allenamento ieri

SQUAT
5 x 5 77 kg
bene, prox volta + 5kg

PANCA
5 x 5 52 kg
bene, prox volta + 2.5kg

CRUNCH
4 x20

ecco il video dello squat con le scarpe nuove da PL

Viddler.com - squat 77 kg - Uploaded by zaczac

Mi sembra buono e le scarpe si intonano ai dischi, tu che sensazioni hai?

sensazioni buone di maggior stabilità

con le scarpe di prima avevo alcuni problemi alle ginocchia che nelle ultime due settimane con le scarpe nuove non avverto

certo 77 kg sono ancora pochi...

la notizia negativa è che la settimana scorsa sono partito lunedì mattina alle 630 e rientrato a casa venerdì notte perciò neanche un allenamento in tutta la settimana

la notizia buona è che, in teoria, dopo questo tour de force non dovrei fare più trasferte fino a fine anno perciò l'obiettivo è far minimo 3 allenamenti alla settimana e cercare di riprendere un minimo di forma, di pesi e di motivazione

si comincia da oggi

Ciao socio:), i tour che fai non ti lasciano neanche fiato in corpo a quanto pare:(... mi dispiace ma il dovere prima del piacere (e che piacere, caricarsi 100kg sul groppone e fare su e giù, su e giù, su e giù, su e giù, su e giù, su e giù...:D:D:D:D:D)

hai ragione!!!:D

oggi lotta contro l'apatia: alle 1130 mi ha assalito la voglia di non fare fatica, di non andare in palestra, di non farmi la doccia negli spogliatoi freddi ecc


ma sono riuscito a vincerla!!!

allenamento breve e di riavvicinamento

TRAZIONI 4 x 4 bw
fatica, quanto perdo in poco tempo

MILITARY
5 x 5 22 kg

ARNOLD
3 x 8 6 kg

CRUNCH
4 x 15

domani torno

Ciao Zac, credo sia normale dopo essere stato costretto a starne lontano e proprio per questo ritengo che la migliore terapia d'urto sia quella di riprendere con la maggiore frequenza possibile, anche quotidiana!

P.s. Ti ricordo il consiglio che ti ho dato scherzosamente (ma neanche più di tanto) quando ci siamo visti: ti fai un corso per imparare 2-3 movimenti fondamentali con i kettlebell e te li porti appresso nelle tue trasferte come bagaglio a mano :D.

grazie milo per il supporto e per il consiglio

domanda: si possono portare in aereo le kettlebell?

perchè altrimenti per me è dura!!!!:)

:confused: non ne ho idea e sarei curioso di vedere la reazione al ceck-in! :D

Bisognerebbe chiedere ad agonisti di girevoy.

settimana senza trasferte ma con 2 pranzi con clienti che mi hanno impedito di andare in palestra e 1 riunione agenti iniziata alle 9 e finita alle 17:mad:

inoltre mi sono beccato un raffreddore con i fiocchi e molta tosse:mad:

come se non bastasse mia moglie che mi rompe perchè non mi curo e non vedo di me:mad:

resto bene.....:D

da ormai 10 gg questo raffreddore + tosse mi perseguita
la prima fase della settimana scorsa con mal di gola è stata seguita da tosse forte a partire da venerdì scorso e da lunedì anche raffreddore con gran consumo di fazzoletti e mucose del naso infiammate:mad:

ovviamente di andare ad allenarmi neanche parlarne anche perchè ho paura di peggiorare la situazione e invece di stare fermo pochi giorni dover poi fermarmi più a lungo

inoltre dato che non vado in palestra sono nervosissimo e sul lavoro sto litigando con tutti :mad:

acc

prendila come un occasione per sfondarti di Facewallsquat e dislocazioni

questo è il nuovo colmo per un ottimista :)

ok mi sembra una buona idea tutto sommato

sto meglio e speravo di andare in palestra già ieri e l'altroieri
purtroppo impegni di lavoro mi hanno costretto a pranzo con clienti e mi è saltata la possibilità di allenarmi

il problema dello svegliarmi durante la notte sta tornando

oggi vado in palestra a tutti i costi, e anche venerdì dato che non faccio ponte

si ricomincia!!!!!!! :):)

allenamento di oggi
pesi molto leggeri per cercare di ritrovare il movimento

SQUAT
5 x 5 52 kg

PANCA
5 x 5 42 kg

TRAZIONI
5 x 3

CRUNCH
4 x 10

ora spero di non piegarmi dai doms e poter riallenarmi venerdì

Doms o non doms, allenati lo stesso e fallo ogni volta che puoi ;).

