nello stacco devi essere più severo e far partire il culo solo dopo le spalle
nello squat e nel front serve più brillatezza: non tirare a macinare ripetizioni, pensa che stai facendo singole di qualità. Inverti velocemente e vieni su come una molla! Nel back devi sforzarti ad esasperare l'iperestensione. Nella panca non sei compatto: se arrivasse una persona e provasse a ribaltarti dalla panca non dovrebbe nemmeno muoverti! |
Quote:
Quindi dici che nello stacco il bilancere si deve staccare prima che il culo si muova??nei video mi sembrava un movimento abb. compatto Per quanto riguarda lo squat proverò ad iperestendere di piu , anche se quando arrivo infondo per forza di cosa perdo la curvatura. A me sembrava di essere abb. esplosivo, ma se dici cercherò di fare meglio. E' evidente che macino ripetizioni faccio fatica ad immaginarmi una "serie di singole". Per la panca hai perfettamente ragione, ci sto lavorando veramente, il problema principale per ora secondo me son i piedi, non riesco a puntarli in modo da non muovere le gambe. Pensavo di inrementare di 5 kg lo squat 10kg lo stacco e 2,5 la panca per le prime 2 sett. e poi 2,5 lo squat, 5kg lo stacco e 1 kg la panca per le atre 2 sett. cosa ne dici? |
farei incrementi anche più piccoli, ma se la tecnica non peggiora ci può stare
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Lunedì 23 Maggio
squat 5x5 @ 100kg panca 5x5 @ 67,5kg chin up 5x5 a +10kg rematore 4x6 @ 75kg polpacci 4x10 |
Giovedì 26 maggio
stacco 5x5 @ 130 kg front squat 6x3 @ 87,5 kg military 5x4 @ 52,5 kg leg curl 4x8 @ 40 kg dip 4x4 +27,5 kg curl 4x8 @38 kg |
Venerdì 27 Maggio
squat 4x5 @ 100kg panca 4x5 @ 67,5kg chin up 5x5 a +10kg rematore 4x6 @ 75kg polpacci 4x10 |
Lunedì 30
squat 5x5 @ 105kg panca 5x5 @ 70kg chin up 5x5 a +11,5kg rematore 4x6 @ 80kg polpacci 4x10 |
Mercoledì 1 Giugno
stacco 5x5 @ 140 kg front squat 6x3 @ 87,5 kg military 5x4 @ 55 kg leg curl 4x8 @ 40 kg dip 4x4 +30kg curl 4x8 @39 kg |
Venerdì 3
squat 4x5 @ 105kg panca 4x5 @ 70kg chin up 5x5 a +11,5kg rematore 4x6 @ 80kg polpacci 4x10 |
Sabato 4
stacco 6x3 @ 150kg pressa 4x6 @ 220kg bicipiti 4x8 a 40kg tricipiti 4x8 @ 30kg Alzate laterali 4x10 a 10 kg |
Lunedì 6
squat 5x5 @ 107,5kg panca 5x5 @ 70kg chin up 5x5 a +12kg rematore 4x6 @ 85kg polpacci 4x10 |
Mercoledì 8
stacco 5x5 @ 145 kg front squat 6x3 @ 90 kg military 5x4 @ 55 kg leg curl 4x8 @ 42,5 kg dip 4x4 +30kg curl 4x8 @ 40 kg |
Venerdì 10
squat 4x5 @ 107,5kg panca 4x5 @ 70kg chin up 5x5 a +12kg rematore 4x6 @ 85kg polpacci 4x10 |
Lunedì 12
squat 5x5 @ 110kg con cintura panca 5x5 @ 70kg chin up 5x5 a +13kg Pulley 4x6 @ 90kg polpacci 4x10 |
Intanto ho aggiornato il diario, presto posterò tutti i video. Non ce la faccio ad essere puntuale sto periodo, ho una marea di roba da fare, ma mi alleno sempre :D:D!!!
