Domani posterò i video dei massimali (incrociamo le dita) :D
pensavo di usare la cinta per i massimali.

Qualche suggerimento sui prossimi allenamenti??

Tecnicamente, su consiglio di Ado, ho spostato il bilancere piu in alto nello squat. E' stata durissima ma comincio a sentirne i benefici nell'incastro e soprattutto, usando le scarpe da squat, un incastro piu alto mi permette di scendere piu diritto.

Ecco i miei nuovi massimali

Squat 150 (140 tecnico) il 150 è veramente brutto, tant'è che lo fallito 2 volte prima di farlo. Diciamo che avevo un po di ansia per quel carico.

Panca 90 ho fallito i 95 ma i 90 son saliti bene

Stacco 190 direi buoni i 200 li ho falliti.

ecco i video

Massimali Gennaio 2012 - YouTube

Direi che il VoBo è stato veramente produttivo!! Lavorare a singole e triple mi ha fatto mettere 10 kg in panca e squat e 15 nello stacco!! MI ritengo soddisfatto anche alla luce del mio infortunio alla spalla.

Qualche suggerimento per i prossimi allenamenti??

fatti una maxivolume come quella postata nel forum da gianlu

bravo per i massimali, ora non stare a pensare di alzarli ma di pulirli: non schienare nello squat, trova la traiettoria nella panca e non alzare il culo nello stacco, se fai questo tutto il resto viene

scusate se sporco il diario col mio intervento :p

ma coach cosa intendi per "schienare" con lo squat? :)

Significa alzare il sedere più velocemente delle spalle nel punto d'inversione.

Perdere la verticalizzazione del busto e trovrsi a dover chiudere facendo leva solo sull'articolazione dell'anca

aaahh!

allora forse è anche il mio problema che cerco di risolvere da una vita..

se ho capito bene si schiena quando al termine della negativa il torace non è più parallelo con l'inclinazione dei polpacci e va come a stamparsi sui quadricipiti così che nell'eseguire la concentrica si ha quel movimento all'insù del torace stile good morning, giusto?

Allora Filippo il programma è questo
sett1
panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett2
panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett3
panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco sumo 9sx6 ; 8sx6

sett4
panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco sumo 8sx5 8sx5

sett5
panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco sumo 8sx4 8sx4

quindi:
-panca: 3volte a settimana
-squat: 2 volte a settimana
-stacco: 2 volte a settimana

ps. lo stacco sumo si puo sostituire con lo stacco normale

esempio di split:

distribuzione:

A
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

B
panca
stacco sumo
comp: trazioni orrizzontali 5x10

C
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

D
stacco sumo
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5


carichi e recuperi:
le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.

Allora per il calcolo devi dell'incremento devi fare

delta_carico**=80%1RM-50%1RM/(n_allenamenti-1)*

*il primo allenamento non fai incrementi
** per lo stacco parti dal 45% e arrivi al 75

in pratica ogni allenamento dovresti aumentare:di panca 2,5kg,di squat 5kg. di stacco 7,5kg.Gli incrementi sono tutti arrotondati in eccesso se vuoi essere preciso puoi usare anche i microcarichi (che in palestra ci sono).
Ti dico questo perchè seguendo la progressione arrivi a 80 kg di panca che è circa un 88% del tuo max,con lo squat arrivi all'80% esatto 120 kg e con lo stacco arriveresti a poco meno del 75%
Vedi tu insomma

recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo.Anche qui vedi via via ,per le prime due settimane terrei 1 minuto poi dalla seconda incrementerei

Dopo 2 settimane u di maxivolume ho preso un maledetto virus intestinale, sono a letto da 2gg con la febbre, non so se riusciro ad allenarmi questa settimana (credo di no). Cosa mi conviene fare,riprendere dalla terza o dalla seconda settimana o addirittura ricominciare dall'inizio?

Philox io ripartirei dalla seconda settimana,quindi ripartirei + soft(in termini di intensità) dopo una settimana di malattia ihmo

Gia la terza settimana la trovo piuttosto difficile,

in particolare 11x6 di squat con 95 kg mi ha provato parecchio, complice anche il fatto che lo spostamento del bilancere più alto ha aumentato l'affaticamento delle gambe (e diminuito la schienatura senza dubbio)
Il problema è che non so se riuscirò a completare la progressione nello squat, per ora mi sono gestito aumentando i recuperi ma 6 ripetizioni son davvero lunghe.

Ecco lo squat col bilancere alto...

12x6 a 90 Kg
squat 12x6 90kg - YouTube

11x6 a 95 kg

squat 11x6 95 kg - YouTube

qualche ultima\e ripetizione fa un po schifo... complessivamente scendo molto piu diritto ma le gambe si affaticano molto

inoltre le ultime ripetizioni delle ultime serie sfrutto un po il rimbalzo (non so si vede dal video) se non lo facessi non so se completerei la serie.

