Per quanto riguarda le esecuzioni mi son fatto dare un occhio, ma non è come avere la fotocamera... me la ricomprerò presto!!!con il fatto che non l'ho sentito pesante, intendevo paragonato a quando facevo 8 serie da 5 di squat panca e stacco nella stessa seduta 2 volte a settimana!:D:D
il bilancio finale dello sheiko è positivo, riesco a gestire i pesi molto meglio(anche se avrei bisogno dei video), voglio dire che gli stessi pesi mi sembrano "piu leggeri" Sto ancora aumentando piano piano di peso anche se i grasso comincia vedersi! mi puoi dare qualche dritta per le prossime settimane perfavore?:) |
hai finito le 4 settimane?
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si ho finito le 4 settimane adesso con le feste rimane un periodo un po' strano, ho 2 settimane piene d'allenamento, poi con le feste di Natale mi fermo 27 28 29, quindi potrei allenarmi il 30 (il 31 non so se la palestra è aperta) e quindi riprendere dal 2 in modo costatnte.
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rifarei i massimali, dopo due giorni di scarico come l'altra volta...l'obiettivo non è fare di più (se viene meglio) ma farli con maggior controllo esecutivo
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questa settimana potrei allenarmi e la prossima faccio scarico e massimali...se no non so...
se ripetssi l'ultima settimana dello sheiko? |
no preferisco che provi i massimali a fine di questa settimana, poi semmai fai due volte la prima settimana del prossimo meso
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Ieri e lunedì ho fatto lo scarico come la scorsa volta. mi puoi dare un suggerimento per i massimali? tipo riscaldamento e incrementi per ogni tentativo?Se faccio in tempo compro la maccina digitale per domani.
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sqaut e panca
5@50 4@60 3@70 2x2@80 1@90 1@95 o se te la senti subito anche 1@100 e poi sali di 5 in 5 vedi per lo stacco 4@50 3@60 2x2@70 1@80 1@90 e poi su valutando se passare subito dal 100 o prima al 95 e poi di 5 in 5 puoi fare delle varianti soprattutto se hai notato durante gli ultimi massimali che ti trovi bene a fare dei piccoli cambiamanenti come quanche serie in più o dei salti un po' diversi |
Grazie dei suggerimenti, ancora non ho comprato la macchina digitale :( ma i massimali sono
Squat 130 panca 85 (90 l'ho fallita) stacco 175 da lunedì ricomincio lo sheiko 29 oppure altro?? Ps: io sono abbastanza soddisfatto dei massimali (a parte la panca che seppur migliorata rimane la mia besia nera) che ne dici? |
prima delle vaanze fatti qesti allenamenti
A Squat 6x2@105 Panca 6x2@70 Squat 4x5@90 trazioni 8x4 B Military 5@32.5 4@35 3@37.5 2@40 1@45 Stacco 7x1@155 Pulley Face Pull Bicipiti C Panca vai su a triple fino a 60, poi a doppie fino a 70 e poi vai a singole finché vengono bene (non è un massimale, sali di poco alla volta in modo da farci volume) Squat vai su a triple fino a 75, poi a doppie fino a 105 e poi vai a singole finché vengono bene (non è un massimale, sali di poco alla volta in modo da farci volume) Chest press Pressa quello che ti pare poi dopo la pausa natalizia partirei con un bettati, dai un occhio al diario di shade |
In queste feste mi son preso l'influenza!!:(:( sono praticamente 2 settimane che non mi alleno. Ho un po paura di prendere una ricaduta, ma vorrei assolutamente ricominciare!
