Mio Caro Diario

[spike]

squat: ricerchi ancora troppo le punte dei piedi, hai una stance troppo larga che non ti fa spingere bene le ginocchia in fuori. La retroversione quando si va sotto il parallelo può anche essere fisiologica ma devi contrastarla e recuperarla quando fai la concentrica, invece l'iperlordosi è diversa a seconda se scendi o risali. Non conta solo la velocità come parametro ma anche la correttezza: i 97 già hai iniziato a schienarli perciò ti dovevi fermare lì. Tieni l'incastro basso....fra un po' di tempo quando ti sarai abituato forse sarà da abbassare ulteriormente

panca: stesso discorso dello squat. ti dovevi fermare a 61: quando degenera il fermo, cerchi la spinta di culo, le spalle vogliono andare avanti ecc... ti devi fermare. Con i carichi bassi la traiettoria andava bene poi salendo hai ricercato ancora la pancia. Meglio la compattezza. Pe nsa ad allargare un po' più i gomiti

trazioni: quando hai steso le braccia ti devi fermare, non scendere così di spalle e non ruotarle, comunque meglio dell'altra volta

[philox]

Originariamente inviato da spike

squat: ricerchi ancora troppo le punte dei piedi, hai una stance troppo larga che non ti fa spingere bene le ginocchia in fuori.
Quindi tengo le stance piu stretta ed immagino di spingere le ginocchia verso fuori!
La retroversione quando si va sotto il parallelo può anche essere fisiologica ma devi contrastarla e recuperarla quando fai la concentrica, invece l'iperlordosi è diversa a seconda se scendi o risali. Non conta solo la velocità come parametro ma anche la correttezza: i 97 già hai iniziato a schienarli perciò ti dovevi fermare lì.
Rivedendo i video hai perfettamente ragione, c'è da dire che intorno a quel peso ho cambiato l'incastro e forse è quello che fa mi schienare piu di altre volte,con l'incastro basso non sento il peso sui lombari(diminuisce il braccio di leva e si sente!!)quindi tendo a schienare di piu.
Ora devo imparare il giusto movimento col nuovo incastro molto più vantaggioso
Tieni l'incastro basso....fra un po' di tempo quando ti sarai abituato forse sarà da abbassare ulteriormente
Ok

panca: stesso discorso dello squat. ti dovevi fermare a 61: quando degenera il fermo, cerchi la spinta di culo, le spalle vogliono andare avanti ecc... ti devi fermare.
Hai ragione è solo che ancora sono un po' bloccato psicologicamente dal fatto di fare "peggio" della volta prima.;Lo so che lo spirito non è questo!!
Con i carichi bassi la traiettoria andava bene poi salendo hai ricercato ancora la pancia. Meglio la compattezza. Pe nsa ad allargare un po' più i gomiti
Di questo son contento, spero di imparare sta benedetta panca.

trazioni: quando hai steso le braccia ti devi fermare, non scendere così di spalle e non ruotarle, comunque meglio dell'altra volta
Quindi rimango sempre con le scapole addotte, pensa che pensavo di fare meglio a stendere completamente!!

Grazie mille, spero di imparare qualcosa così posso aiutare anche io qualcuno come fai tu

[philox]

Mercoledì 09

Front Squat 8 x 2 a 84 kg rest 2'


stacco 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 4@102 4@106 4@111 4@115 4@120 4@125 4@129 4@134 4x2 a 134.


Military Press 6 x 4 rest 2' a 45 kg


Push up 5x10 a corpo libero e piedi rialzati di 30 40 cm
recupero 1 minuto al max

Pull Up 5x5 2' rest mantendo le scaole addotte su tutte le ripetizioni non sono andato oltre 5 serie

[philox]

Front squat




Stacco

[spike]

front squat: fai tutto con le punte, stacchi il bilanciere con le punte, prima di scendere ti dai lo slancio facendo i calf, porti il peso più avanti e quanidi vai in punta. Il baricentro devi sempre tenerlo verso i talloni, aiuterebbe di molto se tu spingessi attivamente le ginocchia in fuori. Non basta pensare che sono già larghe, devi proprio spingerle al massimo più in fuori dei piedi.

stacco: va bene però manca ancora qualcosa in chiusura, ti scordi di spingere il bacino in avanti nella parte finale, e quindi tiri indietro con le spalle

[philox]

