aggiusta a spanne, non preoccuparti oramai hai esperienza per farlo. Ti sembra che ci siano troppe proteine? tagliane un po'. Dopo che le hai tagliate smetti di cresere? alza leggermente le calorie.
Prova, stai andando benissimo. questione stallo: quanto tempo è che stai facendo questa scheda? |
Ciao Spike, è la seconda settimana che faccio questo tipo di allenamneto, comincio ora a capirla, le progressioni come mi hai detto tu le faccio piu lunghe e lineari. cercando di essere esplosivo al massimo. Nello stacco sono arrivato a 100Kg che sembravano una piuma!!:D Però poi mi sono inchiodato al peso della volta precedente...ho fatto le 5a120 con un po' di fatica!!
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Dati corporei Aprile 2010
Visto che ci sono aggiorno anche le misure Altezza 174 cm peso 70 kg 65 kg Bf% 10,5 10,5% misurata con plicometro su 3 punti misure POLSO 16 cm 16 cm TORACE 103 cm 90 cm FIANCHI 82.5 cm 80 cm VITA 79 cm 74.5cm COSCE 58.5 cm 54 cm COLLO 36cm 36 cm BRACCIO 33.5cm 30 cm POLPACCIO 34.5 cm 33.5 cm AVAMBRACCIO 27.5 cm 25.5 cm In rosso le misure di un anno fa a maggio circa. Ho aumentato praticamente tutto ma anche la vita circa 4 cm!! eppure ho tutto l'addome in eviednza..Avrò aumentato il grasso viscerale probabilmente...oppure i muscoli addominali:D:D |
Quote:
vai tranquillo che fissare i carichi ogni tanto non fa altro che bene, altro che stallo. anzi, complimenti a te che ascolti il corpo e segui i progressi che ti indica....ricordati che in una seduta può anche capitare di tirare meno della precedente...e se è la velocità ad indicartelo, tu assecondala, perché forzare sarebbe solo un modo per anticipare il vero stallo |
Ok, grazie mille ancora dei suggerimenti:D
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Venerdi 17
Panca 5@38kg 5@40kg 5@43kg 5@45kg 5@47kg 5@50kg 5@52kg 5@54kg 5@56kg 5@58kg 5@60kg 5@63kg 5@65kg---6x3 Squat 6x4 @ 84 Kg Dips 5X5 con sovraccarico di 4.5 kg Estensioni tricipiti 2 x 12 @ 20 kg Pullover con manubrio 2 x 12 @ 20 kg |
Sabato 18
Stacco 6 x 4 a 120 kg 2' rest lo stacco non mi è piaciuto molto molto per 2 motivi. 1) perchè ho un taglio nella mano sinistra (in un callo) che credo mi abbia fatto un po' infezione .. e stringere mi faceva male, quindi ho usato uno straps nella mano sinistra che l'ho usata sempre prona. 2) non avevo i calzettoni quindi ho tenuto il bilancere un po piu "staccato" dal copro nella discesa, la discesa è stata piu veloce del solito. 3) Sempre per il fatto della presa, riposizionando il bilacere a volte ho impiegato anche 3 secondi tra una ripetizione e l'altra. (troppo??) Military 10 X 3 a 43 kg 2' rest Trazioni prese varie 6x4 presa prona, 2x4 presa neutra 5x4 presa supina ho usato gli straps nella presa prona sempre per il fatto del taglio nella mano. Alzate laterali 2 x 12 @ 8 kg Croci prone 2 x 15 @ 3 kg |
1 e 2 non vanno bene: i calli vanno limati, non devono aprirsi, e se ti scordi i calzettoni vorrà dire che ti scorticherai
3 non c'è problema |
ok, grazie..la ferita va molto meglio (riesco a stringere quasi bene il pugno) e oggi vado a comprare i calzettoni nuovi...(che romperò in un mese :))..
