Sabato 5 giugno 2010.

(Mattina)
- Strappo in semipiegata (doppie): 50x6s.
- Strappo dall’inguine (triple): 40x4s.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti (doppie): 70; 75; 80; 85; 90; 80; 85; 90.

Lo strappo in semipiegata (da terra) è per me la versione più difficile, di più dell’incastro in accosciata completa, presenta comunque la difficoltà del passaggio al ginocchio ma la tirata deve essere più lunga e veloce. Ho commesso più di qualche imperfezione, come si può vedere dal video (nella seconda ripetizione della seconda serie ho perso il bilanciere dietro), le ultime serie sono andate un po’ meglio delle prime (per lo meno nella stabilità dell’incastro).

Per la prima volta ho provato lo strappo dall’inguine (in piena accosciata) che, se non ricordo male, dovrebbe servire proprio a tirare con i trapezi (l’intervento delle gambe è minimo) a braccia tese. Inoltre aiuta a migliorare l’equilibrio in accosciata e a scendere veloci (un po’ come lo snatch balance ma meno gravoso per le spalle). Bell’esercizio!

Nelle gambe ho fatto una doppia onda, faticosi i 90 kg dove la risalita ha subito un rallentamento.

YouTube - Strappo in semipiegata (da terra).wmv
YouTube - Strappo dall'inguine.wmv

invece noto un miglioramento nella tripla estensione

l'onda nello squat non ti serve a nulla, concentrati invece a chiudere il movimento completo, anche nei vecchi video si vede che non serri il ginocchio e ti freni....poi questa cosa te la porti dietro anche nelle OLs

Può darsi, comunque oltre che vederlo dai video per me migliorare negli OL's significa movimento più fluido e veloce nella seconda tirata e nella fase aerea (=carichi che salgono più facilmente)

Era solo per cambiare, mi è venuta al momento senza averla programmata.

A differenza dei sollevamenti olimpici faccio più fatica nello squat ad allenarmi con più o meno gli stessi carichi, ho voglia di aumentarli (con la tecnica perfetta) anche se questo significa movimento più lento...

Domenica 6 giugno 2010.

- Tirate slancio (doppie): 105x6s.

YouTube - Tirate slancio - doppie 105 kg.wmv

Lunedì 7 giugno 2010.

- Gambe dietro (triple): 90x6s.

Oggi mi pento di non essermi video ripreso nello squat perché ho senz’altro cambiato qualcosa nel movimento (non so se in meglio o peggio), sentivo il peso sulle spalle quando lo staccavo dal rack, e mi posizionavo con i piedi, ma poi scendevo e salivo con relativa facilità e fluidità nel movimento.
Quello di cui mi sono accorto è che sentivo di “affondare sulle ginocchia” (la stessa sensazione di quando incastro in piena accosciata negli strappi e girate) e che le avambraccia rimanevano parallele al busto senza
spostarsi in avanti durante la risalita, come invece era mia consuetudine (portandoli verticali sotto il bilanciere).

Avrei potuto fare più serie (e mi sono trattenuto dall’aumentare il peso) ma temevo di eccedere nel volume considerando che la settimana scorsa ho fatto undici sedute di allenamento (anche se la maggior parte costituite da solo uno-due esercizi).

A tal riguardo inizio a farmi delle domande inerenti la giusta quantità di stimolo allenante, se da un lato inizio a digerire il concetto di multi frequenza e allenamenti con molte serie da poche ripetizioni (prendo spunto dalla tabella di Prileprin), sono confuso relativamente alla necessità di programmare dei mesocicli, a volume e intensità variabili, o se più semplicisticamente posso sperare di migliorare i carichi seguendo l’istinto e la sensazione della seduta stessa.

l'instinto va bene purché tu sia abile nel valutarti.

Poi però quando raggiungi i tuoi attuali limiti devi programmare per forza...o almeno fare una vaga programmazione eo rischi di perdere tempo in un modo o nell'altro (troppo o troppo poco)

Con l'arrivo del caldo le sedute di allenamento costituite da un solo esercizio sono per me ideali.

Attualmente, finchè non alleno la spinta, cerco di fare ogni settimana:

2 sedute di strappo (una full e una power)
2 sedute di girata (una full e una power)
2 sedute di tirata (una con presa snatch e una con presa clean)
2 sedute di front squat
1 sedute di back squat

In tutto sono 9 sedute distribuite su sei giorni di cui tre con doppia seduta, quando non riesco a fare un allenamento posso sempre allenare due esercizi per volta in modo da recuperare.

Martedì 8 giugno 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x50; 2x2x55; 1x5s x60; 2x3s x50.

(Sera)
- Gambe avanti: 2x70; 2x75; 2x80; 2x85; 1x4s x90; 2x3s x80.


Nella mattinata mi sono allenato in garage e non avere una parete davanti alla faccia è decisamente più confortevole, infatti ne è uscito un discreto allenamento di strappo con un solo errore nella quarta singola a 60 kg.

