Mercoledì 30

Stacco 2x8 a 150 Kg 2'30''
YouTube - stacco 2x4

Military 5x5 a 52,5 kg 2'

leg curl 3x8 a 45 kg 1'30''

tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 25 kg 1'

Goodmorning 5x5 a 80 kg

polpacci 3x12 alla macchina

Venerdì 1

Panca leggera 3@70Kg 2x3@75Kg 3x2@80kg

falliti gli 80 kg... non so come mai!

Squat 2 a 107,5 kg 1 a 97,5 kg

YouTube - Panca squat ultimo giorno bettati

Front squat 6x3 a 90kg

Spinte manubri 5x10 a 22kg

PullUp 5x6 bw

Rematore 3x6 a 80kg

Il sabato non mi sono allenato

All'inizio della primo ciclo del bettati credevo che non sarei stato in grado di finirlo!!Forse temevo di non finire nemmeno il primo ciclo. Invece stranamento ho avuto un adattamento molto veloce e ... seppur a volte è mancata la concentrazione soprattutto sulle 8 ripetizioni devo dire che sono rimasto sorpreso per come son riusciuto a finirlo. Secondo me i massimali sono un po aumentati ma non li ho provati.
Concordo con spike sul fatto che mi serva un periodo per lavorare sulla tecnica in quanto le esecuzioni a volte sono sporche come mostrano i video...

Appunto: Inizialmente nel bettati avevo scritto di ridurre le percentuali per lo stacco... anche spike mi disse che lo stacco, inizialmente piu facile si sarebbe rivealto molto difficile...

devo dire invece che i peggiori sono stati seza dubbio panca e squat.. nello squat perdevo la tecnica (schienavo) mentre nella panca fallivo proprio sulle 8 ripezioni e a volte per non fallire riducevo o non facevo il fermo mentre una volta ho alzato il culo.

Lo stacco è semrpe andato liscio.. quasi con un filo di gas non so perchè.

I problemi princilai sono

1) devo scendere piu dritto nello squat per eliminare il piu possibile la schienatura in risalita

2) devo migliorare la panca soprattutto la traiettoria diritta del bilancere

3) devo cercare di iperestendere meglio nello stacco.. non so ma col tempo ho appiattito sempre piu la schiena.. forse è una questione stretching (che non faccio) mi sono accorto che ho ridotto il rom di accosciamento e questo mi impedisce di iperestendere bene la schiena

accetto anzi... gradisco critiche e commenti da chiunque!!

In definitiva è un bel ciclo pensavo stancasse di più invece l'ho trovato sfidante su di me l'ho trovato produttivo in quanto ho aumentato la forza in quasi tutti gli esercizi.

qunado ho letto 2x8@150 di stacco ho pensato che eri diventato fortissimo...poi ho visto nei video 4 rip:D

concordo con le tue osservazioni e ne aggiungo 2

-nello squt a volte vai a finire in punta
-nello stacco devi partire immobile, non prendere la rincorsa partendo da un punto più basso da quello in cui inizierai a spingere in terra

Lunedi 4

Squat - 4x10 a 70 kg

Panca - 4x10 a 45 kg

YouTube - panca squat 4x10

Pull up 7x3 bw+10

Dip 7x3 bw + 25

Curl bicipiti 4x8 a 38 kg

polpacci 4x12

Mercoledì 6

Stacco 4x10 a 90 kg
YouTube - Stacco 4x10

Militay 7x3 a 60 kg (devo abbassare a 55)


spinte coi manubri 5x10 a 18 kg

GM 5x5 a 80 kg

iperestensioni 3x10 25kg

Venerdi 8

Panca MAV 2 fino a 77,5 kg salendo di 2,5 (filmato parte da 70 kg)
YouTube - panca mav 2

Squat 4x10 a 70 kg

YouTube - squat 4x10 ven

affondi 5x5

Pull up libere 5x6

spinte o croci su panca inclinata 5x10

remaore o pulley 5x5

Sabato 10

Stacco 6x2 a 160 kg

Panca stretta 6x2 a 70kg

chin up con sovracarico 5x5 +5kg

alzate laterali 4x8 a 10kg

bicipiti 5x5 a 42kg

polpacci

ho rotto la digitale di mia sorella... non so come ho fatto... certo che ho una discreta sfiga coi filmati merc. cerco di recuperare qualcosa

