invio la rip 3 e 4 dello squat di oggi
YouTube - Squatb Z 02032010.MOV YouTube - Squat Z 02032010.MOV ho provato con le scarpe basse e dure muovo ancora troppo le tibie:mad::mad::mad: bastonate pure.....siate duri.. |
ok hai paura dello squat, se tu avessi una persona lì con te ti passerebbe in 20 minuti di orologio, da solo ti devi un po' sbattere
-scordati il carico per un po'...non so con quanto lo stai facendo ma 40 sono più che sufficienti -butta i guanti: il bilanciere devi sentirlo e devi fonderlo -prendi un bilanciere non imbottito e non appoggiarlo sopra ma mettilo dietro un po' più basso, tranquillo che non cade -prendi un box alto 40cm (o anche più basso) e ti ci siedi sopra squattando, non tenere le gambe all'esterno ma tienile in avanti, devi sedertici come quando vai al gabinetto -fai delle triple di prova anche 15, filmati e posta |
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ok grazie spike :) |
temo che la panca sia troppo alta, forse due step vanno bene, non preoccuparti che sia stabilissimo, tu ti ci devi appoggiare appena non ti ci devi sbracare
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Io continuo a dire che non e' malaccio questo squat ma che sicuramente va migliorato ancora tantissimo.
Il fatto e' che non vai sicuro, la paura si vede tutta, da come ti avvicini e come carichi il bilanciere. Ti ha detto tutto spike, non ho niente da aggiungere. Posta un video anche frontale, tranquillo zac fare box squat, ti aiutera' parecchio, che ritorni a 40 kg adesso, ha poca importanza perche' dopo......... ti riprendi i 50 kg e li superi:) |
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due domande da neofita quale sono:
1) nei diari leggo di questo "rack non so che"...inoltre nei video ho visto che tutti avete delle barre parallele al terreno che dovrebbero fermare il bilanciere in caso di caduta dello stesso.....se osservate attentatmente i miei video vedete che nella mia palestra non ci sono...commenti? 2)per imparare il movimento dello squat usare il multipower può essere utile? |
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Lo squat ti deve uscire naturale, non forzato dalla traiettoria della macchina, a lungo andare i crociati ne risentirebbero, ma anche la schiena. Lo squat libero se fatto bene ti permette di mantenere una corretta curva fisiologica. Lascia perdere il multipower e concentrati sul box squat;) |
Allenamento B
recupero: 1' tra le serie, 2' tra gli esercizi RISCALDAMENTO ho voluto provare il movimento dello squat senza carico, solo con bilanciere da 12 kg; ho trovato una scatola da 40 cm mi sono riscaldato con un 4 x 25 lo squat fatto bene è un osso duro STACCHI 10 x 5 x 44 kg mi pare bene, il peso non è un problema, l'esecuzione a me sembra decente schiena iperestesa, testa alta, spinta sui talloni e su bene TRAZIONI 6 x 3 bw vado su come una scheggia MILITARY PRESS 8 x 6 x 17 kg sto prendendo confidenza con postura e esecuzione molto meglio dell'altra volta...ho ripassato mentalmente il movimento centinaia di volte in questi giorni.. il peso è tranquillo, mi sento di poter alzarlo CALF AL MULTIPOWER 3 x 15 x 34 kg verso la fine i polpacci bruciano che è un piacere ma le ho fatte tutte BICIPITI BILANCIERE 4 x 8 x 25 kg bene, un po' di fatica le ultime rip della 4a serie oggi avevo energia da vendere dopo le frustate prese sullo squat...sono andato via deciso e sicuro su tutti gli esercizi sono stato proprio soddisfatto i miglioramenti in confidenza con bilanciere e esercizi nuovi mi danno maggior sicurezza.. penso di poter alzare stacchi e military |
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ps: scusa se ti frantumo le palle con i video, le prime volte, servono per capire come esegui gli esercizi, dopo magari li posterai solo se ti andra' di farlo. |
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i video sono importanti...un po' mi rompe xchè in palestra mi ridono dietro ma chissenefrega.... |
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Nello squat, prova scarpe piu' alte dietro ma non troppo morbide, magari risolvi il problema del tallone. Ricorda solo che devi trovare il tuo squat zac che non sara' mai uguale al mio o quello di altri. |
sono rientrato dal week end sugli sci prima xchè faceva brutto-freddo
mi sono comprato le all star alte e suola piatta e dura stamattina vado a filmare il mio box squat |
sto cercando di migliorare le mie abitudini alimentari.
