Sui 4 mi va benissimo, l'unico cosa è che piu avanti avrò una settimana in cui starò fermo o mi allenerò meno frequentemente visto che ho in programma di viaggiare un po per gli Stati Uniti. Quindi se ci scappa la palestra durante il viaggio ben venga, altrimenti niente.
Per quanto mi scocci, non posso farmi condizionare troppo la vita :rolleyes: |
Ciao philox mi permetto qualche commento su alcuni tuoi video;
Box Squat: -sei lì lì per sbilanciarti e perdere l' equilibrio e continui ad alzare le punte dei piedi; -il box è un po alto non ti fa scendere sotto il parallelo (si può fare in molti modi ma perchè sia didattico per lo squat dovrebbe farti scendere di più), io sono 1,75 e uso un box di 27-28 cm -dovresti cercare di tenere le tibie più perpendicolari la terreno e accentuare di più la seduta indietro Stacco dai blocchi: - in alcune ripetizioni dai l' impressione di sbilanciati un pochino all indietro, però hai una bella posizione Panca -mi sembra che scendi piuttosto sotto i capezzoli e non sui capezzoli o appena sotto -non sono sicuro, ma la respirazione come la fai? Inspiri mentre il bilancere scende? |
Permettiti pure Doc, mi fa molto piacere che intervieni!:D, il diario serve per questo!!
Putroppo quella è scatola piu bassa(vedrò di trovare un modo per andare piu giu;)). Effettivamente le tibie non sono perpendicolari al terreno. Secondo me non so usare bene la catena cinetica posteriore, spero di migliorare con l'esercizio, in porticolare comincio a scendere come in un goodmorning ma poi il bcino ruota e per mantenre l'equilibrio mando le ginocchia in avanti. Le punte sono un vizio che a volte ho anche nello squat, mi viene per sentire il peso sui talloni:rolleyes:. La panca è la mia croce!!Hai visto bene, sendo alla base del petto e non sui capzzoli, questo perchè sento di fare molta piu forza, non so perchè...al limite correggo. La respirazione la faccio inspirando prima di cominciare la discesa, trattendo ed espiro a metà risalita. |
Non avevo visto i video
negli strappi non stare dentro il rack perché parti da una posizione che non ti permette di caricare le ginocchia, il risultato è che tiri partendo dalle spalle e questo ti fa usare molto le braccia nel box abbassa il carico di 5kg buono lo stacco dai blocchi nel GM fai l'eccentrica ancora più lenta e non ricercare un accoppiamento veloce anche se la concentrica deve essere accelerata nella panca sono giuste le osservazioni di doc anche quella della respirazione, nel senso che non in tutte le ripetizioni parti che sei compatto (anche nel box ti succede a volte) e questo non deve accadere perché sei sotto il peso e se tu non sei pronto il peso ti domina. Perciò prima ti compatti ti riempi d'aria e poi quando sarai sicuro di essere durissimo parti. Lo so che così è più faticoso ma è l'unico modo di farla. |
terminata la 6^ settimana
1° allenamento (se ne fai uno solo) squat 4@70 3@80 2@90 1@95 2@85 1@90 1@95 3x3@80 panca sali con triple fino a che vengono bene e dinamiche, poi abbassa di 10kg e fai un 5x5 poi abbassa di altri 10kg e fai un 2x8 dips 4x6 trazioni 4x6 2° allenamento (se ne fai solo 2) stacco 10 rip con 70kg, poi aumenti di 7 kg ma abbassi di una rep (cioè 9@77) e così via finché arrivi ad una ripetizione sola panca stretta media: 2@60 1@65 1@70 1@75 2@65 1@70 1@75 box squat 6x2@55 military 6x3 3° allenamento (se ne fai 3) OHS 4x8 panca 12x3 con il carico del 5x5 del primo giorno squat 5@70 3@80 1@90 5@75 3@85 1@95 trazioni come il giorno 1 push up 5x10 4° giorno panca 5@40 4@45 3@50 2@55 poi vai su di singole di 5 in 5kg, quando te ne viene una male o per velocità o per esecuzione (anche se sai che potevi farla bene) ricominci da capo....per 3 volte stacco fai doppie salendo di 5kg a volta, parti da 70 e ti fermi a 130 tricipiti lottatore 5x10 GM 4x8 bicipiti 5x5 |
