[quote=luxor;170552]sta eseguendo un A-B-A:)
Luxor scusa ma vorrei un chiarimento: ho l'impressione che tu pensi che io stia facendo una cosa mentre ne faccio un' altra io oggi faccio A-B-A-B-A-B-A all'infinito se tu scrivi che faccio A-B-A significa: lunedì A mercoledì B Venerdì A Lunedì A mercoledì B Venerdì A ma non è quallo che faccio io!!:confused: tant'è che ieri che era lunedì ho fatto B e oggi (dato che domani non posso) io farò A Ho notato che anche Skizzo aveva dei dubbi su questo..... correggimi please dimmi cosa è meglio fare e, se puoi, spiegami anche il perchè:) |
[quote=zac;170655]
Quote:
La scelta spetta a te, ma ti assicuro che lavori abbastanza bene con l'A-B-A:) Lunedi A squat panca parallele rematore crunch Mercoledi B Stacco Trazioni Military Calf Curl Venerdi A squat panca parallele rematore crunch zac sono multiarticolari, non pensare che l'allenamento B sia penalizzato perche' svolto 1 sola volta a settimana. Con questa scheda volendo vai avanti per mesi;) |
[quote=luxor;170691]
Quote:
bene meglio essermi accorto adesso dell'errore piuttosto che tra qualche mese.......... ormai oggi farò A e sabato B (sono via mer-gio-ven) da lunedì prox inizierò A-B-A grazie |
ok zac, ci aggiorniamo a lunedi con l'A-B-A;)
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Allenamento A
1' tra serie e 2' tra esercizio SQUAT 10x5x47kg bene tutte le rip fino all'ultima schiena iperestesa respirazione ok PANCA PIANA 10x5x37kg bene bene bene mi sono concentrato sulla respirazione prima della discesa rientro delle scapole 2 secondi di fermo risalita veloce PARALLELE 5 x 3 fatico ancora ma il movimento viene meglio fino in fondo non abbasserei niente REMATORE 5 x 6 x 30 kg devo studiare ancora sta cosa dei gomiti:mad: non mi ha soddisfatto CRUNCH 4 x 10 bene ho fatto attenzione a non piegare il collo 2 secondi fermo in alto bene gli esercizi mi piacciono tutti devo capire se posso alzare squat e panca, il resto lascerei fermo |
Quote:
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2 Allegato(i)
inserisco una foto al 15 02 2010 così potrò monitorare i risultati
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Le foto sono sempre riferimenti, anche lo specchio a distanza di tempo, ti dira' la sua;) puoi anche provare a misurarti con un metro per sarto.
Cmq........il miglior metro e' lo specchio:D |
allenamento di oggi
50" tra le serie 2' tra gli esercizi Oggi ho alzato i pesi ed ho trovato l'allenamento pesante 5 min corsa a 10 km/h SQUAT 10 x 5 x 52 kg il carico è pesante, comunque ho fatto tutte le serie senza eccessivi problemi: dovrò fermarmi un po' a questo peso però PANCA PIANA 10 X 5 X 42 kg bene PARALLELE 5 x 3 bene ma non riuscirei a fare la 4a rip REMATORE 5 x 6 30 kg bene CRUNCH 4 x 10 bene, non brucia allego i filmati della 4a serie di squat e 3a di panca piana rivedendomi non mi piaccio ma aspetto i vostri commenti e suggerimenti YouTube - Panca Z 22022010.MOV YouTube - Squat Z 22022010.MOV |
Ciao Zac,
il video dello squat e' da torcicollo immediato :-) Per quello che si riesce a vedere, tieni i piedi troppo stretti, e troppo puntati diritti. Le ginocchia fanno un sacco di movimento avanti e indietro, e quando risali non usi al meglio la parte posteriore delle gambe, o i glutei. Nota anche come i talloni si sollevino quando sei in fondo, segno che il peso si sposta verso le punte. Inoltre, bisognerebbe scendere ancora di un 5cm per arrivare alla profondita' giusta. Prova a divaricare un poco di piu' le gambe, tieni le punte dei piedi aperte verso l'esterno, e quando scendi spingi le ginocchia in fuori, verso l'esterno. Ed usa un altro paio di scarpe: quelle che hai hanno troppa suola e troppo morbida. Buona giornata. |
la panca non te l'hanno mai minimamente spiegata, devi un po' sbatterti e leggere in giro per trovare come fare il movimento. Ti dò qualche indicazione.
