L'impugnatura corretta e' quella che funziona, tanto piu' che non c'e' alcuna regola sulla larghezza, come invece c'e' per la panca.

Io ho cominciato un po' stretto, ma non riuscivo a tenere i gomiti larghi e ad impugnare la sbarra dentro il palmo (invece che alla base delle dita).
Poi un giorno ho provato ad allargare un poco. Dopo un paio di tentativi, ho avuto il momento Eureka! tornava tutto, polsi, gomiti, palmi.

Fai dell prove. Non serve che copmleti l'alzata; se l'impugnatura funziona o meno lo vedi semplicemente tenendo la sbarra sulle spalle, in posizione di partenza.

Buon lavoro.

i video di oggi

YouTube - squat1 z 26052010.MPG

YouTube - squat2 z 26052010.MPG

YouTube - squat3 z 26052010.MPG

YouTube - panca 1 z 26052010.MPG

grazie per i vostri commenti/suggerimenti

Ciao Zac

per lo squat potresti cercare di abbassare un pochino il bilancere, devi serrare le ginocchia a inizio e fine movimento, essere più compatto con la schiena (DCSS) e, non so se questa sera le vedo tutte così, ma molte mi sembrano parallele e solo alcune appena sotto il parallelo (e anche nel caso fosse un problema prospettico, sono comunque appena appena)

Per la panca mi sembri un pochino ballerino, come dice Spike, non sei compatto e nelle ultime ripetizioni ti mangi un po' il fermo.

ciao Doc e grazie dei commenti,
hai ragione su tutti e tre i punti:

abbassare bilancere: un po' alla volta lo sto abbassando ma ho le spalle bloccate e faccio fatica a "sbloccarle"..forse dovrei bere dello SVITOL:D

ginocchia: mi da fastidio il ginocchio dx se distendo del tutto la gamba (non so come mai mai avuto problemi alle ginocchia..forse menisco sporco o qualcosa del genere) perciò inconsciamente evito di farlo

Parallelo: probabilmente sono al limite o sopra il limite ma se scendo di più retroverto del tutto il bacino......per questo ho provato a fermarmi lì...

ma tu senti dolore se distendi o credi di sentire dolore?

perché quello è veramente un limite ed è la prima cosa da correggere (come nello stacco).

Stai tutto gobbo e rannicchiato, non tieni neanche il petto in fuori, invece ad ogi rip devi essere un sepereroe


Nella panca è vero che cerchi di aggiustare le spalle, ma poi vai in basso anche con il culo e ti freghi, finisce che le spalle vanno avanti, vuoi sapere come?

Prova a piazzare il mouse prima di partire sul bilanciere e lascialo lì. Vedrai che dopo la prima ripetizione il bilanciere è più in alto.

Per le spalle e il bilancere, non c'è nessun obbligo, cerca solo di tenerlo presente se anche guadagni ogni tanto qualche millimetro auita.

Per il ginocchio invece sarebbe importante capire bene perchè ti da noia se lo estendi, perchè determinate lesioni potrebbero suggerire prudenza.

Per il parallelo o sotto-parallelo, secondo me non ha senso cercare di fare una "bella" esecuzione se non è valida. Io questa cosa della retroversione del bacino non l'ho ancora capita, ma l' esercizio completo è sotto il parallelo, non so se Spike ha qualche suggerimento su come fare però meglio scaricare e scendere di più cercando poi il movimento giusto piuttosto che fare il movimento non finito, è un peccato.

la profondità può far retrovertere naturamlmente un po' il bacino, non è la morte di nessuno, il problema è che lui non tiene di aschiena fin da subito. Blocca l'ultimo video al secondo 24. Non è ancora partito ma la schiena così non va bene

io avevo fatto caso a una cosa, non so se è una impressione mia, ma Zac già stacca il bilancere dal rack con la schiena curva, mi sa che l' errore parte da la

schiena ricurva: il problema a mio parere parte sempre dalla spalle!!:mad::mad:
per tenere il bilancere in basso devo assumere una posizione braccia/polsi dolorosa e questo produce a cascata tutta la serie di problemi che riportate.
è da 2 mesi che faccio esercizi per la mobilità e sono migliorato ma a questo punto non capisco più se è un problema "scheletrico" o di flessibilità....

