Zac diario
 

Ed eccomi ad aprire un diario per i miei progressi grazie ai vostri consigli.
Alto 181 cm
peso attuale 71 kg (mai pesato più di così in vita mia)
frequento costantemente la palestra da 1 anno, sono passato da 67 kg a 71 (pur essendo aumentato di peso non ho allargato i buchi della cintura ndr)
faccio molta fatica a prendere peso
Facendo come lavoro il commerciale sono costretto a frequenti trasferte e i miei allenamente non possono essere sempre costanti. , idem il cibo
Nei week end invernali pratico sci e scialpinismo
nei week end estivi trekking e mountain bike

Obiettivi: 75 kg più definiti possibile con pochissimo grasso (a trieste direbbero "tartarugato")

Miei allenamenti dell'ultimo anno.
Standard da palestra commmerciale: mantenimento con 3 serie x 12 rip con tantissimi complementari e pochi fondamentali.

Pochi giorni fa, sul forum, ho incrociato Spike e Luxor e grazie alla loro disponibilità e pazienza ho costruito questa scheda:

[schema a-b-a b-a-b allenandomi 3 volte a settimana:
A
squat 10 serie x 5 rip: 42 kg
panca piana 10 serie x 5 rip: 32 kg
parallele 5x4
rematore 5x6 con bilanciere: 30 kg
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

B
stacco 10 x 4
Arnold press 8 x 5: 6 kg
trazioni 7 x 4
bicipiti 8 x 6: 8 kg
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

recuperi: tra 1' e 3'

senza tirare mai al massimo, mai a cedimento, con pesi ben gestibili e buon buffer


iero ho provato la A e ho "tarato" un po' i pesi: l'istruttore è un amico e mi è stato a fianco durante tutto l'allenamento dandomi suggerimenti e consigli sull'esecuzione

Oggi riposo

Domani provo la B: non ho mai fatto Stacchi in vita mia

Sono molto gasato, vorrei andare già oggi...ma da ex seguace del BIIO non posso heeheheh

CIao Zac e buon diario:)

visto che oggi e' giorno di riposo dalla palestra, approfittane per leggere questo articolo e farti un'idea sullo stacco

http://www.fituncensored.com/forums/...-da-terra.html

poi se puoi posta un tuo video per valutare insieme agli altri l'esecuzione;)

ciao

>> faccio molta fatica a prendere peso

mangia di piu'. Ma molto di piu'di quello che pensi sia sufficiente.
E spingi della ghisa.
Vedrai che guadagni tutto il peso che vuoi.

Buon diario e buon lavoro.

buon diario :)

Passare da 67 kg a 71 senza riuscire ad allargare i buchi della cintura e' gia' un grosso risultato. Io pagherei per arrivare a 90 kg con lo stesso problema:D
Adesso dacci dentro con gli allenamenti e segui il consiglio di shade, documentati + che puoi sullo stacco e' un esercizio che va curato tantissimo. Ciao e buon diario:)

grazie...ho letto i documenti di spike e così non sono riuscito a non andare a provare in palestra durante la pausa pranzo......

ho reclutato ben due istruttori e ho provato e riprovato finchè più o meno qualcosa ho capito

ho anche convinto uno dei due istruttori ad iscriversi.......sono pur sempre un venditore..

domani farò la scheda B in toto

ottimo;)

grazie Luxor per l'incoraggaimento

ormai ho nominato te e Spike miei Personal trainer

oggi scheda B

tutto ok
stacchi 10x 4 con 30 kg
meglio di ieri (ieri per prova solo con bilanciere)
anche l'amico istruttore ha detto che andavo meglio
è comunque un esercizio difficile, impegnativo...mi piace

trazioni 7x 4
ok
alle ultime ripetizioni della 7ma mi facevano male le dita ma i dorsali rispondono bene

arnold 8 x 5 x 6 kg
ok fluido fino all'ultima

panca scott con bilanciere "ricurvo" 8 x 6 x 15 kg
ok

crunch 4 x 10
alla fine gli addominali bruciano bene

come posso fare per le trazioni se mi cedono le dita?

stacco: alza ancora il peso, per ora non è proprio lo stacco che sarà dato che il basso peso ti permette di muovere il bilanciere anche orizzontalmente, quando il carico diverrà interessante non lo potrai fare, perciò ora ti devi concentrare a spingere con i piedi in terra anziché tirare il bilanciere e a tenere la schiena sempre iperestesa mantenendo la curvatura lombare

trazioni: passa a fare un 7x3 e dimmi come ti trovi

panca scott: lascia perdere, ha anche un certo grado di rischio di infortunio, passa al curl in piedi con bilanciere

stacco: ok

trazioni: non vorrei abbassare...si irrobustiranno ben ste dita......

panca scott: curl in piedi con bilanciere dritto o ricurvo?

