Mio Caro Diario

[philox]

Oggi finalmente credo di aver fatto un buon allenamento...

Squat 20x3 @ 74 kg belle profonde e dinamiche le prima 10 riposo di 1'45'' le altre 10 di 2'

(diciamo che non scendo lentamente, non strattono o faccio movimenti inconsulti ma la discesa la faccio diciamo in 1 2 sec al max, nessuna pausa e su piu veloce che mi viene)

Panca 6x3 @ 52 kg (51,82 secondo la conversione ) fatte bene riposo 1'30''

Ho deciso di dare un voto ad ogni ripetizione tipo Ottimo Buono Discreto Sufficente Insufficente

Così alla fine dell'allenamento ho anche una valutazione piu precisa che con 20 serie si va un po a perdere tipo per la panca di oggi

B B B D D B ...

Mi sembra abbastanza utile ed auocritico. Purtroppo in questa palestra non mi posso filmare!!!

[spike]

buona l'idea del voto.

Dato che i pesi devono essere sempre gestibili, in questi allenamenti la differenza la farà la testa....di solito le serie centrali sono le migliori, poiché i muscoli hanno meccanizzato il movimento....capirai dunque che fare la 4^ e la 5^ peggio delle altre non è un buon segno dal punto di vista della concentrazione

[philox]

Si infatti ho pensato questa cosa proprio pre questo genere di valutazioni

[philox]

Mi meraviglio di me!!

Stacco

2 dischi da 45 lb per parte = 101 kg

3 rep 2' rest B B B B B B B B B D B B D B D

non metto ottimo pechè se non mi filmo vado molto a sensazione, comunque concentrica esplosiva (per quanto possa essere esplosivo uno stacco) eccentrica controllata, spinto bene di gambe ma soprattutto di "chiappe"

Military Press

1 disco da 15 lb per parte = 34 kg

3 rep 1'30'' rest O O O O O O

l'ultima ne ho fatte 6 forse è il caso di mettere qualcosa in più?Tutte esplosive.

Trazioni Supine

1'30'' rest B B B B B I

L'ultima ne ho fatte 3, mi ha ceduto la presa.


Posso mettere alla fine se mi va qualcosina di culturistico tipo una superserie da 10 12 ripetizioni ad esempio bicipiti-tricipiti o le alzate laterali-cropiprone o roba simile??Diciamo esercizio svago.. senza aspettative

[spike]

ovvio che il military puoi alzarlo

nelle trazioni prova a fare un 6x4 da ora in poi...occhio che con questa notazione perdi il contatto con l'italia:d ad esemio dove si capisce che hai fatto un 5x5 nelle trazioni?

gli esercizi di svago vanno bene ma inseriscine uno per seduta nelle prime 2 settimane

[philox]

Originariamente inviato da spike

.occhio che con questa notazione perdi il contatto con l'italia:d ad esemio dove si capisce che hai fatto un 5x5 nelle trazioni?

AHHAHA grande Spike è vero non si capisce... il fatto è che è la prima volta che scrivo un diario senza "scheda" preimpostata e quindi sto cercando la mia notazione...forse ho un po influenza USA

[philox]

Workout del 12-03

Panca piana

Oggi è successa una cosa buffa ero convitissimo di aver messo un disco da 25lb +5lb per parte (che con un bilancere olimpico mi danno 47 kg totali) faccio le mie 20 serie (ne fallisco 1, la quindicesima perchè ho sbagliato il tempo di recpero...ho fatto 1 minuto in meno ) ed alla fine scaricando il bilancere mi accorgo con piacevole sorperesa che il disco non era da 25 bensì da 35 per un totale di ben 56 kg!!! Per me che sono una cacchetta in panca (per dire il vero mi ritengo potenzialmente forte solo nello stacco ) è stato veramente sorprendente!!Cosa fa la testa a volte eh??