giornata tipo con wo colazione: 1 limone spremuto, 1 mela, 170 gr di merende fatte in casa con uva passa, 200 ml latte, 1 drink probiotico caffè spuntino: 1 mela, 2 gellule olio di pesce, 1 multivitaminico, 15 gr nocciole mezz'ora prima dell'allenamento: caffè, 3,5 gr BCCA Allenamento (a metà 3,5 gr BCCA) Alla fine proteine (1 misurino come da istruzioni) spuntino pomeridiano: 1 frutto, 2 panini di pane bianco, 1 yogurt frutta, 15 gr nocciole cena: 1 cucchiaio di oilo di oliva, minestra, carne rossa, frutto se sono in trasferta per cena cerco di mangiare: tagliata di manzo + patate purtroppo visto il lavoro che faccio ho difficoltà ad avere un regime alimentare costante ma se mi impegno posso migliorare... da settembre 2009 a gennaio 2010 sono passato da 67 a 71 kg ma adesso sono fermo lì...... certo poi vado in india 15 gg e perdo 5 kg.....acc:mad: |
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Il pane non quello bianco ma quello integrale, per le proteine, vitamine e fibre. Elimina patate o intervallale con dell'insalata. Certo che migliorerai/remo;), siamo in buone mani |
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ok seguirò i tuoi consigli.....
se devo proprio mangiare verdura cosa mi consigli? potrei mangiare insalata verde e carote crude intere una domanda sull'allenamento (abbi pazienza ma se una cosa non mi è chiara difficilmente me la faccio passare): io mi alleno A-B A cioè: lun A mer B Ven A Lun A Mer B Ven A così facendo faccio ad esempio military press (che mi piace un sacco) solo 1 volta ogni 7 giorni........ su alcuni diari ho visto che loro intendono A-B-A come lun A mer B Ven A Lun B Mer A Ven B Lun A ecc perciò ogni 4 gg circa si rifà lo stesso esercizio...... tuoi commenti? |
La tua scheda e' composta da multiarticolari zac, il military allena il deltoide ok e ti piace tantissimo.
La panca piana allena il deltoide anteriore. il rematore allena il deltoide posteriore. lo stacco allena tutti i muscoli (deltoidi compresi). Se vuoi provocarti una bella infiammazione alle spalle, ti faccio fare military anche 3 volte a settimana:) stai tranquillo e tira piu' che puoi questa scheda, impara la tecnica su ogni esercizio che dopo si cambiera' musica e marcia;) |
ecco i miei video di oggi
SQUAT ho comprato le Allstar alte e suola piatta ho usato una scatola da 30 cm altezza per box squat ho fatto 20 x 3 con 40 kg vi invio la 5a e 7a YouTube - Squatb Z 06032010.MOV YouTube - Squatc Z 06032010.MOV PANCA 10 x 5 x 46 kg vi invio la 3a e 4a YouTube - Panca b 06032010.MOV YouTube - Pancac Z 06032010.MOV PARALLELE 5 x 3 bw bene CRUNCH 4 x 10 nessun problema grazie per i commenti |
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Aggredisci subito il bilanciere, lo devi incastrare bene (altezza deltoidi posteriori), deve rimanere li fermo. Non stare morbido sulle gambe, se rivedi il video, hai le gambe piegate, devono rimanere dritte. tutto il corpo deve diventare di marmo. Per prima cosa, accenna a buttare indietro il culo prima di iniziare la discesa, spara in fuori le ginocchia e tieni la schiena durissima. Non guardare in terra, sguardo alto. Dimentica la telecamera che sta riprendendo zac, devi essere duro e incazzato con quel bilanciere, quei movimenti da bradipo:D non mi piacciono per niente. Dai che ci riesci, sono convintissimo:) La panca va un po' meglio, ma anche qui hai movimenti lentissimi e poca compattezza. Il carico deve volare nella concentrica e non deve mai dondolare. Ricerca sempre la massima compattezza prima di partire, prova a portare un po' indietro i piedi tipo a voler formare un arco;) |
ok luxor grazie, lunedì ci riprovo con i tuoi suggerimenti....la ripresa va bene o devo cambiare posizione?