Ciao

ciao milo grazie del consiglio: oggi andrò certamente in palestra, tra l'altro non ho neanche doms perciò tanto meglio

in questo periodo mi manca un po' la motivazione, se non ci fosse il diario su FU e FU stesso credo che avrei già mollato tutto per ritornare in palestra ad aprile.....

grazie a voi invece tengo duro e la "voglia di far fatica" tornerà presto

oggi allenamento di ripresa

stacchi
5 x 7 52 kg

TRAZIONI
5 x 5 bw

ARNOLD
3 x 8 6 kg

CRUNCH
4 x 15

anche oggi allenamento leggerino per riprendere confidenza con i movimenti

domani non so se verrò al lavoro, nel caso decidessi di venire farò un salto in palestra, anche perchè la prox settimana dovrò andare in ungheria e non so se riuscirò ad allenarmi

allenamento di oggi

SQUAT
5 x 5 72 kg

PANCA
5 X 5 52 kg

CURL
3 X 10 8 KG

allenamento buono, mi sembra di riprendere un po'

allenamento oggi

TRAZIONI
5 x 5 BW

LEG ESTENSION
4 x 8

ARNOLD
4 x 8 6 kg

PANCA
5 x 5 42 kg

CRUNCH
4 x 12

un poco alla volta meglio

devo ritrovare entusiasmo e motivazione!!!!!

aiuto!!!!!

Carissimo Zac,

mica facile. E' roba che non vendono da nessuna parte, nemmeno in farmacia. Ti direi 'cambia programma', ma non saprei con cosa.
O magari iscriviti ad una gara; avere un obiettivo agonistico penso sia uno sprone molto efficace.

Good luck,

si hai ragione, ne ho parlato anche con spike e mi ha detto le stesse cose.

è un po' un circolo vizioso nel senso che meno ti alleni meno risultati hai meno ti vien voglia di allenarti e così via

devo cambiare programma ma non so quale, ma devo farlo

quanto tempo dura con regolarità-mediamente un tuo allenamento?

3 allenamenti alla settimana
non sempre riesco a fare lun-mer-ven, può essere anche lun-mar-ven o lun-gio-ven

1 h e 20 min di allenamento

grazie

weeeeeeee :mad: dov'è finito l'entusiasmo con cui abbiamo iniziato questo "secondo lavoro":)!!!
Dai socio che se vengo su ti sprono a botte di bilancieri in testa:D:D:D
MUOVITI!

giorno 1

SQUAT 6X4 cerca il peso giusto incrementando o diminuendo di poco di settimana in settimana, il movimento deve risultare dinamico e controllato
PANCA 6x4 come sopra
TRAZIONI 6 serie supine

giorno 2 se successivo al giorno 1

FRONT SQUAT 5x5 con 20kg in meno dello squat del giorno 1
MILITARY 5x6 con il 55% del carico usato il giorno 1 nella panca
POWER CLEAN 3x3x3 parti con solo la sbarra e fai 3 ripetizioni per 3 serie, poi alza di 10 kg e rifai la stessa cosa, poi alzi ancora di 10kg e fai la stessa cosa, la volta dopo parti con la sbarra già carica di 10kg, dopo le prime settimane qusto esercizio andrà strutturato un po meglio (metti i video)

giorno 2 se con un giorno di rest

FRONT SQUAT 5x5 con 20kg in meno dello squat del giorno 1
PANCA 5x5 con 10kg in meno della panca del giorno 1
STACCO 6x3 cerca il peso giusto incrementando o diminuendo di poco di settimana in settimana, il movimento deve risultare dinamico e controllato

giorno 2 se con 2 giorni di rest

FRONT SQUAT 5x5 con 20kg in meno dello squat del giorno 1
PANCA STRETTA 5x4 con 10kg in meno della panca del giorno 1
STACCO 6x3 cerca il peso giusto incrementando o diminuendo di poco di settimana in settimana, il movimento deve risultare dinamico e controllato

