è una cosa abbastanza frequente soprattutto con hp -5 o inferiore

Ciao Spike!! credo possa essere anche l'allenamento che forse per la massa non è il massimo anche se dopo gli squat ad una gamba sento dolori per giorni :D.. Dal prossimo mese inizierò un allenamento di forza se modulo bene il volume dell'allenamento dici che posso aumentare un po di massa buona?

per la massa ci vuole volume e carichi, visto che però se alzi il volume devi abbassare l'intensità ecco che compare il discorso di privilegiare i multiarticolari. Poche reps per farle bene e con carichi decenti e molte serie per alzare il volume...le solite cose insomma

i doms non sono indicativi per la massa

Per questo mese seguirò il seguente programma

Allenamento A-B tre volte la settimana

Allenamento A

Panca piana e pulley basso presa larga 2x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

Lat mach.dietro e lento dietro 2x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

Curl con bilancere e-z e french press con bil. e-z 2x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

Allenamento B

Squat 2x10-12 pausa 2' tempo 3-2-1.

Stacco 2x10-12 pausa 2' tempo 3-2-1.

Affondi dinamici 2x10-12 pausa 1'30" tempo 2-0-x.

ponte supino 2x10-12 pausa 1'30" tempo 3-2-1.

Polpacci in piedi 2x10-12 pausa 1'30" tempo 3-2-1.

Scrollate con bilancere dietro presa media avanti presa larga avanti presa media inversa 10+10+10 per 1-2 serie

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

presto posterò nuovi video di squat e stacco.

Oggi ho fatto l'allenamento A e sono abbastanza soddisfatto soprattutto per i 40kg nella panca e nella lat dietro.


Panca piana e pulley basso presa larga 2x12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

40 kg in entrambi gli esercizi (in 3-2-1) li ho sentiti

Lat mach.dietro 40 kg e lento dietro 16 kg 2x12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

Curl con bilancere 16 kg e french press con bil. 16 kg 2x12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

Oggi ho fatto un'allenamento pietoso....con lo schema A-B ho ripetuto l'allenamento di lunedì ma secondo me non avevo recuperato bene sarà anche che ho provato a filmarmi...ogni volta che lo faccio rovino l'allenamaneto per star dietro alla cinepresa !!! Riassumo l'allenamento

Squat 2x10 pausa 2' tempo 3-2-1. @ 60 Kg

Stacco 2x12 pausa 2' tempo 3-2-1. @ 60 Kg

Affondi dinamici 2x10 pausa 1'30" tempo 1-0-x. @ 30 Kg

ponte supino 2x10 pausa 1'30" tempo 3-2-1. @ 3 Kg la prima libero la seconda.... st'esercizio m'ammazza non capisco mi sento proprio debole per non riuscire a fare bene un 'esercizio del genere...

Polpacci in piedi 2x12 pausa 1'30" tempo 3-2-1. @ 55 Kg

Scrollate con bilancere dietro presa media avanti presa larga avanti presa media inversa 10+10+10 per 1-2 serie @ 20 Kg quelle avanti e @ 10 Kg quelle dietro

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro


circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro


:mad::mad::mad: che rabbia quando non rimango soddisfatto da come mi sono allenato!!!:mad::mad::mad:

Video Allenamento Squat e stacco
 

Ho cercato di filmarmi nel riscaldamento di squat e stacco ... ecco qua il video(la sesta ripetione dello squat è sbilenca perchè cercavo di sentire la tensione sui femorali per tenderli come un elastico:rolleyes: vabbè)!!Spero che abbiate voglia di commentarlo, sono sempre contento di avere critiche perchè voglio imparare bene ad allenarmi!! Grazie a tutti comunque!!:)