il bilanciere più in giù di lì non saprei come fare: ho provato ma mi faceva male l'articolazione della spalla e ho dovuto riappoggiarlo..... non sono proprio slegatissimo....adesso ho inziato un corso di flexy yoga con mia moglie e spero giovi alla mia flessibilità...... la panca sono convinto che migliorerò in fretta....con lo squat sarà più lunga ma ce la farò...sono un testone io... e non vi ho ancora fatto vedere gli stacchi!!!:eek::mad::eek::mad: |
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Anche nella panca fai una ripresa frontale. Per quanto riguarda il discorso del military, ti ho risposto sopra;) |
Ciao Zac
due piccole note aggiunte a quello che, in modo esaustivo, ha scritto luxor: 1)Il box squat non è uno squat sul box, ma un esercizio per allenare il sitting back e una stance (=apertura dei piedi) più ampia; un concetto base (più facile a dirsi che a farsi) è che le tibie devono rimanere perpendicolari al terreno e non andare assolutamente in avanti, inoltre ti consiglierei di abbassare il Box di almeno 5 cm perchè il tuo affondo è a pelo sotto il parallelo (questo non è obbligatorio nel Box squat ma può essere conveniente per imparare a scendere alla giusta profondità). 2) Nella panca dovresti cercare di "fare l' arco" e in conseguenza alvorare non solo di pettorali e di tricipiti ma anche di dorsali (anche questo più facile a dirsi che a farsi ). Guarda questo che è un signor panchista: YouTube - reacciaio's Channel Vedi come cerca una posizione precisa, io non ci riesco, ma nel lungo periodo è questo a cui si dovrebbe tendere. Scusa l' intrusione e buon lavoro |
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grazie mille Doc, non pensarci nemmeno di scusarti per l'intrusione: il tuo è un intervento graditissimo.... SQUAT: metterò lo sgabello nella dimensione da 20 cm PANCA: ottimo il video grazie mille ps. la frase con cui ti firmi è splendida, in assoluto la più bella..è talmente bella che non posso metterne una mia perchè sfigurerebbe troppo:) |
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Già così sei appena sotto il parallelo (quindi giusto), scendere di 5 cm ti mette al sicuro come profondità, 10 si può fare, se vuoi prova, ma secondo me è forzato, la profondità giusta la puoi vedere anche tu dai video: il ginocchio deve essere palesemente sopra l' intersezione (all' inguine) tra coscia e bacino. 2) mi fa piacere che ti piaccia la mia firma, ma non c'e n'è una più bella o meno bella, trovatene una che ti rappresenti... Ciao |
colazione: 1 limone spremuto, 1 mela, 170 gr di merende fatte in casa con uva passa, 200 ml latte, 1 drink probiotico
caffè Il limone, non e' detto che tu lo debba assumere solo al mattino, per esempio lo potresti usare sulla carne, lo premi in una bottiglietta d'acqua e lo sorseggi. Puoi trovare mille modi per assumerlo, se lo bevi a colazione e poi ci metti il latte sopra, che dira' lo stomaco?:D Dai zac la merenda fatta in casa sara' buonissima, ma conterra' sicuramente ingredienti sfavorevoli (tipo burro ), facciamo cosi, mangiala pure magari nel giorno di sgarro;) Sposta invece il multivitaminico, assumilo appena alzato a stomaco vuoto e dopo 10 minuti, fai colazione. Aggiungi anche fette biscottate e marmellata o miele, anche il burro di arachidi sarebbe buono da spalmare, yogurt magro, frutta secca, albumi, fiocchi di latte, all-bran, wasa, hai l'imbarazzo della scelta. Se mi faccio le merendine con il burro di arachidi? è possibile? può funzionare? spuntino: 1 mela, 2 gellule olio di pesce, 1 multivitaminico, 15 gr nocciole Qui dovresti aggiungere proteine che mancano. Se riesci anche un panino integrale con affettato magro, oppure tonno al naturale + frutta secca, oppure yogurt magro, frutta di stagione e frutta secca. Per aggiungere proteine: se mangiassi una Simmenthal? ciao e buona giornata |
Non conosco la composizione di queste merendine zac.