con cosa limi i calli??con la pietra pomice? |
Lunedi 12
Squat 5@56 5@59 5@61 5@63 5@65 5@68 5@70 5@72 5@75 5@77 5@79 5@81 5@84 5@86 5@88 5@90 4x3 a 90kg nella progressione rest variabile tr 1' 30'' e 2' nel 4x3 rest 2'30'' Panca 6 X 4 a 60 kg 2' rest Mi è successa una cosa un po' strana :eek::eek: fino al 5@88 sono andato bene, il 5@90 mi ha fatto faticare molto come se avessi meto 10 kg in piu!! Il 6x3 non l'ho concluso perchè ero veramente fuso, dopo la quarta serie ho deciso di far basta. ho cominciato a sbadigliare molto frequantemente e a sentirmi veramente spompato. Ho fatto la panca senza aumentare niente col peso della scorsa settimana e sono andato a casa, saltando tutti gli esercizi accessori. Arrivato a casa ho dormito un'oretta. La cosa strana è che venivo da un giorno di riposo completo e avevo dormito 8 ore la notte precedente!! Potrei dare la colpa al caffè ed alla caffeina!!Ho preso una moca da 3 tazze di mattina, un caffè medio al bar e una caps di caffeina prima di allenarmi. In effetti avevo un po' di occhiaie prima di iniziare l'allenamento....Boh di sicuro taglio un po la caffeina. Cosa mi sarà successo in quel 5@90kg??:confused::confused::confused: |
non tutti i giorni sono uguali....la sensazione è che hai forzato troppo, sicuramente quegli 88 non sono usciti pulitissimi e ti saresti dovuto fermare lì
il programma funziona se non stai a pensare a quanto sei arrivato la volta precedente: resetta ogni volte, quato viene va bene comunque |
Quote:
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Mercoledì 21
stacco 5@70 5@75 5@ 79 5@84 5@88 5@93 5@97 5@102 5@106 5@111 5@115 5@120 5@125---6x3@125 rest variaviale tra 1,30' e 2' ... oggi è stato un buon W.O. ma arrivato a faren 5 con 125 ho sentito che era meglio fermarsi .. non potevo piu fare altre 5 ripetizioni con quel peso o poco superiore!!il 6x3 invece molto bene (a parte il sangue della mia tibia destra sul bilancere che ho giustamente pulito e disinfettato!!:() trazioni supine 5@Bw+7 5@Bw+7 5@Bw+7 4@Bw+5 4@Bw+7 rest2' avrei dovuto scalare il peso alla sconda non alla terza :rolleyes: serie Polpacci alla macchina 3x15 rest 1' goodmorning 4 x 10 @ 30 kg rest 1' |
Venerdi 23
Panca 5@38kg 5@40kg 5@43kg 5@45kg 5@47kg 5@50kg 5@52kg 5@54kg 5@56kg 5@58kg 5@60kg 5@63kg 5@65kg 5@67kg --- 3x3 a 5 @ 67 kg 3x3 a 5 @ 65 kg ho usato le fasce per i polsi, mi sono sentito più stabile e compatto (probabilmente è una questione prisocologica non so)...ho aumentato rispetto alla volta precedente ma al 6x3 ho avuto dei problemi, dopo 3 ripetizioni ho sentito che l'ultima sforzavo troppo, salivo lento, così ho pensato di ridurre il carico (ho usato i 65 della volta precedente) per le ultime tre serie per usare una tenica decente. Sicuramente HO SBAGLIATO PER L'ENNESIMA VOLTA IL CARICO ma non mi sento coglione come le altre avolte perchè 5@67 le ho chiuse abbastanza bene!!Poi ho avuto un calo dopo le prime 3 serie da 3....:(. Premesso che avrei dovuto usare un carico minore probabilemnte (65 kg) ma una volta intrapresi i 67 ho fatto bene a ridurre quando le tecnica è scaduta o dovevo provare a spingere i 67 .. magari per 2 reps anzichè 3 per stimolare comunque il sistema nervoso:confused::confused:?? Squat 6x4 @ 88 Kg Dips 5X5 con sovraccarico di 5 kg Pullover con manubrio 2 x 12 @ 22 kg Pushdown con corda 2 x 12 @ 14 kg |
Sabato 24
Stacco 6 x 4 a 125 kg 2' rest Abbastanza buono, con 4 reps sento una bella pressione nella bassa schiena, sbaglierò o è normale? le anche non salgono prima, il bilancere è attaccato, il peso è verso le punte la schiena è diritta....non so!!La tecnica mi sembra a posto Military 10 X 3 a 45 kg 2' rest buono, ho aumentato 2 kg la eseguo riportando il bilancere ogni repitezione nella posizione tipo front squat appoggiato sulle spalle e lo sterno, un po' come fare il fermo al petto nella panca, sbaglio?Ho usato le fasce per i polsi Trazioni prese varie 6x4 presa prona, 6x4 presa neutra 5x4 presa supina Alzate laterali 2 x 12 @ 8 kg Croci 2 x 10 @ 12.5 kg Rematore ad un manubrio 2 x 10 @ 23 kg Pulley presa larga schiena diritta 2x12 @ 30kg lavorando soprattutto il roboide e i trapezi Si .. è vero l'ho fatta un po' lunga (quasi 2 ore) sbattendomene del rapporto Test/cort... ma avevo il pomeriggio a disposizione, avevo voglia di allenarmi, avevo energia e mi stavo divertendo...così fatto il mio "dovere" :p mi sono svagato un po'.... |
Quote:
hai fatto bene, ma son convinto che i primi 65 non sono venuti poi così bene. Tieni la scheda per questa e un'altra settimana al massimo, poi si cambia Quote:
Quote:
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Grazie mille delle risposte Spike!!Sto avendo una trasformazione incredibile!!Sincermente avevo delle aspettave per questi allenamenti ma non poi così alti!Pensa che oggi ho fatto 6x4 di panca con 65Kg!!
