Mio Caro Diario
Fianlmente mi sono deciso a scivere anche io un diario....
Inizio col presentarmi : Sono uomo, 28 anni, e faccio l'impiegato Altezza 174 cm peso 65 kg Bf% 10,5 misure POLSO 16cm TORACE 90 cm FIANCHI 80 vm VITA 74.5 cm COSCE 54 cm COLLO 36 cm BRACCIO 30 cm POLPACCIO 33.5 cm AVAMBRACCIO 25.5 cm Carichi attuali Panca piana 64 kg (massimale) squat 95 kg (massimale) stacco 105 kg (massimale) Girata al petto 50Kg (3 volte con pausa) strappo 42 kg (3 volte con pausa) Rematore bil. 3x8 con 60 kg trazioni 5x8 Obiettivi sui carichi da qui ad un anno Panca piana 80 kg (massimale) squat 120 kg (massimale) stacco 130 kg (massimale) Girata al petto 65Kg (3 volte con pausa) strappo 55 kg (3 volte con pausa) trazioni 20 trazioni di seguito. Obiettivi sul fisico... Peso 70 kg bf% 8 non so bene se porre degli obiettivi sulle misure |
Questo è l'andamento della mia composizione corporea da settembre ad oggi.
mese--- Peso Kg--- Grasso% ---Acqua% ---Ossa Kg set-08--- 63.8 ---10.4--- 64.7--- 2.5 ott-08 ---63.8 ---10.1 ---64.9--- 2.5 nov-08 --64.1---- 10.1 ---64.9--- 2.5 dic-08 ---64.1 ---9.7--- 65.2 ----2.5 gen-09 ---64.4--- 9.2--- 65.6--- 2.5 feb-09 ---64.7--- 10.1 ---64.9--- 2.5 mar-09 ---65 -----10 ----64.9--- 2.5 apr-09 ---64.9 ---10.9--- 64.2--- 2.5 mag-09--- 65.7--- 10.5--- 64.6 ---2.5 Le misurazioni sono state fatte con una Tanita Bc 545 ogni mattina dopo la pipi prima di colazione, questi sono i risultati della media mensile di tutti i valori giornalieri. |
Nutrizione fino a maggio 2009
Pasto 1 ore 7:30 torta di albumi 150 g albumi 50 g farina d'avena 4 g lievito per dolci condimento per la torta di albumi, una delle seguenti alternative ·40 g composta di frutta + 40g di ricotta ·20 g burro di arachidi + frutta (4 albicocche o 2 pesche o 200g di anans o 2 kiwi ecc..) ·2 g Tuorli montati con 10g di zucchero ·20 g crema spalmabile novi ·15 g miele + 15g di crema di sesamo ·20 g uvetta, cannella + 20g burro d'arachidi a volte ·250g di latte alta qualità quando non ho fonte di grassi nel condimento per la torta ·Un frutto (o pompelmo o arancia o ananas o kiwi) Sempre ·Un the verde gunpowder della twinigs Se non faccio questo tipo di colazione prendo un equivalente in : ·frullato proteico e fiocchi d’avena ·fette wasa con crema formata da ricotta o yogurt + pro in polvere e latte alta qualità. Pasto 2 ore 11 65 g fiocchi d'avena 20 g pro in polvere lento rilascio 20 g frutta secca(2 arachidi 2noci 2 madorle e 2 nocciole) Pasto 3 Se il pasto 3 è post w.o. ore 15 60 g malto D.E. 10 o Vitargo 30 g pro isolate Se è un giorno di non allenamento ore 14
Pasto 4 ore 17 Una delle seguenti alternative
Una delle seguenti alternative
200 g yogurt +20g pro+cucchiao di burro d'arachdi oppure 200 g latte alta qualità + 20g pro oppure 200 g fiocchi di latte o ricotta magra oppure 50 g parmigiano Il sabato e la domenica i pasti diventano 4-5 in cui le calorie si addensano o nel pranzo o nella cena, l’alimentazione rimane sempre abbastanza pulita con qualche eccesso ogni tanto. Il prenanna rimane solo se il giorno non è stato caloricamente sufficiente. |
Sto finendo di preparare le tabelle degli allenamenti!! A presto :)
|
ciao philox e buon diario:)
la dieta è fin troppo meticolosa...poi con il tempo capirai che puoi anche non essere così preciso ma intento fatti esperienza :) io con quella bf non riuscirei a mettere un filo di muscolo ma non siamo tutti uguali gli obiettivi potrebbero essere raggiungibili...mi sembrano un po tante quelle trazioni, ma sei leggero e se lavori bene ci arrivi. Scusa ma fai WL? dove ti alleni, hai la libertà di lasciar cadere il carico da sopra la tua testa? Quanto è che lo fai e la tecnica chi te l'ha insegnata? non so se si è capito ma son curioso :D |
