AHHAHA grande Spike è vero non si capisce... il fatto è che è la prima volta che scrivo un diario senza "scheda" preimpostata e quindi sto cercando la mia notazione...forse ho un po influenza USA :p

Workout del 12-03

Panca piana

Oggi è successa una cosa buffa ero convitissimo di aver messo un disco da 25lb +5lb per parte (che con un bilancere olimpico mi danno 47 kg totali) faccio le mie 20 serie (ne fallisco 1, la quindicesima perchè ho sbagliato il tempo di recpero...ho fatto 1 minuto in meno :rolleyes:) ed alla fine scaricando il bilancere mi accorgo con piacevole sorperesa che il disco non era da 25 bensì da 35:eek::eek: per un totale di ben 56 kg!!! Per me che sono una cacchetta in panca (per dire il vero mi ritengo potenzialmente forte solo nello stacco :D:D) è stato veramente sorprendente!!Cosa fa la testa a volte eh??

Comunque le ripetizioni tutte buone tranne la 15° le ultime 3 ripetizioni mi son preso 2' 30'' le altre tutte 2'

Squat

Ho tenuto 74 kg totali per un 6 x 3 belle profonde con 2' di riposo

Parallele

tranquillamente un 6x4 a bw

non è la mente.....sono le 20 serie, e che credevi di non diventare più forte e più grosso?

comunque riabbassa il carico, se hai fallito significa che in diverse ripetizioni non sei stato dinamico

Cavolo!!Sono veramente sorpreso di quanto questo allenamento funzioni!!!DA PAURA!!Son troppo contento. grazie mille!!
Vengo a ieri sabato 13

Stacco 6x2 a 101 kg

Panca 6x2 a 56 kg (con il 6 x 2 lo macin bene quel peso)

Trazioni presa neutra 6x4 a bw (credo sia la presa piu forte in assoluto)

Ho aggiunto un pulley 2 x 10 a 90 lb. 41kg circa

Comunque sono quasi impressionato di quanto ho aumentato i carichi!!non mi è mai successo in 2 settimane!!

a breve arriva la massa :)

(sempre se mangi abbastanza)

Il cibo non manca...magio quello che mi va e qualcosina in piu ... di roba sana, senza contare!! Se mangio meglio ( senza contare) recupero di più!!ho più forza e mi alleno meglio con più frequenza!!

Ieri, ho fatto:

squat 20x3 con con 79 kg, buone, credo che la tecnica stia migliorando con questo tipo di allenamento, ogni serie agggiusto il tiro e "imparo" melgio il movimento

Panca 6x3 con 56 kg ma le ho fatte di forza e non esplosive, sepur tecnicamente bene!! mi sa che ho il complesso della panca e se riesco a solelvare del peso mi "scoccia" metterne di meno:(:( mi sento un po coglione però fa così (adesso correggo :):)) non so se mi capisci.

Trazioni 6x4 bw prone buone, controllate... le prime esplosive, le ultime un po meno :D:D

ho fatto un po di lavoro per pareggiare la gamba (per il fatto della caviglia) extrarotazioni e stretching (mi aiuta molto la spalla, sia l'extrarotazione che lo stratching)

Mercoledì 17-03

Grandioso allenamento i carichi continuano a salire

Stacco 15x3 @ 110 kg

Military 6x3 @ 40 kg

Trazioni supine 6x4 @ bw

tutti i recuperi son di 2' tutte esplosive

Venerdì 19-03

Non mi posso lamentare ma ho scazzato la panca!!(ti pareva??)

Panca 16x3 @ 56 kg + 4x3 @ 54 kg

Mi sono reso conto alla 16esima che non ero piu esplosivo e che salivo lento quindi ho scalato un po il peso (sono passato da 40 lb a 37,5 lb per parte)mi rompe perchè questa settimana pensavo di finirle (ero convinto ed ero partito da re ... fino a 12 mi sembrava anhce troppo leggero ho fatto dei fermi di 2 sec )

Squat 6x3 @ 83,5 kg

Le prime 2 le ho fatte pietose...non so perchè poi ne ho fatte 6 perfette.
Anzi lo so ho aggiustato un po la stance dei piedi il bilancere sulle spalle ho preso calma e concentrazione ed il peso mi sembrava leggero...sto imparando credo e quindi non essendo assimilata bene la tecnica a livello di coordinazione se non sono superconcentrato perdo tutto...

