Mio Caro Diario

[philox]

Fianlmente mi sono deciso a scivere anche io un diario....

Inizio col presentarmi :
Sono uomo, 28 anni, e faccio l'impiegato

Altezza 174 cm
peso 65 kg
Bf% 10,5

misure
POLSO 16cm
TORACE 90 cm
FIANCHI 80 vm
VITA 74.5 cm
COSCE 54 cm
COLLO 36 cm
BRACCIO 30 cm
POLPACCIO 33.5 cm
AVAMBRACCIO 25.5 cm

Carichi attuali

Panca piana 64 kg (massimale)
squat 95 kg (massimale)
stacco 105 kg (massimale)
Girata al petto 50Kg (3 volte con pausa)
strappo 42 kg (3 volte con pausa)
Rematore bil. 3x8 con 60 kg
trazioni 5x8

Obiettivi sui carichi da qui ad un anno

Panca piana 80 kg (massimale)
squat 120 kg (massimale)
stacco 130 kg (massimale)
Girata al petto 65Kg (3 volte con pausa)
strappo 55 kg (3 volte con pausa)
trazioni 20 trazioni di seguito.

Obiettivi sul fisico...

Peso 70 kg
bf% 8
non so bene se porre degli obiettivi sulle misure

[philox]

Questo è l'andamento della mia composizione corporea da settembre ad oggi.


mese--- Peso Kg--- Grasso% ---Acqua% ---Ossa Kg

set-08--- 63.8 ---10.4--- 64.7--- 2.5
ott-08 ---63.8 ---10.1 ---64.9--- 2.5
nov-08 --64.1---- 10.1 ---64.9--- 2.5
dic-08 ---64.1 ---9.7--- 65.2 ----2.5
gen-09 ---64.4--- 9.2--- 65.6--- 2.5
feb-09 ---64.7--- 10.1 ---64.9--- 2.5
mar-09 ---65 -----10 ----64.9--- 2.5
apr-09 ---64.9 ---10.9--- 64.2--- 2.5
mag-09--- 65.7--- 10.5--- 64.6 ---2.5

Le misurazioni sono state fatte con una Tanita Bc 545 ogni mattina dopo la pipi prima di colazione, questi sono i risultati della media mensile di tutti i valori giornalieri.

[philox]

Nutrizione fino a maggio 2009


Pasto 1 ore 7:30

torta di albumi
150 g albumi
50 g farina d'avena
4 g lievito per dolci
condimento per la torta di albumi, una delle seguenti alternative
·40 g composta di frutta + 40g di ricotta
·20 g burro di arachidi + frutta (4 albicocche o 2 pesche o 200g di anans o 2 kiwi ecc..)
·2 g Tuorli montati con 10g di zucchero
·20 g crema spalmabile novi
·15 g miele + 15g di crema di sesamo
·20 g uvetta, cannella + 20g burro d'arachidi

a volte

·250g di latte alta qualità quando non ho fonte di grassi nel condimento per la torta
·Un frutto (o pompelmo o arancia o ananas o kiwi)

Sempre

·Un the verde gunpowder della twinigs

Se non faccio questo tipo di colazione prendo un equivalente in :
·frullato proteico e fiocchi d’avena
·fette wasa con crema formata da ricotta o yogurt + pro in polvere e latte alta qualità.
Pasto 2 ore 11

65 g fiocchi d'avena
20 g pro in polvere lento rilascio
20 g frutta secca(2 arachidi 2noci 2 madorle e 2 nocciole)
Pasto 3

Se il pasto 3 è post w.o. ore 15

60 g malto D.E. 10 o Vitargo
30 g pro isolate
Se è un giorno di non allenamento ore 14

• 90 g Pasta o riso(spesso Basmati) integrale (di avena o kamut o farro o semplicemente integrale)
• A volte faccio 60-70 g e aggiungo l’equivalente in carbo di legumi. (es con la pasta -30g di pasta sono circa 21g di carbo aggiungo 120-150g di ceci lessati)

Aggiungendo una delle seguenti alternative

• 150 g carne bianca o rossa magra con 10g olio
• 220 g pesce grasso
• 1 scatola di tonno al naturale con 10g di olio
• 1 scatola di salmone rio mare

Spesso aggiungo verdure cotte
Pasto 4 ore 17

Una delle seguenti alternative

• 70 g di Pasta o riso integrale (60 ne giorni non w.o.)
• 8fette di wasa integrale o fibre(solo in giorni non w.o. come alternativa)
• 250 g patate normali o dolci(no nei giorni non w.o)
• 70 g fiocchi d'avena(60 nei giorni non w.o.)

