Venerdì 18
Panca leggera 3@65Kg 2x3@70Kg 3x2@75kg Squat 1x4 a 107 kg 1x4 a 97 kg Front squat 6x3 a 85kg Spinte manubri 5x10 a 22kg PullUp 5x6 bw Rematore 3x6 a 75kg |
Sabato 19
Stacco 6x2 a 145kg panca stretta 6x2 a 65 kg Chin up 5x5 bw +5 kg monorematore 3x8 a 40kg bicipiti 5x5 a 38 kg |
Breve resoconto di 2 "cicli"
inizialmente pensavo di non poter assolutamente aumentare nel 4x8, poi l'adattamento è venuto abbastanza facilmente, faccio comunque fatica a rimanere tecnico nelle ultime ripetizioni delle ultime 2 serie (parlo dello squat) La panca è quella che meglio si è adattata al tipo di lavoro mentre lo squat è rimasto quello piu ostico. Lo stacco per ora non lo sento difficile!Ne sulle alte ne sulle basse ripetizioni. Ho aumentato i carichi un po in tutti gli esercizi complementari. Procedo con la terza settimana. A livello di peso corporeo non riesco piu ad aumentare significativamente, arrivato all'Hp è come se mi fossi inchiodato! Secondo me negli USA era più facile mangiare di più...prendevo 1 kg al mese!!!come percentuale di grasso sarò intorno al 13 14 % (bilancia impedenzometrica) |
aumenta la densità calorica delle fonti proteiche
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via libera ad hamburger e salsiccie :) :)
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Lunedì 21
Squat 4x8 a 97,5 kg 3' veramente duro!!!ma peggio la prima serie dell'ultima, forse mi sono riscaldato male. Panca 4x8 a 64 kg 2' Dips 5x5 + 16kg 2' Alzate laterali 3x12 con 9kg 1 30'' bicipiti (curl) 8x5 a 38kg 2' Polpacci alla macchina 4x12 a 110 kg 1' 30'' |
Quote:
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Quote:
In più 100g di pasta pranzo e cena sempre carbo anche a merenda e olio extravergine in quantità... sono ad un punto che non ho mai fame e a volte dico.. NOOO è ora di mangiare di nuovo!!! ihihih. Non so perchè ma negli USA era piu facile mangiare!! |
Mercoledì 23
Stacco 4x8 a 130 Kg 2'30'' YouTube - Stacco 4x8 a 130kg Military 5x5 a 47,5 kg 2' leg curl 3x8 a 37,5 kg 1'30'' tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 22,5kg 1' Goodmorning 5x5 a 75 kg |
Venerdì 25
Panca 3@67,5Kg 2x3@72,5Kg 3x2@77,5kg YouTube - panca venerdì Squat 2x8 a 97,5 kg 2x8 a 87,5 kg Front squat 6x3 a 85kg Spinte manubri 5x10 a 22kg PullUp 5x6 bw Rematore 4x6 a 75kg |
Sabato 26
Stacco 6x2 a 145kg panca stretta 6x2 a 65 kg Chin up 5x5 bw +5 kg monorematore 3x8 a 40kg bicipiti 5x5 a 38 kg |
Lunedì 28
Squat 3x6 a 105 kg YouTube - squat 3x6 a 105.flv in questa postazione mi sono trovato molto meglio a fare lo squat, non so se per i dischi larghi o per la pedana. Panca 3x6 a 68 kg YouTube - panca 3x6 a 68kg.flv ho alzato il culo nell'ultima ripetizione :( Dips 5x5 + 20kg Alzate laterali 3x12 con 9kg bicipiti (curl)8x5 a 37kg |
Mercoledì 2 marzo
Stacco 3x6 a 136,5 Kg 2'30'' YouTube - Stacco 136, military 50, GM 75.flv Military 5x5 a 50 kg 2' leg curl 3x8 a 40 kg 1'30'' tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 23,5 kg 1' Goodmorning 5x5 a 75 kg polpacci 3x12 alla macchina |
Venerdì 4
Panca 3@670Kg 2x3@75Kg 3x2@80kg YouTube - panca squat venerdì Squat 2x6 a 105 kg 1x6 a 95 kg Front squat 6x3 a 85kg Spinte manubri 5x10 a 22kg PullUp 5x5 bw Rematore 4x6 a 75kg |
Sabato 5
Stacco 6x2 a 150kg panca stretta 6x2 a 65 kg Chin up 5x5 bw +5 kg monorematore 3x8 a 40kg bicipiti 5x5 a 38 kg |
Lunedì 7
Squat 2x4 a 110 kg YouTube - Squat panca 2x4 Panca 2x4 a 72,5 kg Dips 5x5 + 20kg Alzate laterali 3x12 con 10kg bicipiti (curl) 4x5 a 40.5kg 4x5 a 38kg Polpacci 3x12 alla pressa. |
nello squat eicerchi tropo le punte soprattutto nell'inversione, devi mandare le ginocchia indietro trasferendo la forza tutta nelle spalle e non le culo. Vedo delle esecuzioni lente rispetto al tuo potenziale soprattutto l'accoppiamento.
