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Squat 10 x 5 32 kg
sono andato via sciolto fino all'ultima serie, avrei potuto tranquillamnete farne una in più alzerei di 10 kg assolutamente no, alza il carico di 2 kg, schiena iperestesa, mantieni sempre le ginocchia sopra i piedi, il carico deve ricadere sui talloni, scendi sotto il parallelo sempre. (se riesci fai qualche video cosi vediamo l'esecuzione). panca piana 10 x 5 x 32 anche qui bene, avrei potuto fare ancora un serie alzerei di 5 kg aumenta 2 kg anche qui e cura sempre il fermo al petto (la cosa ideale sarebbe filmarsi). arrivo comunque da una scheda dove facevo 4 x 8 x 52 kg lo so ma bisognerebbe vedere come li facevi quei 52 kg, qui stiamo cambiando setup ed esecuzione, a parte il discorso volume, quindi.......meglio partire cauti adesso e cogliere i risultati dopo, fidati;) parallele faccio fatica e mi "storgo" pareccchio prox volta 5 x 3 come da consigli di spike e luxor ok prova con 3 ripetizioni ma non scendere piu' del dovuto. occhio che ci sono 2 esecuzioni diverse in questo esercizio, una allena il petto, l'altra i tricipiti. come scendi nelle parallele? corpo dritto e cosce in linea, oppure inclini il corpo in avanti sollevando le ginocchia e guardando in basso? (mi servirebbe anche qui un video). SQUAT E PANCA Quando dici "aumenta di 2 kg intendi 2 kg per parte? nella mia palestra non ci sono neanche i pesi da 1 kg!! PARALLELE vista la mi ascheda io con questo esercizio dovrei sviluppare le braccia...credo...la scheda l'hai fatta tu;) |
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Con le parallele devi allenare il petto. |
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vabbè aumenterò di 1.5 per parte parallele: ok se devo allenare il petto incrocio le gambe, questo mi fa inclinare un po' in avanti e via... con questa scheda non ho per nulla doms: posso allenarmi anche tutti i giorni? o quantomeno ridurre i tempi di recupero? ad esempio potrei fare lunedì a pranzo e martedì sera? esempio più chiaro: prox settimana sono in trasferta mer -gio-ven: posso allenarmi lunedì a pranzo e poi martedì sera? ciao e grazie |
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Lo so che 30 kg di squat e stacco sono niente, ma che succede se ti faccio caricare 100 kg senza una buona preparazione? Ancora bisogna lavorare sodo, la tua colonna dovra' essere forte. Presto vorrei introdurre esercizi come (iperestensioni-plank-ham raise). Devi solo avere pazienza ed evitare gli errori che ho fatto io in passato quando...... spike mi suggeriva determinate cose per il mio bene e io facevo l'esatto opposto, (ero testardo, ho pagato caro le mie iniziative). Tu non dovrai pagare, per questo ti dico..........allenati usando la testa per primo, i muscoli per secondo;) |
zac la seduta A:
squat - panca - parallele - rematore e crunch, lasciala cosi com'e'. La seduta B mettila in quest'ordine: stacco 10x5 con il carico attuale. trazioni parti leggero con un 6x2 aumenterai piano piano military press 8x6x25 senza cedimento. calf in piedi 3x15x25kg senza cedimento. curl 4x8 scegli tu se farli con bilanciere o manubri, senza cedimento. Inseriamo il calf perche' non c'e' nessun esercizio per i polpacci. Niente crunch nella seduta B, li esegui nella A sempre in 4x10. |
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ok grazie chissà se un giorno riuscirò ad offrirti una cena per il tempo che mi dedichi.....:) |
Basta che la cena rientri nella dieta, niente sgarri:D tranquillo zac, nel mio piccolo e' un piacere aiutarti.
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si e possibilmente usa un rialzo di 5-7 cm dove poggiare le punte dei piedi cosi estendi meglio. Qualcosa cosi:
 anche cosi se c'e' la macchina nella tua palestra:  altrimenti puoi farlo da seduto con bilanciere sopra le gambe, usa sempre un rialzo per i piedi. Altra macchina e' questa, molto buona:  Puoi usare un rialzo e alternare anche una gamba per volta con 1 manubrio, pero' e' meglio con bilanciere. Regolati in base all'attrezzatura che fornisce la tua palestra;) |
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non dovrei avere problemi per il rialzo grazie |
Allenamento A
1 min recupero tra serie 3 min tra esercizi SQUAT 10 x 5 x 44,5 kg movimenti lenti, ho cercato di mantenere max concentrazione per curare l'esecuzione...francamente ancora molto da lavorare PANCA PIANA 10 x 5 x 34,5 kg respiro prima di partire mi fermo un centesimo di sec arrivato al petto risalita esplosiva espirando più o meno ci siamo: ho l'automatismo di respirare scendendo...acc PARALLELE 5 x 3 meglio delle altre volte: gambe incrociate movimento lento ok REMATORE 5 x 6 x 30 kg mi sono fatto seguire dall'istruttore durante tutte le esecuzioni, mi sembra bene CRUNCH 4 x 10 con pausa alta e senza far toccare le spalle bene, senza sforzo più imparo gli esercizi e più mi accorgo di quanto sono difficili |
Ok, esegui il calf al multipower.