Parallele 6x5 @ bw

Me se sono venute 5 e in qualche serie ne avrei potute fare 6

tutti i recuperi son di 2' tutte esplosive

sto mangiando come un animale!!:D:D

Sabato 20

Stacco 6x2 a 110 kg

Panca 6x2 a 60 kg

Trazioni presa neutra 6x4 a bw (l'ultima ne ho fatte 6)


Ho aggiunto delle alzate laterali croci prone e extrarotazioni

philox non stare a sentire serie su serie se fai fatica o no, metti un carico gestibile e fai l'allenamento, nella pausa non pensare neanche al recuper, devi pensare a correggerti e a migliorarti. Solo a fine seduta tiri le somme...il carico era facile? allora alzalo un po'! eri al limite tecnico? allora mantienilo!

Lunedi 22 Marzo

squat 20x3 a 83,5 TRANQUILLO!!!:D:D

Panca 6x3 a 60 buona!!:D:D

Trazioni 6x5 bw prone buone!!:D:D


Ragazzi mi ride anche il didietro!! non ci posso credere ho aumentato tutto!!

Mercoledì 24-03

Io mi chiedo se sia possibile questa cosa

Stacco 15x3 @ 120 kg BUONE!!!:eek::eek::eek::eek:

Military 6x3 @ 43 kg Buone!!:eek::eek:

Trazioni supine 6x5 @ bw

tutti i recuperi son di 2' tutte esplosive

ho aggiunto estensioni per tricipiti sup con curl bilancere 2 x12 perchè ero gasatissimo e mi volevo "pompare un po" :D:D

ovvio che è possibile....cavolo philonx nel tuo diario si leggeva roba tipo stacco a 8 ripetizioni e senza riappoggiare magari, ovvio che se inizi ad allenarti a modo, fai il salto...

con questo però non adagiarti, anzi occhio che se pur riuscendo ad aumentare con facilità tutti i parametri del carico (frequenza, volume, intensità) devi curare la tecnica perché altrimenti ti trovi a consolidare certi errori

Hai perfettamente ragione, il fatto è che poche ripetizioni e tante serie consentono anche un maggior controllo sulla tecnica .. ne fai una valuti, correggi ec...può anche essere che il salto di carichi sia dovuro ad un miglioramento tecnico. Con le 3 max 4 serie hai poche opportunità di correggerti ... se poi conti che lo fai 1 volta a settimana non impari proprio.
Ovvio che mi paicerebbe molto essere corretto nella tecnica ma finchè non posso filmarmi...:rolleyes:

Poi c'è un'altra cosa di cui mi sono accorto.. se si fanno questi multiarticolari con troppo poco carico, si può imparare il movimento ma non certo la tecnica. Il carico conta nell'imparare l'esercizio.

Quello che scrivevo nel mio diario erano le "schede" che facevo con un mio amico PT che secondo me è bravo, però non so perchè non mi abbia mai fatto fare le basi, prima di queste tecniche "particolari".E' un po di tempo che si è convito che sia meglio aumentare il TUT piuttosto che il carico (credo sia roba di Ian King) per la progressione di massa e forza non so... sono tecniche anche queste ma prima credo che si debbano avere le "basi"

Un anno mi ha fatto fare sollevamenti olimpici e poi non me li ha piu messi.. :o(tra l'altro piu avanti mi piacerebbe riprenderli perchè son molto divertenti)

Mi aveva anche dato una scheda al mese per il periodo che sono qua..ma voglio provare questi metodi per la forza che, da quando sono iscritto al forum, leggo con l'acquolina in bocca...li sento proprio per me, visto che il mio obiettivo principale per ora è l'aumento di forza massima.

Grazie mille di tutto spike ;)

forza massima?

solo?

ne riparliamo quando torni in Italia, fammi sapere se la massa è aumentata o no (a meno che tu non sia in ipocalorica ovvio)

Mi sono pesato questa mattina ... ho preso 1 kg tondo adesso sono 69Kg per 175 cm ma non ho ne la bilancia impedenzometrica ne il plicometro...ma mi vedo bene!!