trazioni: fidati se gli dai respiro diverrai più forte, non devi tirarli gli esercizi lascia buffer e fissati invece sulla perfezione e la dinamicità del movimento, il resto verrà da se più rapidamente

curl: va bene anche il bilanciere dritto se non ti dà fastidio ai polsi

se hai problemi ai polsi, usa quello ricurvo altrimenti anche quello dritto va bene, mi raccomando tieni i gomiti bassi non alzarli mai in avanti;)

ok farò come mi dite tu e Luxor
ma tutto il discorso di "rompere"le fibre perchè i muscoli supercompensino?

io faccio quello che mi dite ma se poi non funziona vi vengo a cercare eh;)

vienimi a cercare

non devi rompere nulla, o meglio il muscolo si consuma con l'attività fisica e poi si ricostruisce ma non è che devi esaltare questo aspetto, i doms non hanno nulla a che vedere con il corretto stimolo ipertrofico: sto semplificando ovvio che ci sono molte componenti, ma tu pensa a far bene gli esercizi e ad accumulare lavoro, il resto lo fa il tuo corpo in completa naturalezza

giorno dopo allenamento B
tutto ok, nessun indolenzimento
solo delle leggere fitte al trapezio lato dx (che avevo sentito anche il giorno dopo la scheda A: forse lo squat? e ieri gli stacchi?)

nella scheda iniziale di preparzione mi sono dimenticato di scrivere una informazione: ho le spalle piuttosto strette e, per evitare il fisico a collo di bottiglia, cerco di evitare di sviluppare troppo i trapezi.....
anche su questo attendo commenti.....ho detto commenti non fucilazioni
però...:)

E allora vediamo di lavorare bene sui deltoidi cosi allarghiamo queste spalle strette;)
quando fai squat non caricare il bilanciere sui trapezi, incastralo all'altezza del deltoide posteriore.
Leggiti questo articolo, nota le posizioni errate e corrette, cura sempre la postura e la tecnica.
Il tempo che investirai adesso per capire ed eseguire bene gli esercizi, ti ripaghera' in futuro:)

http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html

grazie,
domanda: a questo punto è utile che misuri la mia BF in modo da fare una "fotografia" completa di come sono e valutare i risultati che ottengo?
questa BF è un indicatore importante?
io come indicatore ho sempre considerato il clasico "buco della cintura"
mi piacciono le cose "artigianali e ruspanti"....

Se punti a mettere su massa, eviterei di pensare alla bf, certo la plicometria svela la % di grasso corporeo, come lo specchio di casa del resto;)
Mangia pulito e stai tranquillo, l'obiettivo e' la massa:p

l'obiettivo è passare da 71 kg a 75 kg ma con zero grasso
ho una idiosincrasia congenita per il grasso.....

Mi dici se sei allergico a qualche alimento e se si, a quali. Fammi una lista accurata.

impossibile, devi metterti l'anima in pace se metti massa metti sia muscolo che grasso, la bravura stà nell'allenarsi bene e mangiare bene in modo da mettere più muscolo possibile e meno grasso possibile

qua tocchi un tasto dolente: non sono allergico assolutamente a niente ma ci sono molte cose che non mi piacciono
come prima cosa non mangio verdura :(nè cotta nè cruda.....in compenso mi piace molto la frutta

carne mangio tutto
pasta mangio tutto

vino e birra solo week end, no superalcolici

spesso mangio in ristorante perchè sono in trasferta

ok non mangi verdura, la notizia non e' delle migliori pero' si puo' sempre rimediare. Intanto mangia frutta a volonta', se non lo fai, abituati a consumare 1 bel limone al giorno, premilo o mangialo intero vedi tu, (e' un potentissimo antiossidante).
Anche un ottimo multivitaminico da assumere tutte le mattine prima dello spuntino;)
L' obiettivo cmq.......e' quello di contrastare i radicali liberi.
Occhio ai grassi, prediligi solo quelli buoni e nella giusta dose senza esagerare altrimenti il tuo problema diventa doppio.

ok mi informerò su un modo relativamente indolore di mangiare il limone senza fare faccine strane tutto il resto del giorno....
grazie

settimana due del nuovo programma
oggi scheda A
ESERCIZIO
SQUAT 10 5
PANCA PIANA 10 5
PARALLELE 5 5
REMATORE 5 6
CRUNCH 4 10

ieri 600 mt dislivello scialpinismo: oggi ho le gambe un po' stanche ma non credo questo influirà sullo squat, i carichi per adesso sono gestibili

Se hai doms alle gambe, riscaldati bene e parti tranquillo vedrai che ti alleni anche meglio;)

allenamento di ieri bene
mi sono "riscaldato" con 10 min di tapis roulant a 10 km/h
-squat
bene sono arrivato alla fine senza fatica: prox volta alzerei un pochino; quanto?