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nello squat non cercare contrazioni strane, pensa solo al movimento: schiena iperestesa, profondo e peso sui talloni. il resto vien da se, se vuoi rallentare fallo in eccentrica ma poi cambia rapidamente direzione e sali potente come a voler prendere il volo
nella panca non stare fermo un centesimo di secondo ma un secondo pieno, anzi se all'inizio fai 2 o 3 secondi è pure meglio |
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grazie, anche a te devo una cena...sperando che tu non sia come luxor che cena solo entro la dieta!!!!;) |
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ben pazienza, voi mangerete pollo e acqua e io costa e patatine + vino....l'importante è la compagnia eheheheh;) |
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rematore presa prona non mi trovo molto bene - l'istruttore dice che allargo i gomiti:mad: ho provato qualche rip di presa supina. molto meglio, tengo i gomiti ben aderenti e l'esercizio mi piace immagino mi sia stata consigliata la presa prona per qualche motivo e non a caso......cosa cambia? posso fare supina o è meglio mi migliori nella prona? grazie |
Sono 2 esercizi diversi zac, ottimi tutti e due.
Penso conti piu' la posizione dei gomiti (stretti) oppure (larghi a 90° rispetto ai fianchi) + le tirate che sono diverse. Nel primo caso tiri a gomiti stretti, portando il bilanciere verso la parte bassa dell'addome. Nel secondo caso tieni i gomiti larghi a 90° rispetto ai fianchi e tiri il bilanciere all'altezza del torace. Cmq.......tu eseguilo con presa prona e tieni i gomiti stretti, aderenti ai fianchi, pensa a tirarli indietro portando il bilanciere nella parte bassa dell'addome. Tieni 1 secondo di contrazione e ritorni lentamente nella posizione di partenza. SCHIENA IPERESTESAAAAAAAAAAA:D (te lo diro' fino alla nausea) |
Ieri gita sci alpinismo: 600 mt dislivello - salita facile
durante la salita ho provato a fare delle "accelerazioni": bene, non sono scoppiato subito appena le giornate si allungheranno riprenderò corsa a piedi e mountain bike Oggi allenamento B Domani sera allenamento A poi sono in trasferta 3 giorni potrò ri-allenarmi sabato con allenamento B I video degli esercizi penso li farò sabato 27: oggi chiedo in palestra |
nelle trazioni prone non puoi usare lo stresso carico delle supine, abbassa il carico e vedrai che riuscirai a tenere i gomiti come ti pare
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scusa spike, quando dici "trazioni" intendi il rematore vero? le trazioni per me sono quelle alla sbarra e le faccio "dorsi verso di me" (pessimo italiano) |
sì scusa intendevo rematore
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ok allora ridurrò i carichi grazie |
Oggi sessione B
1' tra serie - 3 ' tra escercizio 5 min corsa tapis roulant a 10 km/h STACCHI 10 x 5 x 30 kg a me sembra bene, non faccio fatica: ho difficoltà a valutare l'esecuzione TRAZIONI 8 x 3 bene soprattutto la 4a -5a - 6a esplosive tutte fino al petto ho fatto bene a scendere da 4 a 3 MILITARY 8 x 6 x 25 Prima volta in vita mia che facevo questo esercizio: mi piace, belle sensazioni purtroppo però :(i pesi erano troppo alti: ho fatto tre serie con questi pesi e poi ho dovuto abbassarli (l'esecuzione veniva male, il bilanciere mi portava in giro...) ho abbassato a 17 kg e sono riuscito ad andare avanti fino alla fine gambe leggermente flesse, addominali contratti, sedere in fuori; bilanciere al petto e poi su strisciando il naso CALF MULTIPOWER 3 x 15 x 25 rialzo di 5 cm sotto le punte, estensione completa: bene domani avrò male, sicuro BICIPITI BILANCIERE 4 x 8 x25 bene ho cercato di curare l'esecuzione sono rimasto stupito degli scarsi risultati alla military; sono mesi che faccio arnold press e alzate laterali e qui mi sono piantato come una pera...acc la notizia buona è che l'esercizio mi piace e che perciò lo voglio migliorare;) |
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Guardati questo video;) YouTube - Mark Rippetoe: Weighted Press 2 ps: se non riesci a visualizzare il video, apri youtube e scrivi......... (Mark Rippetoe: Weighted Press 2) ciao:) |
Zac,