Lunedi 11

Squat - 4x10 a 77 kg

Panca - 4x10 a 50 kg

Pull up 7x3 bw+10

Dip 7x3 bw + 25

Curl bicipiti 4x8 a 38 kg

polpacci 4x12

squat e stacco vanno meglio: forza sempre l'iperestensione, so che è faticoso anche solo starci sempre a pensare ma se non guadagni un milletro alla volta con il sudore è impossibile migliorare. Nello stacco io partirei con il culo un pelo più in alto, quandi con le gambe un pelo più stese quindi con le spalle un pelo più avanti.

Nella panca invece persistono i soliti difetti

Faccio una fatica bestiale a spingere "verso i piedi" è come se ci fosse una resistenza molto molto maggiore ... eppure nelle parallele sono abb. forte (insomma per me) comunque coninuo a provare!! Ieri ho comprato la macchina fotografica nuova!!Speriamo di non avere piu problemi!!

Mercoledì 13

Stacco 4x10 a 100 kg

Militay 7x3 a 55 kg buone!!

spinte coi manubri 5x10 a 20 kg

GM 5x5 a 80 kg

iperestensioni 3x10 25kg

Venerdi 15

Panca 4x10 a 50kg
YouTube - allenamento panca squat venerdi 4x10

Squat 4x10 a 77 kg

Pull up libere 5x6

spinte o croci su panca inclinata 5x10

pulley 5x5

Sabato 16

Stacco 6x2 a 160 kg

Panca stretta 6x2 a 70kg

YouTube - stacco e panca stretta 6x2
ho fatto un po di cagate sta seduta

chin up con sovracarico 5x5 +5kg

alzate laterali 4x8 a 10kg

bicipiti 5x5 a 42kg

polpacci

Lunedi 18

Squat - 6x8 a 77 kg

YouTube - Squat panca 5x8

Panca - 5x8 a 50 kg

Pull up 7x3 bw+10

Dip 7x3 bw + 25

Curl bicipiti 4x8 a 38 kg

polpacci 4x12

Martedì 19

Stacco 6x8 a 100 kg
YouTube - stacco 5x8 +stacco al ginocchio

Militay 7x3 a 55 kg

spinte coi manubri 5x10 a 20 kg

Stacco al ginocchio doppie fino a 155 presenti nel video

Mercoledì 20

Panca MAV 2 fino a 77,5 kg salendo di 2,5

YouTube - Panca Mav 2

Squat 5x8 a 77 kg

Pull up libere 5x6

spinte o croci su panca inclinata 5x10

Pulley 5x5

Nelo squat cerca di mantenere il più possibile l'iperestensione: parti incastrando la schiena e sforzati a tenerla così anche in buca, pensa a tirare le ginocchia contro i gomiti

La panca sbagli già l'impostazione della discesa, la prima cosa che devi fare è allargare i gomiti e non cercare la pancia, l'effetto è che in risalita non riesci a spingere contro i piedi.

Ancora peggio la panca stretta che ti fa arrivare il bilanciere allo stomaco: devi portarlo sempre ai capezzoli con i gomiti larghi e non bassi.

Nello stacco mettici più energia in partenza soprattutto con i carichi alti, senza per uesto perdonarti quando ti parte prima il culo

.

