Mio Caro Diario

[philox]

Oggi ho fatto un'allenamento pietoso....con lo schema A-B ho ripetuto l'allenamento di lunedì ma secondo me non avevo recuperato bene sarà anche che ho provato a filmarmi...ogni volta che lo faccio rovino l'allenamaneto per star dietro alla cinepresa !!! Riassumo l'allenamento

Squat 2x10 pausa 2' tempo 3-2-1. @ 60 Kg

Stacco 2x12 pausa 2' tempo 3-2-1. @ 60 Kg

Affondi dinamici 2x10 pausa 1'30" tempo 1-0-x. @ 30 Kg

ponte supino 2x10 pausa 1'30" tempo 3-2-1. @ 3 Kg la prima libero la seconda.... st'esercizio m'ammazza non capisco mi sento proprio debole per non riuscire a fare bene un 'esercizio del genere...

Polpacci in piedi 2x12 pausa 1'30" tempo 3-2-1. @ 55 Kg

Scrollate con bilancere dietro presa media avanti presa larga avanti presa media inversa 10+10+10 per 1-2 serie @ 20 Kg quelle avanti e @ 10 Kg quelle dietro

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro


circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro


che rabbia quando non rimango soddisfatto da come mi sono allenato!!!

[philox]

Ho cercato di filmarmi nel riscaldamento di squat e stacco ... ecco qua il video(la sesta ripetione dello squat è sbilenca perchè cercavo di sentire la tensione sui femorali per tenderli come un elastico vabbè)!!Spero che abbiate voglia di commentarlo, sono sempre contento di avere critiche perchè voglio imparare bene ad allenarmi!! Grazie a tutti comunque!!

[spike]

philox il problema sono le ripetizioni in se. Guarda i difetti ci sono ma non sono neanche così tragici, però per te diventaimpossibile immagazzinare e standardizzare lo schema motorio ideale perché con 12 ripetizioni è normale farne alcune bene e altre male. un 12x2 in questo caso ti sarebbe più utile magari guardandoti di volta in volta. Il grosso del problema è proprio che i movimenti sono diversi da volta a volta, inutile dirti che nello squat devi stare sui talloni, poiché in alcune ripetizioni ci stai e in altre no, inutile dirti che nello stacco il movimento deve essere unico e non spezzato poiché in alcune ripetizioni vai bene e in altre male. Oltre alla riduzione delle rip ti consiglio di fare la concentrica esplosiva sempre, ti toglierà i dubbi su come muoverti, nello squat poi se l'eccentrica è giusta lo è anche la concentrica purtroppo è vero anche il contrario qualsiasi sia la veocità.

[philox]

Trovo i tuoi consigli sempre molto utili e graditi, grazie mille

In effetti se utilizzassi una concentrica esplosiva con quel peso, mi verrebbe quasi una prima fase della girata poichè facendo 12 ripetizioni il peso è molto basso, oggiamente con un 12 x 2potrei provare a fare una concentrica veloce con un tempo diciamo 2-0-x

Volevo chiedere una cosa... è vero che nello stacco è pericoloso non riposiszionare il bilancere ad ogni ripetizione??Lo è anche con pesi non eccessivi?Nel senso che mi è stato detto di fare un tempo 3-2-1 cioè di scendere in 3 sec e rimanere in sospensione con i dischi che sfiorano terra per 2 sec. Stessa cosa nello squat.(ovviamente nei video non sto facendo così)

[spike]

il bilanciere deve essere riposizionato ad ogni ripetizione anche perché l'eccentrica si tende a farla con il baricentro più in avanti e la schiena potrebbe perdere parzialmente la lordosi (stessa cosa che nella girata) senza contare la presa che è importantissima.

Quanto sia pericoloso dipende dal carico, 200kg è pericoloso, una nocciolina probabilmente no, ma anche se sono 60kg perché rischiare?

[philox]

In questo ciclo ripeterò l'allenamento del mese precendente aumentando l'intensità e riducendo un po il volume prima di un vero e prorpio ciclo di forza.

Allenamento A-B tre volte la settimana

Allenamento A

Panca piana e pulley basso presa larga 2x 8-10 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Lat mach.dietro e lento dietro 2x8-10 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Curl con bilancere e-z e french press con bil. e-z 2x8-10 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

Allenamento B

Squat 2x8-10 pausa 2' tempo 3-1-1.

Stacco 2x8-10pausa 2' tempo 3-1-1.

Affondi dinamici 2x8-10 pausa 1'30" tempo 2-0-x.

ponte supino 2x8-10 pausa 1'30" tempo 3-1-1

Polpacci in piedi 2x8-10 pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Scrollate con bilancere dietro presa media avanti presa larga avanti presa media inversa 10+10+10 per 1-2 serie

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

presto posterò nuovi video di squat e stacco.

