivoluzionare un difetto da una volta a quell'altra così già va bene

prima del jerk parti con le gambe leggermente più strette

Si, del piede me ne sono accorto
L'ho pensato riguardandomi poco fa.
E invece riguardandomi noto un sacco di difetti:
mi sono accorto che mi manca quasi completamente l’elevazione delle spalle al momento della perdita di contatto del bilanciere (anche nel power clean non finisco la tirata scrollando bene le spalle) e che dopo la fase aerea il piede anteriore riprende il contatto al suolo appena prima di quello posteriore, inoltre le inquadrature mi impediscono di capire se il caricamento e la spinta sono perfettamente verticali nonostante mi sentissi in equilibrio.

Grazie.

Martedì 15 giugno 2010.

- Gambe dietro (doppie): 70; 75; 80; 85; 90x5s.

Oggi è tutto quello che sono riuscito a fare con il tempo che avevo a disposizione.
Voglio convincermi che anche una variazione della frequenza di allenamento ha una sua utilità, anche se temo non nel caso dei sollevamenti olimpici, salvo forse un maggiore recupero articolare dalle sollecitazioni (spalle in particolare).

P.s. Ho finito di leggere gli articoli di Ironpaolo e ho chiarito i dubbi che avevo relativamente alla tecnica di esecuzione perfetta dello squat. Ora non mi resta che applicarmi con maggiore determinazione per migliorarmi.

Grazie

Mercoledì 16 giugno 2010.

(Mattina)
- Strappo in semipiegata: 2x3s x50; 2x2x52,5; 1x5s x55.

(Pomeriggio)
- Girate complete (singole): 70; 75; 80; 85; 90x3s; 2x3s x80.

Sono abbastanza soddisfatto della traiettoria del power snatch e dell’equilibrio nell’incastro, le ripetizioni sono state tutte valide, mi mancava solo un po’ più di velocità nella seconda tirata.
Quello che maggiormente mi preoccupa è la tirata anticipata delle braccia (sento il lavoro dei bicipiti), la prossima volta (c’ho pensato ad allenamento finito) provo ad allargare la presa per vedere in che modo una diversa angolazione di tirata influenza il movimento.

Approffittando della giornata fresca ho allenato la girata nel pomeriggio (dopo lo strappo ho preferito non caricare ulteriormente le spalle con il clean & jerk).
Sono arrivato a fare 3 singole con 90 kg, non senza diffetti ma perlomeno tutte reattive nella risalita a differenza dell’ultima volta quando, allo stesso peso, mi sono trovato a ripartire dall’accosciata da fermo.

Questi i video con i 90 kg di girata e le migliori ripetizioni di power snatch:

YouTube - Clean 90 kg.wmv
YouTube - Power snatch.wmv


Apro una parentesi perché mi è stato chiesto di rispettare il silenzio condominiale dalle 12 alle 15. Peccato perché è un orario comodo per me e considerando che non mi alleno mai dopo le sette di sera (per disposizioni famigliari) mi trovo ulteriormente limitato dall’eseguire le alzate olimpiche durante la giornata.
Detto questo gli esercizi di squat (alternando front e back) e le tirate continuano ad essere dei complementari presenti nei miei allenamenti, in particolare quando non posso fare le alzate olimpiche.

Giovedì 17 giugno 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti (singole): 80x10s.

(Pomeriggio)
- Strappo completo (singole): 60x9s; 2x2x50.
- Tirate slancio (doppie): 100x5s.


Nello squat frontale ho tenuto il carico leggero per studiarne l’esecuzione (dopo la lettura degli ultimi articoli di Ironpaolo). Le mie considerazioni qui: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post200916

Nel pomeriggio avevo previsto di fare solo le tirate invece mi sono trovato inaspettatamente libero da impegni di lavoro e ne ho approfittato per allenare lo strappo completo.
Nelle serie di avvicinamento ho usato un passo di cinque centimetri più largo di quello mio abituale ma sopra i 50 kg ho trovato più difficile tenere l’incastro (avvertivo tensione ai pettorali) e non avendo apprezzato cambiamenti nella tirata sono tornato a quello mio solito.
Ne sono uscite otto singole consecutive prima di sbagliare (ho perso la concentrazione) e ho poi apprezzato il cambio di velocità nelle doppie in back off.

Tirate slancio fatte rigorosamente a braccia tese cercando non tanto la massima elevazione del bilanciere quanto la massima scrollata dei trapezi il più velocemente possibile senza fascette.

Non male, sono contento dell’allenamento di oggi (era il settimo giorno consecutivo), domani riposo anche perché ho i trapezi in fiamme.

silenzio condominiale???:D

ma in che orari e quanto rumore si può fare in un condominio?? mi interessa perchè a volte si sono lamentati anche da me, vorrei capire se sono in torto o in ragione.