Mio Caro Diario

[philox]

Per quando riguarda il core credo sia per dare maggior enfasi all'esercizio, metre lo squat jump credo serva per staccare tra front squat e squat.

[philox]

Finalmente riprendo a scrivere il mio diario..

alla fine di agosto ero sceso al 9% di bf mantenendo un peso di 64 kg
poi tra settembre e ottobre sono cresciuto a settembre ero 65 al 10,5% le ultime settimane sono 66 con un punto in piu 11,5% bf...

La dieta non è variata eccezion fatta per matrimoni e cene che ultimamente si sno accumulate...

Per quanto riguarda l'allenamento ho fatto del ricondizionamento con schema A-B parte suoeriore parte inferiore 3 gg a settimana qui allego l'allenamento del mese di settembre ad ottobre le superserie le sto facendo con movimenti agonista-agonista.

Non coapisco come mai appena aumento un po il peso aumenta anche la bf e per tornare ad una bf piu bassa devo restringere le calorie ed a quel punto perdere peso

significa che non metto muscolo!!

può essere che al 10% il mio fisico non riesce ad umentare la massa magra (circa 55kg di muscoli costatnti) e per aumentare devo ingrassare???
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[philox]

Finalmente riprendo a scrivere il mio diario..

alla fine di agosto ero sceso al 9% di bf mantenendo un peso di 64 kg
poi tra settembre e ottobre sono cresciuto a settembre ero 65 al 10,5% le ultime settimane sono 66 con un punto in piu 11,5% bf...

La dieta non è variata eccezion fatta per matrimoni e cene che ultimamente si sno accumulate...

Per quanto riguarda l'allenamento ho fatto del ricondizionamento con schema A-B parte suoeriore parte inferiore 3 gg a settimana qui allego l'allenamento del mese di settembre ad ottobre le superserie le sto facendo con movimenti agonista-agonista.

Non coapisco come mai appena aumento un po il peso aumenta anche la bf e per tornare ad una bf piu bassa devo restringere le calorie ed a quel punto perdere peso

significa che non metto muscolo!!

può essere che al 10% il mio fisico non riesce ad umentare la massa magra (circa 55kg di muscoli costatnti) e per aumentare devo ingrassare???

[spike]

Originariamente inviato da philox

Non coapisco come mai appena aumento un po il peso aumenta anche la bf e per tornare ad una bf piu bassa devo restringere le calorie ed a quel punto perdere peso

significa che non metto muscolo!!

può essere che al 10% il mio fisico non riesce ad umentare la massa magra (circa 55kg di muscoli costatnti) e per aumentare devo ingrassare???

è una cosa abbastanza frequente soprattutto con hp -5 o inferiore

[philox]

Ciao Spike!! credo possa essere anche l'allenamento che forse per la massa non è il massimo anche se dopo gli squat ad una gamba sento dolori per giorni .. Dal prossimo mese inizierò un allenamento di forza se modulo bene il volume dell'allenamento dici che posso aumentare un po di massa buona?

[spike]

per la massa ci vuole volume e carichi, visto che però se alzi il volume devi abbassare l'intensità ecco che compare il discorso di privilegiare i multiarticolari. Poche reps per farle bene e con carichi decenti e molte serie per alzare il volume...le solite cose insomma

i doms non sono indicativi per la massa

[philox]

Per questo mese seguirò il seguente programma

Allenamento A-B tre volte la settimana

Allenamento A

Panca piana e pulley basso presa larga 2x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

Lat mach.dietro e lento dietro 2x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

Curl con bilancere e-z e french press con bil. e-z 2x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

Allenamento B

Squat 2x10-12 pausa 2' tempo 3-2-1.

Stacco 2x10-12 pausa 2' tempo 3-2-1.

Affondi dinamici 2x10-12 pausa 1'30" tempo 2-0-x.

ponte supino 2x10-12 pausa 1'30" tempo 3-2-1.

Polpacci in piedi 2x10-12 pausa 1'30" tempo 3-2-1.

Scrollate con bilancere dietro presa media avanti presa larga avanti presa media inversa 10+10+10 per 1-2 serie

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

presto posterò nuovi video di squat e stacco.

[philox]

Oggi ho fatto l'allenamento A e sono abbastanza soddisfatto soprattutto per i 40kg nella panca e nella lat dietro.


Panca piana e pulley basso presa larga 2x12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

40 kg in entrambi gli esercizi (in 3-2-1) li ho sentiti

Lat mach.dietro 40 kg e lento dietro 16 kg 2x12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

Curl con bilancere 16 kg e french press con bil. 16 kg 2x12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

[philox]

Oggi ho fatto un'allenamento pietoso....con lo schema A-B ho ripetuto l'allenamento di lunedì ma secondo me non avevo recuperato bene sarà anche che ho provato a filmarmi...ogni volta che lo faccio rovino l'allenamaneto per star dietro alla cinepresa !!! Riassumo l'allenamento

Squat 2x10 pausa 2' tempo 3-2-1. @ 60 Kg

Stacco 2x12 pausa 2' tempo 3-2-1. @ 60 Kg

Affondi dinamici 2x10 pausa 1'30" tempo 1-0-x. @ 30 Kg

ponte supino 2x10 pausa 1'30" tempo 3-2-1. @ 3 Kg la prima libero la seconda.... st'esercizio m'ammazza non capisco mi sento proprio debole per non riuscire a fare bene un 'esercizio del genere...