YouTube - allenamento 30 10

philox il problema sono le ripetizioni in se. Guarda i difetti ci sono ma non sono neanche così tragici, però per te diventaimpossibile immagazzinare e standardizzare lo schema motorio ideale perché con 12 ripetizioni è normale farne alcune bene e altre male. un 12x2 in questo caso ti sarebbe più utile magari guardandoti di volta in volta. Il grosso del problema è proprio che i movimenti sono diversi da volta a volta, inutile dirti che nello squat devi stare sui talloni, poiché in alcune ripetizioni ci stai e in altre no, inutile dirti che nello stacco il movimento deve essere unico e non spezzato poiché in alcune ripetizioni vai bene e in altre male. Oltre alla riduzione delle rip ti consiglio di fare la concentrica esplosiva sempre, ti toglierà i dubbi su come muoverti, nello squat poi se l'eccentrica è giusta lo è anche la concentrica purtroppo è vero anche il contrario qualsiasi sia la veocità.

Trovo i tuoi consigli sempre molto utili e graditi, grazie mille;)

In effetti se utilizzassi una concentrica esplosiva con quel peso, mi verrebbe quasi una prima fase della girata poichè facendo 12 ripetizioni il peso è molto basso, oggiamente con un 12 x 2potrei provare a fare una concentrica veloce con un tempo diciamo 2-0-x

Volevo chiedere una cosa... è vero che nello stacco è pericoloso non riposiszionare il bilancere ad ogni ripetizione??Lo è anche con pesi non eccessivi?Nel senso che mi è stato detto di fare un tempo 3-2-1 cioè di scendere in 3 sec e rimanere in sospensione con i dischi che sfiorano terra per 2 sec. Stessa cosa nello squat.(ovviamente nei video non sto facendo così)

il bilanciere deve essere riposizionato ad ogni ripetizione anche perché l'eccentrica si tende a farla con il baricentro più in avanti e la schiena potrebbe perdere parzialmente la lordosi (stessa cosa che nella girata) senza contare la presa che è importantissima.

Quanto sia pericoloso dipende dal carico, 200kg è pericoloso, una nocciolina probabilmente no, ma anche se sono 60kg perché rischiare?

In questo ciclo ripeterò l'allenamento del mese precendente aumentando l'intensità e riducendo un po il volume prima di un vero e prorpio ciclo di forza.

Allenamento A-B tre volte la settimana

Allenamento A

Panca piana e pulley basso presa larga 2x 8-10 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Lat mach.dietro e lento dietro 2x8-10 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Curl con bilancere e-z e french press con bil. e-z 2x8-10 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

Allenamento B

Squat 2x8-10 pausa 2' tempo 3-1-1.

Stacco 2x8-10pausa 2' tempo 3-1-1.

Affondi dinamici 2x8-10 pausa 1'30" tempo 2-0-x.

ponte supino 2x8-10 pausa 1'30" tempo 3-1-1

Polpacci in piedi 2x8-10 pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Scrollate con bilancere dietro presa media avanti presa larga avanti presa media inversa 10+10+10 per 1-2 serie

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

presto posterò nuovi video di squat e stacco.

Questo è l'allenamento preparatomi dal mio PT lui dice che con 3-1-1 aumento il tempo sotto tensione e quindi traggo un beneficio per quel che riguarda l'ipertrofia.... ora in esercizi di tirata (pulley o lat curl ec...) mi sembra che il secondo di pausa alla fine della fase eccentrica faciliti l'esercizio e non lo intensifichi

nello stacco mi ha detto di rimanere col peso in sospensione per un secondo....

negli eserizi di spinta invece il secondo di pausa fa percepire uno sforzo notevolemente maggiore

Il miei dubbi sono 2:

- Il secondo di sospensione nello stacco (mi costringe a pesi bassi max 70kg) può essere produttivo ???
- Negli esercizi di tirata è meglio un 3-0-1 anzi che un 3-1-1???

