Mio Caro Diario

[spike]

lasvia perdere il tut
5x5 bw rest 2'
6x4 +2.5 rest 2'30''

7x3 +5 rest 3'

8x2 +7.5 rest 3'

[philox]

ok ok niente tut dicevo solo per spiegare la velocità di esecuzione..

grazie mille della progressione

per i complementari dici che possono andare?? ovviamente mi concentro su dip e trazioni ma per far volume...

poi secondo te 3 x week è troppo frequente??

[spike]

si il resto va tutto bene, dai un occhio alla progressione perché ho corretto il 7x2

[philox]

sisi è stata una mia svista mi sono ispirato ad una progressione postata da Ado come avrai capito...

Comunuque ti ringrazio dei consigli...

[philox]

su consiglio di Spike ho impostato la mia nuova tabella per il prossimo mese così strutturata:

Lunedì
squat 20sets X 3reps 1'-2' rest
panca 6sets X 3reps 1'30"rest
polpacci in piedi 2 x max

visto che comunque il polpaccio della caviglia rovinata è stato fermo per un po e l'ortopedico mi ha detto di allenare il polpaccio li metto qua, inoltre aggiungo stretching ed extrarotazioni per le spalle ad ogni sessione

Mercoledì
Stacco 15sets X 3reps 1'-2' rest
Lento avanti 6sets X 3reps 1'30" rest
Trazioni supine 5sets X 5reps 2' rest

Venerdì
Panca 20sets X 3reps 1'-2' rest
Squat 6sets X 3reps 1'30" rest
Parallelle 5sets X 5reps 2' rest

Sabato o Domenica
una settimana squat 6setsX2reps
e una settimana stacco 6setsX2reps
panca piana 6setsX2reps
Tuti gli sercizi con 5 kg in meno del carico usato in settimana

Martedì e Giovedì
In piu visto che pago comunque una bella cifretta e la palstra è aperta dalle 6 del mattino all'una di notte mi faccio un po di remoergometro light, addominali o iperestensioni e stretching per un totale di max 45 60 min
oppure corsa

1 gg a settimana Sabato o Domenica riposo totale e se il fisico lo richiede di più (mi gioco il martedì ed il giovedì anhce se facendo piu che altro attività ricreativa in una bella struttura attrezzata non dovrei stressarmi).

that's it.

[philox]

Oggi lunedì ho iniziato così:

Squat 20 X 3 con 83 kg (con i dishi in libre viene così, 2 da 45lb e 2 da 25 lb)

diciamo che le prime 10 son filate via abbastanza bene fino alla 15 ho sofferto abbastanza soprattutto nell'attacco frontale delle cosce all'anca non so che muscolo ci sia. Poi la 16 - 18 credo di esser sceso di meno o comunque la tecnica ne ha sofferto la 19 e la 20 ho scalato il peso a 70 e le ho fatte belle profonde e pulite.

Panca 6 X 3 con 56 kg sono venute tutte con fermo al petto (le prime anche con un fermo abbastanza lungo) le ultime il petto l'ho toccato fermato (no rimbalzo) ma credo di non esserci stato un secondo inoltre sono salite un po lente ma comunque non storte.

Il resto non lo sto nemmeno a dire...

DOMANDA:

COME MI POSSO REGOLARE COI PESI PER LE PROSSIME VOLTE??

tipo:lil prossimo lunedì riprovo lo stesso peso nello squat o lo diminuisco??nella panca devo aumentare??

Venerdì che ho gli stessi esercizi io pensavo di calare la panca a 52 kg per fare le 20 reps se non addirittura a 47kg. e lo squat tenere gli 83 per fare le 6 reps.

Sbaglio??

[spike]

quele reps sono sets vero?

in ogni caso, non ragionare come se tu dovessi terminare un ciclo in 4 settimane....fallo soltanto e fallo bene

Il lunedì hai poche rep di panca non per fare i pesoni ma perché avrai la testa fulminata dallo squat, e viceversa il venerdì

usa sempre i soliti carichi e devi pensare sempre che forse ne hai messi pochi

per quel che hai descritto erano alti sia lo squat che la panca...perciò la panca la devi abbassare di brutto dato che hai 20 sets da fare.

Ogni rep deve essere fatta con la testa, non pensare quante ancora hai da farne, giudicati sviscerando gli errori e concentrandoti nel migliorarti...l'ultima rep deve essere la migliore, se non lo è datti del coglione pubblicamente.

Buona l'idea dello stretching e degli extrarotatori

[philox]

Afferrato!! comunque si son stato un coglione perchè alle ultime di squat ero veramente stanco!!
Le 20 erano serie ho sbagliato.