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Mercoledì 16
stacco 5x5 @ 150 kg Veramente faticosi... 3 minuti ed oltre di recupero fortuna che era l'ultimo incremento. front squat 6x3 @ 90 kg military 5x4 @ 55 kg leg curl 4x8 @ 42,5 kg dip 4x4 +30kg curl 4x8 @ 40 kg |
Venerdì 17
squat 4x5 @ 110kg ne ho fatte solo 3, ho sentito i lombari veramente affaticati, ho avuto paura di farmi male e mi son fermato a 3 (lo squat l'ho fatto con cintura) panca 4x5 @ 70kg chin up 5x5 a +12kg Pulley 4x6 @ 90kg polpacci 4x10 |
Sabato 18
stacco 6x3 @ 155kg pressa 4x6 @ 220kg bicipiti 4x8 a 40kg tricipiti 4x8 @ 30kg Alzate laterali 4x10 a 10 kg pensavo di sentire dolore ai lombari che invece, sebbene un po affaticati non mi hanno dato problemi. |
Dopo lo stone 5x5 con il quale sono arrivato piuttosto bene ai seguenti carichi:
5x5x110 squat 5x5x150 stacco 5x5x70 panca (scarso) ora (ho prolungato lo stone 2 sett in piu per motivi miei di organizzazione, ma mi ha fatto solo che bene. In totale ho fatto 6 settimane) pensavo di cominciare il WESTSIDE. Ho provato a butar giu un allenamento per il primo mesociclo e vorrei, se possibile un opinione e le possibili correzioni (o anche sapere se non è l'allenamento giusto ora). Posto l'allenamento: ALLENAMENTO 1 ME - SQUAT STACCO PIN PULL triple a salire + 3 singole GHR 4x8 chin up 5x5 Polpacci ALLENAMENTO 2 ME - PANCA BOARD PRESS (8 cm) triple a salire + 3 singole FLOOR PRESS manubri 3x6-8 ALZATE A 90° 3x10 CHEST SUPPORTED ROW 3x6-8 Tricipiti del lottatore 3x8 ALLENAMENTO 3 DE - PANCA Panca 9x3@60% PANCA INCLINATA 4x8 Military 5x5 Pull Up 4x8 Dips 4x6 Polpacci 3x10/15 ALLENAMENTO 4 DE -SQUAT STACCO BOX SQUAT PARALLELO 12x2 STACCO SU RIALZI 10x1@50% GM 6x6 AFFONDI 4x8 Monorematore 3x8 CURL BILANCIERE 3x8 |
La scheda mi piace ,il lunedi ,cioè l'ME di SQ e DL mi sembra un pò scarso come volume ,qualche complementare in + lo metterei oppure come fanno altri powerlifter utenti di questo e altri(da quello che ricordo,anche alcuni atleti all'elite FTS fanno cosi,ma è da tanto che non leggo loro articoli)forum puoi fare un ME con squat e stracco(si è visto che non sempre x gli esercizi ME di DL hanno un transfer sullo squat,diverso il viceversa invece)
Quindi puoi fare cosi ME SQ DL ME Squat:BOX squat alto/spra il parallelo (ogni 3 week abbassi l'altezza del box quindi passi al parallelo e poi sotto )-Front squat-Squat concentrico-Squat con elastici load/deload ( se ce la facciamo ci inventiamo il modo di costruirceli e tararceli,dato che mi interessano) di seguito ME deadlift :Pin-pull(varie altezze)-Stacco sui blocchi-stacco presa strappo-Sumo deadlift -deadlift con elastici poi ti fai un po di lavoro per femorali e bassa schiena tipo -GHR -Pull throug -hyperextention -leg curl -GM addominali Ah! inoltre cambierei l'ordine degli allenamenti -lunedi DE Bench -mercoledi ME SQ DL -giovedi ME Bench -venerdi/sabato(meglio) DE SQ DL in quanto devono passare circa 72 ore tra un allenamente ME e DE della stessa catena cinetica |
già avevi una tecnica viziata, poi dopo alcuni ottimi risultati (come i 150 di stacco) non credo che le cose siano migliorate. Ecco perché adesso un WS sarebbe ulteriormente deleterio. Io farei uno Sheiko
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Hai ragione, è molto che non posto video per cui la tecnica è un po che non la mostro... sono stato risucchiato dagli impegni ultimamente:(. Mi devo organizzare meglio. Per quanto riguarda l'allenamento io tendo ad ascoltarti, primo perchè non ho abbastanza esperienza e secondo perchè mi son sempre trovato bene coi tuoi consigli, perciò come sheiko io proporrei questo... fammi sapere cosa ne pensi :)