Ciao e grazie di essere intervenuto nel mio diario!!!Mi sembra molto bello questo modo di condividere una passione!! Non sono agonista ma faccio esercizi di WL da un anno e mezzo. Mi segue preparatore che insegnava nella palestra in cui mi alleno e che ora fa il personal trainer. E' un ex sollevatore agonista; come praparazione forza abbiamo provato ad introdurre le alzate olimpiche. I risultati li ho avuti sia in termi di forza (neuromuscolare soprattutto) che in termini di flessibilità e coordinazione. Ora probabilmente con altri allenamenti avrei ottenuto ugualmente ma a devo dire che mi piacciono molto le alzate olimpiche e oltre a darmi una buona preparazione per la forza mi danno anche un buon condizionamento generale. Ho qualche video semmai lo posso postare;)... Purtroppo non abbiamo la pedana in palestra quindi non posso lasciar cadere i pesi e questo è molto limitante, ma se guardi i miei caricho non sono così alti da non poter essere gestiti. Certo lo stress muscolare è piu alto abbassando i carichi ma qusto è quello che passa il convento :rolleyes:, per quel che riguarda i tentativi falliti lascio cadere i i pesi e me ne frego...certo che imparerei di piu se potessi avere una pedana. Vado in palestra in orari in cui non c'è nessuno (o poca gente) mi metto in un angolino e faccio i miei sollevamenti, filamandomi sempre per vedere se uso una tecnica corretta. Il mio prepapratore sta insistendo per la pedana anche per chi fa stacchi.
In aggiunta ai sollevamenti olimpici seguo anche i tuoi consigli per la panca piana!!:D Perchè dici che con la mia BF non riusciresti a mettere massa dici che il 10-11% è troppo bassa?? |
mi fa piacere che proi le OLs e che hai qualcuno che ti segue e che perora le tue cause:), vedi di contagiare un'altra persona a fare OLs così il tuo preparatore avrà più possibilità di convincere la direzione a comprare una pedana
per quanto riguard la BF non siamo tutti uguali...ci sono persone che riescono a tenere la bf bassa e costante ed a crescere lentamente in massa magra...francamente mi sembrano una minoranza ma è una mia opinione. Io per aumentare massa magra devo partire da una bf più alta o in ogni caso incrementare anche quella per poter crescere |
1 Allegato(i)
Posto la prima tabella di allenamento seguita in settembre 2008...seguiranno presto le sucessive fino a quella attuale.. giusto per fare un po di storia...
L'allenamento è suddiviso in 3 giorni lun-merc-ven. Mart-Giov dedicato a streccing e 20 max 30 mi di attività aerobica (camminata in salita corda ecc...) Domica corsa (a volte) max 10 km. In allegato PDF la mia tabella di allenamento ciao a tutti... Ah un ultima cosa di te che puo andare se posto le tabelle in PDF?? mi è piu semplice:D |
Oggi mi sono visto con il mio PT per definire la nuova tabella!!Mi ha detto devo smetterla co tutta questa corsa altrimenti non mi devo lamentare se nn cresco... :( peccato perchè mi piace!!Mi scarica e mi sento davvero bene dopo la corsa. daltronde se voglio raggiungere i miei obiettivi....:(:(:(:(
|
Programma di allenament per giugno
Questo è il novo programma che andrò a seguire in questo mese:
Lunedì Superserie con pausa Panca inclinata-pullei basso con triangolo 2 X 4/6 rest 2'Superserie Panca inclinata-pullei basso con triangolo 1 X 20 Superserie con pausa Panca stretta-Curl in piedi con bil EZ 2 X 4/6 rest 90" Superserie Panca stretta-Curl in piedi con bil EZ 1 X 20 Crunch Inverso 2 X Max rest 30" Martedì Coresetta di max 30 minuti a massimo 150 battiti Mercoledì Superserie con pausa Squat-Stacco 2 X 20 rest 3' Crunch laterali 2 X Max rest 30" Extrarotazioni seduto 1 X 15 rest 2' Giovedì Coresetta di max 30 minuti a massimo 150 battiti Venerdì Superserie con pausa Trazioni inverse con sovraccaico-Lento avanti 2 X 4/6 rest 2' Superserie Lat Machine inversa-Lento avanti 1 X 20 Extrarotazioni Straisato 2 X 15 rest 2' Crunch 2 X max rest 30" Nel week end scarico, vado al mare al massimo una nuotata tranquilla un giro in bici o un a passeggiata:) |
ma obiettivi di questa scheda?