Traiettoria: vedi dove ti batte il bilanciere nel petto? ecco quando distendi le braccia il peso deve essere perpendicolare non verso la faccia, devi quasi spingere verso i piedi. Spinta: quando fai panca è la schiena che deve crearti il fiatone, non ti deve stancare ne il pettorale ne il tricipite. Devi stringere le scapole il più possibile e abbassarle verso i glutei. Le spalle non devono spingere, anzi devi tenerle quasi sotto al pettorale, solo le braccia devono muoversi non le spalle o le scapole. Quando il peso scende devi pensare di rallentarlo con la schiena e quando spingi devi spingere contro la panca ritmo: espiri giusto ma il resto del movimento si fa in apnea, non devi prendere aria mentre scendi, ma mentre il bilanciere è ancora alto. Al petto poi devi fermarti almeno un secondo prima di ripartire e dare la spinta più esplosiva che puoi |
Quote:
Dopo il fermo, sii piu' veloce in uscita, la concentrica deve essere esplosiva, ma senza spingere di spalle, quelle devono rimanere inchiodate alla panca. Passa a 44 kg Lo squat non e' malaccio, l'inquadratura inganna un po' cmq........molti consigli validi te li ha dati il principe. Abbassa il carico a 50 kg e lavora sulla tecnica. Prima di scendere accenna a buttare il culo indietro, il carico deve cadere sui talloni altrimenti si alzano come si vede nel video e ti sbilanci in avanti. Cura il setup come ti ha spiegato principe e scendi piu' profondo che puoi altrimenti non attivi femorali e glutei. Nella concentrica devi essere un missile, spingi forte. Rematore, passa a 35 kg, (schiena iperestesa sempre). Siamo all'inizio zac e' facile sbagliare, ma devi cercare di correggere piu' che puoi gli errori, altrimenti ti complicherai la vita quando i carichi saliranno. Rivedi i video che fai, cerca di capire dove sbagli e perche'. Tecnica tencina tecnica zac;) ps: bravo per l'impegno che stai mettendo:) |
grazie a tutti e tre per i suggerimenti: metterò subito in pratica i consigli
sembrerà stupido ma il fatto di essere ripreso mi ha fatto commettere degli errori che normalmente mi sembra di non fare..... grazie ancora ps Luxor per quanto tempo devo mangiare ancora il limone la mattina? con le boccacce che faccio sveglio mezzo condominio.....:D scherzo...mi ci sto abituando..;) vi chiedo scusa per il video in obliquo..non capiterà più.. |
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Tranquillo zac, piano piano prenderai confidenza con questi esercizi e ti migliorerai;) |
allenamento B
50'' tra serie 2' tra esercizio riscaldamento 5 min corsa tapis roulant 12 km/h Stacchi 10 x 5 42 kg bene, lisci fino alla fine Trazioni 10 x 3 bw bene, sono contento vado su facile fino al petto, scendo piano, non rimbalzo Military press 8 x 6 17 kg faccio fatica, non trovo la posizione, storgo la schiena...così non va...devo s tudiare meglio come farla Calf Press 4 x 15 30kg nessun problema, probabilmente mi farnno male domani Bilanciere in piedi 4 x 8 25 kg bene, le ultime rip dell'ultima serie molto faticose ma ho cercato di non scompormi la military press è un osso duro, l'istruttore mi ha sconsigliato vivamente di farla perchè potrei farmi male alla schiena.....onestamente non voglio arrendermi...cercherò di vedere video, esecuzioni ecc ma non mollo |
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Secondo me quello dell'istruttore non e' un buon consiglio, e puo' essere tranquillamente ignorato. Piccolo suggerimento: gambe tese, e chiappe strette al max. Con i glutei contratti, la schiena bassa non si muove, e quindi non puo' farsi male. Buona giornata. |