i dubbi sono entrambi leciti, rispondo solo a quelli dato che li hai chiesti espressamente (non concordo con molto altro):
-stacco: è improduttivo, il peso è tenuto su dalle ossa e non dai muscoli per dirla sempice inoltre ti togli e nergie preziose per altre concentriche. Io addirittura farei schiantare a terra il bilanciere per non fare l'eccentrica se la palestra lo permettesse
-meglio il 3-0-1 come tut ovvio occhio a non fare il secondo a fine eccentrica poiché nelle tirate rischia di infiammare i gomiti

Grazie Spike.. Si anche io sono un po scettico anche perchè pur aumentando un po i carichi ogni volta con questo tipo di esecuzione non esprimo la forza come potrei...inoltre vorrei ricominciare con strappo e girata... è una vita che non li faccio. Comunque per ora modificherò questa tabella cambiando alcune modalità di escuzione poi piu avanti vedrò se farmi seguire ancora :rolleyes:

Quest'ultimo mese mi sono allenato così:

Allenamento A

Panca piana e pulley basso triangolo 3 x 10-8-6 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Distensioni con manubri su panca inclinata e rematore con 1 manubrio 1x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

flessioni tra le panche e Curl manubri martello. 1x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

Allenamento B

Squat 3x10-8-6 pausa 2' tempo 3-1-1.

Stacco 3x10-8-6 pausa 2' tempo 3-1-1.

Affondi statico 1x10-12 pausa tempo 3-1-1.

Goodmorning 1x10-12 pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Polpacci in piedi 1x12-15 pausa 1'30" tempo 2-0-x.

Scrollate dinamiche con bilancere 1x10 per 1-2 serie 1-0-x

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

Allenamento C

Trazioni inverse e lento dietro 3 x 10-8-6 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Pullover e alzate laterali 1x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Curl con bilancere e-z e spinte in basso ai cavi. 1x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

Ho incrementato i carichi settimana in settimana

Panca piana 3-1-1

sett 1 47,5 - 50 - 51
sett 2 50 - 51 - 52.5
sett 3 51 - 52.5 - 55

Pulley 3-1-1

sett 1 50 - 52.5 - 55
sett 2 52.5 - 55 - 60
sett 3 60 - 62.5 - 65

squat 10-8-6 3-1-1

sett 1 60 - 65 - 70
sett 2 65 - 70 - 75
sett 3 70 - 75 - 80

stacco 10-8-6

sett 1 65 - 70 - 75
sett 2 70 - 75 - 80
sett 3 75 - 80 - 85


Lento dietro 3-1-1

sett 1 20 - 22,5 - 25
sett 2 25 - 27,5 - 30
sett 3 27,5 -30 - 32,5 previsione

trazioni 3-1-1

sett 1 libero(10) - libero(6) - libero (4)
sett 2 libero(10) - libero(8) - libero (6)
sett 3 libero(10) - libero(8) - +5kg (6) previsione

Dopo l'incidente alla caviglia destra con rottura del legamento ho deciso di seguire questa routine finchè non riuscirò a riappoggiare il piede come si deve...

3 giorni a settimana stesso allenamento...

Parallele 5x5 recupero 1'

Trazioni prone 5x5 recupero 1'

Lento avanti 3x12 (bastone e 2 casse d'acqua 25 kg tot) seduto recupero 1'

Rematore 3x10 (appoggio il bastone delle trazioni tra 2 scrivanie, partendo da sdraiato mi tiro su fino a toccare il petto basso facendo perno sul piede buono) recupero 1'

extrarotazioni sdraiato 3x15 (con bottigla da 1,5 oppure 2 l)

croci prone 3x15 (con 2 bottigle da 1,5 oppure 2 l)

poi per le settimane successive pensavo di ridurre le ripetizioni nelle parallele e nelle trazioni e mettere sovraccarico con le solite casse d'acqua o bottigle nello zaino es:

6x4 settimana 2

7x2 settimana 2

8x2 settimana 2

riportate tutti i consigli e le correzioni !! Sono desideroso dei vostri consigli!!

dipende come fai il 5x5: tirato? facile? una via di mezzo? tutto dinamico e/o esplosivo?

