allenamento asama000

[asama000]

A questo proposito per caso ho trovato nell'area interdetta della scuola una sala pesi completa con macchine e bilancieri. Purtroppo di solito quella zona viene chiusa con un cancello di ferro provvisto di catena e lucchetto.

Ho scelto un programma da libro di Ado Gruzza (quello per chi si allena nel garage...) e ho provato a farlo. Per ora sono riuscito a fare solo la parte di squat.

programma 'Back off alla rovescia' primo tentativo

squat
risc.:
1*5@30kg
1*5@40kg
1*5@50kg
lavoro:
5*5@65kg
4*4@70kg
3*3@75kg

[milo]

Originariamente inviato da asama000

A questo proposito per caso ho trovato nell'area interdetta della scuola una sala pesi completa con macchine e bilancieri. Purtroppo di solito quella zona viene chiusa con un cancello di ferro provvisto di catena e lucchetto.

E quando viene usata? Chissà le ragnatele...

potresti offrirti come guardiano/supervisore dell'area per ottenere una copia della chiave in cambio di qualche lavoretto di pulizia e manutenzione

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da asama000

Purtroppo di solito quella zona viene chiusa con un cancello di ferro provvisto di catena e lucchetto.

Rompi il lucchetto e metti il tuo. Tanto ci sono buone probabilita' che nessuno si ricordi piu' dov'e' la chiave di quello che c'e' adesso.

Chiaramente, io non ti ho suggerito nulla.

Buona giornata.

[asama000]

Oggi ho riprovato col giorno A del programma

riscaldamento: lunge WU, skipping WU, 3 esercizi sulle scale

squat
risc.
1*5@30kg
1*5@40kg
1*5@50kg
lavoro
5*5@65kg r.2'
4*4@70kg
3*3@75kg

good morning
4*10@30kg

panca
risc.
1*5@30kg
lavoro
5*5@45kg rec. 1'
4*4@49kg
3*3@52kg

military
4*10@20kg

[asama000]

L'allenamento "back off alla rovescia" mi sembra veramente interessante: impegnativo ma non lascia stremati; si lavora con buone percentuali; penso sia ottimo per mettere basi di forza. Tuttavia, come ogni programma serio, abbisogna di costanza e di tempo. Purtroppo questa settimana non ne ho avuto punto (comunque sono stato a Marina di Campo per la prima volta) e penso che non ne avrò altro fino a giovedì prossimo. Così oggi ho fatto un allenamento di mantenimento.

ris.
lunge WU + skipping WU
squat
1*10@30kg
4*10@50kg rec. 2'
good morning
4*10@30kg rec. 1'
panca (con fermo)
4*10@35kg rec. 1'
military
4*10@20kg rec. 1'
farmer walk
4*(20+20m)@10+10kg rec.1'
OH walk
2*(20+20m)@5kg rec.1'

se qualcuno mi può indicare dei video tecnici per il good morning mi farebbe cosa assai gradita

[asama000]

Ho lasciato ad anni migliori i programmi strutturati. Con le mie capacità di scarso recupero ed il tempo a disposizione ho pensato ad una divisione dell'attività più leggera da incastrare tra giorni liberi e bui pomeriggi invernali. Mi sono associato nuovamente ad atletica così potrò frequentare il campo mentre mio figlio si allena ( potenzialmente anche in altri giorni).
Ho scoperto proprio oggi che una palestra vicino a casa il sabato mattina offre corsi di istruzione sugli esercizi a prezzi modici. Vedremo se potrò usufruirne.
Lun: corsa media + esercizi sui gradini
Mar: squat
Mer: panca
Gio: allunghi e general strenght
Ven: panca
Sab: camminata/corsa lunga in prospettiva con salite e zavorra
Dom: stretching

[asama000]

Aggiornamento:
sabato 1-11
camminata di 53' nel parco
panca (recupero di venerdì)
4*10@30kg
domenica 2-11
stretching con banda elastica
lunedì: 3-11
risc.: lunge WU+corsa 800m+skipping WU
corsa media
2*1000 in 5'10-5'44 con 4' di rec.
gradinate
parte pliometrica
parte general strenght
plancade+myrtl routine

vediamo come va il recupero nei prossimi giorni. Adesso sono un po' stanchino...

[asama000]

Con l'orario scolastico definitivo ho un po' rimodulato il programmino.
Sabato 22
riscaldamento: traino copertone
panca
1*10@30 kg
5*5@45 kg
1*4@49 kg
stacco
1*5@45 kg
kb swing
2*3*20@12kg
Domenica 23
riscaldamento: traino copertone+gradini
squat
2*10@50 kg
5*5@65 kg