Sono giunto all'ultima settimana del maxivolume...
gli incrementi erano eccessivi... ma li ho aggiustati in itinere

Ho chiuso questo ciclo con

12x4 di pana con 77,5 86%
8x4 di stacco con 155 81%
10x4 di squat con 110 73%

lo squat mi ha dato problemi come accennavo, ho cercato di curare la tecnica il piu possibile, il bilancere alto mi ha destabilizzato,

L'equilibrio è piu precario... o meglio.. il bilancre è piu incastrato ma se inclino un po piu del dovuto per cercare i femorali mi si sposta il peso in avanti. ad ogni modo questi sono i risultati con 110kg (10x4)

Squat 10x4 110kg bilancere alto - YouTube

Lo stacco non mi sembra male, sono riuscito a fare sempre incrementi e devo dire che è l'esercizio che mi da sempre meno
problemi

stacco 8x4 150kg - YouTube

Dopo il maxivolume pensavo ad un'intesificazione alla Ado...

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità di esecuzione.

Magari un sabato con complementari di stacco (tipo blocchi o da rialzi) oppure box squat, board press o panca stretta.

Consigli?????

la progressione sarebbe questa:

squat

5x5 @ 105
6x4 @ 110
7x3 @ 116
8x2 @ 121
9x1 @ 128

Panca

5x5 @ 67.5
6x4 @ 71
7x3 @ 75
8x2 @ 78
9x1 @ 82

Stacco

5x5 @ 142.5
6x4 @ 150
7x3 @ 158
8x2 @ 165
9x1 @ 173

non so che percentuale tenere nel front squat... 80% del back??

Ho deciso di fare una modifica:

Mercoledi:

Stacco
Military
trazioni prone

Venerdì
FSquat
Panca
Trazioni neutre

Ho deciso di portare incrementi del 5% partendo dal 5x5 75% fino al 9x1 95%

Prima settimana

Lun

squat 5x5 105 kg
panca 5x5 67.5kg
chin up 5x5 +5kg

Mercoledì

stacco 5x5 145 kg
Military 5x5 50kg
Pull up 5x5 +5kg

Venerdì

Fsquat 5x5 85 kg
Panca 5x5 67.5kg
trazioni presa neutra 5x5 +5kg

Ho messo una seduta il sabato ma effettivamente non sapevo bene cosa metterci...

Squat e Front squat 5x5 - YouTube

panca intensificazione 5x5 75% - YouTube

ecco i video del 5x5

col bilancere alto mi sto trovando sempre meglio.
correzioni tecniche son sempre ben acette in quanto sto cercando di acquisire al meglio la nuova configurazione

Seconda settimana (ho potuto allenarmi solo da mercoledì)

Mercoledi

squat 6x4 112.5 kg
panca 6x4 72.5kg
chin up 6x5 +5kg

Venerdì
stacco 6x4 145 kg
Military 6x4 50kg
Pull up 6x5 bw

Sabato
Fsquat 6x4 90 kg
panca 6x5 72.5kg
trazioni presa neutra 6x4 +5kg


La panca è andata molto meglio il sabato del mercoledì pur avendo fatto le parallele come complementare il venerdì

Lunedì

Squat 7x3 120kg

Panca 7x3 76kg

trazioni 7x5 +5kg

Venerdì

Stacco 7x3 160kg

Military 7x3 57.5kg

Pull up 7x5 bw


Lo stacco non mi è piaciuto troppo. devo lavorare sul setup. a presto il video.

La progressione trazioni è veramente difficile, sicuramente riuscirò a passare da 5 a 10 serie ma sarà difficile farlo nello stesso tempo.

Ho finito l'intensificazione questa settimana... son 2 settimane che non scrivo nel diario :( :(...
Comunque..
ho finito il ciclo di intensificazione così

Squat 9x1@135kg
Panca 9x1@85 kg
Stacco 9x1@181kg
Military 9x1@65kg
Fsquat 9x1@110kg

Vorrei qualche consiglio sulla tecnica... spero proprio di riuscire a mettere qualche video la prossima settimana.

Ho filmato sempre ogni ripetizione per controllare la tecnica ma non ho avuto tempo ed energie per montarli, devo esser sincero:(

Vorrei dei consigli per il nuovo ciclo da intraprendere, son proprio a corto di idee e di conoscenza. Comunque mi sto appassionando sempre di più al powerlifting!!

Fino a Giovedì sarò fuori per lavoro, quindi il prossimo ciclo inizierà giovedì (ven e sab)

Consigli please!!!!!:)

più di un mese che non aggiorni il diario? non avevi iniziato il mav avanzato?
ero venuto per leggere come andava.

Hai ragione, sono un disastro, è che faccio veramente fatica a starci dietro sto periodo, lavoro fino a tardi mi alleno tardissimo e ho avuto week end super pieni!! :o

sono arrivato oggi alla fine della 4° settimana, dalla prossima dovrei iniziare la seconda fase : "intensificazione"

Ti dico: il lavoro dei complementari isocinetico è durissimo, uso dei carichi ridicoli e mi brucia un sacco, non ho avuto miglioramenti, il carico che usavo all'inizio è circa lo stesso che uso ora, inoltre allenandomi tardi spesso non ho tempo di farli per bene perchè la palestra mi chiude.

