chiudi gli occhi, magna e spingi. No dai, senza scherzare, se vuoi crescere un po' ti devi sporcare e devi pure rimanerci per un po' altrimenti riperdi subito
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Guarda...è troppo grande il gusto di muovere questi carichi con sicurezza!!Non me lo sarei mai immaginato!!:D:D. Le foto le faccio per avere un raffronto ma di certo non mi metto a dieta!!;)
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ciao philox,
azzo sei migliorato tantissimo! ingrassato il giusto belli gli allenamenti che fai |
Grazie mille Gianlu...Si gli allenamenti sono molto belli, mi sto divertendo un sacco!!Beh devo dire che il merito è di Spike che me li ha proposti:D:D
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Venerdì 14
OHS 3x10 1' di recupero, solo bilancere 25 kg Box squat sotto il parallelo 7x3 a 84kg rest 1'30'' squat 3 x 3 a 93 kg rest 2' Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@65 4@68 4@70 --- 4x2 con 70 kg recuperi di 2' ho fatto il fermo fino a 63, da 63 a 70 fino a toccare bene il petto ma senza fermo. il 4x2 con 70 l'ho fatto col fermo di un secondo abbondante Panca stretta 5x1 a 67 kg recupero 1' Chin up 5x5 a bw rest 1'30'' |
Sabato 15
stappo dai blocchi 2@20 2@25 2@29 2@34 2@38 2@43 1' 30'' di recupero Stacco dai blocchi 5x1 a 138kg 1'30'' di recupero qui ho fatto la cagata...ho messo 5 kg in più dello stacco del mercoledì...mi sono accorto alla fine ma non l'ho sentito assolutamente pesante Goodmorning 4x8 a 38kg 1'30'' di recupero Panca 3@38 3@43 3@48 3@52 3@56 3@61 3@63 3@65 3@68 3@70 2x2 con 72,5kg 2x1con 75 tricipiti del lottatore 4x10 con 23kg 1'45'' Curl 5x5 a 34 kg recupero 1'45'' |
Lunedì 17-05
squat 4@52 4@56 4@61 4@65 4@70 4@75 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 4@101 --- 4X2 con 101kg recuperò tra 1'30 2'30......NON CI POSSO CREDERE DI AVER SFONDATO I 100KG EVAIII!! Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@65 4@68 4@70--- 4x2 con 70 kg Fermo al petto fino a 65 e po il 4x2 con fermo 3' rest. ero molto stanco nella panca Dips 11x5 a bw+5kg recupero variabilere tra 1'30'' e 2' Chin Up 13x5 a bw recupero variabile tra 1'30 e 2' Monorematore (rematore ad un manubrio) 5x5 a 32kg recuopero 2' Mi sono accorto che piu metto peso e piu ho bisogno di recupero, è normale arrivare anche a 3' per le singole o le doppie? qual'è il tempo da non sforare? |
oltre i 4' se non ricordo male, lo scrisse in qualche post (uno dei tanti :D ) Ironpaolo
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grazie Fr4nc3sk0 mi riandrò a rivedere gli articoli di IronPaolo.:D
Mercoledì 19 Front Squat 8 x 2 a 84 kg rest 2' come la scosa volta stacco 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 4@102 4@106 4@111 4@115 4@120 4@125 4@129 4@134 4x2 a 134kg rest 2'-3' nei 129 e 134 Ho provato i 138 ma non erano i miei...sarà per un altra volta:rolleyes: Military Press 6 x 4 rest 2' ne ho fatte 4 a 47kg e 2 a 45kg. Una cosa sulla Military: è consentito mettersi in punta di piedi oppure è gia considerato push press? Push up 5x10 a corpo libero e piedi rialzati di 30 40 cm recupero 1 minuto al max Pull Up 6x5 2' rest per fare a sesta ho riposato di più, quasi 3' |
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infatti... i 47 erano troppi mi son reso conto che mi davo la spinta...:( torno sui 45.