hai un macrociclo organizzato o perlomeno un progetto a lungo termine |
Obiettivo aumento massa il piu possibilmente pulita.
Diciamo che ho fatto una preparazione forza fino ad aprile piu o meno in cui avevo anche le OLS. Ora sono 2 mesi che gradualmente sto passando verso una scheda piu indirizzata alla massa. |
Oggi buon W.O. buona energia! devo migliorare l'escuzione della panca inclinata per il resto mi è sembrato tutto ok.
Superserie con pausa Panca inclinata-pullei basso con triangolo 2 X 4/6 rest 2' Superserie Panca inclinata-pullei basso con triangolo 1 X 20 47.5 kg nella panca e 60 nel pulley mentre nella serie da 20: 27.5 kg nella panca e 35 nel pulley Superserie con pausa Panca stretta-Curl in piedi con bil EZ 2 X 4/6 rest 90" Superserie Panca stretta-Curl in piedi con bil EZ 1 X 20 40 kg nella panca stretta e 28 nel curl mentre nella serie da 20: 27.5 kg nella panca stretta e 18 nel curl Crunch Inverso 2 X Max rest 30" 20 rip la prima serie 15 la seconda. |
Oggi 30 min di corsa a 140 battiti di media
trazioni prone (con il dorso rivolto verso di me) presa larga 5X4 libere in particolare ogni giro del parco 4 trazioni :D mi piacciono questi allenamenti spartani!! integrato con: 6g BCAA 3g Glutammina pre 3g BCAA 2g Glutammina post |
Mercoledì ho fatto squat e stacco a 20 ripetizioni come da programma!!
2 serie per esercizio in superserie con pausa da 3 minuti Squat con 50 kg Stacco con 60 Kg la prima serie di stacco senza ganci, nella seconda ho attaccato i ganci le ultime 8 ripetioni. Un massacro!! Non credevo che 2 soli esercizi per 2 serie ciascuno potessero ridurmi così:D Oggi trazioni e lento avanti farò sapere. |
venerdì le trazioni sono andate con 10kg di sovraccarico. Oggi è iniziata la seconda settimana,
Integrazione preWO 1:40 prima 5g creatina con 1g di bicarbonato di sodio 30' prima 7g BCAA - 1g Taurina - 200mg di Caffeina - 2.25g di AlCar Wo Superserie con pausa Panca inclinata-pullei basso con triangolo 2 X 6 rest 2' Superserie Panca inclinata-pullei basso con triangolo 1 X 20 47.5 kg nella panca e 60 nel pulley mentre nella serie da 20: 30 kg nella panca e 40 nel pulley Superserie con pausa Panca stretta-Curl in piedi con bil EZ 2 X 6 rest 90" Superserie Panca stretta-Curl in piedi con bil EZ 1 X 20 40 kg nella panca stretta e 28 nel curl mentre nella serie da 20: 30 kg nella panca stretta e 20.5 nel curl Crunch Inverso 2 X Max rest 30" 20 rip la prima serie 15 la seconda. Ho aumentato praticamente ovunque... Post Wo 55g Vitargo - 35g Pro isolate - 5g glutammina - 5g creatina esercizi fatti con buona esecuzione, wo effettuato 3 ore dopo l'ultimo pasto. |
Oggi 40 minuti di aerobia ca basso impatto circa 140 bpm medi e 5x4 trazioni prone a presa larga. (le più difficili, non miricordo mai se si dice prone o supine)
Ho vuluto fare un'esperimento, ho voluto provare l'alc, quindi ho tagliato i carbo da ieri pomeriggio, stattina 40g, spuntino con 100g di grana e poi aerobica con 8g bcaa 4g glutammina 200mg di caffeina e 2.25g di AlCar... risultato: -Minor performance -Battiti piu alti a parità di velocità -Difficoltà nelle trazioni ora capisco perchè i bber odiano l'aerobica...se stanno sempre a carbo piu bassi di così, è un inferno!! |
Mie Foto Giugno 09
Pubblico un po di foto di come sono oggi??Braccia scarsine il resto migliorabile, pensavo di essere un po meglio sinceramente, le foto non ingannano :D!!Ne ho fatte un po tirate ed un po rilassato. Secondo a quanto sto di Bf??