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Grazie anche per il programma, è incerdibile, tiene in conto anche delle possibili varianti ai giorni d'allenamento!!Grandioso :D
Ho visto che mi hai fissato dei carichi, devono rimanere quelli per tutto il periodo? |
Quindi li faccio partendo in sospensione?Purtroppo non ho i blocchi da WL
sì dai in sospensione: il carico è facilissimo Quindi tendo 55 kg non l'80% dello squat come nel front. lasciamo perdere le % tieni 55 Quindi devo inspirare irrigidire e scendere. l'importante è essere competti nella ripetizione, ma tra le ripetizioni riprendo fiato ovviamente... giusto? giusto |
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tienili per 2 settimane, vediamo i feedback e poi si cambia leggerissimamente...ticordamelo a metà della seconda settimana |
Lunedì 7-06
squat 4@52 4@56 4@61 4@65 4@70 4@75 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 4@101 --- 4X2 con 101kg YouTube - Prog squat 7 jun Nelle ultime serie ho cambiato la psizione del bilancere, prendendo spunto da qualche video, ho pravato la posizione col bilancere più basso. Beh devo dire che è tutta un'altra storia!!!mi sono ripreso per far vedere le 2 posizioni, quella piu alta e quella piu bassa e vedere se può andare o meno. YouTube - posizione bilancere nello squat Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@65 --- 4x2 con 65 kg YouTube - progres panca 7-06 Dips 14x5 a bw+5kg recupero variabilere tra 1'30'' e 2' Chin Up 11x5 a bw+2,5kg recupero variabile tra 1'30 e 2' YouTube - parallele e trazioni Monorematore (rematore ad un manubrio) 5x5 a 27,5kg recuopero 2' qui ho tirato giu 5kg perchè ero stanco morto!!! |
squat: ricerchi ancora troppo le punte dei piedi, hai una stance troppo larga che non ti fa spingere bene le ginocchia in fuori. La retroversione quando si va sotto il parallelo può anche essere fisiologica ma devi contrastarla e recuperarla quando fai la concentrica, invece l'iperlordosi è diversa a seconda se scendi o risali. Non conta solo la velocità come parametro ma anche la correttezza: i 97 già hai iniziato a schienarli perciò ti dovevi fermare lì. Tieni l'incastro basso....fra un po' di tempo quando ti sarai abituato forse sarà da abbassare ulteriormente
panca: stesso discorso dello squat. ti dovevi fermare a 61: quando degenera il fermo, cerchi la spinta di culo, le spalle vogliono andare avanti ecc... ti devi fermare. Con i carichi bassi la traiettoria andava bene poi salendo hai ricercato ancora la pancia. Meglio la compattezza. Pe nsa ad allargare un po' più i gomiti trazioni: quando hai steso le braccia ti devi fermare, non scendere così di spalle e non ruotarle, comunque meglio dell'altra volta |
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Mercoledì 09
Front Squat 8 x 2 a 84 kg rest 2' stacco 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 4@102 4@106 4@111 4@115 4@120 4@125 4@129 4@134 4x2 a 134. Military Press 6 x 4 rest 2' a 45 kg Push up 5x10 a corpo libero e piedi rialzati di 30 40 cm recupero 1 minuto al max Pull Up 5x5 2' rest mantendo le scaole addotte su tutte le ripetizioni non sono andato oltre 5 serie |
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front squat: fai tutto con le punte, stacchi il bilanciere con le punte, prima di scendere ti dai lo slancio facendo i calf, porti il peso più avanti e quanidi vai in punta. Il baricentro devi sempre tenerlo verso i talloni, aiuterebbe di molto se tu spingessi attivamente le ginocchia in fuori. Non basta pensare che sono già larghe, devi proprio spingerle al massimo più in fuori dei piedi.