Il burro di arachidi e' ottimo, ma non lo assocerei mai alle merendine. La carne Simmenthal non e' il massimo;) |
squat: il bilanciere lo tieni troppo alto, mettilo dietro ai deltoidi, tranquillo che non cade. tieni il peso nei talloni e non temere di andare in avanti con la schiena per tenere baricentro ed equilibrio....solo che non devi andare avanti piegando la schiena ma ruotando le anche. L'errore più grande è che non hai alcuna tenuta di schiena, stai subendo il carico. Prima di staccare il bilanciere, dopo averlo incastrate, stringi forte le scapole, abbassale alza il sedere iperestendendo la schiena. Ora puoi staccare il bilanciere e fare i passi idietro. Prima di scendere ad ogni ripetizione ripassa tutto:
-stringi la presa delle mani come a fondere il bilanciere -stringi ed abbassa le scapole verso i glutei -con le gambe ancora tesissime alza il culo e cerca di toccare le scapole tirando con i lombari -senti la tensione di addominali e glutei ma non farli tirare altrimenti perdi la postura ora puoi scendere e tornare su tenendo sempre questi muscoli in tensione panca: le scapole non sono strette nenanche per idea....la concnetrica falla esplosiva, spingi un po' più il carico verso i piedi quando lo fai salire |
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ve li invio stasera |
Allenamento A
SQUAT 20x3 x 40 kg 20 serie sono tante non finiscono più... ho provato ad appoggiare il bilanciere ancora più in giù...ho trovato la posizione ma mi fa male l'articolazione della spalla...comunque mi sono sforzato e ho fatto tutte le serie ho cercato di allargare le ginocchia durante la discesa e di inserire il busto ruotando l'anca....mi pare meglio.. ho fatto i filmati che vi invio.... la 4a, 5a e 10a serie YouTube - SquatA Z 08032010.MOV YouTube - SquatB z 08032010.MOV YouTube - SquatC Z 08032010.MOV nel frattempo sto caricando su youtube la panca che invio dopo |
panca piana
10 X 5 x 47 kg ho provato ad arcuare la schiena come nel video che mi ha postato Doc c'è da dire che mi si è avvicinato l'istruttore e mi ha detto che se continuo così tra 6 mesi avrò distrutto la schiena......boh:confused:.. YouTube - Panca A Z 080302010.MOV ho fatto anche un video frontale ma è troppo pesante...dovrò fare i viedo con una risoluzione più bassa |
per lo squat la schiena non è ipertesa per tutto il movimento [io faccio il tuo stesso errore :)]
per la panca... secondo me ti conviene abbassare il carico... per l'adduzione delle scapole [almeno a me così sembra]... [come me :D] e ti consiglio di far scendere un altro pò più sotto il bilanciere... per quanto riguarda il tuo istruttore, digli di informarsi un pò... con l'arco addirittura i problema alla schiena sono minori... quindi stai tranquillo p.s. aspetta i consigli di qualcuno più esperto ;) |
squat: ora non hai paura di scendere hai visto? però è ancora uno schifo :D tranquillo migliora, però solo se tu lo vuoi, il che comprende che tu ti impegni ad OGNI SINGOLA RIPETIZIONE. Tu ne fai tre alla velocità con cui io ne faccio una e non perché reallento ma perché tu sei frenetico. La schiena non l'hai mai messa apposto sei sempre sceso con la gobba. Ora ce la fai perché sono 40kg, quando saranno 100 vedrai che compariranno i dolorini. Perciò ripassa l'ultimo schema che ti ho scritto. Dai un occhio al diario di shade, ha fatto dei video di squat recenti. Quando scendi prima deve andare indietro il culo e le gambe devono essere ancora tesissime (non le distendi mai tutte) e solo dopo pieghi le ginocchia. In tutto il percorso da quando stacchi a quando riappoggi le schiena deve essere iperestesa. Però è normale che tu ti "sminchi" (termine tecnico) soprattutto le prime volte ad ogni ripetizione, perciò quando sei su fai 2 respiri ricompatta tutta la muscolatura nell'ordine che ti ho detto, ripassa mentalmente i tuoi errori e riparti