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Le trazioni in 10x3 adesso sono troppe, potresti fare anche un 6x3 e risparmiarti un pochino, poi tranquillo che aumentiamo. zac per il military, ti avevo postato il video di Rippetoe con la giusta esecuzione, poi ti sta dando ottimi consigli anche principe su come eseguirlo. Tra lettura e video, dovresti avere buoni riferimenti per imparare su;) Di all' istruttore che sta dicendo solo eresie, ti fai male anche in panca se non stai attento, nello squat, stacco, rematore, parallele, perfect curl ecc..........che facciamo, eliminiamo tutti gli esercizi per non farci male? O forse pensa che al posto dello squat, ti fa fare leg estention e non ti fai male (PENSA), che la lat machine fatta male sia avanti che dietro, sia una passeggiata di salute (PENSA), che il lento avanti da seduto sia molto salutare rispetto al military (PENSA). Potremmo andare avanti fino a domani con questi (PENSA), ma tu digli di non pensare e ricordagli che paghi per fare quello che decidi tu, non l'inverso:) Cura sempre la tecnica e tieni la schiena iperestesa cosi non ti fai male. Quando hai dubbi sull'esecuzione, fai un video e postalo. PS: stai facendo un lavoro cumulativo a carichi ridotti proprio per imparare a non farti male. |
Allenamento A
1' tra serie 2' tra esercizi Riscaldamento 5' tapis roulant a 12 km/h SQUAT 10 x 5 50 kg ho cercato di mettere in pratica i suggerimenti ricevuti da voi perciò: gambe larghe, piedi esterni, scendere profondo, culo indietro ho eliminato il sollevamento del tallone, sono sceso bene con le ginocchia larghe.....continuo purtroppo a muovere le tibie per compensare il peso:mad:...magari lunedì rifaccio un video (stavolta dritto eheheh) e lo posto PANCA PIANA 10x5 44 kg ho capito la respirazione e curato l'esplosività, il fermo è di 2'' ok anche la traiettoria più difficile il discorso delle scapole poi un ragazzo che era lì ha provato a spiegarmi e forse ho colto qualcosa luned' filmo e posto PARALLELE 5 x 3 ok, sempre meglio dopo le difficoltà iniziali REMATORE PRONA 5 x 6 35 kg mi pare bene ma dovrò filmare e mi direte...... CRUNCH 4 x 10 bene, non brucia quasi più oggi è la quarta settimana di allenamento e sono decisamente contento..oltre alla sfida di imparare cose nuove ed esercizi comunque difficili da fare bene c'è lo stimolo a migliorare fisicamente sto bene, non ho quasi mai avuto neppure Doms sto cercando di curare l'alimentazione per quanto non sono uno con delle buone abitudini alimentari la sensazione fisica è strana da descrivere: con le schede di prima sentivo che i muscoli delle braccia, petto ecc crescevano ma erano sempre i muscoli isolati: in questo periodo mi sento più "tutt'uno"...sento soprattutto la schiena più "solida"...e le gambe.... è una bella sensazione...mi piace grazie ancora a chi mia aiuta:) |
Quote:
Per un natural, l'allenamento migliore e' questo, multiarticolari con esercizi fondamentali tipo squat-stacco-panca-trazioni-rematore-military e programmi di forza che sono parecchio ipertrofici. Ti fai il culo quanto una capanna ma vedi anche i risultati.:) Migliorerai a vista d'occhio zac, ricordati solo una cosa..........(ci vuole tecnica);) |
Personalmente, non mi pare ci sia nulla di male ad avanzare con le tibie oltre la verticale (mi pare che pure IronPaolo sia della stessa opinione). Il tipo nella foto ha le tibie verticali perche' usa una stance ultralarga, tipica dei powerlifters, ma non e' l'unica.