giorno 2 se con 3 giorni di rest

STACCHI 6x3 cerca il peso giusto incrementando o diminuendo di poco di settimana in settimana, il movimento deve risultare dinamico e controllato
PANCA STRETTA 5x4 con 10kg in meno della panca del giorno 1
STACCO FINO AL GINOCCHIO togli 20kg dal carico usato nello stacco e fai un 4x5

giorno 2 se con 4 giorni di rest

STACCO 6x3 cerca il peso giusto incrementando o diminuendo di poco di settimana in settimana, il movimento deve risultare dinamico e controllato
PANCA STRETTA 5x4 con 10kg in meno della panca del giorno 1
BOX SQUAT 5x2 con lo stesso carico usato nello squat del giorno 1

giorno 3 se successivo al giorno 2

SQUAT 6x3 con 10 kg in più del carico usato nel giorno 1
DIP 6 serie
TRAZIONI 6 serie con presa prona

giorno 3 se con 1 giorno di rest

SQUAT 6x3 con 10 kg in più del carico usato nel giorno 1
PANCA 6x3 con 5kg in più del carico usato nel giorno 1
POWERCLEAN come nel giorno 2

giorno 3 se con 2 giorni di rest

SQUAT 6x2 con 15kg in più del carico usato il giorno 1
PANCA 6x3 con 5kg in più del carico usato nel giorno 1
POWER CLEAN come spiegato in precedenza

giorno 3 se con 3 giorni di rest

FRONT SQUAT 4x2 con lo stesso carico usato nello squat del giorno 1
PANCA 5x2 con 10kg in più del carico usato nel giorno 1
SQUAT 6x3 con lo stesso carico usato nel giorno 1


note:
1-le serie indicate sono quelle finali, vedi di arrivarci sempre con serie di avvicinamento
2-i pesi non sono scritti sulla pietra, sono tutti alla tua portata ma se senti che qualcosa è impossibile abbassa pure o taglia qualche ripetizione (non serie)
3-devi ovviamente prendere nota dei carichi del giorno 1 e del primo stacco che farai perché da quello dipende tutto e le progressioni future
4-se ti avanza tempo metti pure dei monoarticolari per divertirti

ahahahahahah skizzo hai ragione!!!!!

devo ripigliarmi!!!!!
adesso che vado in ferie vedo di ripartire con il piede giusto....:):)

grazie :)

grazie mille spike!!!!!!!!:)

gentilissimo come sempre!!!!!:)

adesso stampo il programma e me lo studio
ho già visto che alcuni esercizi non li ho mai fatti ma questo è un bene xchè così ho lo stimolo di imparare qualcosa di nuovo:
front squat
dip
power clean

grazie ancora, farò in modo che la tua fatica non vada sprecata :)

Vai di Power Clean Zac, vedrai che roba !



buona serata.

allenamento di oggi

SQUAT
5 x 5 72 kg

PANCA
5 x 5 52 kg

ARNOLD
4 x 8 6 kg

CRUNCH
4 x 15

che bella sensazione

oggi finisco al lavoro e rientro il 9
durante le ferie andrò qualche giorno in montagna a sciare e qualche giorno da mio fratello a milano

prox settimana spero di riuscire alemno a fare 2 allenamenti in palestra

ci si rilegge il 9 gennaio :)

rientro oggi dopo 3 gg di montagna e 4 di visita città: Bergamo-Milano-Verona

nei tre gg in montagna ho fatto 2 gite con gli sci da 3 h l'una circa

bergamo alta mi è piaciuta molto, non ci ero mai stato

durante le sci-alpinistiche ho avuto tempo di pensare molto ed ho fatto alcune considerazioni:
-al momento non sono in grado di imparare nuovi esercizi (ad es power clean): lo farò ma devo darmi del tempo
- ho voglia di migliorare dal lato aerobico dell'allenamento, sacrificando se necessario la parte "pesi" o "powerlifting" o "ipertrofica" che dir si voglia.

