FitUncensored Forum - Zac diario

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prima di inserire il military tutti i giorni, che potrebbe anche aver un senso, ti stai ricordando di fare tutti i giorni e sercizi di stretching e mobilità per le spalle? anzi direi pure 2 volte al giorno

Quote:

Originariamente inviato da milo (Scrivi 298586)

Ciao zac, per come la vedo io se fai bene la panca e migliori in questa tutta la muscolatura della parte superiore cresce di conseguenza.

Il military è importante per la postura che ne consegue: impegnati per arrivare ad una chiusura da sollevatore di pesi entrando bene con il torace.

Liberati dal ragionamento per gruppi muscolari e dalle fisime di dettagli utili solo a chi intende gareggiare nel body building.

Fare il military ogni volta, anche leggero, ti può aiutare a migliorare la postura (ricordo dei tuoi vecchi video nei quali ti trovavi nella posizione di blocco con la lordosi lombare accentuata e la testa quasi dietro al bilanciere) ricordandoti che un equilibrio tra i due esercizi (military/panca) ha un rapporto di circa 2/3.

ok grazie, terrò conto dei consigli
mi sembra di essere migliorato nella tecnica ma sarà meglio fare dei filmati per avere un riscontro più tecnico e oggettivo

Quote:

Originariamente inviato da spike (Scrivi 298597)

:cool:

chi parla?

ok ricomincio....

allenamento di oggi

SQUAT
10 x 5 87 kg
con 97 kg sporcavo troppo la tecnica
87 è il peso giusto per me ora: faticoso ma non tanto da inficiare la tecnica

farò un paio di sessioni con questo peso e poi aumento di 2,5 per volta

PANCA 10 x 5 57 kg
bene, prox volta aumenterei di 2,5
in certe risalite, quando riesco a coinvolgere di più il gran dorsale, saliva proprio facile

domanda: è possibile valutare il mio massimale di squat partendo dal fatto che con 10 x 5 x 87 kg mi trovo bene?

Quote:

Originariamente inviato da spike (Scrivi 298597)

spike però mi hai risposto con una domanda.....

partiamo dal presupposto che ricomincio a fare stretching per le spalle 1 volta al giorno (2 nei week end): mi cosnigli di fare MILITARY ogni sessione?

No perché ancora non sei pronto a raccogliere i risultati che potrebbe darti il military tutti i giorni.

Quote:

Originariamente inviato da zac (Scrivi 298866)

domanda: è possibile valutare il mio massimale di squat partendo dal fatto che con 10 x 5 x 87 kg mi trovo bene?

è possibili
non è possibili
è impossibili

no, ti dovrei vedere quanto margine hai, detto così si potrebbe sbagliare anche di 30kg. Considera poi che se non sei abituato a fare carichi alti, il tuo massimale provato non sarà reale proprio perché manca il condizionamento ad un carico limite

TRAZIONI 10 x 5 bw
bene, sto migliorando nel reclutamento del gran dorsale

MILITARY 10 x 5 29,5 kg
bene prox volta ancora così poi posso salire a 32 kg

CRUNCH
5 x 20
bene

allenamento corto xchè devo andare in riunione questo pomeriggio presto

domani mi alleno poi parto per trasferta e rientro venerdì

venerdì conto di ri-allenarmi

Quote:

Originariamente inviato da zac (Scrivi 298477)

cominciano quasi a starmi simpatici sti aretini anche se parlano con la sc

Ecco io credo che prima che capiti a me una cosa del genere mancherà l'acqua al mare... l'accento poi, mamma mia, non si può ascoltare.

:D

Spike non volermene...

Zac scusa se spammo un po' ma volevo passare a farti un salutino e ho approfittato per quotare questo post_ino.

Certo che ci vieni spesso in quel della Val di Chiana eh!!! Interessante, se devii per la Maremma Amara, o ti ci avvicini, fai un fischio ;)

Quote:

Originariamente inviato da Acid Angel (Scrivi 299584)

ma ciao vale!!!!
hai fatto benissimo a passare a salutarmi!! mi fa molto piacere

adesso per due mesi non passerò in zona arezzo ma a settembre ci torno di sicuro anche perchè:
a) sc'è spike
b) sc'è un nuovo cliente molto interessante che produce cavi sottomarini per il trasporto di energia, un settore nuovo dove potrei fare bene

poi ho contattato un broker di genova per un contratto con un cliente inglese: quando passo a conoscerlo magari avviso te, gianlu e lore!!:)

a presto!!
buona giornata :)

Quote:

Originariamente inviato da Acid Angel (Scrivi 299584)