Picasa Web Album - philox |
|
Oggi squat e stacco a 20 ripetizioni come da schema:
Ho incrementato di 5 kg ogniuno, Mi sono filamato se riesco a caricare su youtube posto i video!! |
|
philox non va...la tecnica con 20 ripetizioni te la puoi scordare, siamo daccordo, ma tu già sbagli alla prima.
Il problema più grande son i piedi...proprio li usi in maniera sbagliata: nello squat carichi sulle punte...quando arrivi in basso (che poi basso non è) addirittura accenni ad alzare i talloni. Scendi a fisarmonica e non ti siedi indietro...la catena cinetica posteriore non la usi affatto. Carica sui talloni e senti il culo e la coscia dietro tirare mentre scendi sotto il parallelo. nello stacco ovviamente è l'inverso...non carichi il peso sulle punte ma sui talloni (stessa cosa a volte le sollevi)...questo fa si che tu tiri il peso invece di spingere i piedi in terra e il bacino in avanti. Strano però che facendo le alzate WL gli istruttori non ti dicano queste cose. Nello stacco c'è una totale mancanza di concentrazione: la stance la cambi anche a fine concentrica, a volte tiri storto per guardarti allo specchio, l'eccentrica non la termini e non riprepari la presa e e la schiena ad ogni ripetizione...occhio che questo è un buon metodo per farsi male |
Speravo in un tuo intervento :)... Per dire la verità è la prima volta che faccio le 20 ripetizioni e ad essere sincero avevo paura di non arrivare in fondo, la distrazione guardandomi allo specchio è per la paura di perdere la curvatura della shiena...
Per quanto riguarda l'accosciata mi è stato di detto di farla al parallelo e non completa, mentre per lo stacco mi è stato detto di non riposizionare ad ogni ripetizione ma farlo di seguito sfiorando il pavimento. Questi sono errori diciamo facilmente correggibili .... venendo al resto...Grazie delle correzione, sai che alla fine sentivo i lombari troppo affaticati !!Credo sia sintomo che non avevo lavorato bene! Pensa che l'unica cosa che avevo notato io (a parte che mi guardo in giro) era il sedere troppo alto nello stacco!! Cercherò di correggere questi errori e posterò nuovi video Grazie mille ancora!!:) |
Scendo a fisarmonica significa che piego la schiena in avanti vero???dovrei scendere col busto piu eretto
|
Quote:
|
Grazie ancora per i tuoi preziosi consigli!!Posterò nuovi video per monitorare i progressi!!:D
|
Oggi lento avanti e trazioni come da programma
lento avanti 2x6@40Kg + 1x20@25kg + riscaldamenti trazioni 2X6 con sovraccarico di 10kg +1x20 latmachine con 50kg |
Questa settimana concludo l'allemnamento, lunedì è andato alla grande ho incrementato tutti gli ese con buona esecuzione
Superserie con pausa Panca inclinata-pullei basso con triangolo 2 X 4 rest 2' Superserie Panca inclinata-pullei basso con triangolo 1 X 20 50 kg nella panca con fermo e 65 nel pulley mentre nella serie da 20: 32.5 kg nella panca e 45 nel pulley Superserie con pausa Panca stretta-Curl in piedi con bil EZ 2 X 4 rest 90" Superserie Panca stretta-Curl in piedi con bil EZ 1 X 20 45 kg nella panca stretta e 32.5 nel curl mentre nella serie da 20: 32.5 kg nella panca stretta(con pause 15 3 1 1) e 23 nel curl (le ultime 3 rubate) Crunch Inverso 2 X Max rest 30" 20 rip la prima serie 20 la seconda. Per quanto riguarda stacco e squat ho lavorato sulla tecnica cercando di applicare i consigli di spike, mi sono filmato ma c'era il rack in mezzo e non si capiva niente sarà per mercoledì prossimo Domani lento avanti e trazioni ... vi farò sapere. |