Comunque le ripetizioni tutte buone tranne la 15° le ultime 3 ripetizioni mi son preso 2' 30'' le altre tutte 2'

Squat

Ho tenuto 74 kg totali per un 6 x 3 belle profonde con 2' di riposo

Parallele

tranquillamente un 6x4 a bw

[spike]

non è la mente.....sono le 20 serie, e che credevi di non diventare più forte e più grosso?

comunque riabbassa il carico, se hai fallito significa che in diverse ripetizioni non sei stato dinamico

[philox]

Cavolo!!Sono veramente sorpreso di quanto questo allenamento funzioni!!!DA PAURA!!Son troppo contento. grazie mille!!
Vengo a ieri sabato 13

Stacco 6x2 a 101 kg

Panca 6x2 a 56 kg (con il 6 x 2 lo macin bene quel peso)

Trazioni presa neutra 6x4 a bw (credo sia la presa piu forte in assoluto)

Ho aggiunto un pulley 2 x 10 a 90 lb. 41kg circa

Comunque sono quasi impressionato di quanto ho aumentato i carichi!!non mi è mai successo in 2 settimane!!

[spike]

a breve arriva la massa

(sempre se mangi abbastanza)

[philox]

Il cibo non manca...magio quello che mi va e qualcosina in piu ... di roba sana, senza contare!! Se mangio meglio ( senza contare) recupero di più!!ho più forza e mi alleno meglio con più frequenza!!

Ieri, ho fatto:

squat 20x3 con con 79 kg, buone, credo che la tecnica stia migliorando con questo tipo di allenamento, ogni serie agggiusto il tiro e "imparo" melgio il movimento

Panca 6x3 con 56 kg ma le ho fatte di forza e non esplosive, sepur tecnicamente bene!! mi sa che ho il complesso della panca e se riesco a solelvare del peso mi "scoccia" metterne di meno mi sento un po coglione però fa così (adesso correggo ) non so se mi capisci.

Trazioni 6x4 bw prone buone, controllate... le prime esplosive, le ultime un po meno

ho fatto un po di lavoro per pareggiare la gamba (per il fatto della caviglia) extrarotazioni e stretching (mi aiuta molto la spalla, sia l'extrarotazione che lo stratching)

[philox]

Mercoledì 17-03

Grandioso allenamento i carichi continuano a salire

Stacco 15x3 @ 110 kg

Military 6x3 @ 40 kg

Trazioni supine 6x4 @ bw

tutti i recuperi son di 2' tutte esplosive

[philox]

Venerdì 19-03

Non mi posso lamentare ma ho scazzato la panca!!(ti pareva??)

Panca 16x3 @ 56 kg + 4x3 @ 54 kg

Mi sono reso conto alla 16esima che non ero piu esplosivo e che salivo lento quindi ho scalato un po il peso (sono passato da 40 lb a 37,5 lb per parte)mi rompe perchè questa settimana pensavo di finirle (ero convinto ed ero partito da re ... fino a 12 mi sembrava anhce troppo leggero ho fatto dei fermi di 2 sec )

Squat 6x3 @ 83,5 kg

Le prime 2 le ho fatte pietose...non so perchè poi ne ho fatte 6 perfette.
Anzi lo so ho aggiustato un po la stance dei piedi il bilancere sulle spalle ho preso calma e concentrazione ed il peso mi sembrava leggero...sto imparando credo e quindi non essendo assimilata bene la tecnica a livello di coordinazione se non sono superconcentrato perdo tutto...

Parallele 6x5 @ bw

Me se sono venute 5 e in qualche serie ne avrei potute fare 6

tutti i recuperi son di 2' tutte esplosive

sto mangiando come un animale!!

[philox]

Sabato 20

Stacco 6x2 a 110 kg

Panca 6x2 a 60 kg

Trazioni presa neutra 6x4 a bw (l'ultima ne ho fatte 6)


Ho aggiunto delle alzate laterali croci prone e extrarotazioni

[spike]

philox non stare a sentire serie su serie se fai fatica o no, metti un carico gestibile e fai l'allenamento, nella pausa non pensare neanche al recuper, devi pensare a correggerti e a migliorarti. Solo a fine seduta tiri le somme...il carico era facile? allora alzalo un po'! eri al limite tecnico? allora mantienilo!