Spike non volermene...

tranquilla, stanno sulle scatole anche a me i toscani :D

Quote:

Originariamente inviato da zac (Scrivi 299610)

poi ho contattato un broker di genova per un contratto con un cliente inglese: quando passo a conoscerlo magari avviso te, gianlu e lore!!:)

a presto!!
buona giornata :)

AVOJAAAAAAAAAAA!!! Sì sì sì!!! :)

Quote:

Originariamente inviato da spike (Scrivi 299621)

tranquilla, stanno sulle scatole anche a me i toscani :D

Pensa che a me pure i grossetani stanno sulle scatole... infatti io sono maremmana, mica grossetana!!! ;)

allenamento di ieri

SQUAT
10 x 5 87 kg

PANCA
10 x 6 57 kg
1 x 1 67 kg
1 x 1 77 kg
ho voluto fare uno pseudo test sui massimali e ho provato a fare una singola con 67 kg ed una con 77 kg con uno spotter dietro che però non tenava le mani sul bilanciere e sarebbe intervenuto solo nel caso di alzata fallita

i 67 kg sono andati su bene
i 77 sono saliti ma con grande fatica e scomposti

CRUNCH
4 x 20

Quote:

Originariamente inviato da zac (Scrivi 299859)

PANCA
10 x 6 57 kg

i 77 sono saliti ma con grande fatica e scomposti

Personalmente, non ci vedo nulla di strano. E' un massimale, non puo' venire su sparato e perfetto. Se venisse su sparato e perfetto vorrebbe dire che hai del margine, nel qual caso non puo' essere un massimale.
L'importante e' che l'esecuzione sia legale.

Buona giornata.

Complimenti per i 77kg, ... e bravo perchè testare un po' i massimali stimola

Quote:

Originariamente inviato da Doc (Scrivi 299878)

Complimenti per i 77kg, ... e bravo perchè testare un po' i massimali stimola

credo che spike non sarà proprio tanto d'accordo ma grazie :)

Quote:

Originariamente inviato da zac (Scrivi 299881)

credo che spike non sarà proprio tanto d'accordo ma grazie :)

Lo so, ma io adoro gli apetti indisciplinati e istintivi dell' allenamento (sono fuori come un balcone :D)

Quote:

Originariamente inviato da zac (Scrivi 299881)

credo che spike non sarà proprio tanto d'accordo ma grazie :)

Complimenti anche da parte mia:).
Sei entrato anche tu nel club ascolto ma in parte i consigli del coach:D:D:D...
Il coach non mi sta seguendo anche se ho seguito (in parte:rolleyes:) le sue indicazioni...

lieto imprevisto: avrei dovuti rientrare oggi ma io ed il collega con cui ero in trasferta ci siamo accordati per guidare un po' a testa ma rientrare un giorno prima

siamo arrivati a casa ieri notte alle 2 ma abbiamo recuperato un giorno

così, oltretutto, oggi riesco anche ad andare ad allenarmi :)

Quote:

Originariamente inviato da zac (Scrivi 299881)

credo che spike non sarà proprio tanto d'accordo ma grazie :)

non è che sono contrario, se ti tiverte fai pure, però quelli non sono i tuoi massimali: sono sottostimati
...e poi non vedo a cosa ti servano (oltra la piacere personale ovvio)

Quote:

Originariamente inviato da skjzzo82 (Scrivi 299924)

:rolleyes:

TRAZIONI SUPINE
10 x 6 bw

migliora la ricerca del gran dorsale: quando ci riesco vado su che è un piacere; le volte che riesco a "prenderlo" stanno aumentando

MILITARY 10 x 5 32 kg

CRUNCH 4 x 20

ARNOLD 4 x 8 6 kg

le prossime due settimane sono in sede, forse farò solo delle trasferte in giornata: spero di riuscire ad allenarmi 3-4 volte a settimana

non c'è nessun gran dorsale da sentire: vai su più esplosivo che puoi, trova il movimento migliore, usa più muscoli possibili (senza fare cheating ovvio)

Squat 10x5x97kg... accidenti!

per l' allenamento a onde c'è questo link:
Onde spumeggianti! | SmartLifting

o quest' altro articolo di IronPaolo che ho salvato e che ti riporto per intero perchè non lo ha riportato ancora nel suo nuovo blog:

Quote:

Provate questo:

Scegliete un carico con cui fate 4 ripetizioni, lo chiamiamo con molta fantasia A, e uno con cui ne fate 10-12, che chiamiamo incredibilmente B.
Fate una singola con A a regola d’arte (ci siamo capiti).
Recuperate 1’.
Fate 6 ripetizioni con B.
Recuperate 3’.
Ripetete per 3 volte i punti da 2 a 5.
Enjoy.