Qui all'università attiveranno un corso di Olympic Weightlifing...credi che nelle prossime schede potrei integrare un po di strappo girate e slanci con l'allenamento che sto facendo?Non voglio abbandonare la strada presa perchè mi sta dando delle soddisfazioni, però mi piacerebbe riprendere in mano un di tecnica WL :D:D (tra l'altro non è nemmeno sicura l'attivazione del corso) venendo al work out di oggi Lunedì 26 Squat 5@61 5@65 5@70 5@72 5@75 5@77 5@79 5@81 5@84 5@86 5@88 5@90 5@93 5@95 6x3 a 95 bene!!!:D:D Panca 6x4 @ 65 Kg Rematore 2x10 @ 65kg con straps Curl con bilancere ez 2x12 @ 25 kg |
dipende da come è strutturato il corso: quanto tempo dura in una giornata? di quante lezioni parliamo? quanto pesanti? senza un'idea è difficile buttar giù qualcosa. quando ne sai di più fammi sapere
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ho fatto esattamente come la scorsa settimana!!
Mercoledì 28 stacco 5@70 5@75 5@ 79 5@84 5@88 5@93 5@97 5@102 5@106 5@111 5@115 5@120 5@125---6x3@125 rest variaviale tra 2' e 2'30'' trazioni supine 5@Bw+7 5@Bw+7 5@Bw+5 4@Bw+5 4@Bw+5 Polpacci alla macchina 3x15 rest 1' goodmorning 4 x 10 @ 30 kg rest 1' ho fatto anche un po di tirate e scrollate. |
Verifica
Anche se manca ancora un allenamento farei una verifica di questo ciclo
Quello che ho notato è che non ho aumentato molto il peso sul bilancere (ho aumantato le ripetizioni con lo stesso peso..questo si) in assoluto come ho fatto il mese precedente con l'altro allenamento, ma di sicuro ho migliorato molto l'esecuzione su pesi piu bassi .. ad esempio: Il mese precedente ho sempre fatto stacco con 125 kg al max.. ma 100kg li sentivo un po pesanti!!ora mi sembrano leggeri (quasi li giro ahaha:D no, scherzonon li giro) e così in ogni esercizio fondamentale!! Secondo te Spike, o chiunque volgia commentare... com'è andato questo ciclo?Quello che mi è parso di aver raggiunto era quello che questo tipo di allenamento prevedeva??:confused: thx |
Per quanto riguarda il prossimo mese, non so ancora nulla del corso di wl, per cui procederei senza modifiche!!Cosa mi proponi coach??:D:D;)
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non è vero...se la tecnica è migliorata è aumentato il tuo massimale.