Originariamente inviato da spike

terminata la 6^ settimana

1° allenamento (se ne fai uno solo)

squat 4@70 3@80 2@90 1@95 2@85 1@90 1@95 3x3@80
panca sali con triple fino a che vengono bene e dinamiche, poi abbassa di 10kg e fai un 5x5 poi abbassa di altri 10kg e fai un 2x8

dips 4x6

trazioni 4x6



2° allenamento (se ne fai solo 2)

stacco 10 rip con 70kg, poi aumenti di 7 kg ma abbassi di una rep (cioè 9@77) e così via finché arrivi ad una ripetizione sola

panca stretta media: 2@60 1@65 1@70 1@75 2@65 1@70 1@75

box squat 6x2@55

military 6x3


3° allenamento (se ne fai 3)

OHS 4x8
panca 12x3 con il carico del 5x5 del primo giorno
squat 5@70 3@80 1@90 5@75 3@85 1@95
trazioni come il giorno 1
push up 5x10

4° giorno

panca 5@40 4@45 3@50 2@55 poi vai su di singole di 5 in 5kg, quando te ne viene una male o per velocità o per esecuzione (anche se sai che potevi farla bene) ricominci da capo....per 3 volte
stacco fai doppie salendo di 5kg a volta, parti da 70 e ti fermi a 130
tricipiti lottatore 5x10
GM 4x8
bicipiti 5x5

Nelle trazioni intendi chin up o pull up??

[philox]

Originariamente inviato da spike

front squat: fai tutto con le punte, stacchi il bilanciere con le punte, prima di scendere ti dai lo slancio facendo i calf
si l'ho visto...m'è venuto di farlo per prendere il respiro, ma in realtà devo respirare con la pancia...correggo.
, porti il peso più avanti e quanidi vai in punta. Il baricentro devi sempre tenerlo verso i talloni, aiuterebbe di molto se tu spingessi attivamente le ginocchia in fuori. Non basta pensare che sono già larghe, devi proprio spingerle al massimo più in fuori dei piedi.
Nella ripresa frontale a me sembrava che le gambe fossero meglio, un po piu stabili della scorsa volta. Che ne dici??Per i resto cercherò di correggere il classico sbilanciamento in punta.

stacco: va bene però manca ancora qualcosa in chiusura, ti scordi di spingere il bacino in avanti nella parte finale, e quindi tiri indietro con le spalle
Eppure penso spingere in avanti col bacino...forse non ho capito bene il movimento da fare.

thx.

[spike]

Originariamente inviato da philox

Nelle trazioni intendi chin up o pull up??

chin up

[philox]

Venerdì 11-06

OHS 3x10 1' di recupero, 30 kg



Box squat sotto il parallelo 7x3 a 55kg rest 2'

Direi piu o meno pietoso...ho scoperto di non riuscire ad usare la catena cinetica posterire, arivo ad un punto morto in cui mollo e o sposto il peso avanti e cedo...come posso fare??Per abbassare la scatola ho messo i tappetini sotto.




Chiedo veramente aiuto perchè quest'esercizio non so proprio da che parte prenderlo.

squat 3 x 3 a 80 kg rest 2'

Pietoso completamente sbilanciato in avanti , peggio di altre volte, non è il carico, è che arrivato ad una certa profondita mi sposto avanti. Ora in questa seduta lo squat è proprio sbagliato (alla fine del video precedente) ma anche cercando di correggermi trovo piu difficile, col bilancere piu basso, non sbilanciarmi un po avanti (anche se a volte non sento il peso sulle punte). Col bilancere piu basso faccio molta fatica anche a tenere i gomiti giu. Ne è inece molto avvantaggiata la parte lombare.

Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@63 --- 4x2 con 63 kg



Seppur ancora ci sono difetti mi sembra megliorata

Panca stretta 5x1 a 60 kg recupero 1'


Chin up 6x5 a bw rest 1'30''

[spike]

OHS puoi anche inclinare un po' più il busto ovviamente anche le spalle devono spingere e ruotare in modo diverso. Devi partire da una migliore contrazione già dalla parte alta della schiena. (tanto per inciso lo strappo non va bene già tiri di braccia quando il bilanciere è ancora nelle cosce)

nel box non aiuta avere i piedi su un terreno stabile, a sto punto meglio prendere il doppio dei tappetini e utilizzare quelli come box.

E' normale fare fatica e doversi sforzare, ogni miglioramento è da sudare.