@Drago: grazie mille dei suggerimenti e dei consigli sempre utili!! 1 WEEK 1 day (Monday) 1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5 2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5 3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4. 4.Flat dumbbells “flies”10Х5. 5.”Good mornings” (standing) 5Х5. pull up 5x5 3 day (Wednesday) 1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35) Military press schema??? (pensavo di rimanere 8x3) 2.Incline bench press 4Х6. 3.Dips 5Х5. 4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35) 5.Squats “Scissors” 5+5Х5. (preferisco gli affondi) 5 day (Friday) 1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66) 2.Flat dumbbells “flies”10Х5. 3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34) 4.tricipiti del lottatore 10Х5. 5.”Good mornings” (seating)?? 5Х5. 2 WEEK 1 day (Monday) 1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29) 2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27) 3.Flat dumbbells “flies”10Х5. 4.Push ups on the floor with weight (hands shoulders wider) 10Х5 5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18) 6.”Good mornings” (standing) 5Х5. Pull up 5x5 3 day (Wednesday) 1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28) 2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35) military press 3.Flat dumbbells “flies”10Х5. 4.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29) 5affondi5+5Х5. 5 day (Friday) 1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29) 2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51) 3.Flat dumbbells “flies”10Х5. 4.Triceps 10Х5. 5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14) 6.”Good mornings” (seated) 6Х5. 3 WEEK 1 day (Monday) 1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34) 2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30) 3.Flat dumbbells “flies”10Х5. 4.Push ups with weight 10Х5. 5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35) 6.”Good mornings” (standing) 5Х5. pull up 3 day (Wednesday) 1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32) 2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65) 3.Flat dumbbells “flies”10Х5. military press 4.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31) 5.affondi 5+5Х5. 5 day (Friday) 1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5.(25) 2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5.(40) 3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42) 4.Flat dumbbells “flies”10Х5. tricipiti 5.”Good mornings” (standing) 5Х5. 4 WEEK 1 day (Monday)) 1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27) 2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30) 3.Flat dumbbells “flies”10Х5. 4.Dips 8Х5. 5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23) 6.”Good mornings” (standing) 5Х5. pull up 3 day (Wednesday) 1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27) 2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26) 3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26) Military press 4.Flat dumbbells “flies”10Х5. 5.affondi 5+5Х5. 5 day (Friday) 1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33) 2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40) 3.Flat dumbbells “flies”10Х5. 4.Dips 8Х5. tricipiti 5.”Good mornings” (seating) 5Х5. |
fai il 29 pari pari
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ah ok .. quindi ripeto quello gia fatto!!