Polpacci in piedi 2x12 pausa 1'30" tempo 3-2-1. @ 55 Kg

Scrollate con bilancere dietro presa media avanti presa larga avanti presa media inversa 10+10+10 per 1-2 serie @ 20 Kg quelle avanti e @ 10 Kg quelle dietro

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro


circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro


che rabbia quando non rimango soddisfatto da come mi sono allenato!!!

[philox]

Ho cercato di filmarmi nel riscaldamento di squat e stacco ... ecco qua il video(la sesta ripetione dello squat è sbilenca perchè cercavo di sentire la tensione sui femorali per tenderli come un elastico vabbè)!!Spero che abbiate voglia di commentarlo, sono sempre contento di avere critiche perchè voglio imparare bene ad allenarmi!! Grazie a tutti comunque!!

[philox]

In questo ciclo ripeterò l'allenamento del mese precendente aumentando l'intensità e riducendo un po il volume prima di un vero e prorpio ciclo di forza.

Allenamento A-B tre volte la settimana

Allenamento A

Panca piana e pulley basso presa larga 2x 8-10 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Lat mach.dietro e lento dietro 2x8-10 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Curl con bilancere e-z e french press con bil. e-z 2x8-10 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

Allenamento B

Squat 2x8-10 pausa 2' tempo 3-1-1.

Stacco 2x8-10pausa 2' tempo 3-1-1.

Affondi dinamici 2x8-10 pausa 1'30" tempo 2-0-x.

ponte supino 2x8-10 pausa 1'30" tempo 3-1-1

Polpacci in piedi 2x8-10 pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Scrollate con bilancere dietro presa media avanti presa larga avanti presa media inversa 10+10+10 per 1-2 serie

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

presto posterò nuovi video di squat e stacco.

[spike]

philox il problema sono le ripetizioni in se. Guarda i difetti ci sono ma non sono neanche così tragici, però per te diventaimpossibile immagazzinare e standardizzare lo schema motorio ideale perché con 12 ripetizioni è normale farne alcune bene e altre male. un 12x2 in questo caso ti sarebbe più utile magari guardandoti di volta in volta. Il grosso del problema è proprio che i movimenti sono diversi da volta a volta, inutile dirti che nello squat devi stare sui talloni, poiché in alcune ripetizioni ci stai e in altre no, inutile dirti che nello stacco il movimento deve essere unico e non spezzato poiché in alcune ripetizioni vai bene e in altre male. Oltre alla riduzione delle rip ti consiglio di fare la concentrica esplosiva sempre, ti toglierà i dubbi su come muoverti, nello squat poi se l'eccentrica è giusta lo è anche la concentrica purtroppo è vero anche il contrario qualsiasi sia la veocità.

[philox]

Trovo i tuoi consigli sempre molto utili e graditi, grazie mille

In effetti se utilizzassi una concentrica esplosiva con quel peso, mi verrebbe quasi una prima fase della girata poichè facendo 12 ripetizioni il peso è molto basso, oggiamente con un 12 x 2potrei provare a fare una concentrica veloce con un tempo diciamo 2-0-x

Volevo chiedere una cosa... è vero che nello stacco è pericoloso non riposiszionare il bilancere ad ogni ripetizione??Lo è anche con pesi non eccessivi?Nel senso che mi è stato detto di fare un tempo 3-2-1 cioè di scendere in 3 sec e rimanere in sospensione con i dischi che sfiorano terra per 2 sec. Stessa cosa nello squat.(ovviamente nei video non sto facendo così)

[spike]

il bilanciere deve essere riposizionato ad ogni ripetizione anche perché l'eccentrica si tende a farla con il baricentro più in avanti e la schiena potrebbe perdere parzialmente la lordosi (stessa cosa che nella girata) senza contare la presa che è importantissima.

Quanto sia pericoloso dipende dal carico, 200kg è pericoloso, una nocciolina probabilmente no, ma anche se sono 60kg perché rischiare?

[spike]

i dubbi sono entrambi leciti, rispondo solo a quelli dato che li hai chiesti espressamente (non concordo con molto altro):
-stacco: è improduttivo, il peso è tenuto su dalle ossa e non dai muscoli per dirla sempice inoltre ti togli e nergie preziose per altre concentriche. Io addirittura farei schiantare a terra il bilanciere per non fare l'eccentrica se la palestra lo permettesse
-meglio il 3-0-1 come tut ovvio occhio a non fare il secondo a fine eccentrica poiché nelle tirate rischia di infiammare i gomiti