Putroppo ho preso un raffreddamento, sono andato a S Francisco in bici e con tutte quelle salite ero bello sudato, ad un certo punto è iniziato a piovere e ho rpeso freddo. Oggi rimango a letto al caldo e mi riposo sperando che passi il prima possibile. Non so se domani riuscirò a fare l'ultimm allenamento (quello leggero del fine settimana)

Allenamento di Venerdì 26-03

Panca 17x3 @ 60 kg + 3x3 @ 56 kg

Stessa cavolata della scorsa settimana ma con piu peso... imparerò prima o poi!! Squat 6x3 @ 83,5 kg

Peso ormai facile per un 6x3

Parallele 6x5 @ con sovraccarico di 5 lb (poco meno di 2.5 kg)

Ora ...un piccolo dubbio:finite le 4 settimane (e le ho finite) che faccio ricomincio??

passerei ad un allenamento simile a quello che sta facendo apprendista

Ok!!
Considerato che ieri ho iniziato un'ultieriore settimana col vecchio programma ho fatto

Lunedi 29 Marzo

squat 20x3 a 92

Panca 6x3 a 60

Trazioni Supine 6x4 con sovraccarico di 3 kg



Il nuovo programma preso dal diario di apprendista (che tra l'altro ha un gran bel diario) è questo:


lunedì
squat (a)
panca piana (b)
curl bilanciere 10x3* poco recupero, no cedimento

mercoledì
stacco (a)
trazioni supine triple con prese diverse fino a cedimento della qualità
lat 10x5 * poco recupero, no cedimento

venerdì
panca piana (a)
squat (b)
croci 10x5* poco recupero, no cedimento

sabato
stacco (b)
military 10x3

*= sono gli esercizi sacrificabili, i primi ad andarsene

a:
ogni volta inizio al 50% 1RM con 5rip e salgo fino a che non sono più esplosivo ed uso quel carico per farci 4-6x3

b:
6x4 carico usato? Tenendo conto della miglior prestazione della settimana per il solito esercizio, tolgo 5kg da panca e squat, 10kg invece per lo stacco, in modo da fare qualcosa di molto dinamico

Questo per 5 settimane, altre 5 le farei: seduta a salgo a triple e trovato il carico ci faccio 4-6x2, seduta b 8x3 con il solito criterio

Mercoledì 31-03

Io mi chiedo se sia possibile questa cosa

Stacco 15x3 @ 125 kg BUONE!!! Buone ed esplosive fino alla 13 poi dalla 13 in poi l'ultima rip non esplosiva ma conclusa comunque bene...questi 5 kg in piu si son fatti sentire oppure sono io che non sono completamente in forma oppure mi è mancato l'allenamento del sabato dove ripetevo lo stessa carico del mercoledì in 6x2...il richiamino serve un bel po!!

Military 6x3 @ 43 kg Buone!! l'ultima serie ho fatto 4 rip

Trazioni supine 6x4 @ sovraccarico di 4,5 kg.

tutti i recuperi son di 2'

ho aggiunto
rematore ad 1 manubrio 2x12 27kg
lento dietro con 2x12 con 27kg.
Ho voluto provare gli strapes nel rematore ... quando la presa è stanca (e dopo lo stacco e le trazioni la mia è stanca) hanno la loro utilità nelle alte ripezioni :p.

bhé un incremento di 5 kg con quel volume comincia ad essere un considerevole tonnellaggio, perciò la frequenza diventa ancora più fondamentale

Ieri mi sono pesato post wo (quindi poco attendibile) però mi ha dato 70 kg!!:D:D

Dovrei pesarmi al mattino nella condizione di sempre ma credo comunque di essere aumentato. Per la bf non so, posto una foto sulla mia condizione fisica attuale...

Double (small) biceps on Flickr - Photo Sharing!

Venendo a cose piu serie....

La scheda presa da apprendista prevede la conoscenza dei massimali che io non ho...si possono trarre in qualche modo dall'ultimo allenamento?

squat 20x3 a 92 kg
panca 20 x3 a 60 kg
stacco 15x3 a 125 kg

Inoltre adattandomi un po' la scheda, io farei così:

lunedì
squat (a)
panca piana (b)
Rematore/pulley 2x10-12
curl 2x10-12

mercoledì
stacco (a)
trazioni supine con sovracarico 5x5
stacco a gambe tese/goodmornig 4-5x8-10 (troppo dopo lo stacco?:confused:)
Polpacci alla macchina 2x12-15

venerdì
panca piana (a)
squat (b)
Dips 5x5 con sovracarico
estensioni per i tricipiti(french press) 2x12

sabato
stacco (b)
military 10x3
Alzate laterali 2x12
lento dietro 2x12

Gli esercizi 2x12 sono fatti light senza cedimento, giusto per un po di pompaggio, sostituibili ed eleiminabili, volevo comunque mettere 4 es per allenamento (tanto i 2 x 12 si finiscono nel giro di 5 minuti)

Correzioni??:)

non ti servono i massimali affatto, quel 50% è indicativo...