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Dopo 2 settimane di inattività completa, il problema alla spalla che mi ha bloccato sembra esser rientrato
Ho avuto una borsite (credo dovuta allo sfregamento della testa dell'omero durante l'esercizio delle parallele) e un infiammazione alla cuffia dei rotatori. Ora il male è passato ma ancora mi rimane una settimana di fisioterapia e tecarterapia. Sono incredibilmente calato e la cosa mi mette non poca ansia. Ho perso piu di 3 kg, mi vedo veramente piu piccolo ho le braccia visibilemnte diminuite e la spalla malata sostanzialmente piu piccola dell'altra. Da lunedì vorrei metter fine a questo periodo di inattività completa ricominciando pian piano ad allenarmi per riprendere forza volume. Per quanto riguarda gli esercizi penso di provare lo squat sicuramente, lo stacco (provo progressivamente, visto che l'infiammazione è dovuta ad una compressione della spalla e non ad una trazione) e poi non so... addominali boh... io vorrei riprendere il piu presto perchè questa condizione mi mette ansia e non sono sereno, ovviamente non voglio azzardare e perggiorare la spalla quindi farò gli esercizi che mi dirà il fisioterapista. Mi servirebbe una mano per impostare un programma che mi permetta di recuperare queste 2 settimane considerando che almeno un'altra settimana dovrò star fermo per le vacanze... Da settembre potrei ricominciare con lo sheiko 29 che ho lasciato indietro. Ma ora cosa posso fare?? Please Help!!!:):) |
fai un semplicissimo mav, stando però attento non solo alla velocità e all'esecuzione ma anche alle risposte del tuo corpo
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Ho finalmente ripreso ad allenarmi da circa un mese.
Questa è la 5° settimana di mav che sto facendo: Lunedì Squat quintuple fino a limite tecnico esplosivo e poi 6x3 Panca 6x4 Mercoledì Stacco quintuple fino a limite tecnico esplosivo e poi 6x3 Venerdì Panca quintuple fino a limite tecnico esplosivo e poi 6x3 Squat 6x4 Carichi 1°sett squat fino a 95 kg Panca fino a 60Kg Stacco fino a 135 kg 2°sett squat fino a 100 kg Panca fino a 62.5Kg Stacco fino a 140 kg 3°sett squat fino a 105 kg Panca fino a 65Kg Stacco fino a 145 kg 4°sett squat fino a 110 kg Panca fino a 67.5Kg Stacco fino a 140 kg Devo dire che ho ripreso abbastanza bene, sto molto attento alla spalla, l'ortopedico mi ha detto che secondo lui è stata un'infiammazione del capolungo del bicipite e che non dovrei fare spinte... io faccio cercando di ascoltare bene quello che sento e senza forzare, la cosa singolare è che mi riesce meglio la military rispetto alla panche anche se ora sto riprendendo abb. bene ogni esercizio. A metà ottobre avrò una visita di conrtollo ma allenando bene gli extrarotatori ogni volta sento che la spalla va sempre meglio. Spero proprio che continui così. |
Ho fatto 5 settimane di mav 5. Pensavo di riprendere con lo sheiko 29 (non so se sia troppo presto..) la spalla non mi ha piu dato segno di dolore non so bene cosa fare in panca sono riuscito a fare mav 5 con 67.5 kg squat con 110 e stacco con 145.
La military ho ripreso a farla senza problemi mentre non ho piu fatto le parallele. Consigli please :)???? |
passa a quello che ado ha battezzato VO_BO e vediamo come si comportano le articolazioni con una intensità più elevata.
Se hai intenzione di reintrodurre le parallele fallo gradualmente |
Con ritardo cronico posto la prima settimana di VO-BO (son gia alla seconda)
Squat 6x3x110kg philox1980's Channel - YouTube Panca 6x3x67,5kg philox1980's Channel - YouTube trazioni 5x5xbw+10kg Spinte man inclinate 4x10x22kg monorematore 4x10x32kg Extra-intrarotazioni |
Mercoledì 28 sett
Stacco 6x3x145kg philox1980's Channel - YouTube Panca 6x3x67.5kg croci 5x10x14kg rematore 4x6x80Kg alzate laterali 4x10x10kg |
Philox sei mediamente migliorato ovunque
squat: perdi verticalità nell'inversione, devi essere più severo anche se ora ti sembra di spenderci troppe energie. Valuta l'opportunità di cambiare scarpe per lo squat panca: quì ci sono un po' più problemi. Non sei suggicientemente compatto, ricordati sempre di tenere cosce glutei e addominali contrattissimi. QUalche volta sbagli i tempi di respirazione e questo aiutra a perdere compattezza. La traiettoria non è ottimale perché tendi a non allargare i gomiti sufficientemente. Ricordati inoltre che in spinta devi puntare verso i piedi stacco: non parti da fermo, tendi a posizionarti più in basso del setup iniziale per poter partire in movimento. Occhio che questo è il preludio allo sculamento quando si alza l'intensità |
Ho finito 5 settimane di VOBO, mi son trovato molto molto bene, alla fine ho fatto 6x3 di squat con 115 ben gestiti, 6x2 di stacco con 170 e la singoloa di panca con 90 (nonchè 6x3 con 75). ho i video di tutti gli allenamenti che non ho fatto in tempo a postare!Sono veramente impiccato coi tempi.