Durante lo squat il fattore principale e' tenere la sbarra sopra la verticale della parte centrale del piede, in modo da avere un appoggio stabile. Dato questo vincolo, la posizione delle ginocchia e l'angolo della schiena sono determinati dalla lunghezza dei vari arti. Per alcuni le ginocchia finiraano un poco oltre la punta dei piedi, in modo del tutto naturale. Quello che conta e' non far scappare le ginocchia in avanti al momento del rimbalzo fuori dalla buca. Un movimento del genere e' indice di un rilassamento dei femorali, il che rende piu' difficile la risalita. Le ginocchia dovrebbero essere gia' in posizione pressoche' finale a meta' circa della discesa, e li rimanere fino a quando non si ripassa dalla stessa posizione, salendo. Buona giornata. |
Quote:
Non capisco perche' io e te dobbiamo sempre entrare in contrasto su qualsiasi argomento, quando basterebbe leggere meglio e sforzarsi di capire il concetto esatto. http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html Questo e' l' articolo di IronPaolo su front e box squat, ci sono esecuzioni errate (volute da lui) + esecuzioni corrette. Non vedo le tibie di Paolo inclinarsi, anzi.....non vedo proprio le sue ginocchia superare le punte dei piedi. Consideriamo anche che Paolo non ha leve corte, ma nemmeno esageratamente lunghe, diciamo normali . Ora siccome in fatto di squat, non mi sento l'ultimo arrivato, posso garantirti al 110% che se solo provi ad inclinare + del dovuto le tibie, di conseguenza le ginocchia avanzano troppo il che comporta che.......... si alzano i talloni, perdi stabilita', schieni, ti frantumi le ginocchia. (non e' lezione la mia, sono solo cose provate). Forse mi spiego male io ogni volta, forse mi leggi male tu non lo so e' anche vero che ognuno dovrebbe ritrovare il proprio squat:) |
Luxor,
leggiti magari anche questo (la parte che ti interessa e' dopo circa un terzo): The Ultimate Squat Knowledge | Dangerous Fitness noterai come il prezzo per tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi sia una schiena piu' dritta. Oppure una stance molto larga, che pero' non e' gratis, in quanto comporta degli stress diversi sul bacino. C'e' piu' di un modo per eseguire lo squat, ognuno con le sue caratteristiche. Non mi pare sia una cosa difficile da accettare. Anyway, visto che la cosa sembra irritarti, in futuro evitero' di intervenire. Ti lascio l'ultima parola, e ti auguro buona serata. |
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ti dico 3 cose riguardo al video di squat (non ho letto nulla ma visto solo il video) 1) scendi più profondo, molto più profondo, tenendo sempre la schiena 2) tieni il peso sui talloni e allarga le ginocchia (la stance va bene, sembra un pò più larga delle spalle quindi ci sta) 3) fai i video dritti non pensare ad altro e farai il movimento corretto, con un pò di pratica, adeguato al tuo corpo. prova e riprova con poco peso fino a che non viene bene. ti manca poco ma quel poco che fa tutta la differenza del mondo.... ciao |
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tipica dei powerlifting fino ad un certo tempo fa... ormai ai massimi livelli quasi tutti squattano alla russa, stance normale, movimento "verticale" più vicino possibile al baricentro del corpo (hanno anche leve ultra favorevoli a questo ma non centra) quindi in sostanza luxor non essere categorico, solo pochi l mondo hanno leve da prmettergli uno squat funzionale a tibie perpendicolari. anche il disorso del ginocchio dietro la punta dei piedi è una raccomandazine di massima. sempre da contestualizzare lo so non è facile ma lo squat si vede a occhio se va bene o no, ci vuole un occhio esperto certo, non ci sono regole pratiche da usare come mezzo di confronto... |
grazie a tutti per gli interventi e per i suggerimenti