Aggiungendo una delle seguenti alternative

• 130 g carne bianca o rossa magra con 10g olio oppure
• 200 g pesce grasso oppure
• 50 g parmiggiano oppure
• 1scatola tonno al naturale oppure
• 20 g pro in polvere

Pasto 5 ore 20

Una delle seguenti alternative

• 200 g carne bianca o rossa magra
• 250 g pesce grasso oppure
• 2uova + 200g di albume
• 1scatola di tonno al naturale o salmone

Sempre

• verdura cotta e cruda fino a sfondarmi condita con 20g di olio + aceto e sale (le verdure cotte le mangio sempre tutte e tutti i tipi in particolar modo broccoli, cavoli, verze e cavolfiori, bietole spinaci ecc…)

Nei giorni di w.o. una delle seguenti alternative

• 4 fette di wasa
• 2 fette di pane di segale tipo pema
• 50g d minestrina integrale in brodo
• 50g di fiocchi d’avena
• 60g di pane intergale
• 50g di pasta intergale da accompagnare alla carne
• Una delle precedenti in quantità dimezzate a cui aggiungo un equivalente in carbo di legumi

Pasto 6 ore 23:30

200 g yogurt +20g pro+cucchiao di burro d'arachdi oppure
200 g latte alta qualità + 20g pro oppure
200 g fiocchi di latte o ricotta magra oppure
50 g parmigiano





Il sabato e la domenica i pasti diventano 4-5 in cui le calorie si addensano o nel pranzo o nella cena, l’alimentazione rimane sempre abbastanza pulita con qualche eccesso ogni tanto. Il prenanna rimane solo se il giorno non è stato caloricamente sufficiente.

[philox]

Sto finendo di preparare le tabelle degli allenamenti!! A presto

[spike]

ciao philox e buon diario

la dieta è fin troppo meticolosa...poi con il tempo capirai che puoi anche non essere così preciso ma intento fatti esperienza

io con quella bf non riuscirei a mettere un filo di muscolo ma non siamo tutti uguali

gli obiettivi potrebbero essere raggiungibili...mi sembrano un po tante quelle trazioni, ma sei leggero e se lavori bene ci arrivi. Scusa ma fai WL? dove ti alleni, hai la libertà di lasciar cadere il carico da sopra la tua testa? Quanto è che lo fai e la tecnica chi te l'ha insegnata? non so se si è capito ma son curioso

[philox]

Ciao e grazie di essere intervenuto nel mio diario!!!Mi sembra molto bello questo modo di condividere una passione!! Non sono agonista ma faccio esercizi di WL da un anno e mezzo. Mi segue preparatore che insegnava nella palestra in cui mi alleno e che ora fa il personal trainer. E' un ex sollevatore agonista; come praparazione forza abbiamo provato ad introdurre le alzate olimpiche. I risultati li ho avuti sia in termi di forza (neuromuscolare soprattutto) che in termini di flessibilità e coordinazione. Ora probabilmente con altri allenamenti avrei ottenuto ugualmente ma a devo dire che mi piacciono molto le alzate olimpiche e oltre a darmi una buona preparazione per la forza mi danno anche un buon condizionamento generale. Ho qualche video semmai lo posso postare... Purtroppo non abbiamo la pedana in palestra quindi non posso lasciar cadere i pesi e questo è molto limitante, ma se guardi i miei caricho non sono così alti da non poter essere gestiti. Certo lo stress muscolare è piu alto abbassando i carichi ma qusto è quello che passa il convento , per quel che riguarda i tentativi falliti lascio cadere i i pesi e me ne frego...certo che imparerei di piu se potessi avere una pedana. Vado in palestra in orari in cui non c'è nessuno (o poca gente) mi metto in un angolino e faccio i miei sollevamenti, filamandomi sempre per vedere se uso una tecnica corretta. Il mio prepapratore sta insistendo per la pedana anche per chi fa stacchi.

In aggiunta ai sollevamenti olimpici seguo anche i tuoi consigli per la panca piana!!

Perchè dici che con la mia BF non riusciresti a mettere massa dici che il 10-11% è troppo bassa??