Nella panca devi abbassare un po' il carico, aumentare i rest e trovare delle zeppe da mettere sotto ai piedi perché è un filo troppo alta per te Nello stacco di solito riesci ad avere una iperestensione migliore |
Grazie come sempre dei commenti, ultimamente sto aggiornando in modo saltuario casusa impegni di lavoro purtroppo.
Quote:
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Mercoledì 2 marzo
Stacco 2x4 a 145 Kg 2'30'' YouTube - Stacco 146 Military 5x5 a 50 kg 2' leg curl 3x8 a 42,5 kg 1'30'' tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 25 kg 1' Goodmorning 5x5 a 75 kg polpacci 3x12 alla macchina |
il video è venuto schifoso...non so perchè
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ecco stavolta si vede (poco:D) che ti sei impegnato di più sulla iperestensione, forse però manca un po' di rabbia e il bilanciere parte lento. La difficoltà sta proprio nel partire accelerando al massimo pur mantenendo la compattezza del core
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Finalmente trovo un minuto per aggiornare un po il diario
Venerdì 11 Panca 3@670Kg 2x3@75Kg 3x2@80kg YouTube - Panca Squat Fsquat Squat 1x4 a 110 kg 1x4 a 100 kg Front squat 6x3 a 87,5 kg Spinte manubri 5x10 a 22kg PullUp 5x6 bw Rematore 4x6 a 75kg |
Lunedì 15
ultima onda prevista Squat 4x8 a 100 kg 3' purtroppo non mi faceva la macchina, comunque prima serie, brutta ero poco concentrato, la seconda e la terza abbastanza buone e la quarta ho schienato le ultime 2 ero stanchissimo Panca 4x8 a 66 kg 2'-3' le prime 2 le ho filmate YouTube - Panca 2x8 la terza ho ceduto l'ultima ripetizione e la quarta ho scalto il peso a 63 e l'ho fatta bene Dips 5x5 + 20kg 2' Alzate laterali 3x12 con 10kg 1'45'' bicipiti (curl)4x5 a 40,5kg 4x5 a 38 2' |
Mercoledì 16 marzo
Stacco 4x8 a 132,5 Kg 3' YouTube - stacco 4x8 a 132,5 Military 5x5 a 50 kg 2' leg curl 3x8 a 42,5 kg 1'30'' tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 25 kg 1' Goodmorning 5x5 a 80kg polpacci 3x12 alla macchina |
philox non sei precisissimo. Dovresti da re attenzione ad ogni singola ripetizione.
Quella che mi piace meno è la panca: il fermo a volte non c'è, non sei mai compatto anche se il carico è più facile, se poi è difficile ti parte il culo, la traiettoria tende sempre verso la faccia spesso nello squat e raramente nello stacco il culo ti va più veloce delle spalle, nello stacco ti manca un po' la psinta di bacino. il front è buono |
si concordo in pieno.. la panca fa schifo!!sto cercando di migliorare soprattutto la traiettoria!Effettivamente come dicevi tu quella panca è troppo alta, ma quando la palestra è piena faccio fatica a trovare i pesi da metter sotto. la sculata nello squat è il mio difetto piu grande, mi sono accorto che riesco ad eviterla meglio se scendo con laschiena più diritta cercando meno il sittingback ma così mi vanno più avanti le ginocchia (in qualche ripetizione si dovrebbe vedere)
Devo dire che all'ultimo ciclo bettati il 4x8 è stato parechio duro!!fatico molto a tenere concentrazione per 8 ripetizioni. |
chissenefrega se vai con le ginocchia in avanti
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Ieri ho finito l'ultimo allenamento delle 12 settimane di Bettati...
l'ultimo incremento ho perso un la tecnica nello squat , la panca è andata meglio, lo stacco non l'ho proprio sentito! Martedì consegno la tesi di dottorato, quindi avrò tempo di aggiornare diario e video, scriverò anche una breve recensione Mi puoi consigliare come impostare i prossimi allenamenti? Torno sull'intensità o rimango sul volume?? Scusa se sono completamente non autosufficente .. sto imparando.. :) |
le progressioni sono settimanali
4x10@50% 4x10@55% 5x8@55% 5x8@60% 6x6@60% 6x6@65% questa è la base poi metti lo squat 2 volte a settimana come la panca, il military tienilo come complementare nello squat le settimane dispari in un allenamento fai una serie in più la settimana dello squat diverso fai anche una panca diversa (ma un giorno diverso): sali a doppi e con la panca come se fosse un MAV lo stacco invece lo fai sempre una serie in meno e una rip in meno di quelle indicate. la settimana 3 e 6 a fine allenamento riprendi lo stacco e ti fai 2x1 a salire di stacco fino al ginocchio salendo fin dove riesci ad avere una partenza impeccabile |
Caspita ho fatto proprio bene a chiederti!!questo allenamneto mi ha proprio spiazzato!!Io sarei tornato su un allenamento tipo Mav o simili comunque multi-serie e basse rip. invece leggo bassissime % e molto volume ..
