Ti ha spiegato tutto doc, ma na sgridata amichevole te la devo fare lo stesso:) NOOOOOOOOOO, troppa fretta di chiudere l'alzata, le spalle vanno avanti rispetto al culo 5 milioni di anni luce.
Occhio che ti parte la schiena, il bilanciere, non deve mai perdere il contatto con tibie-cosce, a costo di scorticarti tienilo incollato e iperestendi ancora di piu' la schiena. zac la sensazione che devi provare quando parti e' di sprofondare nel pavimento con i piedi, non devi tirare di schiena. ps: se riesci guarda il video a rallentatore e nota le spalle rispetto al culo come salgono molto prima, mentre dovrebbero salire insieme. |
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acc ero convinto di non alzare la schiena prima:eek::eek: so benissimo che devo stare attento che questo eserczio fulmina la schiena...l'ho letto in diversi articoli di Ironpaolo effettivamente la sensazione di sprofondare nel pavimento la sento una alzata ogni 10 a questo punto: alzo il peso perchè lo stacco vero si vede solo con più peso o lo tengo fermo perchè se lo alzo mi gioco la schiena? premetto che la schiena mi serve:D |
Ciao Zac
il discorso di alzare il peso era proprio legato al fatto che il bilancere non strisciava contro tibie ginocchia e quadricipiti proprio perchè era troppo leggero. Non devi aumentarlo di moltissinmo , forse 10-15 kg sono suff., e se fai attenzione ad ogni ripetizione e cerchi di farlo bene non rischi (perlomeno non più di tanto:D) |
io passerei a 5kg in più, poiché mentre alzi il carico (che sarebbe ancora insufficiente) intanto fai adattamento.
Al di là di tenere il carico più vicino a te (giustissimo) ci sono un paio di cose che non fai: -la schiena è tesa e non iperestesa, tu non butti la pancia in fuori, non pensi a portare il petto in alto, la tua schiena è una tavola e non ha la buca neanche quando sei in piedi. Devi sforzarti di accorciare la schiena, devei sentire le scapole che si avvicinano al sedere, ogni piccolo muscolo paravertebrale deve tirare fra una vertebra e l'altra...questo è il lavoro della schiena per tutto lo stacco dall'inizio alla fine, il resto lo faranno gambe e glutei -non chiudi: ti accontenti di tirare finché non ti senti in piedi, senza convinzione a distendere le gambe (come nello squat) e soprattutto lasciando le spalle sempre davanti al bacino...devi portarle più indietro, pensando di spingere il bacino in avanti....proprio come nell'atto sessuale. |
ok grazie a tutti e tre dei preziosi consigli: giovedì farò di nuovo l'allenamento B e mettero in pratica le istruzioni
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ieri sera allenamento A
SQUAT ho alzato di 5 kg perciò 10 x 5 x 47 kg beh sarà ancora un carico basso ma io l'ho sentito....la mobilità delle spalle è migliorata e di cosneguenza mi pare sia migliorato un po' tutto: -schiena iperestesa -nella risalita allungare le gambe del tutto -minor fretta nel fare l'esercizio oggi per la prima volta non mi fanno male le ginocchia perciò è un buon segno: ho provato a partire con i piedi meno larghi ma ad allargare di più le ginocchia scendendo...devo fare un filmato PANCA Alzato 5 kg 10 x 5 x 47 kg anche questa mi è sembrata molto molto meglio la cosa dell'adduzione delle scapole almeno in testa mi è più chiara sono stato contento e il peso è volato PARALLELE 5 x 3 bw mah io continuo a farle ma mi sa che quando farò il video mi bastonerete per adesso preferisco concentrarmi sulla corretta escuzione di squat-stacchi e panca poi migliorerò la military poi parallele e rematore SQUAT 4 x 10 bene no problem Avrei pensato una piccola variazione tanto x cambiare un po': dato che gli addominali li posso fare a casa la sera con mia moglie che si vuole allenare un po'..... al posto del crunch metterei delle alzate laterali con manubri per il deltoide laterale che è uno dei muscoli che mi piacciono di più...... potrei fare un 3 x 8 iniziando con 8 kg che ne dite? |
meglio un 3x15 con 4kg allora... però per adesso finché non decolla la tecnica ti sconsiglio il cedimento