Ok, vedo da qui le vostre perplessità.
† “Che percentuali di carico devo usare?”
† “E se metto troppo?”
† “E se metto troppo poco?”
† “E poi, a che serve?”
Partiamo dall’ultima, la domanda più intelligente che però nessuno pone mai, pensando di essere l’unico deficiente della platea a non aver capito. Poi appena qualcuno dice “scusate ma a che serve”, grande mormorio “eh già, a che serve…”
Mettiamola così: uno schema del genere è uno dei tanti, non è l’arma segreta per fare 50 kg in più di massimale, perché come non esistono Babbo Natale, un carabiniere intelligente e l’amicizia fra l’uomo e la donna, non esiste lo schema filosofale che trasforma un secco in un grosso. Mai sopportato “era un hardgainer ma poi da quando ha scoperto X è cresciuto di 20 kg, peccato che la lobby della pastasciutta e delle palestre cromate impedisca a X di diffondersi”. Cazzate. Ma torniamo a noi.
Uno schema del genere permette di usare un carico interessante ma anche di fare volume nella stessa seduta. Va testato e messo a punto ma può essere una novità se lo fate funzionare.
“Se metto troppo” è una domanda che io definisco “troppo stupida per meritare risposta”. Perché è troppo stupido il motivo che c’è dietro. “Se metto troppo poco” è la domanda siamese della precedente: sono inscindibili tanto che fatta la prima provi subito una pulsione interiore che vi fa espellere anche la seconda, come un esorcismo. Ma anche questa è una domanda stupida.
Seguitemi.
Se mettete troppo uno dei motivi può essere che usate il carico come compensazione fallica, un po’ come quelli che hanno il SUV enorme o Brunetta che ha la moglie di 2 metri. Spero che non sia così, perciò il motivo per cui chiedete queste cose è: “se metto troppo poco non è che poi non è uno schema per la forza, e perdo i risultati e regredisco?“, “se metto troppo non è che toppo tutto, vado in overtraining, e ancora perdo e regredisco?”
Vorrei sapere cosa perdete. Dovete andare alle prossime olimpiadi di Powerlifting, quando ci saranno? Il carico determina il vostro stipendio o la bontà del vostro rapporto di coppia? Non perdete nulla perché non c’è nulla da perdere, non fate come quelli che non vanno in pizzeria perché sono in definizione. Non siate dei sociopatici, per favore.
Analogamente, non regredirete: il corpo umano crea degli adattamenti solo se lo bombardate, perché si adatta solo se le necessità contingenti perdurano. Perché dovrebbe creare costosa massa muscolare se l’ambiente poi torna ad essere il solito? Ma se si crea un adattamento, analogamente per perderlo ci vuole tempo, proprio per gli stessi motivi. Non regredirete ad uno stato larvale, è tutto nella vostra testa, come quando saltate (saltiamo) un allenamento e vi vedete (ci vediamo) grassi. Siamo dei complessati, accettiamolo…
Per lo “schema di forza”, ti rivelo un segreto: le percentuali di carico sono una assoluta baggianata e puoi “fare forza” anche con il 50% del massimale. Ma ne parlerò un’altra volta.
Fate così: scegliete i carichi come ho scritto, poi togliete 5 kg se fate la panca o il lento in piedi o le parallele e 10 kg se fate lo squat o lo stacco. E non metterete mai troppo.
Poi, se arrivate freschi al termine del primo allenamento, aggiungerete una coppia 1-6. Se sarete ancora freschi, altra coppia 1-6. Quando toppate una serie di una coppia, smetterete. La volta dopo aggiungete 5 kg a tutte le serie ed avrete un carico bello tarato su di voi. In questo modo, non metterete mai troppo poco, perché avrete comunque scelto sempre il corretto rapporto intensità/volume. E in un paio di allenamenti sarete in carreggiata.
Poi, ogni allenamento aggiungerete 2,5 kg ad ogni serie, per 4 allenamenti.
A pedate dovreste mantenere circa un 25% di differenza di carico fra la singola e la serie da 6.
Probabilmente il carico nelle serie da 6 del 3° e del 4° allenamento sarà troppo elevato e inizierete a produrre troppo lattato, pertanto aumentate il recupero a 4’, ma mantenete intatto quello da 1’. Usate il recupero come manetta di regolazione.
La sensazione che proverete è un notevole aumento della concentrazione necessaria per terminare gli schemi, una fatica stordente di testa come sempre accade negli schemi di forza correttamente eseguiti, rispetto ad una fatica in cui sentite i muscoli andare in pappa. Se vi piacciono i DOMS, questi sono gli allenamenti che vi massacrano per molti giorni, perché mettono sotto torchio tutto il vostro corpo.
Dopo 4 settimane che succede? Che miglioramenti astrali avrete? E che ne so… Vi posso però dire questo: avrete messo sotto torchio uno schema di allenamento. Dopo potrete parlare con cognizione di causa dello schema 6-1, facendo parte della ristrettissima schiera di persone che possono dire “ho fatto” e non “vorrei fare”.