-Panca piana: anche qui bene, senza fatica: prox volta alzerei un pochino: quanto?

-Parallele: faccio fatica!! che fatica...
prox volta farò una ripetizione in meno

-Rematore: bene ma faccio fatica a trovare la posizione di partenza: prox volta proverò ancora senz alzare i carichi per adesso

dopo allenamento sono partito per trasferta, rientrerò stanotte
domani a pranzo scheda B

scrivi sempre tutti gli esercizi effettuati con relativi carichi e tempi di recupero + le tue sensazioni.ciao:)

Per il rematore guarda questo video.

YouTube - Rematore Bilanciere presa supina

L'assetto che dovrai mantenere e' questo, mi raccomando la schiena, (sempre iperestesa).

Dimenticavo, lui sta usando la presa inversa, tu usa la presa prona, il resto e' uguale.

Squat 10 x 5 32 kg
sono andato via sciolto fino all'ultima serie, avrei potuto tranquillamnete farne una in più
alzerei di 10 kg

panca piana 10 x 5 x 32
anche qui bene, avrei potuto fare ancora un serie
alzerei di 5 kg
arrivo comunque da una scheda dove facevo 4 x 8 x 52 kg

parallele
faccio fatica e mi "storgo" pareccchio
prox volta 5 x 3 come da consigli di spike e luxor

rematore 5 x 6 x 30
devo osservare bene il video che mi ha mandato luxor

crunch
4 x 10 con 2 secondi fermo
anche qui bene, un po' di bruciore le ultime ripetizioni della 4a serie
alzerei anche qui qualcosa ma non so cosa....

grazie, non capisco come mai ma non riesco a vedere il video..è di una estensione particolare?

Per il video del rematore fai cosi:
Apri youtube e scrivi...........( Rematore Bilanciere presa supina), solo che tu la presa la devi fare prona.

Allenamento Odierno
1 min tra una serie e l'altra
3 min tra un esercizio e l'altro

Stacchi 10 x 5 x 40 kg
ho aumentato il peso rispetto all'ultimo allenamento e le cose sono andate meglio, il movimento mi pare fluido
ho capito la cosa di spingere con le gambe e non tirare con la schiena e questo aiuta molto

Trazioni 8 x 3
bell'esercizio, è uno dei miei preferiti
mi sono sforzato di portare il petto alla sbarra il più possibile
fatte tutte le serie senza fatica

Arnold 8 x 5 x 6kg
bene fino in fondo
ultime rip 8va serie un po' stanco ma non mi sono scomposto

Bicipiti Bialnciere 8 x 6 x 25 kg
niente panca scott come da indicazioni di spike
bene tutte senza fatica
sentivo i bicipitii pompare, ottima sensazione

Crunch 4 x 10
senza appoggiare le spalle e esecuzione più lenta possibile come vuole Luxor, alla fine bruciore....ottimo

mi sono accordato con l'istruttore per anadare afer dei video un sabato mattina prima dell'apertura della palestra: gentilissimo direi..;)

stasera vado a comprare i limoni e da domani inizio a mangiarne uno al giorno..non vedo l'ora:mad:


altrochè Luxor e spike...Tozzi era più umano, mi riposavo, cazzeggiavo..quella era vita...scherzo ragazzi grazie mille di aiutarmi!!!!!:)

stamattina iniziato a bere limone spremuto diluito in acqua: BLEAH !!
comunque continuerò.....

oggi a pranzo andrò in palestra ma solo per 20 min corsa tapis roulant + stretching + prove a pesi bassissimi di Squat e rematore

Lo stacco a carico bassissimo, non da mai buone sensazioni, lo capirai + avanti;)
Nelle trazioni pensa solo a tirare indietro i gomiti senza strattonare o dare il colpetto di reni per salire.
L'arnold lo sostituirei presto con il military che per le spalle e' nettamente superiore, valuta tu comunque.
il curl in 8x6 lo vedo esagerato, sarebbe meglio un 3x8 o 4x8.

military press: ok lo inserisco già dalla prox volta
domanda: sviluppa il deltoide o il trapezio?
io vorrei sviluppare più il deltoide del trapezio.....

curl: ok
domanda: su tutti gli altri esercizi devo fare tante serie e poche rip, per questo mi suggerite (plurale maiestatis) di fare poche serie e più rip: per quale motivo?

trazioni: ma come?:eek: il colpetto di reni è il mio forte!!:D

grazie e ciao

La domanda ha poco senso, si ragiona a movimenti, non a muscoli isolati. L'esercizio in questione, giusto per fare un esempio, e' uno dei migliori per rinforzare gli stabilizzatori del tronco.


Buona giornata.

bene, sempre più difficile mi sembra:
io oggi faccio l'arnold press per le spalle; l'idea è di passare alla military press: va bene, lo faccio; cosa cambia?

A presto ciao:)