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Problemino:
Che poi non è un problema, però vorrei un consiglio su come regolarmi...la prossima settimana avevo in programma di andare a Santa Cruz con un mio amico, probabilmente riuscirò ad allenarmi fino a mercoledì...Che faccio? salto gli allenamenti oppure faccio lun mar merc spalmando il 4 in questi 3 giorni? Non mi sembrava folle in quanto poi ho gio ven sab e dom liberi per recuperare...Se si può fare, come mi consigli di fare? Grazie per tutto. |
ti alleni lun mar e mer allenamento normale, il 4° lo salti e ricominci tranquillamente la settimana dopo
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grazie mille...;)
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Venerdì 21
OHS 3x10 1' di recupero, solo bilancere 25 kg Box squat sotto il parallelo 7x3 a 84kg rest 1'30'' squat 3 x 3 a 93 kg rest 2' Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@65 4@68 4@70 4@72,5 --- 4x2 con 70 kg ho abbandonato i 72,5 perchè non erano giusti...ho provato ma la 4°rip ho fatto un rimbalzino nel petto quindi ho fatto 4x2 con 70...comunque ora che son finete le lezioni voglio provare ad intrufolare la macchina fotografica in palestra per riprendermi, sicuramente mi sarà di maggior aiuto!! Panca stretta 5x1 a 67 kg recupero 1' Chin up 6x5 a bw rest 2' Su quei pesi nella panca non riesco a fare il fermo nelle 4 ripetizioni mentre riesco sulle 2. E' sbagliato?Devo ridurre?Sento che lo maneggio decentemente quel peso e credo di essere compatto nelle ripetizioni, ma se faccio il fermo su 3 ripetizioni con 70 kg la 4° non la faccio, mentre se tocco e basta ne potrei fare anche 5. |
Un'anno fa avevo degli obiettivi sui carichi:
Panca piana 80 kg (massimale) squat 120 kg (massimale) stacco 130 kg (massimale) Girata al petto 65Kg (3 volte con pausa) strappo 55 kg (3 volte con pausa) trazioni 20 trazioni di seguito. Panca piana 70kg per 4-5 rep direi obiettivo raggiunto squat 101 kg per 4-5 rep direi obiettivo raggiunto stacco 135 kg 4-5 rep direi obiettivo raggiunto Girata al petto Non l'ho piu allenata strappo 55 kg Non l'ho piu allenato trazioni 20 trazioni di seguito. obiettivo non raggiunto Ho raggiunto la metà dei miei obiettivi sui carichi, soprattutto grazie all'allenamento di questi 3 mesi. |
Sabato 22
stappo dai blocchi 2@25 2@29 2@34 2@38 2@43 2@38 ho cominciato con 2 da per parte ma oltre 43 non mi sono sentito di andare.. Stacco dai blocchi 5x1 a 143kg 1'30'' di recupero Non ho resistito al fascino delle 3 rotelle da 45 lb... devo dire che l'ho fatto bene ed agevolmente... ho sbagliato a mettere piu peso? Goodmorning 4x8 a 38kg 1'30'' di recupero Panca 3@38 3@43 3@48 3@52 3@56 3@61 3@63 3@65 3@68 3@70 2x2 con 72,5kg 2x1con 75 tricipiti del lottatore 4x10 con 23kg 1'45'' Curl 4x5 a 37 kg recupero 1'45'' 1x5 a 35kg |
E' un po di giorni che quando faccio panca sento male dentro la spalla sinistra... ho letto l'articolo di Paolo e credo possa essere dovuto a degli squilibri in quanto con stretching ed extrarotazioni non mi fa piu male o meglio, mi passa un po. Tu che dici? Dovremmo tenerne conto nel prossimo programma??Intanto lo scarico di 4gg la prossima settimana potrebbe farmi bene...Cosa ne pensi?
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Oggi mi sono filmato:(:(...non pesnsavo di avere una tecnica così pessima!!Cavolo mi tocca ricominciare da capo!
Non mi posso filmare tutte le volte, ma se non mi filmo non ho proprio la percezione...ero così convint di fare bene che ci son rimasto malissimo. Intanto la tabella. Lunedì 17-05 squat 4@52 4@56 4@61 4@65 4@70 4@75 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 4@101 --- 4X2 con 101kg Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@65 --- 4x2 con 63 kg 65 mi sembravano troppi poi non so magari mi sbaglio, il 6x2 l'ho fatto con 63... il fatto di fermare o meno al petto ha tirato giu 7 kg!!!! Dips 11x5 a bw+2,5kg ho calto il peso per la spalla..non vorrei esagerare Chin Up 14x5 a bw recupero 2' Monorematore 5x5 a 32kg recuopero 2' |
Squat panca
Progressione squat
4@52 4@56 4@61 4@65 4@70 4@75 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 4@101 --- 4X2 con 101kg Nel video mancano gli 84 perchè non è partita la registrazione YouTube - squat.flv Progressione panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@65 --- 4x2 con 63 kg YouTube - Progressione panca |
Parallele
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nella parallele scendi un po' troppo.