stacco: va bene però manca ancora qualcosa in chiusura, ti scordi di spingere il bacino in avanti nella parte finale, e quindi tiri indietro con le spalle |
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Venerdì 11-06
OHS 3x10 1' di recupero, 30 kg YouTube - OHS Box squat sotto il parallelo 7x3 a 55kg rest 2' Direi piu o meno pietoso...ho scoperto di non riuscire ad usare la catena cinetica posterire, arivo ad un punto morto in cui mollo e o sposto il peso avanti e cedo...come posso fare??Per abbassare la scatola ho messo i tappetini sotto. YouTube - box piu basso Chiedo veramente aiuto perchè quest'esercizio non so proprio da che parte prenderlo. squat 3 x 3 a 80 kg rest 2' Pietoso completamente sbilanciato in avanti , peggio di altre volte, non è il carico, è che arrivato ad una certa profondita mi sposto avanti. Ora in questa seduta lo squat è proprio sbagliato (alla fine del video precedente) ma anche cercando di correggermi trovo piu difficile, col bilancere piu basso, non sbilanciarmi un po avanti (anche se a volte non sento il peso sulle punte). Col bilancere piu basso faccio molta fatica anche a tenere i gomiti giu. Ne è inece molto avvantaggiata la parte lombare. Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@63 --- 4x2 con 63 kg YouTube - progressione panca 11-06 Seppur ancora ci sono difetti mi sembra megliorata Panca stretta 5x1 a 60 kg recupero 1' Chin up 6x5 a bw rest 1'30'' |
OHS puoi anche inclinare un po' più il busto ovviamente anche le spalle devono spingere e ruotare in modo diverso. Devi partire da una migliore contrazione già dalla parte alta della schiena. (tanto per inciso lo strappo non va bene già tiri di braccia quando il bilanciere è ancora nelle cosce)
nel box non aiuta avere i piedi su un terreno stabile, a sto punto meglio prendere il doppio dei tappetini e utilizzare quelli come box. E' normale fare fatica e doversi sforzare, ogni miglioramento è da sudare. Tu percepisci che c'è qualcosa che non va con le ginocchia e allora ti trovi a volte sia nello squat che nel box ad allargare e rosicchiare la stance. Non è quella che non va è che non spingi abbastanza in fuori le ginocchia. comunque nel box abbassa di altri 5 kg Nella panca manca la compattezza. Devi essere duro, devi pensare che se un esterno arriva e ti vuol buttar giù dalla panca da qualsiasi direzione, non deve riuscirci. In alcune rep neanche appoggi completamente la pianta del piede a terra |
Lunedì 14
Squat recupero sui 2' 4@70kg 3@79kg 4@90kg 1@95kg 2@86kg 1@90kg 1@95kg 3x3 80kg YouTube - Squat nuova progressione La tecnica non è andata bene, sono andato più volte avanti con le ginocchia nel punto basso. Devo allargare le ginocchia per scendere sotto il parallelo, l'ho capito solo ieri cose s'intende per allargare le ginocchia.Allargando le ginocchia è normale sentir tirare anche l'interno coscia?? Pancarecupero sui 2' 4@38kg 4@43kg 4@47kg 4@52kg 4@56kg 4@61kg 4@65kg5x5 a 56 kg2x8 a 47 kg Dips 4 x 6 a bw + 5 kg rest 1'30'' Trazioni 4 x 6 a bw + 5 kg rest 1'30'' (devo calare un po il peso) |
Mercoledì 16