diciamo che le prime tre serie scivolano via bene, la 5 è un po tirata. il tempo è 2-0-1

lasvia perdere il tut
5x5 bw rest 2'
6x4 +2.5 rest 2'30''

7x3 +5 rest 3'

8x2 +7.5 rest 3'

ok ok niente tut ;):D:D dicevo solo per spiegare la velocità di esecuzione..

grazie mille della progressione

per i complementari dici che possono andare?? ovviamente mi concentro su dip e trazioni ma per far volume...

poi secondo te 3 x week è troppo frequente??

si il resto va tutto bene, dai un occhio alla progressione perché ho corretto il 7x2

sisi è stata una mia svista :p mi sono ispirato ad una progressione postata da Ado come avrai capito...

Comunuque ti ringrazio dei consigli...:D:D

su consiglio di Spike ho impostato la mia nuova tabella per il prossimo mese così strutturata:

Lunedì
squat 20sets X 3reps 1'-2' rest
panca 6sets X 3reps 1'30"rest
polpacci in piedi 2 x max

visto che comunque il polpaccio della caviglia rovinata è stato fermo per un po e l'ortopedico mi ha detto di allenare il polpaccio li metto qua, inoltre aggiungo stretching ed extrarotazioni per le spalle ad ogni sessione

Mercoledì
Stacco 15sets X 3reps 1'-2' rest
Lento avanti 6sets X 3reps 1'30" rest
Trazioni supine 5sets X 5reps 2' rest

Venerdì
Panca 20sets X 3reps 1'-2' rest
Squat 6sets X 3reps 1'30" rest
Parallelle 5sets X 5reps 2' rest

Sabato o Domenica
una settimana squat 6setsX2reps
e una settimana stacco 6setsX2reps
panca piana 6setsX2reps
Tuti gli sercizi con 5 kg in meno del carico usato in settimana

Martedì e Giovedì
In piu visto che pago comunque una bella cifretta e la palstra è aperta dalle 6 del mattino all'una di notte mi faccio un po di remoergometro light, addominali o iperestensioni e stretching per un totale di max 45 60 min
oppure corsa

1 gg a settimana Sabato o Domenica riposo totale e se il fisico lo richiede di più (mi gioco il martedì ed il giovedì anhce se facendo piu che altro attività ricreativa in una bella struttura attrezzata non dovrei stressarmi).

Oggi lunedì ho iniziato così:

Squat 20 X 3 con 83 kg (con i dishi in libre viene così, 2 da 45lb e 2 da 25 lb)

diciamo che le prime 10 son filate via abbastanza bene fino alla 15 ho sofferto abbastanza soprattutto nell'attacco frontale delle cosce all'anca non so che muscolo ci sia. Poi la 16 - 18 credo di esser sceso di meno o comunque la tecnica ne ha sofferto la 19 e la 20 ho scalato il peso a 70 e le ho fatte belle profonde e pulite.

Panca 6 X 3 con 56 kg sono venute tutte con fermo al petto (le prime anche con un fermo abbastanza lungo) le ultime il petto l'ho toccato fermato (no rimbalzo) ma credo di non esserci stato un secondo inoltre sono salite un po lente ma comunque non storte.

Il resto non lo sto nemmeno a dire...

DOMANDA:

COME MI POSSO REGOLARE COI PESI PER LE PROSSIME VOLTE??:p:p

tipo:lil prossimo lunedì riprovo lo stesso peso nello squat o lo diminuisco??nella panca devo aumentare??

Venerdì che ho gli stessi esercizi io pensavo di calare la panca a 52 kg per fare le 20 reps se non addirittura a 47kg. e lo squat tenere gli 83 per fare le 6 reps.

Sbaglio??

quele reps sono sets vero?

in ogni caso, non ragionare come se tu dovessi terminare un ciclo in 4 settimane....fallo soltanto e fallo bene

Il lunedì hai poche rep di panca non per fare i pesoni ma perché avrai la testa fulminata dallo squat, e viceversa il venerdì

usa sempre i soliti carichi e devi pensare sempre che forse ne hai messi pochi

per quel che hai descritto erano alti sia lo squat che la panca...perciò la panca la devi abbassare di brutto dato che hai 20 sets da fare.