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spike sei un iconoclasta:D distruggi tutte le mie certezze: per me le alzate laterali con manubri, essendo un monoarticolare, non richiedono grande tecnica e perciò si può andare a cedimento...........why not? |
Allenamento B di ieri sera
STACCHI 10 x 5 x 62kg con più carico effettivamente il bilanciere scortica le tibie la chiusura delle spalle non viene...riesco a spingere con le gambe con il peso sui talloni ma una volta in alto non riesco a chiudere le spalle...dovrò provare ancora TRAZIONI 8 x 3 bw ormai mi vengono facile: vorrei alzare qualcosa ma non so se alzare le serie o le rip MILITARY 8 x 6 x 22kg il peso è gestibile anche se le ultime rip della 7a e 8a serie faccio fatica CALF MULTISTATION 4 x 15 x 35kg bene non problem BICIPITI BILANCIERE 4 x 8 x 27.5 kg bene, ancora un paio di volte con questo peso e posso alzare ho finito gli amminoacidi, vorrei sospendere per un po'...stavo pensando di prendere un po' di creatina...farò un po' di search su integrazione: per me è più pratica in pillole piuttosto che in polvere.... |
ora non penserei all'integrazione, sei molto lontano da tuo potenziale
nelle trazioni alza le serie nel military sbagli le prime serie: se fai un movimento troppo controllato non attivi le fibre veloci e anche se è un peso gestibile le ultime serie le arranchi. Fai subito delle esecuzioni esplosive stacco: non è possibile che non riesci a chiudere...se lo vuoi fare devi farlo fin dalla prima ripetizione: prendi una sbarra vuota e fai il movimento da subito |
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Per la chiusura di spalle, secondo me il problema non è il carico, non hai presente il movimento, guarda come vanno in dietro le spalle in questa chiusura (non voglio valutare la tecnica ma guarda la chiusura): YouTube - bignikipl's Channel |
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ahahhaha vada per i calzettoni che con le autoreggenti non mi ci vedo...... grazie per il video oggi a pranzo vado in palestra a provare il movimento una domanda: ho visto che tu usi delle fasce per lo squat....a cosa servono? so che facendo un search magari troverei la risposta ma....io sono pigro + tu sei gentile = magari una risposta super sintetica me la dai....:) |
Ci mancherebbe è un piacere rispondere, allora le fasce per lo squat se usate bene (bisogna imparare a usarle e è quello che sto facendo) aiutano a fare massimali più alti nello squat. Secondo me, io avrei dovuto imparare prima a squattare decentemente e a fare carichi accettabili (i miei 110 kg di squat a 67kg di peso corporeo sono da ballerina non da PLer )e solo dopo usare le fasce, ma chi mi segue ha insistito perchè ogni tanto, a percentuali di carico elevate, cominciassi a imparare.
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PS dimenticavo: funzionano perchè sono fasce elastiche, che avvolte molto strettamente attorno all articolazione del ginocchio, vengono messe in tensione dalla fase di discesa e restituiscono l' energia elastica accumulata durante la successiva fase di risalita.
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ok...perchè aiutano a fare massimali più alti? è una questione meccanica-fisica-tecnica? non capisco come due bende possano aiutare ad alzare i pesi......un montacarichi aiuta ad alzare i pesi:)...non due fasciette che si slacciano a metà esercizio...(molto bello il tuo video hhehehehe):D |
Scusa guarda sopra, mentre tu mi rispondevi mi ero accorto di non avere spiegato come funzionano e l' ho scritto (certo non devono slacciarsi :D)
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ok è come se uno da dietro ti desse un calcio in culo per farti risalire...ma fanno meno male..... perchè usarle? grazie doc per la spiegazione |
Sul fatto che facciano meno male non ci scommetterei, sarà che sono una fighetta ma quando finisco ho l' incavo del ginocchio tutto escoriato.