Però la mia non è una sfida a testarlo, anzi è sempre bene usare solo carichi tecnici, ma ti assicuro che se tu ti accontentassi di tirare il peso sporcando la tecnica ad esempio nello stacco tireresti di più. Il fatto comunque di avvicinare il massimale tecnico a quello reale è sempre una conquista che ti ripaga in forza, massa, prevenzione dagli infortuni |
Lunedì
squat parti dal 50% del tuo vecchio carico fai 4 rip e aumenta di 5kg ogni serie. Al limite dinamico ci fai un 4x2 panca come squat (ma 2,5kg di incremento) parallele senza sovraccarico fai tante serie con 5 rip quante sono dinamiche a 14 ti fermi e metti il sovraccarico chin up come le parallele monorematore 5x5 Mercoledì front squat 8x2 con il carico massimo usato nello squat del lunedì -20kg stacco come squat del lunedì. military 6x4 push up 5x10 pull up con lo stesso criterio del lunedì Venerdì ohs 3x10 solo bacchetta box 7x3 profondo con lo stesso carico del front del mercoledì squat 3x3 con lo stesso carico del box +5kg panca piana come lunedì panca stretta con lo stesso carico della panca -5kf fai 5 singole: scapole strettissime chin up nella stessa quantità esatta del pullup di mercoledì Sabato strappo da in piedi 6 doppie in totale parti con il bilanciere scarico e aumenta 5kg finché ti vengono bene altrimenti torni indietro fino alla fine delle 6 serie stacco dai blocchi (bilanciere sollevato) 5 singole con il carico massimo raggiunto il mercoledì good morning 4x8 leggerissimo, lento e profondo panca piana sali di triple fino a fare il carico massimo di venerdì, poi alzi di 2,5 e fai un 2x2, poi alzi di 2.5 e fai un 2x1 tricipiti del lottatore 4x10 curl bilanciere 5x5 |
Venerdi 30
Panca 5@43kg 5@45kg 5@47kg 5@50kg 5@52kg 5@54kg 5@56kg 5@58kg 5@60kg 5@63kg 5@65kg 5@68kg --- 6x3 a 68 kg Squat 6x4 @ 93 Kg Dips 5X5 con sovraccarico di 6 kg Pullover con manubrio 2 x 12 @ 22 kg Pushdown con corda 2 x 12 @ 10 kg |
Ciao Spike, grazie mille per il nuovo allenamento!!Sto andando come un treno!!speriamo di non fermarci!!:D:D
ti volevo chiedere cosa intendi per Push up, ohs, box squat "profondo" per caso push up sono i push press?? cosa vuol dire profondo? ohs non ho idea. Strappo da in piedi con bilancere altezza ginocchio o sotto? Stacco dai blocchi va bene dal fermo più basso del rack? i tricipiti del lottatore quali sono? scusa l'ingnoranza e grazie a ancora! |
Quote:
OHS è l'over head squat |
Sabato 01
Stacco 6 x 4 a 125 kg 2' rest Buono li sento miei Military 10 X 3 a 47 kg 2' rest Trazioni prese varie 6x4 presa prona, 3x4 presa neutra 5x4 presa supina Alzate laterali 2 x 12 @ 8 kg Croci 2 x 10 @ 12.5 kg Rematore ad un manubrio 2 x 10 @ 20 kg Pulley presa larga schiena diritta 2x12 @ 30kg |
Non vedo l'ora di provare il nuovo allenamento :D:D:D SOUNDS GOOD!!:D:D
a occhio e croce sembrano 2 ore abbondanti ogni sessione...oggi lo sapro dire meglio. |
Lunedì 03-05
squat 4@52 4@56 4@61 4@65 4@70 4@75 4@79 4@84 4@88 4@93 --- 4X2 con 93kg 14 serie totali fino a metà progressione 1'30'' dopo 2' di recupero. Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@65 4@68 --- 4x2 con 68 kg 19 serie totali fino a 54 kg 1'30 poi 2' di recupero Dips 11x5 a bw recupero 1'30'' Chin Up 6x5 a bw recupero 1'30 (Sabato ne ho fatte molte ... ne potevo fare ancora ma l'ultima ripetizione era è stata "lenta" quindi ho smesso) Monorematore (rematore ad un manubrio) 5x5 a 30kg recuopero 2' Il rpblema è che ci sto piu di 2 ore e 30 a fare tutto.... epoi non ho fatto 14 serie di dips e chin up... va bene???deve fare?? io prima delle trazione mi sono bevuto il post wo... una 70ina di grammi di carbo con una trentina di grammi di pro e cretina .... mi son rigennerato...potrei programmarlo così se l'allenamento dura sulle 3 ore. |
volendo puoi anche farlo spezzato, mezzo l mattina e mezo il pomeriggio
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No no non è un problema ... è solo che chiedevo se fosse "normale" che un allenamento durasse così tanto o se fossi io che sbaglio qualcosa.Di solito si sente dire che non bisogna superare l'ora al massimo un'ora e mezza!!:D:D