Ginocchio: non mi fa male ma sento un "tic" che non mi piace per niente...se non ricordo male anche il principe diceva di sentire un tic nel ginocchio ad una certa angolazione...magari rileggo il suo diario e vedo se ha risolto amputando l'arto o come...:D

parallelo: se la retroversione sotto un certo punto non è un problema grosso scenderò di più.....


al prossimo allenamento proverò a rifare il video con 52kg invece che con 62 e vediamo se miglioro


scusate per il ritardo nella risposta ma oggi, tanto per inaugurare la nuova dieta, sono andato a salisburgo a pranzo da un cliente che mi ha fatto mangiare wienerschnitzel, bere grappa e fumare un sigaro:mad::mad:...per fortuna almeno alla fine ha comprato!!:D

fumare fa male :D, la prossima volta prendi i crauti

una leggera retroversione non è un problema ma ricordati che devi partire d una schiena in tirare e non gobba

Se non c'è dolore i rumorini non dovrebbero essere problematici.

Comunque per tutto il resto delle cose da corregere,ci si prova e ci si riprova e nell' arco di qualche migliaio di volte si cominciano ad avere dei miglioramenti, l' importante è continuare a provarci e non scoraggiarsi, se no io mi ero già dato all' uncinetto.:D

OT: Hai un PM in AOS

come sai ho 40 anni: comincio a sentire rumorini da tutte le parti!!!!
caviglia/ginocchia/gomiti

in questi giorni mi da fastidio l'anca...come a mio padre!!!!!

non sono tipo da scoraggiarsi (non voglio fare il cow boy della situazione ma le sfide di solito mi piacciono e mi eccitano)

certo che anche voi mi avete distrutto!!!!;) almeno trovare una cosa positiva in 4 mesi di lavoro potevate!!!! anche inventando!!!!:D
scherzo scherzo grazie ancora

OT: grazie, mi sa che verrò bannato presto!!!

credo anch'io:D

Poi ora ti sei pure messo a farti la dieta, ti ci vedo già a dire ai colleghi che non metti lo zucchero perché te lo ha detto spike

se ti trovo una cosa positiva ti incoraggio e questo è rischioso chissà cosa vai a dire in palestra

...anche se quella che mi preoccupa di più è tua moglie (in caso di tortura, tu dà la colpa sempre a Doc)

:):):) "c'è voluto dl talento per invecchiare senza diventare adulti":):):)

comunque se hai capito quella dell'OT sei veramente troppo avanti...sono imbarazzato di fronte a tanto;)

ciao Zac,

le mie ginocchia fanno un sacco di rumorini strani quando faccio squat. Pero' dopo un po' uno impara a distinguere tra i rumorini innocui (in genere secchi) e quelli pericolosi (assomigliano ad un foglio di carta strappato lentamente).

Buona giornata.

Allenamento B

STACCHI
10 x 5 x 72 kg
fatto video, stasera o domani inserisco

TRAZIONI
10 x 3 bw
ho aumentato ancora una serie e sono arrivato a 10 senza fatica

adesso cosa faccio?
provo 8 x 4 bw?

MILITARY
8 x 6 x 24,5 kg
provato come da suggerimento principe, mi sembra meglio, video anche qua

CALF
4 x 15 x 54 kg

BICIPITI MANUBRI
4 x 10 x 10 kg

allenamento positivo, sono discretamente in forma, nel futuro con la mia nuova superdieta spaccherò tutto.....

con le trazioni punta ad arrivare a 12 serie...14 è pure meglio

ok allora prox volta farò trazioni 10 x 3, poi 11 x 3 ecc: il problema è che ho sempre poco tempo e aumentare le serie mi fa allungare l'allenamento più che aumentare le rip.....

ecco ii fantastici video di ieri:

YouTube - stacchi1 28052010.MPG

YouTube - stacchi2 28052010.MPG

YouTube - stacchi3 28052010.MPG


YouTube - Military 1 28052010.MPG

YouTube - Military2 28052010.MPG


nella military ho seguito le ultime istruzioni del principe e di spike....sembra meglio?

stacco già molto meglio (carota data, accontentati), il primo video è il migliore, la prima rip la migliore di tutte. Capita però ancora che ti fati prendere dalla frenesia e non ti ricompatti prima della ripetizione successiva (come l'ultima rip del secondo video).

Però puoi fare di più, puoi spingere ancora di più la pancia contro il bilanciere e puoistringere molto di più le scapole. Non pensare ad abbassare la testa, questo ti fa stringere un po' le scapole ma te le fa alzare, invece tu devi abbassarle oltre che stringerle.

L'aver rallentato la chiusura te l'ha fatta migliorare ma ancora pensi troppo all'eccentrica successiva, prova a piegare le ginocchia non subito ma dopo che hai mandato il sedere un po' indietro

Nel military la prossima volta ce la fai a fare una ripresa anteriore?