parti con 50kg nelloi squat, 40 nella panca e 70 nello stacco, poi con il tempo trovi la tua progressione.

nella scheda qualche appunto:

good morning: è ok ma fallo come allungamento, perciò pochissimo carico (anche 20kg) rom ampio (ma schiena sempre in estensione) e movimento lento e controllato.

lo farei come ultimo esercizio anche dopo i polpacci

le dips devi tenerle sempre dinamiche

le estensioni inseriscile alla 3^ settimana perché altrimenti troppo volume nel gomito

quel lento dietro è un peccato capitale....scegli il girone, o vai a confessarti

tutto perfetto..
Per il lento dietro farò ammenda:p!!!

Lo cambio con le spinte coi manubri ok?

Il goodmorning è esattamente come lo intendevo, giusto per aggiungere un po di volume alla bassa schiena


Nelle paralle sono migliorato molto e invece di continuare ad aumentare ripetizioni ho preferito mettere del sovraccarico, salvo l'esecuzione esplosiva che aiuta veramente tanto, soprattutto a livello di coordinazione.

ok

Allenamento Lunedi 5 Marzo Nuova programmazione

Squat 5@60kg / 5@69kg / 5@78 / 5@83 / 6 sets x 3 reps @ 83Kg

Panca 6 x 4 @ 56 kg

Rematore presa supina 2 x 10 @ 60 kg

Curl bil ez 2 x 12 @ 20kg

Abituato al granade volume questo allenamento mi è sembrato veramente facile, inoltre ho anche un po ridotto i carichi (tranne la panca).

Il rematore con ch presa è meglio farlo?la mista può andare?:confused:

Se invece del 2x12 di curl faccio un 4 x 6 con recupero basso (30'' - 1') può andare o è troppo stressante?:confused:
stessa cosa per il rematore

nello squat sei salito troppo rapidamente...parti da una 50ina e sali di 3-4 al massimo 5kg a volta altrimenti addio voume.

il rematore fallo come ti pare, ma non presa mista, dato l'alto numero di rip puoi anche farlo con un recupero di 90''

il curl puoi anche farlo in 4x6 ma non ha senso usare un basso recupero perché così ti obbliga a tenere un carico inferiore alle tue capacità....con un programma così però continuo a preferire un 2x12

Perfetto!!Quindi orientativamente dovrei fare una quindicina di serie nell'esercizio a) 8-9 di avvicinamento da 5 rip + 6x3 con l'ultimo carico.

Chiedevo della presa nel rematore perchè è sostanziale nella scelta del carico :D


grazie mille

la volta dopo parti da un carico non inferiore alla metà di quello che sei arrivato precedentemente.

Per il rematore, basta che ne tieni conto ovvio che a prese diverse devi calibrareil peso mava bene ogni scelta

Mercoledì 7

stacco

5@70kg 5@79kg 5@88kg 5@97kg 5@101kg 5@106kg 5@111kg 5@115kg 5@120kg --- 6x3 @120Kg


trazioni supine

5x5 @ bw+4,5kg

Polpacci alla macchina

2x15 il peso non è indicativo visto che dipende dalle leve della macchina

goodmorning

4 x 8 @ 30 kg



Con l'accorgimento di aumentare le serie di avvicinamento, la tabella si fa moolto piu interessante, fino a 115 nello stacco scattavo come una molla:D:D potevo fare quasi una tirata ahah, la prossima volta parto da 60 kg (la metà di 120)

no, aspetta, parti dalla metà se arrivi a carichi superiori....sotto i 70 non andare. Invece diminuisci quesgli incrementi fin da subito

cioè tu dici che 7-10 kg nello stacco non vanno bene come incremento??:confused::confused:Nella panca pensavo di incrementare 2 kg alla volta, ma nella panca il range è molto piu basso, nello stacco ho dei bei kg di differenza tra la l'inizio e la fine.