Sul perchè usarle: perchè sono permesse dal regolamento IPF e FIPL alla stregua della cintura e l' alzata fatta con queste è considerata "Raw" cioè non equipaggiata. Siccome io, anche se faccio ridere, voglio provare l' emozione di fare una gara di PLing, voglio comunque riuscire ad alzare più possibile. Ovvio che se uno non ha intenzione di gareggiare non ha nessun motivo di usarle. |
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bravo comunque se vuoi gareggiare...un po' di sano agonismo fa sempre bene...l'atmosfera delle gare....l'adrenalina ...poi vedi come eseguono le alzate quelli bravi e sicuramente impari..... |
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Allenamento A
SQUAT 10 x 5 x 47 kg mi sembra molto meglio del solito...scapole addotte-schiena iperesta-collo alto sto migliorando la mobilità delle spalle e il bilanciere appoggiato dietro non mi fa più male così posso fare l'esercizio con la giusta concentrazione.... alzerei di 2.5 kg PANCA PIANA 10 x 5 x 47 kg anche qui bene faccio poca fatica...vorrei fare un video alzerei di 2,5 kg PARALLELE 5 x 3 bw Mah..a me sembra benino ma finchè non faccio un video non so..... REMATORE 5 x 6 x 35kg idem come le parallele Alzate laterali con manubrio 4 x 12 x 6 kg bene, è un esrcizio che mi è sempre piaciuto un sacco domani la palestra è chiusa ma l'istruttore mi ha detto che lui si allena perciò se voglio posso passare....ben è a 30 km da casa perciò non so se ne avrò voglia gentile comunque...... buona pasqua a tutti ................ e buona grigliata a pasquetta sperando che non piova!!!! |
sono andato anche oggi in palestra; forse ero ancora stanco da ieri perchè ho sofferto molto:mad:...gli stacchi sono stati un calvario, alla fine ero sfinito
gli altri esercizi un po' meglio ho fatto un bel po' di video:) ALLENAMENTO B Stacchi 10 x 5 x 62kg non commento , vi posto i video della 3a e 5a rip YouTube - Stacchia Z 03042010.MPG YouTube - Stacchib Z 03042010.MPG Trazioni 9 x 3 bw ho alzato una serie perciò da 8 a 9 rivedendo i video ho notato che mi è aumentata la"piazza" senza capelli:eek::eek: YouTube - trazionia Z 03042010.MPG YouTube - trazionib z 03042010.MPG MILITARY 8 x6 x 22kg ecco i video della 3a e 4a serie YouTube - militarua z 03042010.MPG YouTube - militaryb z 03042010.MPG sono molto curioso di sentire i commenti........... calf multipower 3 X 15 X 42kg non brucia, a breve alzerò il peso BICIPITI BILANCIERE 4 x 8 x 27,25kg bene, alzerò a 30 kg attendo i commenti sui video, grazie in anticipo:) |
stacco: nel momento della chiusura non sei affatto bello steso, cerchi sempre di risparmiare un po' di angolo nel ginocchio e nell'anca, le scapole sono perse in avanti ed aperte, il collo tende in basso. Devi quasi cadere indietro, devi fare un arco con il bacino che da un colpo di anca ed è la cosa più avanti che hai.