Ogni rep deve essere fatta con la testa, non pensare quante ancora hai da farne, giudicati sviscerando gli errori e concentrandoti nel migliorarti...l'ultima rep deve essere la migliore, se non lo è datti del coglione pubblicamente.

Buona l'idea dello stretching e degli extrarotatori

Afferrato!! comunque si son stato un coglione perchè alle ultime di squat ero veramente stanco!!
Le 20 erano serie :p ho sbagliato.

Penso che alla fine imposterò così visto che i pesi li devo mantenere fissi

Squat 74 kg

Panca 47 kg

mentre per lo stacco anche se ancora non l'ho provato pensavo di mettere o 83 oppure 88 a seconda di come me lo sento.

Strano ma quan il disco piu piccolo è da 2,5 kg altro che microcarichi!! Per quanto riguarda il lento avanti userò inizialmente 38kg poi vedrò..

Oggi Mercoledì, mi sono allenao con dei DOMS allucinanti:(:( ero completamente spaccato ma mi son detto... ci provo e dirò che dopo il riscaldamento mi sono anche allenato bene!!Adesso però sono una chiavica!!non riesco a muvoermi dal letto!!

Stacco 15 X 3 con 90 kg

Le ho fatte tutt ebelle pulite, ultime 2 serie ho usato la presa mista perchè cominciava a cedere la presa..Ho la fortuna che in questa palestra posso scendere veloce sbattere i pesi a terra (non uso il rimbalzo tranquilli) però posso permettermi di evitare una negativa lenta. Alla fine ho fatto anche 2 ripetizioni con 101 kg (il bilancere piu 2 dischi da 45 lb per parte) e le ho fatte belle pulite(diciamo una 16 serie che ho fatto perchè ne avevo ancora da dare)



Military press 6 X 3 con 38 kg sono venute tutte e bene ( l'ultima è salita un po lenta)

Trazioni 5x5 nota dolente ho fatto a corpo libero 5-5-5-4-4 che mi è successo??il ciclo scorso ho allenato praticamente solo le trazioni...forse ero stanco??:confused::confused:

Comunque sono abbastanza contento del mio stacco!!

A venerdì

stacco: attento che la presa doppia prona non ti porti il peso in avanti...accade già da prima che ci siano problemi di trattenuta del peso...spingi quasi esclusivamente di gambe quando fai tutto questo volume

military: troppo peso non va bene: TUTTE ESPLOSIVE

trazioni: fatti un 6x4 è la stessa cosa anzi in in questo momento ti servono anche di più

DOMS: fregatene , visto che puoi allenarti bene lo stesso? venerdì saranno meno di oggi, lunedì non ce li hai per nulla

Afferrato alla grande!!chissà che con tutti questi utili suggerimenti non impari ad allenarmi!!:D:D

la presa doppia prona la tengo per "migliorare la presa" visto che è piu faticosa.. comunque se dici chè meglio mista la faccio mista. Personalmente mi trovo bene con la destra prona e la sinistra supina ma questo credo sia indifferente... devo variare vero??

Si se la Military la voglio fare esplosiva devo calare almeno 5 kg..

ok per il 6x4

grazie mille:)

presa:

fare stacco allena la presa
la doppia prona allena la presa più della mista
se per fare la doppia prona fai male lo stacco hai fatto il guadagno del cavolo

perciò tieni la doppia prona finché non ti degrada l'esecuzione dello stacco (io faccio solo il risscaldamento ad esempio e neanche tutto a volte) poi passi alla mista. Scegli tu se variare ogni serie, ogni due serie, mezzo allenamento o ogni allenamento lo fai differentemente

se poi credi di dover allenare la presa farai esercizi specifici (ma non credo che adesso ti servano...l'importante ora è che qando fai qualsiasi esercizio di tirata o spinte tu stringa il bilanciere tanto da fondere la tua pelle nel metallo