Parto ore per una settimana a Londra!!(un po di vacanza ci vuole :D) quando torno che posso fare??? (oltre a postare i video ed aggiornare decentemente questo diario ovviamente) please help! Ho partecipato al seminario di Ado e devo dire che mi è stato molto utile!!Mi consiglia di alzare la posizione del bilancere nello squat. vedro di lavorarci in futuro!! |
rifai il vobo con la nuova posizione dello squat e poi testi i massimali
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Ho ricominciato il VoBoò. Dopo una settimana di stop i pesi son veramente pesanti!!:)
Comunque ho comproato le scarpe da squat e inizialmente mi son trovato in difficoltà perchè mi sentivo sbilanciato in avanti, probabilmente dovrò cambiare un po la discesa accentuando di piu il sitback. squat 6x3 115 kg... si puo fare molto meglio. diamo la colpa alle scarpe ed alla settimana di stop. comunque l'incastro alto è un delirio perchè non 'incastra il bilancere oltre a farmi male lo sento molto innaturale e non ne apisco molto il perchè. Panca 6x3 75 kg devo dire buonine le scarpe da squat mi aiutano molto nella panca mi danno molta stabilità!! |
Ieri buono stacco 6x3 a 160 kg
la panca l'ho fatta molto meglio di lunedì 6x3 a 75 kg |
Lun
Squat 6x3 115 Mi devo abituare alle scarpe da squat!!Tendo a sculare. nel set up mi viene da accentuare di più il sit back co conseguente discesa con schiena piu inclinata. Il bilancere piu alto lo sento instabile mi sembra una posizione molto scomoda Panca 6x3 75 Mer Stacco 6x3 2 seire a 165 4 serie 155 Ho provato a ad aumentare a 165 ma evidentemente non ero in forma. ho scalato a 155. Secondo me devo migliorare la chiusura. Panca 6x3 75 le prime 2 serie caricavo poco la schiena e quindi non ero compatto... poi mi sono corretto |
Ven
Panca 3x3 75 kg singole a 80kg 85kg 87,5kg al limite squat 6x3 115 kg... ancora non mi trovo con le scarpe nuove.. da lunedì abbasso i carichi e lavoro di nuovo sulla tecnica scendo troppo inclinato e sotto una certa profondità la schienatura è quasi inevitabile con carichi un po alti. |
La settimana scorsa ho finito 12 settimane di VoBo.
I risultati son stati buoni per la panca nella quale sono passato da fare le triple con 70 kg a farle con 80 kg Nello squat inizialmente usavo 110 kg poi ho avuto problemi per il cambio di scarpe (ho comprato le scarpe da squat) ed ho terminato con triple da 120 kg Nello stacco son passato dalle triple a 145kg a farle con 165kg Son molto contento sopratutto per la panca perchè son pesi che non avevo mai usato e 10 kg di panca mi fan venir le lacrime agli occhi!! Ho cercato di curare la tecnica il più possibile. Posto i video delle ultime 3 settimane di panca squat e stacco. Oggi provo i massimali dopo una mezza settimana di scarico attivo. |
Stacco 160- 165 kg
VoBo Stacco 160 - 165 kg - YouTube Panca da 75 a 80 kg VOBO Panca triple da 77,5 a 80 Kg - YouTube VOBO Panca triple a 80 Kg - YouTube Squat da 115 a 120kg VoBo Squat 115 - 120 kg - YouTube VoBo Squat 120 kg - YouTube |
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