Cambio integrazione Pre-Post Wo
60' PreWo 5g Crea + 1g Bicarbonato
40' PreWo 1g Taurina + 200-300 mg di caffeina +750mg Alcar (3 assunzione della giornata dopo colazione e pasto di mezza mattina) Immediatamente PreWo 7-8g di BCAA Immediatamente PostWo 50-60g Vitargo + 7-8g di BCAA + 5g Crea 30' PostWo 30g di Whey isoalte entrambe le soluzioni al 5% |
Richiesta consiglio
Ultimo wo del mesociclo:
lento avanti e trazioni come da programma lento avanti 2x4@42.5Kg + 1x20@25kg + riscaldamenti trazioni 2X4 con sovraccarico di 12.5kg +1x20 latmachine con 52.5kg Alla fine di questo mesociclo, ho incrementato un po tutti i carichi sia sulle basse che sulle alte ripetizioni feedback della scheda molto buono mi sono trovato bene a far questo lavoro "misto" prima sulle basse poi sulle alte ripetizioni, l'ultima settimana ho accusato un po!! credo che lo scarico ci voglia. LA prossima settimana ho pensato di programmare uno scarico "attivo" scalando il 20% del carico ed il 30% per volume... Qualcuno mi può consiglare in questo??? |
come scarico va bene, fai una pausa anche all'interno dei superset
|
ok grazie!! :cool:
|
Finalmente trovo un buco di tempo èper aggiornare il diario... questo mese ho seguito questo allemento (sono all'ultima settimana)
LUNEDì Addominali gamba a squadra superserie con crunch inverso 1 X 10-20 Curl con bilancere ez superserie con piegamenti tra le panche 1 x 8-10 tempo 3-1-1 1° settimana 28 kg curl piegamenti liberi 8 rip 2° settimana 28 kg curl piegamenti liberi 10 rip 3° settimana 30 kg curl pigamaneti + 5 kg 8 rip Distensioni con manubri panca inclinata superserie pullei presa supina 1-2 x 8-10 tempo 3-1-1 1° settimana 18 kg distensioni 55 pulley 8 rip 1 serie 2° settimana 20 kg distensioni 55 pulley 10 rip 2 serie 3° settimana 20 kg distensioni 60 pulley 10 rip 2 serie Panca orizzontale sup rematore presa prona 1-2 x 10-12 tempo 3-1-1 1° settimana 40 kg panca 45 pulley 10 rip 1 serie 2° settimana 40 kg panca 45 pulley 12 rip 2 serie 1° settimana 45 kg panca 50 pulley 10-9 rip 2 serie panca orizzontale presa larga sup. face pulls 1 x 20 tempo 3-1-1 1° settimana 30 kg panca 15 pulley 20 rip 2° settimana 30 kg panca 20 pulley 20 rip 3° settimana 32.5 kg panca 22.5 pulley 20 rip MERCOLEDì Addominali rotazioni busto 45°+bicicletta 1 X 15 tempo 5-1-5 Squat frontale 1-2 x 10-12 tempo 3-1-1 1° settimana 50 kg 10 rip 1 serie 2° settimana 50 kg 12 rip 2 serie Squat jump 1x10 con bilancere libero 10 salti Squat 1 x 10 tempo 3-1-1 1° settimana 60 kg 10 rip 2° settimana 65 kg 10 rip Balzi laterali 1x10-12 per gamba Polpacci a una gamba 1x10-12 per gamba 1° settimana 1x10 con 18 kg 2° settimana 1x12 con 18 kg VENERDì Crunch con peso 1 X 15 tempo 5-1-5 Ipersestensioni inverse 1-2 x 8-10 tempo 2-0-1 1° settimana 5 kg 8 rip 1 serie 2° settimana 5 kg 10 rip 2 serie Scrollata + girata al petto 1-2 x10-12 tempo 1-0-x 1° settimana 35 kg 10 rip 1 serie 2° settimana 35 kg 12 rip 2 serie Stacco 1 x 10-12 tempo 2-0-1 1° settimana 80 kg 10 rip 2° settimana 80 kg 12 rip Balzi su step con una gamba 1x10-12 per gamba Stacco ad una gamba 1x10 per gamba 3-1-1 libero |
Ho nuovi video per squat e stacco da sottoporvi ma finche non formatterò il computer non ce la faccio a caricarli!!spero nei vostri commenti:D;)!!
|
philox lo sai che della scheda postata non capisco la ragione di nessun ordine degli esercizi?
|
Cioè non capisci che senso abbia l'ordine degli esercizi???