Piccoli consigli.....
allora cominciamo dalla panca:
-quando stacchi il bilanciere devi avere già impostato il set-up,devi essere duro,quello sculettamento che fai con bilanciere sollevato sicuro ti fà predere qualcosa
-riempi la pancia d'aria e tienila fino a che non tocchi in petto,poi la butti fuori in fase concentrica
-la taiettoria del bilanciere non mi piace,cerca di portare il bilanciere sopra lo sterno/capezzoli e cerca una discesa il + possibile orizzontale,poi sul discorso dei gomiti ha ragione Spike
.quando arrivi al petto sembra che abbandoni il bilanciere........rimani con la schiena dura e le scapole addotte,cerca inoltre di lavorare molto sui tricipiti,che sono quelli che ti fregano in parte,lavora di floor press.board press a varie altezze(magari parti con la board alta per poi abbassare ogni week o 2 week )
Squat:
-per me hai troppa foga,ok essere dinamici ma in alcune ripetizioni non ti riassetti proprio(conseguenza ondeggi sui piedi)... devi partire gambe tese,petto in fuori(come se fossi una donna appena uscita dal chirurgo plastico con un nuovo paio di gommoni:D),contrai la schiena,inspira aria,gonfiando la pancia e contrai gli addominali,scendi cercando il sitting back e una volta uscito dalla buca butti fori l'aria (questo ti aiuta a tenere la schiena in risalita)
-quando sei nella buca e ti appresti a risalire,cerca di tenere i gomiti il più vicino possibile al bilanciere (cerca di infilare i gomiti sotto il bilanciere per intenderci)
Stacco:
-I consigli di Spike sono ok,cerca di partire col culo un pelo più alto
-ruota i gomiti avvicinandoli al busto (questo ti porta a contrarre tutta la parte alta della schiena)
-concentrati sulla spinta dei piedi,parte tutto da li.. affonda i piedi nel pavimento

Riprendo finalmente a scrivere da dopo pasqua!!

Martedi 26

Squat - 5x8 a 80 kg

Panca - 5x8 a 55 kg

Pull up 7x3 bw+10

Dip 7x3 bw + 25

Curl bicipiti 4x8 a 38 kg

polpacci 4x12

Mercoledì 27

Stacco 5x8 a 105 kg

Militay 8x3 a 55 kg

spinte coi manubri 5x10 a 20 kg

GM 5x5 a 80 kg

iperestensioni 3x10 25kg

Venerdi 29

Panca 5x8 a 55kg

Squat 5x8 a 80 kg

Pull up libere 5x6

spinte 5x10 a 24 kg

pulley 5x5 a 80kg

Sabato 30

Stacco 6x2 a 160 kg

Panca stretta 6x2 a 70kg

ho cercato di controllare di più la partenza dello stacco, la prima serie fa schifo, nelle altre ho cercato di controllare meglio, la prima rip è venuta dedecente le seconde no.


chin up con sovracarico 5x5 +5kg

alzate laterali 4x8 a 10kg

bicipiti 5x5 a 42kg

polpacci

Lunedì 2

Squat - 7x6 a 80 kg

Panca - 6x6 a 55 kg

YouTube - squat panca 6x6 60%

Pull up 7x3 bw+10

Dip 7x3 bw + 25

Curl bicipiti 4x8 a 38 kg

polpacci 4x12

Mercoledì 4

Stacco 7x6 a 110 kg

Militay 8x3 a 55 kg

spinte coi manubri 5x10 a 20 kg

GM 5x5 a 80 kg

iperestensioni 3x10 25kg

Venerdi 6

Panca mav 2 da 50 a 77,5 kg con incremento di 2,5 kg

Squat 6x6 a 80 kg

Pull up libere 5x6

spinte 5x10 a 25 kg

pulley 5x5 a 85kg

Sabato 7

Stacco 6x2 a 160 kg

Panca stretta 6x2 a 70kg

YouTube - stacco e panca strtta 6x2 sabato 6maggio

chin up con sovracarico 5x5 +5kg

alzate laterali 4x8 a 10kg

bicipiti 5x5 a 42kg

polpacci

meglio squat e stacco.
nello squat devi trovare il modo per sentire più l'esterno piede e fare in modo che il tallone non si alzi. Quando il carico va all'interno del piede significa che le ginocchia non sono state spinte sufficientemente in fuori.

Nella panca invece permangono i soliti errori. La traiettoria tende sempre ad andare verso la faccia, i gomiti si muovono durante l'accoppiamento e in generale non sei compatto

Lunedì 9

Squat - 7x6 a 85 kg

Panca - 6x6 a 60 kg


Pull up 7x3 bw+10

Dip 7x3 bw + 25

Curl bicipiti 4x8 a 38 kg

polpacci 4x12

Mercoledì 11

Stacco 6x6 a 115 kg


YouTube - Stacco 6x6 85%.flv
Mi sembrano buone


Militay 8x3 a 55 kg
YouTube - Mil press 8x3
direi male, ho provato a filmarmi e ho visto che mi do troppo slancio con le gambe, faccio forse troppa pausa al petto. nel corso delle serie ho provato a correggere il difetto

spinte coi manubri 5x10 a 20 kg

Stacco fino al ginocchio doppie da 70 a 100 kg incremento +10

da 100 a 155 incremento + 5kg.
YouTube - stacchi fino al ginocchio

Si è vero faccio veramente fatica fare una buona panca. Ma secondo te son peggiorato o non riesco a migliorare?