Quando parti non sei compatto per nulla, inizi in posizione come se ad un certo punto tu dovessi contrarti per partire...è sbagliato così, devi già essere durissimo, la schiena deve essere iperestesa e fare la buca lombare: tu sei una tavola. Prova a partire un pizzico meno seduto e con le spalle leggermente avanti rispetto al bilanciere. trazioni: non sei simmetrico sali prima e di più con la parte destra, prova con la presa supina, ma un po' più stretta di come la stai facendo adesso military: hai il peso sempre lontanissimo da te, lo tieni praticamente davanti, invece deve cadere sopra i tuoi piedi, per far ciò devi muovere busto e colonna. Piantati in lordosi ma con i glutei contrattissimi, quando hai passato la faccia il peso devi quasi buttarlo dietro di te e spostare la pancia in avanti. Lavora ancora sulla mobilità delle spalle |
Ciao zac, stacco e trazioni non li commento, ti ha detto tutto spike, il military con quell'esecuzione, mi fa paura davvero tanto, non alzare il carico perche' ti fai male di brutto.
Ti avevo allegato il video tempo fa, lo so che e' difficile avvicinarsi all'esecuzione perfetta, ma perdici un pochino di tempo adesso, visiona bene quel video, studiatelo a 360° e' un consiglio fraterno quello che ti do credimi. Hai una volonta' che fa invidia, quando hai la giornata di riposo, scappi in palestra a provare gli esercizi invece di riposare, gia' questo ti fa onore. Dai che migliori:) |
grazie ad entrambi per le dritte;)
@spike: ok farò come dici @luxor: l'ultima cosa che vorrei è proprio farmi male..... e pensare che la maggior parte della gente reputa l'alzare pesi una attività semplice e banale....non avrei mai pensato che eseguire correttamente gli esercizi fosse così difficile: ormai sono due mesi che studio questi esercizi e sono ancora a livello "zero"....acc:mad: |
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L'errore sta sempre dietro l'angolo pronto a saltare fuori, sta a te fare in modo che rimanga sempre dietro l'angolo;) |
Ieri sera allenamento A
SQUAT 10x5x52kg sono passato da 47 a 52 kg mi è sembrato di andare meglio con 52 che con 47; certo alla fine ero più stanco ma la sensazione è stata più vicina a quelle che mi descrivete.... il lavoro per aumentare la mobilità delle spalle sta dando i suoi frutti: riesco a posizionare il bil in basso senza sentirmi spaccare in due e questo mi mi da la calma x fare l'esercizio curando l'esecuzione: sono stato contento, farò un video e lo posterò... PANCA PIANA 10 x 5 x 47,5 qui non sono ancora in grado di aumentare i pesi pena perdere l'adduzione delle scapole; sto facendo prove per stringere, abbassare ecc ste benedette scapole.....va un po' meglio ma ho ancora tanto da lavorare... PARALLELE 6 x 3 bw bene ALZATE LATERALI 4 x 10 x 6kg bene, questo esercizio mi piace, sono contento di averlo messo in scheda CRUNCH 4 x 10 bene anche qui REMATORE PRESA PRONA E' un esercizio che non mi piace, che non so fare e che salto appena possibile perchè non ho tempo........vorrei sostituirlo con qualcos'altro (temporaneamente: sto già litigando per imparare squat-stacchi-panca-military)....non esiste un esercizio con la Pulley machine con cui possa sostituirlo per un po'? non appena raggiungo un livello accettabile sugli altri esercizi ritorno su questo....che ve ne pare? oggi a pranzo vado in palestra per fare un po' di stretching + mobilità spalle + adduzione scapole |
al posto del rematore con bilanciere passa al rematore con manubrio un braccio per volta con ginocchio e mano opposta sulla panca
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ok bene questo mi piace 5 x 6 con 6 kg? alternati senza pausa? la pulley non ti piace proprio per niente eh???:) |
6 in breve tempo li troverai leggeri ma vai pure per gradi. I tempi di recupero un po' ti ci vorranno ma anche quelli vai pure a sensazione.