[spike]

mi fa piacere che proi le OLs e che hai qualcuno che ti segue e che perora le tue cause, vedi di contagiare un'altra persona a fare OLs così il tuo preparatore avrà più possibilità di convincere la direzione a comprare una pedana

per quanto riguard la BF non siamo tutti uguali...ci sono persone che riescono a tenere la bf bassa e costante ed a crescere lentamente in massa magra...francamente mi sembrano una minoranza ma è una mia opinione. Io per aumentare massa magra devo partire da una bf più alta o in ogni caso incrementare anche quella per poter crescere

[philox]

Posto la prima tabella di allenamento seguita in settembre 2008...seguiranno presto le sucessive fino a quella attuale.. giusto per fare un po di storia...

L'allenamento è suddiviso in 3 giorni lun-merc-ven.

Mart-Giov dedicato a streccing e 20 max 30 mi di attività aerobica (camminata in salita corda ecc...)

Domica corsa (a volte) max 10 km.

In allegato PDF la mia tabella di allenamento ciao a tutti...

Ah un ultima cosa di te che puo andare se posto le tabelle in PDF?? mi è piu semplice

[philox]

Oggi mi sono visto con il mio PT per definire la nuova tabella!!Mi ha detto devo smetterla co tutta questa corsa altrimenti non mi devo lamentare se nn cresco... peccato perchè mi piace!!Mi scarica e mi sento davvero bene dopo la corsa. daltronde se voglio raggiungere i miei obiettivi....

[philox]

Questo è il novo programma che andrò a seguire in questo mese:

Lunedì

Superserie con pausa
Panca inclinata-pullei basso con triangolo 2 X 4/6 rest 2'Superserie
Panca inclinata-pullei basso con triangolo 1 X 20


Superserie con pausa
Panca stretta-Curl in piedi con bil EZ 2 X 4/6 rest 90"
Superserie
Panca stretta-Curl in piedi con bil EZ 1 X 20

Crunch Inverso 2 X Max rest 30"

Martedì

Coresetta di max 30 minuti a massimo 150 battiti

Mercoledì

Superserie con pausa
Squat-Stacco 2 X 20 rest 3'

Crunch laterali 2 X Max rest 30"

Extrarotazioni seduto 1 X 15 rest 2'

Giovedì

Coresetta di max 30 minuti a massimo 150 battiti

Venerdì

Superserie con pausa
Trazioni inverse con sovraccaico-Lento avanti 2 X 4/6 rest 2'

Superserie
Lat Machine inversa-Lento avanti 1 X 20

Extrarotazioni Straisato 2 X 15 rest 2'

Crunch 2 X max rest 30"


Nel week end scarico, vado al mare al massimo una nuotata tranquilla un giro in bici o un a passeggiata

[spike]

ma obiettivi di questa scheda?
hai un macrociclo organizzato o perlomeno un progetto a lungo termine

[philox]

Obiettivo aumento massa il piu possibilmente pulita.

Diciamo che ho fatto una preparazione forza fino ad aprile piu o meno in cui avevo anche le OLS. Ora sono 2 mesi che gradualmente sto passando verso una scheda piu indirizzata alla massa.

[philox]

Oggi buon W.O. buona energia! devo migliorare l'escuzione della panca inclinata per il resto mi è sembrato tutto ok.

Superserie con pausa
Panca inclinata-pullei basso con triangolo 2 X 4/6 rest 2'
Superserie
Panca inclinata-pullei basso con triangolo 1 X 20

47.5 kg nella panca e 60 nel pulley

mentre nella serie da 20: 27.5 kg nella panca e 35 nel pulley

Superserie con pausa
Panca stretta-Curl in piedi con bil EZ 2 X 4/6 rest 90"
Superserie
Panca stretta-Curl in piedi con bil EZ 1 X 20

40 kg nella panca stretta e 28 nel curl

mentre nella serie da 20: 27.5 kg nella panca stretta e 18 nel curl

Crunch Inverso 2 X Max rest 30" 20 rip la prima serie 15 la seconda.

[philox]

Oggi 30 min di corsa a 140 battiti di media

trazioni prone (con il dorso rivolto verso di me) presa larga 5X4 libere

in particolare ogni giro del parco 4 trazioni mi piacciono questi allenamenti spartani!!

integrato con:

6g BCAA 3g Glutammina pre

3g BCAA 2g Glutammina post

[philox]

Mercoledì ho fatto squat e stacco a 20 ripetizioni come da programma!!

2 serie per esercizio in superserie con pausa da 3 minuti

Squat con 50 kg

Stacco con 60 Kg la prima serie di stacco senza ganci, nella seconda ho attaccato i ganci le ultime 8 ripetioni.


Un massacro!! Non credevo che 2 soli esercizi per 2 serie ciascuno potessero ridurmi così

Oggi trazioni e lento avanti farò sapere.