[philox]

Questo è l'allenamento preparatomi dal mio PT lui dice che con 3-1-1 aumento il tempo sotto tensione e quindi traggo un beneficio per quel che riguarda l'ipertrofia.... ora in esercizi di tirata (pulley o lat curl ec...) mi sembra che il secondo di pausa alla fine della fase eccentrica faciliti l'esercizio e non lo intensifichi

nello stacco mi ha detto di rimanere col peso in sospensione per un secondo....

negli eserizi di spinta invece il secondo di pausa fa percepire uno sforzo notevolemente maggiore

Il miei dubbi sono 2:

- Il secondo di sospensione nello stacco (mi costringe a pesi bassi max 70kg) può essere produttivo ???
- Negli esercizi di tirata è meglio un 3-0-1 anzi che un 3-1-1???

[spike]

i dubbi sono entrambi leciti, rispondo solo a quelli dato che li hai chiesti espressamente (non concordo con molto altro):
-stacco: è improduttivo, il peso è tenuto su dalle ossa e non dai muscoli per dirla sempice inoltre ti togli e nergie preziose per altre concentriche. Io addirittura farei schiantare a terra il bilanciere per non fare l'eccentrica se la palestra lo permettesse
-meglio il 3-0-1 come tut ovvio occhio a non fare il secondo a fine eccentrica poiché nelle tirate rischia di infiammare i gomiti

[philox]

Grazie Spike.. Si anche io sono un po scettico anche perchè pur aumentando un po i carichi ogni volta con questo tipo di esecuzione non esprimo la forza come potrei...inoltre vorrei ricominciare con strappo e girata... è una vita che non li faccio. Comunque per ora modificherò questa tabella cambiando alcune modalità di escuzione poi piu avanti vedrò se farmi seguire ancora

[philox]

Quest'ultimo mese mi sono allenato così:

Allenamento A

Panca piana e pulley basso triangolo 3 x 10-8-6 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Distensioni con manubri su panca inclinata e rematore con 1 manubrio 1x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

flessioni tra le panche e Curl manubri martello. 1x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

Allenamento B

Squat 3x10-8-6 pausa 2' tempo 3-1-1.

Stacco 3x10-8-6 pausa 2' tempo 3-1-1.

Affondi statico 1x10-12 pausa tempo 3-1-1.

Goodmorning 1x10-12 pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Polpacci in piedi 1x12-15 pausa 1'30" tempo 2-0-x.

Scrollate dinamiche con bilancere 1x10 per 1-2 serie 1-0-x

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

Allenamento C

Trazioni inverse e lento dietro 3 x 10-8-6 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Pullover e alzate laterali 1x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Curl con bilancere e-z e spinte in basso ai cavi. 1x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

[philox]

Ho incrementato i carichi settimana in settimana

Panca piana 3-1-1

sett 1 47,5 - 50 - 51
sett 2 50 - 51 - 52.5
sett 3 51 - 52.5 - 55

Pulley 3-1-1

sett 1 50 - 52.5 - 55
sett 2 52.5 - 55 - 60
sett 3 60 - 62.5 - 65

squat 10-8-6 3-1-1

sett 1 60 - 65 - 70
sett 2 65 - 70 - 75
sett 3 70 - 75 - 80

stacco 10-8-6

sett 1 65 - 70 - 75
sett 2 70 - 75 - 80
sett 3 75 - 80 - 85


Lento dietro 3-1-1

sett 1 20 - 22,5 - 25
sett 2 25 - 27,5 - 30
sett 3 27,5 -30 - 32,5 previsione

trazioni 3-1-1

sett 1 libero(10) - libero(6) - libero (4)
sett 2 libero(10) - libero(8) - libero (6)
sett 3 libero(10) - libero(8) - +5kg (6) previsione

[philox]

Dopo l'incidente alla caviglia destra con rottura del legamento ho deciso di seguire questa routine finchè non riuscirò a riappoggiare il piede come si deve...

3 giorni a settimana stesso allenamento...

Parallele 5x5 recupero 1'

Trazioni prone 5x5 recupero 1'

Lento avanti 3x12 (bastone e 2 casse d'acqua 25 kg tot) seduto recupero 1'

Rematore 3x10 (appoggio il bastone delle trazioni tra 2 scrivanie, partendo da sdraiato mi tiro su fino a toccare il petto basso facendo perno sul piede buono) recupero 1'

extrarotazioni sdraiato 3x15 (con bottigla da 1,5 oppure 2 l)

croci prone 3x15 (con 2 bottigle da 1,5 oppure 2 l)

[philox]

poi per le settimane successive pensavo di ridurre le ripetizioni nelle parallele e nelle trazioni e mettere sovraccarico con le solite casse d'acqua o bottigle nello zaino es:

6x4 settimana 2

7x2 settimana 2

8x2 settimana 2

riportate tutti i consigli e le correzioni !! Sono desideroso dei vostri consigli!!

[spike]

dipende come fai il 5x5: tirato? facile? una via di mezzo? tutto dinamico e/o esplosivo?

[philox]

diciamo che le prime tre serie scivolano via bene, la 5 è un po tirata. il tempo è 2-0-1