Lo squat non è così malaccio, anzi, però ci sono 1000 cosine che devi mettere in ordine. Nell'aumentare il peso perdi la profondità anche se poi nelle doppie la riprendi, questo ti fa falsare il carico allenante che probabilmente sarebbe un po' più basso. Spessi ssimo ricerchi le punte in risalita e nelle ultime doppie non hai tenuto le ginocchia verso l'esterno. I gomiti in generale sono sempre un po' troppo alti, prima di partire quando contrai il trapezio, penza a puntarli verso il basso La panca è un po' peggio: la prima cosa che salta all'occhio è che non tieni i gomiti larghi. Guardati, sono sempre davanti al bilanciere invece che sotto. Nelle prime serie di avvicinamento non fai il fermo al petto e anche quì probabilmente sovrastimi il carico allenante. Non sei compatto: una volta che sei in posizione con la parte bassa del corpo devi restarci e non muovere piedi anche o cose del genere. Invece le scapole devi aggiustarle ad ogni singola ripetizione. Fai l'arco (che è opzionale) ma non stringi abbastanza le scapole, e un po' le perdi anche: guarda l'ultima serie dove si trova il bilanciere prima di partire e dopo le rip rispetto all'areatore, lo trovi più in alto perché hai spinto di spalle non c'è alternativa comunque so che è una rottura, ma sei ad un livelo in cui le riprese servono più a te stesso. L'ideale sarebbe filmarsi una serie, riguardarsi e poi farne un altra, riguardarsi e così via |
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Grazie mille come sempre dell'aiuto e della tempestività. Ps: Ma come fai a sapere tutte queste cose!!Da quand'è che ci stai dentro??:D:D |
braccio parallelo nelle dip
la velocità nello squat va bene anche se non è mai abbastanza si per gomiti alti intendevo che puntano indietro ogni ripetizione devi addurle, de fai il movimento per bene con il tempo il leg drive viene naturale purché tu sia in tensione con i glutei i quadricipiti e l'addome il dolore alla spalla può essere facilmente quello anzi lo è quasi sicuramente |
Martedì 25
Front Squat 8 x 2 a 84 kg rest 2' come la scosa volta stacco 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 4@102 4@106 4@111 4@115 4@120 4@125 4@129 4x2 a 129. Ho notato che riposizonado ogni volta è molto più duro...Perchè??:confused: Military Press 6 x 4 rest 2' a 43 kg La prima l'ho fatta da cane, poi ho visto il video e mi son corretto Push up 5x10 a corpo libero e piedi rialzati di 30 40 cm recupero 1 minuto al max Pull Up 6x5 2' rest, ho provato la 7 ma non è venuta, ne ho fatte 4 |
Front squat: a 84 kg (mi si è cancellato il riscaldamento con 60k e la prima serie:rolleyes:)
YouTube - Front Squat 84 kg Progressione stacco: 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 4@102 4@106 4@111 4@115 4@120 4@125 4@129 4x2 a 129. Nell'ultima del 4x2 mi hanno ripreso perchè non dovevo sbattere i pesi...si vede la sofferenza di una negativa lenta l'ultima serie!! YouTube - Stacco progressione da 79 a 129 kg Military Press a 43 kg l'ultima non l'ho filmata (finita la batteria:rolleyes:) YouTube - Military Press 43 kg |
ma che è quella lastra in terra nel front squat? se il problema sono le scarpe, cambia scarpe, portatene due paia ma così no, dai.
Tieni una stanca troppo larga e infatti durante la risalita non ti riesce tenere le ginocchia in fuori Nello stacco anche lì stringerei un pelo (ma proprio un pelo) la stance. Se senti di non riuscire ad entrare bene in buca extraruota leggermente le punte dei piedi (leggermente). A volte hai fretta di chiudere il ginocchio, fai una buona spinta di gambe ma poi tiri di spalle anziché spingere di bacino. Anche l'incastro iniziale non è ottimale: alzare la testa può aiutare ma non deve distrarre dalla sensazione giusta della zona lombare...la devi sentire attaccatta al bilanciere come da un elastico diretto. Pensa che vuoi avvicinare la pancia al bilanciere. NON aggiustare i piedi durante la fase concentrica MAI nel military pensa a puntare un pochino di più i gomiti davanti a te, non devi proprio muoverli devi solo concettualmente pensare che il binario è in avanti e non di lato |
Quote:
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1 Non ho capito tiro di spalle anziché spingere di bacino. 2 Scusa ma anche questa non l'ho capita molto...devo sentire la zona lombare attacata al bilancere?? 1 sì 2 devi come sentire un elastico che tira la zona lombosacrale contro il bilanciere (e non viceversa) che tu contrasti con la posizione e la tensione iniziale dei quadricipiti e dei glutei |