Tu percepisci che c'è qualcosa che non va con le ginocchia e allora ti trovi a volte sia nello squat che nel box ad allargare e rosicchiare la stance. Non è quella che non va è che non spingi abbastanza in fuori le ginocchia. comunque nel box abbassa di altri 5 kg


Nella panca manca la compattezza. Devi essere duro, devi pensare che se un esterno arriva e ti vuol buttar giù dalla panca da qualsiasi direzione, non deve riuscirci. In alcune rep neanche appoggi completamente la pianta del piede a terra

[philox]

Lunedì 14

Squat recupero sui 2'

4@70kg 3@79kg 4@90kg 1@95kg 2@86kg 1@90kg 1@95kg 3x3 80kg



La tecnica non è andata bene, sono andato più volte avanti con le ginocchia nel punto basso. Devo allargare le ginocchia per scendere sotto il parallelo, l'ho capito solo ieri cose s'intende per allargare le ginocchia.Allargando le ginocchia è normale sentir tirare anche l'interno coscia??

Pancarecupero sui 2'

4@38kg 4@43kg 4@47kg 4@52kg 4@56kg 4@61kg 4@65kg5x5 a 56 kg2x8 a 47 kg

Dips 4 x 6 a bw + 5 kg rest 1'30''

Trazioni 4 x 6 a bw + 5 kg rest 1'30'' (devo calare un po il peso)

[philox]

Mercoledì 16

Stacco recupero sui 2'30''

10@70 9@77 8@84 7@91 6@98 5@105 4@112 3@119 2@126 1@133

Mi sono sembrati abbastanza fattibili quasi "facili" penso che potri fare qualcosina di più, diciamo che potrei stare sui 10kg in più...

La prima delle 7 rep aggiusto la stance quando sono in piedi la 3° delle 5 parto male e la 1° delle 4 mando la schiena troppo indietro. Questi sono gli errori che piu mi son saltati all'occhio.



Panca stretta recupero sui 2'30''

qua son stato travolto "dall'onda"... a parte gli scherzi, il carico è veramente troppo per me!!La mia panca stretta è molto piu debole della panca larga

2@60 ok 1@65 sni 1@70 mosso 1@75 fallito
2@65 male 1@70 1@70 mosso



Questa bisogna che la riduco... inotre per presa media s'intende larghezza spalle??io tengo leggermente più largo. Diciamo che a parte la prima la tecnica è stata negativa

Box squat 6 x 2 a 50

Putroppo sono venuti a rimprendermi perchè non posso usare la macchina fotografica in sala pesi... sapevo che prima o poi sarebbe successo.non so come farò in futuro...proprio mentre stavo per iniziare il box...mannaggia. Comunque le prime 2 le ho fatte da cane poi provando a spingere infuori le ginocchia sono andato sempre meglio.

Military P. 6 x 3 a 45kg 2' rest

[spike]

nello squat non ci pensare se le ginocchia vanno in avanti o se gli adduttori tirano: pensa solo a fare ruotare in fuori le cosca con i glutei e i TFL e a tenere il carico sui talloni. Il resto vien da se

nello stacco non puoi mettere dei tappetini sotto al bilanciere? vedo che sei un po' preoccupato dell'eccentrica. Non alzare il carico per ora, però devi farlo più esplosivo: ad ogni rip prenditi un respiro ma poi sfonda il pavimento quasi a voler saltare, il bilanciere deve salire velocissimo

ella panca stretta la stance va bene abbassa di 5kg l'onda ma i gomiti devi sempre tenerli sotto al bilanciere perciò devi allargarli più di così

[philox]

Venerdì 18

OHS recupero sui 1'30''

25kg

Panca recupero sui 2'
12 x 3 a 56 kg

Squat 5@70 3@80 1@90 5@75 3@85 2@95

mi è sembrato molto meglio... credo che la una chiave è spingere in fuori le ginocchia che io interpretavo come allargare la stance...non so perchè...

Trazioni 4 x 6 a bw

Push Up 5x10 45'' rest

[philox]

Sabato 19

Panca 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5
5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70
5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70

Stacco 2@70 2@75 2@79 2@84 2@88 2@93 2@97 2@102 2@106 2@111 2@115 2@120 2@125 2@129 2@134 2@138 rest variabile

Tricipiti del lottatore 5 x 10 a 25 kg
Non te l'ho ancora chiesto ma che vantaggio c'è in quest'esercizio rispetto alla french press??A me sembra di fare piu forza
G.M. 2x8 a 38 kg 2x8 a 43 45'' rest

Curl 5 x 5 a 35