Ho elaborato una tabella di allenamento che posto nella sezione "allenamento", grazie a chi mi darà un commento


zac dal 09 01 2012


ciauuu

ieri splendida gita in montagna

salita molto facile, forse troppo, ma sole e ambiente circostante bellissimi

salita di una ora su neve mista, ghiacciata e fresca

l'obiettivo è ogni domenica aumentare il dislivello in maniera progressiva e arrivare per finen stagione a fare 900 mt di dislivello in 3 ore circa
il problema vero non sarà tanto arrivarci io ma riuscire a fare arrivare a questo livello il resto della truppa ( in montagna non ci si distanzia mai)

oggi ho iniziato la nuova scheda di spike

SQUAT
6 x 4 52 kg

PANCA
6 x 4 42 kg

TRAZIONI
6 x 4 bw

arnold 4 x 8 6kg

CRUNCH
4 x 10

sono ripartito molto leggero perchè quest settimana vorrei riuscire ad andare in palestra tutti i giorni, vediamo s ce la faccio

domani ho esercizi nuovi: front squat e power clean, stasera vedrò di informrami su come si fanno........

resto bene

Ciao Zac,

io il PC l'ho imparato cosi' (non e' che me lo sono sognato, ho letto un libro).

- Prima posizione: hang. Prendi la sbarra vuota, con una impugnatura un po piu' larga di quella dello stacco (un paio di cm per parte in piu' dovrebbero bastare), e tirati su dritto in piedi.

- Seconda posizione: porta la sbarra vuota alle spalle, nella posizione finale del movimento. Come ci arrivi non importa, serve solo per prendere familiarita' con la posizione della sbarra. Non occorre stringere le mani attorno alla sbarra, basta avere i polpastrelli a contatto e va gia' bene.

- Terza posizione (o jump position). Ripartendo dalla prima posizione, fai scivolare la sbarra lungo le gambe, finche' non e' piu' o meno a meta' coscia. Chiaramente dovrai piegarti leggermente in avanti. Peso sui talloni, schiena estesa, collo in posizione neutrale.

- Azione !
Con partenza dalla terza posizione, hai due opzioni: saltare verso l'alto, immaginando di sfondare il soffitto con la testa. Oppure 'fuck the bar', estendendo fulmineamente i fianchi in avanti e tirando al tempo stesso le spalle indietro e verso l'alto. Decidi tu quale comando mentale funziona meglio. L'importante e' il risultato finale: la sbarra parte verso l'alto, e tu la fai atterrare nella seconda posizione: sbarra sui deltoidi, gomiti bene in avanti.

- Ripeti il gesto un po' di volte, partendo sempre dalla terza posizione. Una volta che il gesto ti viene bene, puoi pensare di aggiungere un pochino di peso.

- Parti solo con questo movimento; una volta che ti viene bene, puoi cominciare a pensare a come abbassare il punto di partenza, ed aggiugnere un paio di cosette tipo lo stomp coi piedi, la tirata di trapezi e la presa ad uncino. Ma per ora, una cosa alla volta.

- Last but not least: il Pc e' un movimento esplosivo. Sbarra in terza posizione, breve pausa e BANG ! e' gia' tutto finito. Se ci metti piu' tempo di cosi', stai andando troppo lento.

- Occhio: e' un esercizio che da' dipendenza.


buona giornata e buon lavoro.

grazie principe, mo me lo studio

allenamento di oggi

FRONT SQUAT
5 x 5 32 kg
primo impatto difficile, probabilmente sbaglio molto perchè anche con un peso leggero ho fatto fatica e alla fine mi sono ritrovato con i polsi dolranti
:mad:

MILITARY
5x6 22 kg
bene, molto leggera

POWER CLEAN
3 x 3 x 3 12 - 22 -32 kg
primo impatto ottimo: mi piace molto
ovviamente i kg sono molto bassi ma il movimento mi piace
prox volta farò dei video

CRUNCH
4 x 10
bene

domanda: front squat e soprattutto Power clean vanno fatti con le scarpe da pesistica?

a logica mi verrebbe da dire front squat si e Power clean no essendo un mezzo stacco ma il video che ho visto l'atleta sembrava averle

E' normale. Tieni sempre i gomiti belli alti, il piu' in alto possibile. Il resto segue di conseguenza.

Secondo me, non sono necessarie per nessuno dei due. Al limite, le vedo piu' utili sul front che nel Power Clean. Ma io sono un tirchiaccio che fa tutto con le Converse perche' costano meno :-)

video?