Attento a dove Spike mette la carota...:D

Comunque si vede che adesso sai cosa fare, non ti limiti a "tirare su" il bilancere.

Migliori a vista d'occhio, bravo zac:)

ciao Zac,

sulla Military mi sa che ho finito le carote :-).

Hai sempre i gomiti dietro la sbarra. Il che, tra le alte cose, implica che quando la sbarra e' in basso, il peso ce l'hai sui polsi, non sulle spalle.

Sei piegato all'indietro all'altezza del bacino. Sarebbe meglio essere piegato all'indietro all'altezza della parte superiore del tronco.
Quindi: gambe tese, chiappe molto strette, a bloccare la bassa schiena. Torace in avanti e spinto in alto, parte superiore della schiena arcuata.

Prova a parte, senza sbarra, a sentire che differenza c'e' tra il piegarsi all'indietro, ed il tirare indietro spalle e scapole gonfiando il petto. La seconda posizione e' quella che cerchi.
E tieni in gomiti davanti alla sbarra.

Buona giornata.

... fa niente, Zac è già alle prese con la carota di Spike ...:D

eheheheheh:D

grazie per i consigli e per i suggerimenti

per la military spero di avere capito..domani metterò in pratica

ieri sono stato male (forse una piccola disidratazione che mi ha provocato un crampo al polpaccio dx e poi nausea, malessere ecc) e questo mi ha impedito di andare in palestra oggi

stasera sto decisamente meglio e domani ci andrò di sicuro!!!:)
dovrò solo vedere se saltare gli esercizi che comportano l'uso del polpaccio...che però sono quasi tutti...:mad:

macché per un crampo!

fai un buon riscaldamento che non preveda della pliometria e sei apposto

bene sono andato in palestra a pranzo
temevo di non essere in forma dato quello che mi è capitato l'altrieri e invece è stato un bell'allenamento molto divertente....

STACCHI
10 x 5 x 72 kg
bene, ho il video, se mi date l'ok alzerei il peso a 77..è da un bel pezzo che faccio 72kg

TRAZIONI
10 x 3 bw
anche con 10 serie arrivo alla fine tranquillo

MILITARY
8x 6 x 24kg
dopo il cazziatone del principe :Ddell'altro giorno sono stato attentissimo ai gomiti e alla schiena: ho fatto 2 riprese, una anche frontale come chiesto da spike..

poi mi sono divertito con una stupidata da BBing

superserie bicipiti manubri + tricipiti ai cavi
4 x 10 x 10kg ai manubri + 4 x 10 x 30kg ai cavi

grande sensazione di pompaggio...so benissimo che finita la doccia scompare ma per quei 10 min è divertente...

YouTube - Stacchi z 04062010.MPG

YouTube - Militarya 04062010.MPG

YouTube - Militaryb 040062010.MPG

stacco: la tua miglior serie da quando posti i video. bravo, ottimo atteggiamento, sei partito da una situazione difficile (parlo di mobilità) ma hai lo stesso raggiunto un soddisfacente punto. L'ultima ripetizione però non va bene, segno che ancora la testa deve sempre essere concentratissima. Non vorrei che però tu interpretassi questa cosa come un punto di arrivo. E' un miglioramento oggettivo ma questo miglioramento va consolidato per facilitare il prossimo miglioramento, perciò la prossima volta devi osare di più. Hai sentito la schiena ancorata al bilanciere? bene, ora devi aggiungerci una maggior strizzata di scapole che deve rimanere tale per tutta l'esecuzione. Non sarà facile perché questo ti schiaccerà verso il basso, invece tu se ancorerai bene la schiena devi sparare il petto in fuori e non verso il bilanciere. alza pure il carico a 77, però facci soltanto le prime 5 serie, le seconde 5 le riporti a 72. La facilità con cui sentirai il peso nelle ultime serie deve permetterti una miglior esecuzione

Nel military prova a fare un movimento di aiuto: tenendo sempre i glutei contrattissimi appoggia bene il bilanciere nel petto alto, giarda in alto e poi spingi il bilanciere. Quando il bilanciere ti arriva all'altezza degli occhi (lo so che stai guardando in alto ma lo vedrai tranquillo) sposta lo sguardo davanti a te. Alza leggermente il carico anche quì

Vai Zac, complimenti bello stacco.

grazie dei suggerimenti

per quanto riguarda la military: i gomiti andavano meglio rispetto alle esecuzioni precedenti? ho posto molta attenzione proprio a questo particolare.......

oggi a pranzo allenamento A

spero di riuscire a fare i filmati dello Squat: sono convinto che lo farò bene...:)

Si.
Ti resta da sistemare la presa. La sbarra e' ancora troppo vicina alla base delle dita, ed il polso troppo piegato all'indietro.
Quando togli la sbarra dal rack, afferrala in modo che sia nel pieno del palmo (le mani gireranno leggermente, invece di essere parallele alla sbarra), poi gira i gomiti sotto la sbarra finche' non sono nella posizione corretta.