Oggi faccio l'ultima settimana, 6x6 a 85%

Con che criterio / programma mi consigli continuare gli allenamenti?? Intesifico o rimango sul volume? Fermo restando di continuare a curare la tecnica ( soprattutto nella panca, ma anche nella MP) attraverso i film.

Venerdi 13

Panca 6x6 a 60kg

Squat 6x6 a 85 kg

YouTube - panca squat 6x6 a 85% venerdì

Pull up libere 5x6

spinte 5x10 a 25 kg

pulley 5x5 a 85kg

Sabato 30

Stacco 6x2 a 160 kg

Le esecuzioni mi sembrano migliorate, non slacio piu col culo, per quanto riguara la panca devo sistemare meglio il discorso piedi, a volte muovo le gambe e fatico a spingere verso i piedi.

Panca stretta 6x2 a 70kg
YouTube - 6x2 stacco 160 kg e panca stretta 70 kg

chin up con sovracarico 5x5 +5kg

alzate laterali 4x8 a 10kg

bicipiti 5x5 a 42kg

polpacci

Ho provato a pensare qualche allenamento da mettere dietro questo periodo di 6 sett.

Volevo intensificare un po' l'allenamento, pensavo di mettere uno Sheiko 37, che ne dici spike??
Lo schema che ho trovato in rete è questo:

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.

pull up 5x5

1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)


Military press schema??? (pensavo di rimanere 8x3)


2.Incline bench press 4Х6.
3.Dips 5Х5.
4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
5.Squats “Scissors” 5+5Х5. (preferisco gli affondi)


1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Flat dumbbells “flies”10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.tricipiti del lottatore 10Х5.
5.”Good mornings” (seating)?? 5Х5.


1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups on the floor with weight (hands shoulders wider) 10Х5
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.



Pull up 5x5

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)

2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35)
military press
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29)
5affondi5+5Х5.

1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Triceps 10Х5.
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14)
6.”Good mornings” (seated) 6Х5.

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups with weight 10Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.



pull up

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
military press
4.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31)
5.affondi 5+5Х5.

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.



pull up

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26)
Military press
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.affondi 5+5Х5.

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
tricipiti
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.




Ho provato ad inserire qualche piccola modifica a piacere

aspetta, adesso è il momento di alzare brutalmente un po' i carichi.
Passerei per 4-6 settimane ad uno stone 5x5 partendo dal 70%

OK posto questo è lo schema che ho utilizzato a settembre, ho modificato i carichi e ho separato lo stacco dallo squat e panca perchè mi ricordo che era troppo pesante in una sola seduta. Per il resto rimango sui 4xweek tempo permettendo.

A
squat 5x5 @ 90kg
panca 5x5 @ 65kg
trazioni 5x5
rematore 4x6 @ 75kg
polpacci

B
stacco 5x5 @ 120 kg
front squat 6x3 @ 85 kg
military 5x4 @ 50 kg
leg curl o ghr 4x8
dip 4x4
curl 4x8

la terza seduta falla uguale alla prima ma con una rip in meno su tutto
la quarta se cìè fai solo stacco in 6x1 con 5kg in più del giorno B e tutti monoarticolari

Mercoledì 18

stacco 5x5 @ 120 kg

YouTube - ‪stacco 18 maggio‬‏
front squat 6x3 @ 85 kg
military 5x4 @ 50 kg
YouTube - ‪Front squat e military press‬‏
leg curl 4x8@ 40 kg
dip 4x4@ +25kg
curl 4x8@ 38kg

Venerdì 20

squat 5x5 @ 95kg
panca 5x5 @ 65kg
YouTube - ‪Squat e panca ven 20‬‏
trazioni 5x5
rematore 4x6 @ 75kg
polpacci