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Predefinito 09-10-2009, 12:28 PM


mi son scordato la respirazione...anche quella non è corretta, segui questo schema che vale per entrambi gli esercizi

pausa in alto---->inspirazione
eccentrica----->apnea
pausa in basso nella panca o cambio direzione nello squat----->apnea
prima metà della concentrica--->apnea
seconda parte della concentrica----->espirazione
pausa in alto------>inspirazione e così via


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Predefinito video - 09-10-2009, 02:42 PM


grazie a tutti per i commenti
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  (#18)
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Predefinito 9 ottobre - 12-10-2009, 10:32 AM


allenamento con i pesi:
riscaldamento: es. di mobilità per le art.
OH squat 2*8@25kg
squat: 5*5@45kg
2444 squat 2°s 45 kg vl 9.10.09 on Vimeo
http://www.vimeo.com/7020957

panca:5*5@45kg
2449 panca 2°s 45 kg vl 9.10.09 on Vimeo
2450 panca 3° s 45 kg vf 9.10.09 on Vimeo

stacco:5*5@45kg
2455 stacco 3°s 45 kg 9.10.09 on Vimeo

lento av. 25kg + trazioni: 2*(8+5)
2459 lento 25 kg +trazioni 2°s 9.10.09 on Vimeo

note: a volte ho eseguito più ripetizioni del previsto.
ho cercato di seguire i consigli per la respirazione, per la pos. delle gambe nello squat e per il fermo al petto nella panca.
Per la partenza nello squat non posso entrare in avanti perchè non ho spazio.
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  (#19)
asama000 asama000 Non in Linea
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Predefinito 10 ottobre - 12-10-2009, 11:45 AM


una giornata di pioggia così decido di fare la corsa su strada. avevo già studiato un giro su strada di circa 7km. Lo percorro in 48' con pulsazioni tra 160 e 170. Sono molto soddisfatto di questo percorso.
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  (#20)
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primo consiglio: leggiti i dcss di ironpaolo studiateli, poi trovati i difetti da solo. Funzionano!

intanto ti dico qualche osservazione:

-squat: non va affatto bene, tendi a tenere la schiena dritta invece deve essere arcuata lombarmentedevi pensare a buttare la pancia in fuori (cioè le viscere non devono spanciare lo deve fare la colonna) e devi avvicinare le scapole ai glutei...questa contrazione è inizialmente molto faticosa perché va mantenuta da quando si stacca il bilanciere a quando si riappoggia però dopo ci fai l'abitudine. Altro punto importantissimo è che il peso deve andare nei talloni, tu lo butti nelle punte con il risultato che ti devi sbilanciare in avanti (e questo non fa bene al ginocchio) addirittura alla seconda rep mentre stai scendendo riesci ad avvicinare i talloni! Devi pensare a sederti dietro è la contrazione dei glutei che eviterà che tu cada all'indietro e quando risali devi strizzare le natiche per risalire

panca: bene la respirazione ma sei scompattissimo e la traiettoria eè troppo vicino alla gola. Devi scendere all'altezza dei capezzoli e anche più sotto e risalire sempre per lì, trova la tua traiettoria e fai sempre la stessa. Inoltre traballi: quando hai il bilanciere sopra prima di partire devi pensare questo, se arriva qualcuno e mi dà una spinta io non mi muoverò di 1 millimetro poiché ho tre ancore, una nelle scapole, una nei glutei e una nei piedi. Secondo me usi un carico troppo alto per imparare

stacco: stesso problema dello squat, la schiena deve essere iperestesa tu l'hai addirittura flessa. Pensa a spingere in terra e non a tirare, ma devi spingere con le punte (il contrario dello squat) e non con i talloni

military: la presa giusta è quella di quando stacchi, non avvicinarla ulteriormente che poi ti limiti nell'escursione della spalla, quando poi nell'alzata passi la testa non è questa che deve andare avanti ma sono le spalle che vanno indietro mentre il bacino va leggermente in avanti

trazioni: buona ma anche quì ti devi concentrare sui gomiti, pensa che sono loro che devono scendere e poi ad ogni serie non appoggiare in terra i piedi a meno che tu non faccia delle singole...ma in quel caso devi fare pause più lunghe. Fanne poche ma fale bene e rapide.
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  (#21)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Ciao Asama,

per lo squat, prova a partire con i piedi leggermente piu' larghi. Come distanza di partenza, i talloni dovrebbero essere piu' o meno larghi come le spalle. Gira subito i piedi dell'angolo giusto, cosi' che non devi aggiustarne la posizione come hai fatto nella seconda ripetizione.
Quando scendi, pensa consciamente a spingere in fuori le ginocchia, verso l'esterno. Con le ginocchia in fuori e' piu' facile "sedersi" e trasferire il peso sui talloni in maniera corretta.