Ti spiego, io mi faccio seguire da un preparatore (quello che mi insegna le alzate olimpiche) queste ultime schede che ho postato lui le difinisce di ipertrofia (scarico del snc) poi mi ha detto che che sono allenamenti a volume alternato la monoserie dice che serono per non aumentare troppo il volume dell'allenameto A suo parere fare alzate olimpiche tutto l'anno puo non essere produttivo... Sinceramente io mi fido anche perchè non ne so molto, cioè capisco i parametr dell'allenamento, ho letto qualche libro ma non me la sentirei di farmi un programma ancora... sbaglierei di brutto....(forse tu mi dirai che è giusto che sbagli) inoltre mi faccio segure da questa persona da quando ho iniziato ( 2 anni fa ormai) abbiamo anche un buon rapporto.:) |
ma va bene tutto quello che hai scritto però ad esempio non capisco perché allenare il core prima dei multiarticolari
o perché fare le scrollate prima degli stacchi o perchè fare front squat-jump squat e squat in quest'ordine |
Per quando riguarda il core credo sia per dare maggior enfasi all'esercizio, metre lo squat jump credo serva per staccare tra front squat e squat.
|
Finalmente riprendo a scrivere il mio diario..
alla fine di agosto ero sceso al 9% di bf mantenendo un peso di 64 kg poi tra settembre e ottobre sono cresciuto a settembre ero 65 al 10,5% le ultime settimane sono 66 con un punto in piu 11,5% bf... La dieta non è variata eccezion fatta per matrimoni e cene che ultimamente si sno accumulate... Per quanto riguarda l'allenamento ho fatto del ricondizionamento con schema A-B parte suoeriore parte inferiore 3 gg a settimana qui allego l'allenamento del mese di settembre ad ottobre le superserie le sto facendo con movimenti agonista-agonista. Non coapisco come mai appena aumento un po il peso aumenta anche la bf e per tornare ad una bf piu bassa devo restringere le calorie ed a quel punto perdere peso :confused::confused: significa che non metto muscolo!!:(:( può essere che al 10% il mio fisico non riesce ad umentare la massa magra (circa 55kg di muscoli costatnti) e per aumentare devo ingrassare???:confused::confused: [IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/Filippo/IMPOST%7E1/Temp/moz-screenshot-2.png[/IMG][IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/Filippo/IMPOST%7E1/Temp/moz-screenshot-3.png[/IMG] [IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/Filippo/IMPOST%7E1/Temp/moz-screenshot.png[/IMG][IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/Filippo/IMPOST%7E1/Temp/moz-screenshot-1.png[/IMG] |
1 Allegato(i)
Finalmente riprendo a scrivere il mio diario..
alla fine di agosto ero sceso al 9% di bf mantenendo un peso di 64 kg poi tra settembre e ottobre sono cresciuto a settembre ero 65 al 10,5% le ultime settimane sono 66 con un punto in piu 11,5% bf... La dieta non è variata eccezion fatta per matrimoni e cene che ultimamente si sno accumulate... Per quanto riguarda l'allenamento ho fatto del ricondizionamento con schema A-B parte suoeriore parte inferiore 3 gg a settimana qui allego l'allenamento del mese di settembre ad ottobre le superserie le sto facendo con movimenti agonista-agonista. Non coapisco come mai appena aumento un po il peso aumenta anche la bf e per tornare ad una bf piu bassa devo restringere le calorie ed a quel punto perdere peso :confused::confused: significa che non metto muscolo!!:(:( può essere che al 10% il mio fisico non riesce ad umentare la massa magra (circa 55kg di muscoli costatnti) e per aumentare devo ingrassare???:confused::confused: |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 03:19 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013