allora provo a strutturare un allenamento: Lunedì: Squat - progressione (allenamenti dispari 1 serie in più) Panca - progressione Pull up con sovraccarico 7x3 Dip 7x3 Curl bicipiti 4x8 polpacci Mercoledì: Stacco - progressione Militay 7x3 leg curl o GHR 3x8 o 4x6 ?? spinte coi manubri 5x10 settimana 3-6 stacco 2x1 (cioè 2 serie da 1 ??) fino al gnocchio a salire le altre settimane GM e iperestensioni (troppo lavoro per la bassa schiena?) Venerdì Panca - progressione (allenamenti dispari 1 serie in più) non ho capito quella cosa del MAV... devo fare una serie in più e basta o salgo a doppie tipo mav?? una volta arrivato al MAV... cosa faccio finisco o sacarico e faccio delle serie?? Squat - progressione affondi 5x5 Pull up libere 5x6 spinte o croci su panca inclinata 5x10 remaore o pulley 5x5 Sabato (facoltativo) Stacco e panca stretta pensavo di lasciarli come sto facendo ora nel bettati se hai dei sugggerimenti migliori son ben accetti! chin up con sovracarico 5x5 alzate laterali 4x8 bicipiti 4x8 polpacci cosa ne pensi??? visto che lavorerò con delle percentuali molto basse ne approfitterò per migliorare la tecnica, ma non credi che mi disabituerò ai carichi pesanti??? |
Quote:
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Come sempre grazie mille... ti posso chiedere come mai consigli di eliminare tutti gli esercizi per le gambe oltre a squat e stacco??
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perché già lavorano abbastanza, per ora non ti servono e se ad esempio metti il leg curl o il GHR prima del secondo stacco o del GM ne risenti di sicuro nell'esecuzione
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Finalmente trovo un po di tempo per aggiornare il diario con tutti gli allenameti del Bettati
Venerdì 18 Panca leggera 3@70Kg 2x3@75Kg 3x2@80kg Squat 2 a 100 kg 2 a 90 kg YouTube - squat 2x8 + 2x8 Front squat 6x3 a 85kg Spinte manubri 5x10 a 22kg PullUp 5x6 bw Rematore 3x6 a 80kg |
Sabato 19
Stacco 6x2 a 160kg panca stretta 6x2 a 65 kg Chin up 5x5 bw +5 kg monorematore 3x8 a 40kg bicipiti 5x5 a 38 kg |
Lunedì 21
Squat 3x6 a 107,5 kg YouTube - squat 3x6 ultima onda troppo schienato secondo me.. a volte poco profondo Panca 3x6 a 70 kg YouTube - panca 3x6 2 Dips 5x5 + 20kg Alzate laterali 3x12 con 10kg bicipiti (curl)8x5 a 41kg |
Mercoledì 23
Stacco 3x6 a 140 Kg 2'30'' Military 5x5 a 50 kg 2' leg curl 3x8 a 42,5 kg 1'30'' tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 25 kg 1' Goodmorning 5x5 a 80 kg polpacci 3x12 alla macchina |
Venerdì 25
Panca leggera 3@70Kg 2x3@75Kg 3x2@80kg YouTube - Panca venerdi del 3x6 Squat 2 a 107,5 kg 1 a 97,5 kg YouTube - squat ven 3x6 Front squat 6x3 a 85kg Spinte manubri 5x10 a 22kg PullUp 5x6 bw Rematore 3x6 a 80kg |
Sabato 26
Stacco 6x2 a 160kg panca stretta 6x2 a 70 kg YouTube - Doppie di stacco160 e panca stretta70 Chin up 5x5 bw +5 kg monorematore 3x8 a 40kg bicipiti 5x5 a 38 kg |
Lunedì 28
Squat 2x4 a 113,5 kg Panca 2x4 a 75 kg YouTube - Squat e panca 2x4 ultimo ciclo nella panca traiettoria non rettilinea nello squat un po troppo schienato ed alcune poco profonde Dips 5x5 + 20kg Alzate laterali 3x12 con 10kg bicipiti (curl)8x5 a 41kg |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 02:57 AM. |
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