mi sono studiato un po' di diari e video + articoli ho recuperato un paio di scarpe come da vostre osservazioni oggi a pranzo proverò a mettere in pratica i consigli se riesco filmo squat e panca e stasera posto il tutto.... ps luxor grazie mille della foto: utilissima |
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Conoscevo gia' questo articolo, ho fatto anche io molti esperimenti sullo squat usando diverse stance (stretta-media-larga). Quello che dice Paolo riguardo il tenere una stance molto ampia e' vero, il bacino puo' subire degli stress, ma spiega anche (il perche'). A me basta che zac arrivi a fare un buon squat al parallelo (come inizio ci sta tutto), dopo magari col passare dei mesi, zac stesso acquistera' esperienza, trovera' il suo squat e lo migliorera' nettamente. Arrivare al parallelo pulito con 100 kg, senza retrovertere il bacino, mantenendo la schiena dura e compatta, non credo possa portare alcun tipo di trauma al bacino. Viceversa per le forze di taglio alle ginocchia, il discorso cambia, il trauma sarebbe troppo da sopportare. Tanto vale dire a zac squatta al multipower. Non sono per niente irritato principe, mi stupisce che tu lo possa pensare, non mi irrito nella vita reale, dove vedo troppe cose storte, figuriamoci se posso farlo su un forum:) |
sono molto preoccupato per il mio stacco :(...temo di non aver capito niente:confused: e di aver fatto un mese di stacchi sbagliati:mad:.......ad esempio io non riappoggio il bilanciere a terra tra una esecuzione e l'altra:eek:.......prof non è che io non studio...è che è molto complicato....
oggi non ho stacchi ma mercoledì li ho di nuovo........ |
palestra chiusa per lutto, niente allenamento oggi
domani dovrebbe essere aperta |
Quote:
Mantieni il bilanciere a contatto con le tibie, ti capitera' di scorticarti, a me usciva sangue per quanto strofinava il bilanciere:D Superate le ginocchia chiudi l'alzata deciso. Mantenendo la schiena iperestesa ritorni giu', appoggi, ti prepari curando bene il setup e riparti. Tutte e 5 le reps le devi fare cosi. |
ho ritrovato l'articolo sulla panca piana da dove ho dedotto la traiettoria del bilanciere in alzata (sbagliando evidentemente):
"Panca piana Questo esercizio è senza dubbio uno dei più importanti per lo sviluppo dei pettorali. Il movimento consiste nel prendere il bilanciere, portarlo all’altezza dello sterno molto lentamente, e poi spingerlo verso l’alto. L'esecuzione dell'esercizio non è del tutto verticale perché il bilanciere si dirige dallo sterno verso la testa. Evitate di curvare la schiena all’altezza dei reni; la vostra schiena deve rimanere piatta sulla panca. Poggiando i piedi sulla panca si evita una curvatura della schiena e si dà una certo equilibro nell’esecuzione dell’esercizio." Ho capito male io? |
Quote:
zac procediamo per ordine di cose: Con i piedi appoggiati sulla panca, otterrai si il vantaggio del tenere la schiena dritta e completamente appoggiata, ma il carico per forza di cose ricadra' tutto sulle spalle, certo con 50 kg di panca il problema non sussiste, ma con carichi + elevati non so quanto gioverebbe alle tue spalle. I piedi devono rimanere inchiodati al terreno, saranno proprio i piedi che ti permetteranno di spingere forte e di distribuire il carico su pettorali e dorsali oltre all'avere maggiore compattezza e stabilita'. Tu stacca il bilanciere e parti gia' in linea verticale con i capezzoli, tienilo fermo giusto il tempo che occorre per compattati tutto, riempi i polmoni d'aria e scendi lentamente fino a toccare i capezzoli. Fai il fermo al petto di 1 secondo e risali + esplosivo che puoi buttando fuori l'aria e spingendo il bilanciere verso i piedi. Le scapole devono rimanere addotte e verso il basso, spalle inchiodate alla panca non le devi mai alzare o muovere, mentre spingi devi pensare di sprofondare con le spalle dentro la panca. Solo cosi recluterai maggiormente il pettorale, viceversa........ sovraccarichi e stressi le spalle. Se ti riesce prova a fare l'arco, magari nella fase di riscaldamento (con piccoli carichi), non forzarlo al massimo subito. La cosa piu' importante nella panca e' ricercare la compattezza, dominare il carico sempre, il bilanciere non deve dondolare, sei tu che decidi cosa fare con lui, mai il contrario. |