Potresti aver bisogno di un po' di prove, e forse di cambiare la larghezza delle mani.

Last but not least: stai compatto e teso. Il movimento sta migliorando, ma c'e' sempre una leggera impressione di "mollezza" che pervade l'esecuzione (mollezza in senso lato).

Buona giornata.

ok grazie mille

Allenamento A
Squat
10 x 5 x 62 kg
bene, ho i viedo che testimoniano una esecuzione che sfiora la perfezione:D:D:Dperciò prox volta aumenterei di 5 kg

Panca piana
10 x 5 x 48 kg
esecuzione accettabile ma non riesco a salire di peso...

REmatore manubri
4 x 8 x 10 kg
bene

Alzate laterali
4 x 8 x 8 kg
bene

Parallele
6 x 3 bw
le trove sempre faticose.....

ecco i supervideo dello squat di superzac!!!!!!

YouTube - squat a 070602010.MPG

YouTube - squat b 07062010.MPG

sparate a zero!!
critiche ben accette!!!

ma quale critiche è perfetto:D

ora però parliamo dello "sfioramento":)

L'impegno c'è in quasi tutte le cose fondamentali ma è insufficiente: c'è la qualità dello sforzo ma non la quantità.

Hai capito che devi iperestendere la schiena ma devi tirare ancora di più, hai capito che devi aprire il petto ma devi farlo ancora di più

ti dò due indicazioni a cui fare attenzione la prossima volta: cerca di puntare i gomiti un po' più verso il basso e di tenere i polsi un po' più allineati con l'avanbraccio (mi raccomando il peso deve cadere comunque sul busto e non sulle mani).

Devi cercare di sederti un po' più indietro quando parti: comincia con le gambe tese butta il sedere indietro piegando le anche e solo dopo aver fatto un pezzo della seduta inizia a piegare le ginocchia: come se tu volessi sederti sulla tazza del WC

Lavora ancora sulle spalle perché ti condiziona tutto il movimento

in effetti man mano che migliorano le spalle migliorano tutti gli esercizi.....

negli ultimi 10 giorni sono migliorato negli esercizi come nei tre mesi precedenti...sono proprio gasato:):):)

vedrai che military ti piazzo domani con la testa in alto....:D

Vai Zac... Spacca tutto!!!;):D:p

grazie skjzzo....spero tu possa ricominciare presto, era divertente allenarsi "virtualmente"assieme.........

mercoledì avrei dovuto fare allenamento B e spaccare tutto nel military...... invece mi sono ritrovato in un pranzo di lavoro seguito da una cena di lavoro e così mi è saltato l'allenamento:mad::mad::mad:

dato che sono un testone ho chiamato in palestra ed ho chiesto se potevo andare giovedì mattina alle 7 (l'orario di apertura è alle 10 ndr)...per una volta l'aver faccia tosta ha pagato perchè, dato che la mattina presto c'è la signora edlle pulizie, mi hanno detto di si!!!!:):)

perciò sveglia alle 600, alle 700 erao in palestra fino alle 830 e poi in ufficio....


Allenamento B

STACCHI
5 x 5 77 kg + 5x5 72 kg
bene anche con 77 kg
ho cercato di curare la tecnica il più possibile..

TRAZIONI
10 x 3 bw
bene, massima esplosività

MILITARY
8 x 6 x 27kg
alzato di 3 kg
con lo sguardo rivolto in alto riesco atenete il bilanciere più vicino al corpo mentre sale...bene

CALF
4 x 15 x 54 kg
bene


Oggi alle 12 andrò a fare allenamento A
speriamo di non avere imprevisti.....;)

grandi quelli della palestra che mi hanno fatto andare anche in orario di chiusura...sono belle cose che vanno sottolineate...

d'altra parte mi hanno detto che se era per "Spike e Doc" non potevano rifiutare:D:D:D

:D

Se non sono pazzi non li vogliamo :eek: :D:D:D:D