Penso che alla fine imposterò così visto che i pesi li devo mantenere fissi

Squat 74 kg

Panca 47 kg

mentre per lo stacco anche se ancora non l'ho provato pensavo di mettere o 83 oppure 88 a seconda di come me lo sento.

Strano ma quan il disco piu piccolo è da 2,5 kg altro che microcarichi!! Per quanto riguarda il lento avanti userò inizialmente 38kg poi vedrò..

[philox]

Oggi Mercoledì, mi sono allenao con dei DOMS allucinanti ero completamente spaccato ma mi son detto... ci provo e dirò che dopo il riscaldamento mi sono anche allenato bene!!Adesso però sono una chiavica!!non riesco a muvoermi dal letto!!

Stacco 15 X 3 con 90 kg

Le ho fatte tutt ebelle pulite, ultime 2 serie ho usato la presa mista perchè cominciava a cedere la presa..Ho la fortuna che in questa palestra posso scendere veloce sbattere i pesi a terra (non uso il rimbalzo tranquilli) però posso permettermi di evitare una negativa lenta. Alla fine ho fatto anche 2 ripetizioni con 101 kg (il bilancere piu 2 dischi da 45 lb per parte) e le ho fatte belle pulite(diciamo una 16 serie che ho fatto perchè ne avevo ancora da dare)



Military press 6 X 3 con 38 kg sono venute tutte e bene ( l'ultima è salita un po lenta)

Trazioni 5x5 nota dolente ho fatto a corpo libero 5-5-5-4-4 che mi è successo??il ciclo scorso ho allenato praticamente solo le trazioni...forse ero stanco??

Comunque sono abbastanza contento del mio stacco!!

A venerdì

[spike]

stacco: attento che la presa doppia prona non ti porti il peso in avanti...accade già da prima che ci siano problemi di trattenuta del peso...spingi quasi esclusivamente di gambe quando fai tutto questo volume

military: troppo peso non va bene: TUTTE ESPLOSIVE

trazioni: fatti un 6x4 è la stessa cosa anzi in in questo momento ti servono anche di più

DOMS: fregatene , visto che puoi allenarti bene lo stesso? venerdì saranno meno di oggi, lunedì non ce li hai per nulla

[philox]

Afferrato alla grande!!chissà che con tutti questi utili suggerimenti non impari ad allenarmi!!

la presa doppia prona la tengo per "migliorare la presa" visto che è piu faticosa.. comunque se dici chè meglio mista la faccio mista. Personalmente mi trovo bene con la destra prona e la sinistra supina ma questo credo sia indifferente... devo variare vero??

Si se la Military la voglio fare esplosiva devo calare almeno 5 kg..

ok per il 6x4

grazie mille

[spike]

presa:

fare stacco allena la presa
la doppia prona allena la presa più della mista
se per fare la doppia prona fai male lo stacco hai fatto il guadagno del cavolo

perciò tieni la doppia prona finché non ti degrada l'esecuzione dello stacco (io faccio solo il risscaldamento ad esempio e neanche tutto a volte) poi passi alla mista. Scegli tu se variare ogni serie, ogni due serie, mezzo allenamento o ogni allenamento lo fai differentemente

se poi credi di dover allenare la presa farai esercizi specifici (ma non credo che adesso ti servano...l'importante ora è che qando fai qualsiasi esercizio di tirata o spinte tu stringa il bilanciere tanto da fondere la tua pelle nel metallo

[philox]

Ok!!Capito...Mi paice la metafora della fusione

[philox]

Mi do pubblicamene del coglione!!!ho sbaglaito il peso della panca!!son partito da 49 kg e sono arrivato all'ultima ripetizione con la lingua di fuori!!il peso giusto è 47!!l'avevo anche scrtitto quindi doppiamente coglione!!Le prima 15 però son volate via bene!!

riassumendo

Panca
15 serie da 3 rip. con 49 kg 1'30"-2' min
5 serie da 3rip con 47 kg 2' min

mano a mano mi serviva piu tempo di recupero

squat

6 x 3 con 74 kg 1' 30" buono!!abbastanza esplosivo

parallele

6x4 libere

parere sulla scheda...

Mi sembra di morire son solo 2 - 3 esercizi ma è veramente impegnativa!!!

[philox]

Oggi ho fatto un buon wo

6x2 di stacco con 85kg

6x2 di panca con 45 kg

ho aggiunto 6x4 di trazioni agli anelli e 3x10 di polpacci alla macchina

dirò che allenarmi mi ha quasi aiutato a recuperare..