Mercoledì 9

Panca

5@38kg 5@40kg 5@43kg 5@45kg 5@47kg 5@50kg 5@52kg 5@54kg 5@56kg 5@58kg 5@60kg--- 6x3 @60Kg


Squat

6x4 @ 78 Kg

Dips

5X5 con sovraccarico di 3.5 kg

Pullover con manubrio

2 x 12 @ 20 kg

Qual'è il meccanismo che sta dietro agli incrementi fatti in questo modo??:confused:

nel post precedente non era mercoledì ma venerdì
Sabato 10

Stacco 6 x 4 a 115 kg 2' rest

Military 10 X 3 a 40 kg 2' rest

Trazioni prese varie qua mi sa che ho un scappellato... nel senso che ne ho fatte un po troppe...ho fatto 6x4 prone, poi quando l'ultima era un po strascicata, ho cambiato presa e ho alternato supina a neutra per un'altro 6x4 fino allo scadere della qualità tutte a bw

Alzate laterali 2 x 12 @ 7 kg

Extrarotazioni 2x15

Avevo voglia di fare qualcos'altro ero carichissimo

no un 12x4 di trazioni non sono troppe a patto che ci si arrivi gradualmente

il meccanismo degli incrementi è banalissimo: secondo la legge di hennemann tu attivi le fibre muscolari che ti occorrono per alzare il carico....ora le fibre - inserite nel discorso più ampio di unità motorie- devono imparare a contrarsi quanto e come ti servono e con la precisione che tu con il tuo cervello vuoi. Per fare ciò devi educarle e questo lo fai piano piano fino al limite della tua esperienza -che è riferibile con i carichi-. Ovviamente ogni giorno è diverso quindi può anche starci di avere un giorno da record e il giorno dopo di essere invece un po' fuso e fare schifo. Nel momento in cui tu raggiungi un po' di difficoltà, non molta, solo un po', quella difficoltà devi superarla e lo fai facendoci un po' di volume mentre il tuo cervello si sforza di attivare le unità motorie giuste...provando si impara? forse, se sì la prosima volta andrà meglio, se no, la prossima volta devi insitere ancora

Grazie, credo proprio di aver capito!!

Lunedi 12

Squat 5@56 5@60 5@63 5@63 5@65 5@68 5@70 5@72 5@75 5@77 5@79 5@81 5@84 5@86 5@88 ---- 6x3 a 88kg

nella progressione rest variabile tr 1' 30'' e 2' nel 6x3 rest 2'

Panca 6 X 4 a 60 kg 2' rest

Rematore presa supina 2x10 a 60 kg

Curl con ez 2 x 12 @ 24 kg

Extrarotazioni 2x15

Nello stacco non sono migliorato questa settimana:eek::eek::eek::eek:proverò a fare un'analisi

Mercoledì 14

stacco di mercoled' 7

5@70kg 5@79kg 5@88kg 5@97kg 5@101kg 5@106kg 5@115kg 5@120kg --- 6x3 @120Kg

stacco di mercoled' 14

5@70kg 5@75kg 5@79kg 5@84kg 5@88kg 5@93kg 5@97kg 5@102kg 5@106kg 5@111kg 5@115kg 5@120kg --- 6x3 @120Kg


Sono finito sempre a 120 (diciamo che le 5@120 le ho sentite pesanti e non sono andato oltre..ho insisitito li!!il 6x3 è andato abbastanza bene ma sono alla fine ero esausto)La presa è stata l'anello debole.

Diciamo che questa volta non fatto presa mista fino a 5@93 kg e questo può aver influito sul fatto che la presa si è stancata di più. Inoltre ho fatto una progressione perfettamente lineare il che ha portato ad un aumento notevole del tonnellaggio (inteso come kg x reps x sets). In particolare prima del 6x3 ho fatto

Mercoledì 7 : 4355kg

Mercoledì 14: 5700Kg

con un tonnellaggio finale

Mercoledì 7 : 7860kg

Mercoledì 14: 6515Kg

Ora alla fine ho fatto il 6x3 sempre con 120kg e li per li mi è sembrato di aver stallato, ma ragionandoci bene magari è normale vista la progessione diversa....
Pareri??:confused::confused:


trazioni supine

5x5 @ bw5kg

Polpacci alla macchina

3x15 il peso non è indicativo visto che dipende dalle leve della macchina

goodmorning

4 x 10 @ 30 kg

Nutrizione Attuale Aprile 2010


Pasto 1 ore 8:30 integratori: 1 caps di multivitaminico + 2g di omega3 + 1caps di glucosammina nei giorni di allenamento
5g di creatina + 5g di glutammina con alkaselzer(senza aspirina solo bicarbonato) mezz'ora dopo faccio colazione e poi le compresse scritte sopra.

torta di albumi
200 ml albumi
60-70 g farina d'avena + baking powder (tipo lievito)
(A volte nel pancake metto delle 3-4 noci)

sopra posso mettere:
-o marmellata(generalmente compro quella senza zucchero o la composta di frutta)
-o degli scacchi di cioccolata fondente 90-100% cacao
-o burro d'arachidi (qua negli usa hanno il crunchy..con i pezzetti arachidi tritate dentro)ovviamente NATURALE
-o dei frutti di bosco surgelati
-o dello zabajone metà zucchero (10g max) metà spelnda (2 bustine max)