Stacco recupero sui 2'30'' 10@70 9@77 8@84 7@91 6@98 5@105 4@112 3@119 2@126 1@133 Mi sono sembrati abbastanza fattibili quasi "facili" penso che potri fare qualcosina di più, diciamo che potrei stare sui 10kg in più... La prima delle 7 rep aggiusto la stance quando sono in piedi la 3° delle 5 parto male e la 1° delle 4 mando la schiena troppo indietro. Questi sono gli errori che piu mi son saltati all'occhio. YouTube - stacco 10@70 9@77 8@84 7@91 6@98 5@105 4@112 3@119 2@126 1@133 Panca stretta recupero sui 2'30'' qua son stato travolto "dall'onda"...:D a parte gli scherzi, il carico è veramente troppo per me!!La mia panca stretta è molto piu debole della panca larga 2@60 ok 1@65 sni 1@70 mosso 1@75 fallito 2@65 male 1@70 1@70 mosso YouTube - Panca stretta Questa bisogna che la riduco... inotre per presa media s'intende larghezza spalle??io tengo leggermente più largo. Diciamo che a parte la prima la tecnica è stata negativa Box squat 6 x 2 a 50 Putroppo sono venuti a rimprendermi perchè non posso usare la macchina fotografica in sala pesi... sapevo che prima o poi sarebbe successo.non so come farò in futuro...proprio mentre stavo per iniziare il box...mannaggia. Comunque le prime 2 le ho fatte da cane poi provando a spingere infuori le ginocchia sono andato sempre meglio. Military P. 6 x 3 a 45kg 2' rest |
nello squat non ci pensare se le ginocchia vanno in avanti o se gli adduttori tirano: pensa solo a fare ruotare in fuori le cosca con i glutei e i TFL e a tenere il carico sui talloni. Il resto vien da se
nello stacco non puoi mettere dei tappetini sotto al bilanciere? vedo che sei un po' preoccupato dell'eccentrica. Non alzare il carico per ora, però devi farlo più esplosivo: ad ogni rip prenditi un respiro ma poi sfonda il pavimento quasi a voler saltare, il bilanciere deve salire velocissimo ella panca stretta la stance va bene abbassa di 5kg l'onda ma i gomiti devi sempre tenerli sotto al bilanciere perciò devi allargarli più di così |
Venerdì 18
OHS recupero sui 1'30'' 25kg Panca recupero sui 2' 12 x 3 a 56 kg Squat 5@70 3@80 1@90 5@75 3@85 2@95 mi è sembrato molto meglio... credo che la una chiave è spingere in fuori le ginocchia che io interpretavo come allargare la stance...non so perchè... Trazioni 4 x 6 a bw Push Up 5x10 45'' rest |
Sabato 19
Panca 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 Stacco 2@70 2@75 2@79 2@84 2@88 2@93 2@97 2@102 2@106 2@111 2@115 2@120 2@125 2@129 2@134 2@138 rest variabile Tricipiti del lottatore 5 x 10 a 25 kg Non te l'ho ancora chiesto ma che vantaggio c'è in quest'esercizio rispetto alla french press??A me sembra di fare piu forza G.M. 2x8 a 38 kg 2x8 a 43 45'' rest Curl 5 x 5 a 35 |
Lunedì 14
Squat recupero sui 2' 4@70kg 3@79kg 4@90kg 1@95kg 2@86kg 1@90kg 1@95kg 3x3 80kg La tecnica mi sembra meglio...scazzo qualche rip ma nel complesso mi sembra meglio Pancarecupero sui 2' 3@38kg 3@43kg 3@47kg 3@52kg 3@56kg 3@61kg 3@65kg 3@70 5x5 a 60 kg 2x8 a 50 kg Dips 4 x 6 a bw + 5 kg rest 1'30'' Trazioni 2 @ +5 1@+2,5 1@bw , ho sccazzato il peso, la prossima faccio tutto con 2,5. |
Ho l'impressione che il volume sia molto calato rispetto agli altri mesi!soprattutto nelle gambe! sbaglio?