Il fermo di 5 secondi su ogni esercizio è davvero tosto specie sulle 4 ripetizioni, non riesco ad usare carichi tosti.

Un aspetto positivo è che sento di "imparare" a spingere veramente, spero che i 5 sec abbiamo un margine di sicurezza, cioè che sotto il bilanciere con carichi piu alti, naturamente si tende a contare piu velocemente.diciamo che ne faccio effettivi 4 sull'ultima/ultime due serie(specialmente di squat e Front squat)

Mi è capitato di ridurre il carico nello squat e nel front rispetto all'inizio, mentre ho aumentato panca e stacco.

Secondo me sui fondamentali il discorso del fermo è un lavoro utile, da tenere presente in una programmazione come lavoro tecnico complementare.

Fino ad ora ho maneggiato carichi attorno all'80% del massimale nell'ultima serie su tutti e tre gli esercizi

ho finito l'ultima settimana di MAV ADVANCED, le ultime 4 settimane lo ho svolte così:

Blocco4 LUNEDI
Blocco3 MERCOLEDI
Blocco4 VENERDI
Blocco1 SABATO

Nel blocco 4 che è quello senza fermi con squat panca e stacco in sequenza sono arrivato a fare le triple con

Squat 130
Panca 80
Stacco 170

l'esercizio che mi ha dato più soddisfazione è lo squat, perchè governo molto meglio il peso e la tecnica si è ripulita molto.adesso carico anche dei video per confronto.

comunque credo che complessivamente il Mav ADV mi sia stato molto utile sui fondamentali, da un punto di vista tecnico e credo che lo riutilizzerò in futuro nella periodizzazione per ripulire un po la tecnica.

Adesso mi trovo al solito bivio in cui non so con che allenamento proseguire, ovviamente consigli son sempre ben accetti. pesavo di riprendere lo sheiko, ma non se sia l'allenamento adatto per me ora.

Ecco i risultati del MAV ADV, posto i video dello squat e dello stacco, secondo me ho fatto un miglioramento tecnico notevole, me lo "sento proprio", poi a chi avrà la pazienza di guardare i video il verdetto... questi sono i video delle ultime 4 settimane, sono i video del solo blocco 4 (quello senza pause) ho comunque tutti video di tutti gli allenamenti...solo che a pubblicarli ci vuole un sacco di tempo!!:(

Squat triple 125 130kg - YouTube

Ecco gli stacchi in triple da 140 a 170kg.

Stacco triple 130 170 - YouTube

Non so se è giusto, ma ho deciso di riprendere il VoBo,

Lunedi:

Squat 6x3 x120kg
panca 6x3 x 75 kg

complementari:

pull up
spinte su panca inclinata con manubri 4x10 manubri da 24

Mercoledì:

Stacco 6x3 x165kg
panca 6x3 x 75 kg

complementari:

rematore 4x10 90kg
Military 5x5 50kg con fermo

Venerdì

Squat 3x3 x120kg
1x1 x125kg
1x1 x130kg
1x1 x135kg
Panca 3x3 x 75 kg
1x1 x 80 kg
1x1 x 85 kg
1x1 x 90 kg

complementari:

Trazioni 6x6 BW
Parallele 6x6 +20

Sabato:

Squat 75-110 x2 5 sec fermo
Stt 90-140 x3 5sec fermo

Military 10x3 55Kg
Bicipiti e tricipiti.

Lunedi:

Squat 6x3 x125kg
panca 6x3 x 77.5 kg

complementari:

pull up schema ladder 84 reps totali
spinte su panca inclinata con manubri 4x10 manubri da 26

da martedì 12 a lunedì son rimasto a casa un virus intestinale!! mi ha veramente debilitato.
Ho ripreso gli allenamenti martedì 19.
La forza è calata tantissimo, non so se per il virus o per la settimana di stop o per entrambi, ma è stata dura tornare ad allenarsi, soprattutto per lo stacco.

Martedì 19

Squat 6x3 x120kg
panca 6x3 x 75 kg

complementari:

pull up
spinte su panca inclinata con manubri 4x10 manubri da 24

Mercoledì 20:

Stacco 3x3 x160kg
3x3 x150kg
Ho provato i 160 ma non erano i miei, mi tremavano le gambe all\'ultima ripetizione quindi ho scalato a 150. Forse ho fatto stacco il giorno dopo dello squat, sicuramente mi dovevo riprendere ma di certo è stata dura psicologicamente passare da fare 6x6 a 165 a fare bene i 150.

panca 6x3 x 70 kg
ho calato anche la panca
complementari:

rematore 6x610 90kg
Military 5x5 45kg con fermo

Venerdì

Squat 3x3 x120kg
1x1 x125kg
1x1 x130kg
1x1 x135kg
Panca 3x3 x 70 kg
1x1 x 75 kg
1x1 x 80 kg
1x1 x 85 kg

complementari:

Trazioni 6x6 BW
Parallele 6x6 +20

Sabato:

Squat 75-115 x2 5 sec fermo
Stt 90-150x3 5sec fermo

Military 5x5 50Kg
Bicipiti e tricipiti.