Ok!!Capito...Mi paice la metafora della fusione ;):D

Mi do pubblicamene del coglione!!!ho sbaglaito il peso della panca!!son partito da 49 kg e sono arrivato all'ultima ripetizione con la lingua di fuori!!il peso giusto è 47!!l'avevo anche scrtitto quindi doppiamente coglione!!Le prima 15 però son volate via bene!!:D:D

riassumendo

Panca
15 serie da 3 rip. con 49 kg 1'30"-2' min
5 serie da 3rip con 47 kg 2' min

mano a mano mi serviva piu tempo di recupero

squat

6 x 3 con 74 kg 1' 30" buono!!abbastanza esplosivo

parallele

6x4 libere

parere sulla scheda...

Mi sembra di morire son solo 2 - 3 esercizi ma è veramente impegnativa!!!

Oggi ho fatto un buon wo

6x2 di stacco con 85kg

6x2 di panca con 45 kg

ho aggiunto 6x4 di trazioni agli anelli e 3x10 di polpacci alla macchina

dirò che allenarmi mi ha quasi aiutato a recuperare.. :D

Oggi finalmente credo di aver fatto un buon allenamento...

Squat 20x3 @ 74 kg belle profonde e dinamiche le prima 10 riposo di 1'45'' le altre 10 di 2'

(diciamo che non scendo lentamente, non strattono o faccio movimenti inconsulti ma la discesa la faccio diciamo in 1 2 sec al max, nessuna pausa e su piu veloce che mi viene)

Panca 6x3 @ 52 kg (51,82 secondo la conversione :D) fatte bene riposo 1'30''

Ho deciso di dare un voto ad ogni ripetizione tipo Ottimo Buono Discreto Sufficente Insufficente

Così alla fine dell'allenamento ho anche una valutazione piu precisa che con 20 serie si va un po a perdere tipo per la panca di oggi

B B B D D B ...

Mi sembra abbastanza utile ed auocritico. Purtroppo in questa palestra non mi posso filmare!!!:(:(

buona l'idea del voto.

Dato che i pesi devono essere sempre gestibili, in questi allenamenti la differenza la farà la testa....di solito le serie centrali sono le migliori, poiché i muscoli hanno meccanizzato il movimento....capirai dunque che fare la 4^ e la 5^ peggio delle altre non è un buon segno dal punto di vista della concentrazione

Si infatti ho pensato questa cosa proprio pre questo genere di valutazioni

Mi meraviglio di me!!

Stacco

2 dischi da 45 lb per parte = 101 kg

3 rep 2' rest B B B B B B B B B D B B D B D

non metto ottimo pechè se non mi filmo vado molto a sensazione, comunque concentrica esplosiva (per quanto possa essere esplosivo uno stacco) eccentrica controllata, spinto bene di gambe ma soprattutto di "chiappe"

Military Press

1 disco da 15 lb per parte = 34 kg

3 rep 1'30'' rest O O O O O O

l'ultima ne ho fatte 6 forse è il caso di mettere qualcosa in più?Tutte esplosive.

Trazioni Supine

1'30'' rest B B B B B I

L'ultima ne ho fatte 3, mi ha ceduto la presa.


Posso mettere alla fine se mi va qualcosina di culturistico tipo una superserie da 10 12 ripetizioni ad esempio bicipiti-tricipiti o le alzate laterali-cropiprone o roba simile??Diciamo esercizio svago.. senza aspettative :D:D

ovvio che il military puoi alzarlo

nelle trazioni prova a fare un 6x4 da ora in poi...occhio che con questa notazione perdi il contatto con l'italia:d ad esemio dove si capisce che hai fatto un 5x5 nelle trazioni?

gli esercizi di svago vanno bene ma inseriscine uno per seduta nelle prime 2 settimane