Dal video mi sembra di essere migliorato nell’estensione finale e un po’ nella velocità, fletto meno le braccia (così mi pare) anche se a volte faccio ancora il giochino tacco-punta con i piedi (lo si vede bene nella ripetizione sbagliata):
YouTube - Full snatch.wmv

Una nota riguardo la pedana allestita con le piastrelle antishock dei parco giochi: il rimbalzo è notevole e se non accompagnato a terra il bilanciere può rivelarsi pericoloso (non so quanto sarà sicuro quando allenerò lo slancio completo, visti i carichi più alti che mi aspetto di usare).

La seconda nota è che mi sono allenato a serranda chiusa (il caldo e la mancanza di areazione erano notevoli) per non vedere e sentire il vicino, nell’orto di fronte al mio garage, che accompagnava con un impropero ogni caduta del bilanciere.

Nelle gambe ho fatto fatica a trovare il giusto peso, la doppia a 85 è salita bene ma poi i 90 gli ho sentiti pesanti anche se la terza e la quarta singola sono salite meglio.
Da un certo punto di vista trovo più facile gestire i carichi nello strappo e nella girata, il movimento deve essere per forza veloce e se il peso è troppo semplicemente si sbaglia l’alzata, mentre nelle gambe ho sensazioni più eterogenee.
La prossima volta posto un video e chiedo un feedback sull’esecuzione.

Mercoledì 9 giugno 2010.

(Mattina)
- Girata in semipiegata + spinta tecnica (singole): 40x3s; 50x3s; 55x3s; 60x3s.
- Power clean (doppie): 70x4s.

(Pomeriggio)
- Tirate strappo (triple): 90x3s; 80x3s.


Questa mattina mi sentivo stanco, mi devo ancora abituare al caldo afoso tipico della mia zona abitativa, e non ho dormito bene, l’idea di fare girate complete non mi entusiasmava.
Durante gli esercizi di riscaldamento mi è venuta voglia di provare un po’ di spinta e così ho fatto dopo un tempo di intonizzazione durato il doppio del solito.

Nelle prime ripetizioni di jerk (split) mi sbilanciavo un po’ a destra nel recupero dall’incastro, forse (non avevo la fotocamera a disposizione) non distanziavo sufficientemente i piedi lateralmente, ma poi nelle ultime ho recuperato l’equilibrio.
Finito il power clean & jerk mi sono accorto che la pedana era scivolata leggermente avanti, probabilmente atterravo prima con il piede anteriore.

Sono stato conservativo con il peso, visto che era il primo allenamento di spinta da un bel po’ di tempo, così ho aggiunto qualche doppia di power clean per completare la seduta.

Nel pomeriggio ho allenato le tirate con presa strappo, tre serie pesanti seguite da altre tre con riduzione di carico del 10%. Queste ultime sono state chiaramente più veloci e alte delle prime e mi sorgono dei dubbi al riguardo che esprimo nei seguenti punti:

1) Le tirate non dovrebbero superare in carico il massimale dell’esercizio di gara, pena una riduzione della velocità esecutiva che può essere negativa ai fini prestativi del movimento completo.

2) Per come la vedo io, se devo fare le tirate con un peso pari o inferiore all’esercizio completo preferisco allenare quest’ultimo beneficiando di un ulteriore seduta (frequenza) specifica con un miglior utilizzo delle energie e del recupero.

3) A questo punto penso di eliminare le tirate ma il dubbio è: se ho la muscolatura allenata a gestire 100 kg di tirate (e non faccio stacchi da terra con carichi maggiori) ed eseguo solo l’esercizio completo con i carichi inferiori che sono in grado di gestire (60-80? kg), perdo il condizionamento generale, stò facendo meno lavoro? (Ho letto un articolo di Ironpaolo, ora non accessibile, dove applicando delle formule mette a confronto le diverse opzioni di produzione della potenza in base alla massa, altezza e velocità?)


P.s. Ho aperto questa discussione:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post199300

Non ti posso aiutare nel versante tecnico causa incompetenza, ma per i primi caldi che fiaccano a me aiuta molto la caffeina (soffro anche di sistolica bassa col caldo). Se non usi integratori beviti uno due caffè amari un pò prima di allenarti, dovrebbero bastare a ridarti un pò di spunto extra.

Ciao Yashiro, non prendo nessun integratore e il caffè (amaro) mi piace, grazie per il consiglio.

3) si stai facendo meno lavoro, ma il punto è che devi economizzare al meglio le risorse (come il tempo) che hai.

Se fare le tirate ti limita nella cura tecnica del gesto completo allora non sono più esercizi ausiliari ma limitanti

Interessanti le piastre anticaduta del parco giochi! Ci avevo pensato anche io. Tu dove/come le hai recuperate?

Ok spike, grazie.

Ciao asama, io me le sono fatte spedire molti anni fà da una ditta di Milano, la Playsport (PlaySport impianti sportivi e parchi gioco).
Recentemente sono venuto a conoscenza di quest'altra di Brescia: Poligomma - Home -

bell'idea!! assorbono ache il rumore?