Per rafforzare l'immagine mentale della posizione di arrivo puoi fare questa prova, senza sbarra.

- ti metti in piedi, gambe larghe e piedi girati in fuori.
- ti accosci al massimo.
- punti i gomiti sull'interno delle ginocchia, ed unisci i palmi della mani davanti a te.
- ora, spingendo sui palmi, spingi in fuori le ginocchia.

Se la larghezza dei piedi e' giusta, dovresti sentire la posizione in maniera abbastanza naturale. Dovrebbe anche venirti spontaneo allineare cosce e piedi, in modo che il ginocchio sia dritto. Last but not least, dovrebbe essere piu' facile per te provare a spostare la percezione del peso, finche' non senti di averlo bene sui talloni.

Se poi hai tempo, puoi provare una ulteriore variazione di quanto sopra.
Ti metti accovacciato come descritto sopra, e chiedi a qualcuno di mettere una mano sulla zona sacrale, palmo aperto verso la schiena, con un minimo di spinta verso il basso.
Adesso, spingi la mano verso l'alto. Non indietro, dritta verso l'alto. C'e' un solo modo di spingere la mano verso l'alto, ed e' quello di far partire il movimento con i glutei e la parte posteriore della coscia. Quello e' il modo corretto di uscire dalla buca.

Una volta che questa azione e' mentalmente rinforzata, vedrai che sara' piu' facile eseguirla con sbarra e pesi.

Buon Lavoro,
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  (#22)
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grazie per le risposte.
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  (#23)
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Predefinito 15 ottobre - 15-10-2009, 03:21 PM


allenamento con i pesi:
ris.: mobilità articolare + OH squat 1*6 25 kg

squat: 5-6-5 con 45-50-50 kg
2462 squat 1°s 45 kg 15.10.2009 on Vimeo

panca: 7-7-5 con 50 kg
2465 panca 1°s 50 kg 15.10.2009 on Vimeo

corsa:
18' a 6'20'' al km
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IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 15-10-2009, 03:27 PM


Ciao Asama,

C'e' modo di fare una ripresa da dietro dello squat ?
Le ginocchia viaggiano parecchio in avanti, e la cosa non mi quadra. Secondo me potresti avere i piedi ancora troppo vicini, e le ginocchia non abbastanza girate in fuori. Ma potrei sbagliarmi, ed e' per questo che secondo me una ripresa da altra angolazione potrebbe aiutare.

Buona giornata,
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  (#25)
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Predefinito 15-10-2009, 03:38 PM


la panca non riesco a vederla (ma mi sa che è una cosa temporanea.

lo squat avrai notato che non è naturale, ma intanto hai messo il peso nei taloni e la schiena è iperestesa ciù ti salva la schiena ora pensiamo alle ginocchia:

la ripresa da un'altra angolazione può essere giusta ma intanto ti suggerisco di pensare di sederti indietro come quando vai al bagno....le caviglie devono stare quasi ferme e devi sostenerti con il sedere e con i femorali. Scendi di più in profondità così sarai obbligato ad imparare prima. Uno sgabellino ad altezza di metà tibia può essere utile, sfiori e risali senza fermarti.

Dal momento che torni in su devi farlo un maniera esplosiva, non stare a controllare il carico, invece è utile per adesso farlo mentre scendi
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Predefinito 17 ottobre - 17-10-2009, 04:55 PM


giovedì ero un po' stanco e avevo poco tempo così ho saltato alcuni esercizi. ero rimasto però col desiderio di fare lento e trazioni e ho rimediato oggi:

ris.: mobilità+movimenti al lat per dorsali e braccia

coppia lento avanti 25 kg + trazioni:
10-5 1' pausa 10-5 1' pausa 8-4 3' pausa
coppia bicipiti con bil + french press in piedi 14 kg:
10-5 1' pausa 8-4 fine

poi ho fatto la corsa lenta:
55' cinque giri da circa 1.4km (7 km) puls. tra 130 e 140.
5 allunghi di circa 60m per sciogliere le gambe.


P.S. vimeo ci mette un po' per convertire i video. quindi non sono visibili appena caricati.
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Predefinito 19-10-2009, 11:04 AM


ho visto la panca:

sei migliorato, bravo insisti.