30 Kg di stacco sono troppo pochi per imparare il movimento, quello e' un peso che puoi tirare su in qualsiasi modo. L'esercizio diventa probante a partire da un carico vicino al proprio peso corporeo. Quanto al military, non capisco come tu possa tenere il sedere in fuori durante questo esercizio. Anzi, di solito si contraggono i glutei al massimo, per dare una base solida al tronco, e con i glutei contratti e' difficile tenere il sedere in fuori. O forse ho capito male ? |
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anche in altre occasioni ho notato che sono impreciso..sto leggendo molto ma sono nella fase "sempre più confusione in testa": spero di superarla in fretta... grazie del consiglio |
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hai ragione ma prima di passare a carichi più pesanti vorrei sicuro di avere capito le basi: ho paura di giocarmi la schiena per una stupidata...leggendo alcuni diari ho visto tanta gente partire carica e poi doversi fermare per mesi per uno strappetto o un dolorino o qualcosa del genere... prima di alzare i pesi vorrei fare i video e farmi correggere comunque: io peso 70 kg, tu cosa mi consigli? 10 x 5 x ? |
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- parto con un peso arbitrario, diciamo 30 Kg. Faccio cinque ripetizioni. - se l'esecuzione e' venuta bene, aggiungo 5 Kg. - Faccio altre cinque ripetizioni col nuovo peso. - se l'esecuzione e' ancora corretta, alzo ancora di 5 Kg. - ripeto fino a quando l'esecuzione comincia a deteriorarsi. A quel punto, rimango sul peso. Questo e' il primo carico di lavoro. Come e con che frequenza aumentare il carico di lavoro lo lascio decidere a chi ti ha consigliato la scheda. Io seguo un programma leggermente diverso, e sullo stacco faccio una sola serie di lavoro da cinque ripetizioni. E' diverso da quello che fai tu, quindi mi fermo qui. Buona giornata. |
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ecco hai già capito qual'è il punto.......:eek: |
principe, zac ha iniziato adesso con questo esercizio, lo esegue in 10x5 con lo scopo di apprendere la tecnica, farlo partire con 70-80 kg di stacco, significherebbe condannarlo a serio infortunio (cosa che vorrei evitargli per mia personalissima esperienza).
Chiaro che si tratta di un diario, dove chiunque puo' intervenire e dare consigli. I tuoi sono validissimi, ma sono per un atleta avanzato;) concediamo un po' di tempo a zac, appresa la tecnica, arrivare a 100 kg di stacco sara' una passeggiata:) |
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dato che sono un commerciale sintetizzo così : avete ragione entrambi, anche io mi sento un po' pirla a sollevare 30 kg di stacchi;) ma mi viene in mente il film di karate kid in cui lui imparava il karate "dai la cera, togli la cera"...io sono in quella fase..(vabbè che quello re un film direte voi)..certo dopo un anno di palestra essere in questo stadio non è entusiasmante ma come in tutte le cose è un percorso.... sono un conferenziere nato....dovrei propormi a Ironpaolo:rolleyes: |
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certo hai ragione non avevo mai fatto squat, non avevo mai fatto stacchi ne military press..facevo panca piana ma con un rimbalzo che neanche il pallone da basket; utilizzavo manubri e macchine...oggi se potessi segherei tutto con la flex...anzi no: le palestre danno alla gente ciò che vogliono, esercizi semplici e facili ps se io faccio A-B-A-B lo stacco lo faccio una settimana una volta ma la settimana dopo due, altrimenti mi è sfuggito qualcosa :confused: |
Luxor,
giusto per puntualizzare, il metodo che ho illustrato e' per un principiante. Un atleta avanzato non ha bisogno di determinare il carico di lavoro, lo conosce gia' (altrimenti come fa ad essere avanzato ?). Buona serata. |
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cmq........il programma di zac prevede queste progressioni: se oggi mi fa uno stacco pulito con 40 kg, nella prossima seduta alza il carico di 5 kg, mai nella stessa e soprattutto il programma prevede tanto volume;) Lunica cosa giusta l'avevi scritta nel post precedente (il tuo programma non e' identico al suo):D ps: chiudo qui e mi scuso per aver inquinato il diario di zac. |
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