Lunedì 31-05
squat 4@52 4@56 4@61 4@65 4@70 4@75 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 --- 4X2 con 97kg A parte il fatto che sono tornato indietro!!!:(:( e poi anche l'esecuzione secondo me lascia molto a desiderare soprattuto sui pesi alti.Non so perchè ma l'ho sentito molto pesante lo squat. Mi faranno male le vacanze???:confused: YouTube - Squat 01-06 Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@65 --- 4x2 con 65 kg La panca mi è sembrata meglio, il fatto di allergare i gomiti mi ha cambiato completamente l'esecuzione, era per quello che mi facevano male le spalle. comunqie ancora muovo le gambe e faccio fatica ad aggiustare le scapole ad ogni ripetizione soprattutto coi pesi alti YouTube - panca 31-05 Dips 11x5 a bw+2,5kg ho calto il peso per la spalla..non vorrei esagerare Chin Up 14x5 a bw recupero 2' YouTube - Dip + Chin Up Monorematore 5x5 a 32kg recuopero 2' |
effettivamente giornataccia, ci sta ogni tanto
nello squat cerca di tenere il peso sui talloni perché hai una gran voglia di fare il movimento basculante nella panca i problemi che hai nei carichi alti ce l hai uguali uguali nei carichi bassi: non sei compatto e neanche la traiettoria è verticale non scendere così tanto nelle dip nelle trazioni invece non devi perderee le spalle, le scapole devono sempre essere strette e basse e il petto alto, non far entrare la testa così dentro per ridarti la spinta. Il rom sembrerà più piccolo ma l'importante è stendere le braccia |
Mercoledì 02
Front Squat 8 x 2 a 84 kg rest 2' come sempre ho provato diverse stance, ma non mi riesce di non non muovere le ginocchia, nel video ho il riscaldamento con 60 kg e poi ho riprovato alla fine con 60 in ripresa forntale per vedere se il movimento delle gambe era dovuto al peso, ma non così. Niente tavoletta di linoleum sotto i talloni oggi ;) ma per lo squat non si dovrebbe avere il tacco??? YouTube - front squat 2 giugno 84 kg stacco 4@79 4@84 4@88 4@93 4@97 4@102 4@106 4@111 4@115 4@120 4@125 4@129 4x2 a 129. Sono fermo qua!!Non risco ad aumentare!! ho provato un 134 ma non era il caso!! La cosa dell'elastico credo di averla capita, quella del bacino per caso vuol dire che quando sono sopra al ginocchio devo chiudere spingendo di bacino??Oggi ho fatto così nei video. YouTube - stacco 02-06 Military Press 6 x 4 rest 2' a 45 kg Push up 5x10 a corpo libero e piedi rialzati di 30 40 cm recupero 1 minuto al max Pull Up 6x5 2' rest, ho provato la 7 ma non è venuta, ne ho fatte 4 come la scorsa settimana. |
Quote:
Grazie come sempre |
Venerdì 21
OHS 3x10 1' di recupero, 30 kg Box squat sotto il parallelo 7x3 a 79kg rest 2' Ho calato 5 kg perchè mi son reso cont che non facevo box squat bensì un'altra cosa, oggi mi sono esercitato molto ma tenere le tibie perpendicolari al terrno proprio non mi viene :(. Putroppo ho scordato la macchina fotografica, domani faccio un paio di serie di box per filmarmi, che ne dici? squat 3 x 3 a 88 kg rest 2\' Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@65 --- 4x2 con 65 kg Panca stretta 5x1 a 60 kg recupero 1\' credo di cominciare a capire cosa vuol dire rimanere con le scapole addotte!Mi rendo conto che la panca non la so proprio fare Chin up 6x5 a bw rest 1\'30\'\' |
puoi fare qualche serie di box leggero dop gli strappi, per leggero intendo che devi mettere almeno il 50% del tuo peso corporeo, ma non esagerare che dopo hai gli stacchi
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Sabato 05
stappo dai blocchi 2@20 2@25 2@29 2@34 2@38 2@43 1\' 30\'\' di recupero box squat 3x3 con 60 kg Stacco dai blocchi 5x1 a 143 kg 1\'30\'\' di recupero Goodmorning 4x8 a 38kg 1\'30\'\' di recupero Panca 3@38 3@43 3@48 3@52 3@56 3@61 3@63 3@65 2x2 con 68kg 2x1con 70 tricipiti del lottatore 4x10 con 23kg 27kg 27kg 25kg Curl 5x5 a 40 kg recupero 2\' l\'ultima ripetizione l\'ho rubata |
Un po\' di video
Strappi
YouTube - strappo in mezza Box squat http://www.youtube.com/watch?v=pWETtiGlSAM Stacchi + goodmornind http://www.youtube.com/watch?v=LLxF3EUlqg0 Panca:(:( YouTube - panca 5 -06 |
Sto entrando nella 6° settimana, che si fa, procedo o si cambia?
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quanti giorni a settimana vuoi/puoi allenarti?
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| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 06:48 AM. |
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