Il pulley a mio personalissimo parere a senso solo in 3 casi -come pompaggio finale in alcune schede quando ormai la testa non c'è più -per i bber pro -in rari casi per i principianti che non sanno se andare in palestrea con le scarpette da ginnastica o con i camperos |
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Oggi a pranzo, a meno di imprevisti lavorativi, allenamento B......ci sono gli stacchi!!!!:eek::eek:
trovo gli stacchi un esercizio pesantissimo....a metà delle serie vorrei buttarmi giù dalla finestra....veramente duro (non sto dicendo che non voglio più farli o voglio sostituirli, dico che io li trovo di gran lunga l'esercizio più pesante sia fisicamente che mentalmente) inoltre Le giornate si allungano e vorrei andare a correre la sera nel parco vicino casa: un giro sono 1.2 km la mia settimana tipo diventerebbe: Lun palestra mar corsa a piedi Merc palestra giov corsa a piedi ven palestra sab mountain bike dom trekking o mountain bike o mare per quanto riguarda la corsa come è meglio iniziare e quanti km devo fare? sinceramente, trattandosi di puro svago, non vorrei usare cardiofrequenzimetri ecc...vorrei andare a sensazione, fare quello che mi dice il mio corpo....però una indicazione di base vorrei farmela:) |
puoi fare tutto, ma devi inziare gradualmente.
I pesi non ti stressano perché hai cominciato con un carico facilissimo e aumenti piano piano, migliorandoti ma nello stesso tempo stando lontano dal tuo massimo potenziale. La MB e la corsa sono la stessa cosa: inserisci un'attività alla volta ma comincia con un percorso breve e fatto molto lentamente e poi aumentalo gradualmente ma senza arrivare in fondo con la lingua di fuori mai. Ogni volta che ti fermi e riparti devi rifare questa cosa, non che "due mesi fa facevo i 5km perciò ora ricomincio con un ritmo alto"...se fai le cose progressivamente il tuo corpo riesce a fare anche 10 allenamenti a settimana |
Allenamento B
Stacchi 10 x 5 x 62 kg perdo completamente le scapole e perciò la schiena durante la discesa:mad: TRAZIONI presa supina 8 x 3 bw bene, passerei a 9 x 4 bw MIlitary ho cercato di fare come da vostri suggerimenti mi sembra meglio, posterò un video prox volta CALF 4 x 15 x 42 kg bene no problem Bicipiti bilanciere 4 x 8 x 27,5 kg bene no problem stasera yoga per stretching |
ma fregatene se perdi le scapole in discesa....se la fai veloce non è nemmeno pericolosa, l'importante è che ti riassetti perfettamente prima di ricominciare la concentrica e che rimani duro fino alla chiusura
trazioni: scusa dal 8x3 passi al 9x4? giù salivi storto...così schianti. Casomani aumenta solo le serie ma quelle precedenti devi farle perfette fai yoga? perfetto, fai presente al tuo istruttore che hai le spalle inchiodate! |
Quote:
ehehehehe |
Oggi farò allenamento A
spero di riuscire a fare i video dello squat e inviarli stasera domani mountain bike poi per tre giorni sarò in trasferta con rientro mercoledì notte spero di riuscire a ri-allenarmi giovedì a pranzo |
Allenamento A
SQUAT 10 x 5 x 52 kg i 52 kg volano, bisogna capire se l'escuzione è corretta..ho fatto un video la nota positiva è che non ho più male ad appoggiare il bilanciere sui deltoidi bassi....indicatore che il lavoro sulle spalle funziona PANCA PIANA 10 x 5 x 47kg cerco di addurre le scapole il più possibile ma temo non sia ancora abbastanza...devo ancora lavorare sula mobilità delle spalle.. PARALLELE 6 x 3 bw bene CRUNCH 4 x 10 bene attendo i coomenti sullo squat..... YouTube - Squatb z 100410.MPG |
ciao zac ;)
qualche mia valutazione sullo squat anche se non sono di molto rilievo :p - la discesa è troppo controllata IMHO... ti trattieni davvero tanto - quando scendi in basso perdi la schiena e fai una vistosa retroversione del bacino che alla lunga non è piacevole per i lombari, soprattutto con grossi carichi ciao e in bocca al lupo ;) |
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