allenamento A
recupero: 50'' tra le serie, 2' tra gli esercizi dalla prox volta passerò a 1' di recupero tra leserie comeda consiglio di spike sul diario di luxor SQUAT 10x5x52kg ho fatto diversi video, stasera li rivedrò e invierò i migliori ho cercato di non muovere le tibie ma mi è molto difficile, quando ci riesco il carico è molto più faticoso e da quello capisco che ho fatto il movimento benino PANCA 10x5x44kg mi sembra meglio, ho cercato di seguire tutti i consigli...difficile tenerli a mente tutti...... PARALLELE 5 x 3 bw ogni giorno meglio cominciano addirittura a piacermi, all'inizio le odiavo REMATORE PRESA PRONA 5x6x35kg meglio anche qua non è un esercizio facile per me, tendo sembre ad allargare i gomiti CRUNCH 4 x 10 nessun problema, potrei continuare ancora sia rip che eserie Se gli esercizi sono fatti bene è tutta un'altra cosa!!!!!! da ieri ho iniziato a mangiare 30 nocciole al giorno (circa 30 gr): 15 alle 10 e 15 alle 16 sto cercando di curare un po' di più l'alimentazione che fino ad ora faceva pena..... domanda: questo venerdì vado a sciare, ieri ho saltato causa chiusura palestra; mi conviene saltare domani e tornare giovedì? se vado giovedì faccio la scheda B ? |
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zac siccome ho un dubbio, non e' che stai facendo 4 allenamenti a settimana?
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ok prendo 2 cucchiai di olio oliva e 30 nocciole al dì....cosa altro suggerisci? |
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burro d'arachidi (se lo usi mangiane pochissimo 1-2 cucchiaini a colazione vanno bene) sgombro o salmone anche qui trovi grassi buoni, albumi. Alterna sempre alla carne rossa o bianca, le uova e il pesce almeno 2 volte a settimana, mangia molta verdura nei 2 pasti principali, gli spuntini gestiscili come meglio credi magari facendo uno con 2 frutti di stagione e una manciata di frutta secca e l'altro con 1 panino integrale un po' d'affettato magro e una manciata di frutta secca. Se ti va di fare il pre-nanna, puoi mangiare yogurt magro, fiocchi di latte, formaggio magro (grana un 50-70 gr). Prova a postare la dieta che stai seguendo anche qui sul diario, cosi la valutiamo. |
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mi prendi in giro??:eek: ti ho mai parlato di diete? se ti dico cosa mangio ti si alza il colesterolo per osmosi......:o comunque in una cosa sono migliorato: una volta quando andavo in trasferta cenavo cipster, M&Ms e birra; adesso mangio una tagliata e patate al forno... adesso salterà fuori che devo anche smettere di fumare!!???:eek::eek: bon dai stasera invio i video, della dieta parleremo una altra volta |
ma noooooooooooooo:eek: se oltre a non curare la dieta, mi fumi pure siamo fritti:(
Scherzi a parte zac gia' che fumi non e' un bene allora dobbiamo contrastare 10 volte i radicali liberi quindi da questo momento mangi 300 gr di verdura a pranzo e 300 a cena (te la sei cercata):p Cerca almeno di limitare i danni con una corretta alimentazione dai, sforzati:) |
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domani con calma ti invio la mia alimentazione tipo in un giorno normale; tieni conto che quando sono in trasferta per lavoro tutto sballa: alimentazione, sonno, fuso orario ecc adesso se ce la faccio posto i video |
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le prossime tre settimane potrò allenarmi solo 2 volte: lun e ven...man mano ti chiedo come è meglio fare |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 01:18 PM. |
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