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Quote:
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Mercoledì 05
Front Squat 8 x 2 a 77 kg rest 2' amo profondamente quest'esercizio!:D stacco 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 4@102 4@106 4@111 4@115 4@120 4@125 4@129 4x2 a 129kg ...diciamo che è andata ma mi aspetavo di più essndo le ripetizioni 4 ed il finale 4x2in fondo ho fatto giusto 4 kg in più rest 2' Military Press 6 x 4 a 43 kg rest 2' Push up 5x10 a corpo libero e piedi rialzati di 30 40 cm (ho sbagliato a farli coi piedi rialzati')ho accusato giusto le ultime due. Esecuzione esplosiva e "fermo al petto" di circa un secondo recupero 1 minuto al max Pull Up nota dolente della giornata...un misero 5 x 5 a bw la 6 serie è venuta male nel senso che non ho concluso l'ultima rep. quindi non la considero. Ho fatto un po' fatica a farle toccando la sbarra nella parte alta del petto (io per chin up intendo trazioni supine e pull up trazioni prone. Parliamo della stessa cosa?) certo che passare da 4 a 5 ripetizioni cambia un sacco!! 4 x 10 @ 30 kg rest 1' |
per le trazioni ci capiamo:D
per i pushup non far il fermo...è un esercizio recovery |
Venerdì 07
OHS 3x10 1' di recupero, solo bilancere 20kg Box squat sotto il parallelo 7x3 a 77kg, l'ho sentito abbastanza leggero rest 1'30'' squat 3 x 3 a 84 kg rest 2' Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@65 4@68 --- 4x2 con 68 kg recuperi di 2' Panca stretta 5x1 a 63 kg recupero 1' Chin up 5x5 a bw rest 2' perfette |
Sabato 08
stappo dai blocchi 2@20 2@25 2@29 2@34 2@38 2@43 1' 30'' di recupero che bello riprendere gli strappi posso farene di più?(no va beh son stato già 2 ore così:D) Stacco dai blocchi 5x1 a 130kg 1'30'' di recupero Ne avrei fatte mille troppo bello adoro le singole Goodmorning 4x8 a 38kg 1'30'' di recupero Panca 3@38 3@43 3@48 3@52 3@56 3@61 3@63 3@65 3@68 2x2 con 70 kg 2x1con 72.5 ho fatto la progressione piu breve... giusto? tricipiti del lottatore 4x10 con 23kg 1'45'' Curl 5x5 a 34 kg recupero 1'45'' Chin up 5x5 a bw rest 2' perfette |
Lunedì 10-05
squat 4@52 4@56 4@61 4@65 4@70 4@75 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 --- 4X2 con 97kg 15 serie totali fino a metà progressione 1'30'' dopo 2' di recupero. Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@65 4@68 --- 4x2 con 68 kg Dips 14x5 a bw recupero variabilere tra 1'30'' e 2' la prossima aggiungo peso Chin Up 10x5 a bw recupero variabile tra 1'30 e 2' Monorematore (rematore ad un manubrio) 5x5 a 32kg recuopero 2' |
Mercoledì 12
Front Squat 8 x 2 a 84 kg rest 2' ho arrotondato per eccesso, lo sento bene quest'esercizio stacco 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 4@102 4@106 4@111 4@115 4@120 4@125 4@129 4@134 4x2 a 134kg sono abbastanza soddisfatto!!non li ho sentiti pesanti rest 2' Military Press 6 x 4 a 45 kg rest 2' Push up 5x10 a corpo libero e piedi rialzati di 30 40 cm recupero 1 minuto al max Pull Up Questi non mi vengono!!Sarò stanco dallo stacco ma piu di 5x5 non riesco ad andare(pulito ovviamente), oggi mi si aprivano le mani così ho usato gli straps con mezzo giro, e ne ho fatte altre 2. Cosa conto 5 o 7 (le 2 fatte con straps)?:confused: |
fanne quante te ne vengono, lascia perdere gli straps
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Inframezzo il diario con un po' di foto per monitorare i risultati:D:D
Queste le ho scattate venerdì 07 maggio Rilassata 07-05 on Flickr - Photo Sharing! Dub. Medium. Bic. 07-05 on Flickr - Photo Sharing! Tirc. 07-05 on Flickr - Photo Sharing! legs 07-05 on Flickr - Photo Sharing! Queste le ho scattate il 21 marzo Laterale 21-03 on Flickr - Photo Sharing! Double (small) biceps 21-03 on Flickr - Photo Sharing! Cresciuto sono cresciuto...ma mi sa che son anche bello ingrassato !!!:D:D |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 06:29 AM. |
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