Ti dò qualche suggerimento ma sono solo alcune delle tante strade che ti si trovano davanti adesso

Quote:

Originariamente inviato da zac (Scrivi 300332)

ho due punti da chiarirmi:

1 come continuare con le trazioni
sono arrivato a 10 x 6 x bw, dovrei iniziare con il sovrappeso: non doveri aver difficoltà, usando la cintura, a legarmi dei pesi addosso

se ho capito bene devo iniziare con:
10 x 3 con + 1,25kg prima sessione
poi questa saltala, parti subito con i 2,5kg che già non sentirai
10 x 3 con + 2,5 kg seconda sessione
poi
10 x 3 con + 5 kg terza sessione
poi
10 x 3 con + 7,5 quarta sessione
continui finché non chiudi tutte le 10x3 però poi non scaricare il peso quando non ci riuscirai ma taglia le rip ad esempio con una seduta 5x3 + 2x2 + 3x1
2
dopo il corso FIPL a Milano Ado mi ha detto di "fare legna"

ho perciò iniziato con un 10 x 5
Squat 10 x 5
sono arrivato a farlo con 97 kg ma non recuperavo per la sessione successiva e sono sceso a 87 kg che è un peso gestibile

ok prova adesso a passare ad un 5x5 in una seduta a settimana e nell'altra con un 6x5 stesso carico per la settimana

panca 10 x 5
incrementi lenti e graduali fino ada arrivare a 57 kg

quì prova a ripartire con un carico più basso anche di 10kg con un 7x5 in un giorno, l'altro giorno fai invece un 4x5 con lo stesso peso e di seguito una singola con 5kg in più, e ancora dopo un'altra singola incrementando di altri 3 kg

TRAZIONI 10 x 6 bw

da due mesi ho sospeso gli stacchi per un problema al dito anulare sx

per due settimane continuerei con questo programma, poi faccio uno stop di 15 gg, con che scheda riparto?

mi piacerebbe provare anche una scheda ad onda ma non ho la più pallida idea di come farla....acc:mad:

suggerimenti ?:)

Quote:

Originariamente inviato da Doc (Scrivi 300340)

grazie doc, provo a studiare un po'...:)

Quote:

Originariamente inviato da spike (Scrivi 300347)

Ti dò qualche suggerimento ma sono solo alcune delle tante strade che ti si trovano davanti adesso

.

ok grazie

per le trazioni inizio da domani, per squat e panca inizio da settembre

oggi

SQUAT 10 x 5 87 kg
fatto video 4a e 5a serie

PANCA 10 x 5 57 kg
fatto video

CRUNCH 4 x 20

dopo se riesco carico i video

video di oggi

squat 4a serie 87 kg
Viddler.com - zac squat 4a rip 87 kg - Uploaded by zaczac

squat 5a serie 87 kg
Viddler.com - zac squat 5a rip 87 kg - Uploaded by zaczac

panca 3a serie 57 kg
Viddler.com - MOV05674 - Uploaded by zaczac

panca 4a serie 57 kg
Viddler.com - MOV05675 - Uploaded by zaczac

grazie per eventuali commenti

Dai zac, sono sicuro che riesci a tenere di più la schiena in quello squat, non rilassarla nell'inversione, magari ti può aiutare a scendere più lentamente e pensare di tirarti giù con i flessori della coscia (inarca, inarca e inarca la schiena). Ginocchia in fuori.

Nella panca in fase di spinta non abbassare il torace, se mentre scendi riesci a tenerlo alto (pensando di andare incontro al bilanciere) non vedo perchè tu non ci debba riuscire anche nella concentrica.

:)

Quote:

Originariamente inviato da milo (Scrivi 300780)

Ciao Milo grazie dei commenti
Dai zac, sono sicuro che riesci a tenere di più la schiena in quello squat, non rilassarla nell'inversione, magari ti può aiutare a scendere più lentamente e pensare di tirarti giù con i flessori della coscia (inarca, inarca e inarca la schiena). Ginocchia in fuori.