Come so che hai notato la respirazione nella prima ripetizione l'hai sbagliata ma poi hai capito

non sei compattissimo: devi cercare di essere immobile a qualsiasi cosa (sbilanciamenti, carico, movimenti, terremoti), sfrutta la forza dei piedi per tenerti fermo e non appoggiarli solo a terra.

traiettoria: cerca di andare esattamente verticale, per far questo devi tendere a spingere verso i piedi (non esageratamente basta poco (e ad ogni serie ti riguardi così prendi le misure)

esplosività e spalle: quì fai un po' di confusione, sei esplosivo bravo, ma fare questo movimento ti fa alzare le spalle invece quelle devi tenerle giù, non perdere le scapole strette e basse pensa a spingere con le scapole contro la panca come se tu volessi sfondarla anziché di alzare il bilanciere
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il martedì avevo pensato di fare un allenamento orientato alla resistenza con un circuito(undergroundstrengthcoach.com/KingBarbell.pdf) e con della corsa frazionata. l'allenamento del principebrutto mi ha dato l'idea (che avevo già scartato a settembre) di migliorare negli stacchi olimpici. Ho messo così un po' di girate per vedere di capire meglio la tecnica.
Allenamento:
ris.: mobilità articolare
F squat 1*8@25kg 2467 F squat 25 kg 20.10.2009 on Vimeo
OH squat 1*10@25kg 2468 OH squat 25 kg 20.10.2009 on Vimeo

girata 5*3@35kg
2470 girate 2°s 25 kg 20.10.2009 on Vimeo
2471 girate 3°s 35 kg 20.10.2009 on Vimeo
http://www.vimeo.com/7179615
2473 girate 5°s 35kg 20.10.2009 on Vimeo

circuito:
è una serie gigante con il bilancere (peso il massimo dell'esercizio in cui si solleva meno) di 10 ripeizioni l'uno (b squat 20).
curl bicipiti+stacchi rom+rematore+F squat+lento avanti+split squat+back squat+pieg. braccia
1°s 14 kg 4' riposo 2°s 16 kg

corsa frazionata:
5 frazioni commposte 2' corsa 1'passo
distanza 2.8 km tempo tot. 17' (ho chiuso il giro con corsa lenta)
puls. 175
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IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Ciao Asama,

Quote:
Originariamente inviato da asama000 Visualizza Messaggio
l'allenamento del principebrutto mi ha dato l'idea (che avevo già scartato a settembre) di migliorare negli stacchi olimpici.
Premetto che non sono un coach, e commentare un lift tecnico come la girata, anche nella versione hang che fai tu, e' un'impresa da lasciare agli esperti. Quindi, prendi tutto quello che sto per dire con un enorme pizzico di sale, oppure, meglio ancora, ignoralo e aspetta il commento di qualcuno di piu' competente.

Detto questo, mi pare di poter dire quanto segue:

- la sbarra parte da troppo in basso. La fai scendere fino quasi al ginocchio, prima di esplodere verso l'alto. Questo ti lascia la sbarra troppo distante dal corpo. Il movimento viene meglio se le sbarra resta il piu' vicino possibile al tronco. Ma se parte cosi' in avanti, e' molto difficile riportarla sulla traiettoria giusta.
Se fai caso, mi pare che al momento di fare il racking la sbarra si muova molto sul piano orizzontale, fa un uncino piuttosto ampio. Questo perche' al termine della fase ascendente e' finita parecchio davanti a te.

- spara quei gomiti velocemente in alto. Ma sparali sul serio, senza pensarci. La tua posizione di arrivo mi pare abbia i gomiti troppo bassi, e soprattutto "rilassati". Sparare i gomiti in alto per facilitare il racking da' dinamismo all'intero movimento.

Buona giornata,


PS1
grazie per l'attenzione verso il mio diario

PS2
prima o poi dovrei riuscire a fare un video delle mie girate. A quale punto, penso che rideranno in molti :-)
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Vecchio
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Predefinito 22-10-2009, 03:05 PM


asama capisco la volontà di variare e di imparare esercizi bellissimi però occorre essere realistici:

-front squat: così rischi di farti male alle ginocchia e ai polsi, il peso è tutto in avanti, non ti riesce neppure di tenere i talloni a terra ma questo perché ti manca semplicemente la tecnica per fare squat, una volta imparato quello (è un passo difficile effettivamente) dopo fare il front sarà una sciocchezza

-OHS: vedi sopra, l'esercizio ti sarebbe molto utile anche per la mobilità delle spalle ma è ancora peggio del precedente (guardati i piedi), perciò stesso consiglio, prima impara lo squat, poi impara il front squat e poi impara l'OHS

-girata: quello che fai tu è un hangclean però obiettivamente non è minimamente allenante...io sono sicuro che riusciresti a fare un ripetizione facendo una tirata al mento lentamente e da quì girare i polsi. La cosa peggiore è che non sei attrezzato: devi essere libero di lasciare il peso in terra e fallire ossia ci vogliono i pesi gommati e una pedana. Anche quì ci sarebbe un percorso prima impara lo stacco, poi l'highpull, hang clean e poi power clean.
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