+

circa 300 ml di latte intero

Oppure (fast)

300-400 ml di latte intero con un misurino di blend proteico (adesso ho le isobolic, altrimenti ho appena finito le "Quattro" della Magnum nutraceutical...meravigliose)

+ un toast con burro d'arachidi. Se faccio il bravo prendo il pane nero di segale tipo "pema", altrimenti prendo Orowheat - Double Fiber Whole Grain Bread 70 kcal per fetta 16g di carbs (ne mangio 2 ovviamente)
Il pane in america ha sempre un dolcificante dentro...questo almeno ha il miele e tutta farina integrale.


Pasto 2 ore 11 - 12

70-80 g fiocchi d'avena (cotti nel latte intero al microondo)
1 sccop di blend proteico (se non preso nella colazione)
20-30 g frutta secca

oppure

70-80 g fiocchi d'avena
2 uova intere sbatture dentro (cotto insieme al microonde nel latte intero)
splenda se mi va di dolcificare

per quocere i fiocchi andranno dai 100 ai 200 ml di latte

Prewo Integratori: 5g di creatina con bicarbonato di sodio 200mg di caffeina

During WO: 8-10g di BCAA con 5-6g di glutammina sciolti in un litro d'acqua.

Pasto 3

Se il pasto 3 è post w.o. ore 15

60 g di waxy maize
30 g pro isolate (desso idrolizzate)
5 g di creatina

altrimenti

rotolo di piadina integrale (100kcal , 30g di carbs per tortillas, solo olio extravergine d'oliva e farina integrale ... un miracolo trovarle)
con dentro ogni tipo di verdura (insalata peperoni carote peperoncini ec...)
+
o 150-200 g di carne + salsa piccante e burro d'arachidi
o pesce in scatola + mayonese

può sembrare una schifezza ma è buono


Pasto 4 ore 17-18 Integratori:1 caps di multivitaminico + 500mg di vit C +1 caps diglucosammina

Uguale o al pasto 2 o al pasto 3 oopure scendo in un baretto mi faccio un po di sushi a sazietà

Pasto 5 ore 20-21 Integratori: 400UI di vit. E(il multivit ne prevede 30UI) + 500mg di vit.C +1 caps di glucosammina

200-300 g carne bianca o rossa magra
300-400 g pesce


Sempre

cruda fino a sfinimento condita con 20-30g di olio + aceto e sale
a volte anche le verdure cotte in particolar modo broccoli, cavoli, verze, spinaci e asparagi
nell'isalata spesso metto un'avocado(e calo un po l'olio)e a volte 1-2 cucchiai di fiocchi di latte
+
o 2fette di pane tipo orowheat(quello di prima)
o 1 tortillas (qulla del pasto 3)
o 60g di fiocchi d’avena
o 1 patata (spesso dolce) grande
o una scatola media di fagioli (li cucino con del pomodoro in padella insieme alla carne con il peperoncino (no soffritti o intingoli solo pomodoro))

Pasto 6 ore 23-24 Integratori: 5 g di glutammina (a volte 5g di melatonina lontano dal prenanna)

o Fiocchi di latte 0% di grassi
o yogurt + mezzo sccop di blend proteico

+ frutta secca



il sabato e la domenica i pasti possono diventare 5. A pranzo (pasto 3) mi faccio la pasta visto che sono a casa circa 100g dove generalmente metto dentro il secondo e faccio piatto unico:
es
100g di spaghetti
1 scatola grande di tonno al naturale
2cucchiai di olio d'oliva
una scatoletta di pomodoro
se mi va 1 cucchiaio d'olio lo soffriggo pian piano con un po' di cipolla (sgarro) e l'altro lo aggiungo dopo.

Da quando non peso piu al grammo gli alimenti ma vado a tazze cucchiai un po' a occhio e a fame insomma, sono cresciuto finalmente!!Non so di preciso quante calorie mangio...ma la forza aumenta la capacità di recupero pure... sicuramente a occhio ci son troppe proteine nella mia dieta...ma ci sono proprio molte cose...non so se a cena mangio 200-300 g di carne ne prendo un pezzo la taglio e la mangio...un po così...piu tranquillo, seguo l'appetito. In 2 mesi dovrei aver preso poco piu di un kg e mezzo di peso (forse 2).