panca: c'è una nota parzialmente positiva, dalla 3^ ripetizione fai una buona traiettoria, riguardati....e quindi evita quella traiettoria iniziale, non partire con il bilanciere sopra gli occhi, abbassalo verso i piedi perpendicolare alla base del petto e poi inizia. Mantenere la curvatura della lordosi non è pericoloso nella panca anzi è pericoloso il contrario, accentuarla aiuta l'alzata ma se sei preoccupato non farlo, non è quello l'importante, ciò che è importante sono 2 cose che hai sbagiato 1)spingi di spalle e questo non va bene. Le spalle le devi nascondere sotto al petto, devi tenere le scapole addotte, anche quì niente frenesia. Se quando hai fatto una ripetizione noti che le scapole le puoi sia stringere che abbassarle significa che durante la concentrica le hai mosse, tu devi solo smuovere le braccia perché devi spingere contro la panca non contro il bilanciere. Abbassa anche quì il carico a 40kg ma fai un fermo più lungo pensando di 3-4'' pensando alla tenuta di scapole 2) il collo: stai facendo ponte e se inizi a spingerci ti crei problemi alla cervicale. Dovendo spingere le scapole in basso in realtà la parte alta del trapezio deve essere rilassata, tu devi pensare ad allontanare le orecchie dalle spalle e avvicina pure il mento al petto (non accorciare il collo (anzi allungalo) ma piegalo come se tu guardatti in basso. Non fare in ogni caso pressione alla panca con la nuca, devi sfiorarla solo |
zac i consigli che stai ricevendo (correzioni comprese), li abbiamo subiti tutti.
Non scoraggiarti, insisti fino alla morte, devi solo gettare le basi per un futuro allenamento + avanzato e che di sicuro ti dara' molto + di questo che e' solo un inizio per apprendere. Nello squat retroverti troppo il bacino, si vede nonostante la maglietta sia bella larga, le gambe rimangono quasi sempre flosce invece che dritte e dure, pieghi e scendi ancora prima di aver buttato il culo indietro. Nella panca, oltre le correzioni di spike, aggiungo che ancora pecchi di compattezza, dondoli troppo il bilanciere va dove vuole. Rivedi i video cerca di collegare i consigli ricevuti agli errori commessi durante le 2 esecuzioni e correggi adesso. Non permettere all'errore di spuntarla perche' poi diventera' abitudine e lavorerai malissimo oltre che rischiare seri infortuni. ps: Di al tuo istruttore di non dire bufalate riguardo l'arco lombare. |
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ciao Zac
per il dolore alla spalla il mio consiglio è di fare scendere gradualmente il bilancere da sopra i trapezi a dietro i deltoidi così da dare tempo alle articolazioni di abituarsi. Un'altra considerazione sul tuo squat: o tu vuoi fare un box squat e quello dei video non è un box squat perchè nel box squat ci si siede per bene sul box e le tibie dovrebbero restare verticali, o è uno squat con un box come riferimento e questa cosa non va tanto bene perchè bisogna fare bene l' affondo senza avere il riferimento (soprattutto un riferimento rigido, tuttalpiù si potrebbe usare un elastico, ma sarebbe meglio non usare niente). Ciao PS: abbi pazienza se siamo noiosi , se ogni volta ti ricordi anche solo una delle innumerevoli cose che ti sono state dette sei già più bravo di me:D |
quando sei in giro per la palestra a chiacchierare o davanti alla tv, prendi un bastone (manico di scopa) e mettiti in piedi. tienilo con entrambe le mani con una presa larghissima davanti alle cosce a braccia tese. Devi riuscire a portare l'asta nella stessa posizione ma dietro di te sotto al sedere. La regola è: non piegare le braccia, non strattonare, non sentire rumori strani o attriti, non far passare prima una spalla e poi l'altra, non sentire dolore.
Comincia larghissimo e fallo 3 volte, poi stringi un po di più...5cm per parte al massimo, e fai altre 3 volte, fai così finché non senti una difficoltà (se è diventato subito impossibile vuol dire che hai barato perché era già difficile prima). Trovato il punto difficile riallarghi la presa di 5cm per parte e fai una ventina di ripetizioni non lente ma neanche frenetiche. Se lo fai tutti i giorni fra due settimane sei un contorsionista (ho esagerato:D) |
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