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non si può fare sempre la solita roba e tirare sempre nel solito modo...è normale
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Squat di venerdì
YouTube - squat venerdì 18 Squat di lunedì e box di martedì YouTube - Squat lunedì 21 e box martedì 22 Mi sembra che la tecnica sia un po migliorata, ancora devo aggiustare qualcosa, qualche ripetizione la scazzo, ma in generale mi credo di aver capito il movimento, mi sento come su un binario. Sparando fuori le ginocchia riesco ad andare sotto il parallelo senza perdere la curvatura della schiena. |
veramente molto meglio, bravo, il problema è che hai allargato anche la stance e l'extrarotazione delle punte e questo non ti fa essere costante nella spinta in fuori delle ginocchia che infatti tremano: se tu le spingi al massimo in fuori capirai che non possono tremare, è come se tu tenessi una palla schiacciata ad un muro non può tremare, ma se la tieni in sospensione sì
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Mi son preso 2 settimane di vacanza per girare un po gli States, in queste 2 settimane mi sono allenato 2 volte con allenamento 1, aggiungendo eprò anche o stacco dell'allenamento 2, i carichi sono invariati, l'allenamento era pesante ma per un allenamento a settimana si fa.. :D
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Giovedì 8
Squat 4@70kg 3@79kg 4@90kg 1@95kg 2@86kg 1@90kg 1@95kg 3x3 80kg Panca 3@38kg 3@43kg 3@47kg 3@52kg 3@56kg 3@61kg 3@65kg 3@70 5x5 a 60 kg 2x8 a 50 kg Dips 4 x 6 a bw + 5 kg rest 1'30'' Trazioni 4x6 bw |
Venerdì 9
Stacco 10@70 9@77 8@84 7@91 6@98 5@105 4@112 3@119 2@126 1@133 credo di poter dare di piu Panca stretta 2@56 ok 1@60 1@65 1@70 2@60 male 1@65 1@70 Box squat 6 x 2 a 55 Military P. 6 x 3 a 45 |
Sabato 10
OHS recupero sui 1'30'' 35kg Panca recupero sui 2' 12 x 3 a 60 kg Squat 5@70 3@80 1@90 5@75 3@85 2@95 Trazioni 4 x 6 a bw Push Up 5x10 45'' rest |
Domenica 11
Panca 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 1@79 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 Stacco 2@70 2@75 2@79 2@84 2@88 2@93 2@97 2@102 2@106 2@111 2@115 2@120 2@125 2@129 2@134 2@138 rest variabile Tricipiti del lottatore 5 x 10 a 25 kg G.M. 2x8 a 38 kg 2x8 a 43 45'' rest Curl 5 x 5 a 35 facili |
Lunedì 12
Squat 4@70kg 3@79kg 2@90kg 1@95kg 4@86kg 3@90kg 2@95kg 1@101kg 3x3 80kg Panca 3@38kg 3@43kg 3@47kg 3@52kg 3@56kg 3@61kg 3@65kg 3@70 5x5 a 60 kg 2x8 a 50 kg Dips 4 x 6 a bw + 5 kg rest 1'30'' Trazioni 4x6 bw |
Mercoledì 14
Stacco 10@70 9@77 8@84 7@91 6@98 5@105 4@112 3@119 2@126 1@133 la prossima aumento la singola è venuta parecchio esplosiva e ce ne stavano altre...S riesco senza farmi vedere mi filmo la prossimo la volta. Panca stretta 2@56 ok 1@60 1@65 1@70 2@60 male 1@65 1@70 bene Box squat 6 x 2 a 60 credo di averlo capito ormai! Military P. 6 x 3 a 45 |
Venerdì 16
OHS 4x8 con 43 kg recupero sui 1'30'' Panca recupero sui 2' 12 x 3 a 60 kg Squat 5@75 3@84 1@93 5@84 3@93 2@101 Trazioni 4 x 6 a bw Push Up 5x10 45'' rest |
Sabato 17
Panca 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 1@79(male) 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 Stacco 2@70 2@75 2@79 2@84 2@88 2@93 2@97 2@102 2@106 2@111 2@115 2@120 2@125 2@129 2@134 2@138 2@143 2@147 ne ho fatte 2 in piu, perchè ne avevo di piu! Tricipiti del lottatore 5 x 10 a 25 kg qua devo calare, non so perchè visto che non ho mai aumentato ma la 5 serie e venuta proprio male G.M. 4x8 a 52 1' rest Curl 5x5 di cui 3serie con 40kg 2 serie con 38 kg rest 2' La prossima oltre a cercare di fare qualche video, proverò ad incrementare i carichi. |
finalmente un po di rspiro per scrivere il diario!!:D:D
Lunedì 19 Squat 4@70kg 3@79kg 2@90kg 1@95kg 4@86kg 3@90kg 2@95kg 1@101kg 3x3 80kg YouTube - squat lunedì 19-02 Panca 3@38kg 3@43kg 3@47kg 3@52kg 3@56kg 3@61kg 3@65kg 3@70 5x5 a 60 kg 2x8 a 50 kg giusto 2 serie son riuscito a filmare per la tenica.. 3a 70 e 5x5 a 60 YouTube - panca 10 07 Dips 4 x 6 a bw + 5 kg rest 1'30'' Trazioni 4x6 bw +2 kg |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 05:11 PM. |
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