SCHIENA: hai proprio ragione; magari mercoledì provo con 10 kg in meno e pongo maggiore attenzione alla curvatura

GINOCCHIA: scendendo le allargo ma durante le risalite in alcuni casi mi si richiudono le ladre

Nella panca in fase di spinta non abbassare il torace, se mentre scendi riesci a tenerlo alto (pensando di andare incontro al bilanciere) non vedo perchè tu non ci debba riuscire anche nella concentrica.

questo non lo avevo proprio notato, neppure vedendo i video, hai ragione: riguardando i video adesso noto che il petto scende durante la concentrica, e non c'è motivo...

:)

ho appena saputo che i clienti che abbiamo in vista domani non si fermano per pranzo: se riesco a giocare bene le mie carte questa settimana mi alleno tutti i giorni :)

allenamento oggi

TRAZIONI 10 x 3 bw +2,5 kg
bene

3a serie
Viddler.com - trazioni 3a serie - Uploaded by zaczac

4a serie
Viddler.com - MOV05677 - Uploaded by zaczac

MILITARY 10 x 4 27kg
dato che questa settimana mi allenerò tutti i giorni ho abbassato il carico

Viddler.com - MOV05678 - Uploaded by zaczac

Viddler.com - military 5a serie - Uploaded by zaczac

ARNOLD
4 x 8 8 kg

APERTURE A LIBRO
4 x 20

Zac,

Quote:

Originariamente inviato da zac (Scrivi 300892)

MILITARY 10 x 4 27kg
dato che questa settimana mi allenerò tutti i giorni ho abbassato il carico

Per quello che conta, non condivido questa scelta. E' da tempo che giri intorno ai 27/32Kg, e vanno su molto sparati (anche se in chiusura forse dovresti stare piu' dritto). Io penso dovresti cominciare ad aumentare, a forzare un po'.
Se aspetti l'esecuzione perfetta non ti muovi piu'. Meglio, secondo me, cominciare ad abituarsi a muovere piu' peso, anche a costo di sporcarsi un po'.

Buona giornata.

si hai ragione, in altri esercizi sono progredito e , nel mio piccolo, anche parecchio

nella military sono sempre attorno a quei 27 -30kg

è un esercizio che ho un po' trascurato
devo dire però che la tecnica rispetto alle prime esecuzioni è migliorata e adesso mi sento pronto per salire di peso....

al rientro dalle ferie inizio con una specie di onda e non trascurerò la military

non incrociare le gambe sulle trazioni
non guardare in basso nel military
devi ruotare il petto sotto il bilanciere in partenza e non spanciare
il problema è sempre lo stesso devi lavorare su quella mobilità delle spalle perché dove manca mobilità alle spalle, il corpo la compensa con la curva lombare della schiena

Quote:

Originariamente inviato da spike (Scrivi 300991)

devi lavorare su quella mobilità delle spalle

ok ci lavoro

allenamento odierno

SQUAT 10 x 5 x 77 kg
ho calato il peso di 10 kg per cercare di mantenere il più possibile l'arco lombare

PANCA 10 x 5 59.5
salito di 2,5 kg

CRUNCH AB ROLLER 4 x 20 con 2kg sovrappeso

Viddler.com - MOV05680 - Uploaded by zaczac

Viddler.com - Squat 5 serie - Uploaded by zaczac

Viddler.com - squat 7a serie - Uploaded by zaczac

Viddler.com - panca 3a serie - Uploaded by zaczac

Viddler.com - MOV05684 - Uploaded by zaczac

Mi piace molto come hai usato i piedi nello squat, quì sei indubbiamente migliorato: ti manca ancora molto sulla tenuta della schiena invece. Non solo sei limitato nella iperlordosi (e questo può essere pure normale) ma ti metti anche in protezione già da un'altezza dove per te sarebbe facile mantenere l'iperlordosi

Nella panca ti devi ricordare che ogni fase può venir bene solo se la precedente è fatta bene. Tu stacchi il bilanciere e frettolosamente ti accingi a fare la prima rip senza controllare spalle o traiettoria

grazie spike per i commenti

per lo squat ho chiesto in palestra se c'è la possibilità di avere un rack ma sono ancora che ridono: sono l'unico che fa squat tra tutti gli utenti!

TRAZIONI 10 x 3 bw +5kg
ancora troppo facili

MILITARY 10 x 3 32 kg
cercato di non allargare i gomiti salendo, non guardare in basso, inserisci il torace sotto il bil e non solo la testa

CRUNCH
4 x 20

TRICIPITI CAVI
4 x 8 35kg

dopo metto i video