sta settimana ripeterei gli allenamenti A B C del post precedente e dal 10 inizierei con il Bettati. |
Bettati
Progressioni settimana 1: 4x8 a 70% settimana 2: 3x6 a 75% settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari settimana 4: 4x8 a 72,5% settimana 5: 3x6 a 77,5% settimana 6: 2x4 a 82,5% settimana 7: 4x8 a 75% settimana 8: 3x6 a 80% settimana 9: 2x4 a 85% settimana 10: 4x8 a 77,5% settimana 11: 3x6 a 82,5% settimana 12: 2x4 a 87,5% Solo per lo stacco le percentuali vanno ridotte di un 2,5% Lunedì: Squat progressione come da ciclo Panca progressione come da ciclo parallele 5x5 alzate laterali 3x12 alzate laterali 90° 4x8 bicipiti (curl) 8x5 polpacci Mercoledì Stacco progressione come da ciclo Ghr 3x3 Military (o lento con manubri 4x6) 5x5 tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 bicipiti concentrazione 5x6 polpacci Venerdì Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85% Squat progressione ma solo per metà serie poi 10kg in meno Bulgarian squat 3/4x15 bw Spinte manubri 5x10 Chin Up 6x4 Rematore 4x6 bicipiti (curl martello) 5x8 questo è come postato da Shade, io vorrei portare delle varianti se possibili, innanzitutto mi piacerebbe impostare 4xweek includendo un giorno di recupero attivo il sabato, inoltre farei: Lunedì: Squat progressione come da ciclo Panca progressione come da ciclo parallele 5x5 Trazioni 5x5 alzate laterali 3x12 bicipiti (curl) 8x5 polpacci 3x10 Mercoledì Stacco progressione come da ciclo Military 5x5 leg curl 3x8 tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 Goodmorning 5x5 polpacci 3x10 Venerdì Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85% Squat progressione ma solo per metà serie poi 10kg in meno Pressa o front squat (?) Spinte manubri 5x10 (5x10 è un esercizio diciamo di scarico....) Chin Up 6x4 Rematore 4x6 Sabato Stacco 6x2 panca stretta 6x2 Parallele 3x8 monorematore 3x8 bicipiti che ne pensi? |
toglierei le trazioni il lunedì e le piazzerei il sabato al posto delle dip, la panca stretta deeve essere leggera così come il frontsquat o la pressa (io sceglierei il primo)
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ma la 3° 6° 9° e 12° piu che di intensificazione mi sembrano di scarico... 2 serie da 4 non sono poche!Qual'è lo scopo?
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sì funge sia da scarico che da intensificazione. Entrambi gli effetti facilitano la sopportazione del lavoro delle due settimane successive
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Il bettati è massacrante!!Mamma mia... non immaginavo minimamene fosse così duro!!
Squat4x8 a 90 kg ho tenuto 2 minuti di recupero ma forse ce ne vogliono di piu... la prima serie è andata liscia, la seconda così così nella terza ho schienato le ultime 2 e nella quarta le ultime 4! un fiatone bestiale!! Panca 4x8 a 60 kg la prima l'ho fatta bene ma era quasi a cedimento, nella seconda ho smesso di fare il fermo a metà, nella terza e nella quarta non ho fatto il fermo se no non arrivavo alla fine Dips 5x5 + 12kg Alzate laterali 3x12 con 8kg bicipiti (curl)8x5 a 30kg polpacci alla macchina 3x10 a 100kg |
scala il peso della panca e in pratica la prossima settimana fai 60 kg (adegua tutto di conseguenza). Devi aumentare la tua concentrazione e fare in modo che non venga appannata dalla stanchezza: ogni ripetizione è un massimale!
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Mercoledì 12
Stacco 4x8 a 120 Kg fatte bene ed esplosive... io non capisco perchè lo stacco riesco a farlo senza la riduzione del 2,5% bene mentre lo squat e la panca mi hanno letteralmente distrutto!! ho tenuto 3' di recupero per riprendere fiato...forse dovrei fare così anche per squat e panca..:rolleyes: Military 5x5 a 45 kg 2' di recupero leg curl 4x8 a 32,5 kg 1'30'' recupero tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 20kg 1' recupero (dici che è poco un 1'? potrei fare piu tempo e piu peso) Goodmorning 5x5 a 70 kg polpacci3x10 a 100 kg alla macchina |
i recuperi vanno bene così, tranquillo che fra un po' lo stacco sarà quello più pesante rispetto agli altri esercizi
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Venerdì 14 Panca leggera 3@64Kg 2x3@68Kg 3x2@73kg Squat 2x8 a 90kg 2x8 a 80kg Front squat 6x3 a 80kg Spinte manubri 5x10 a 20kg PullUp 6x4 bw Rematore 4x6 a 70kg |
Sabato 15
Stacco 6x2 a 140kg panca stretta 6x2 a 60 kg Chin up 5x5 bw monorematore 3x8 a 35kg bicipiti 5x5 a 30 kg |
il fatto che il venerdì faccio pullup e rematore ed il sabato chinup e monorematore... dici può andare bene o è una svista?
ho trovato l'allenamento piuttosto impegnativo!! |
va bene così ma ovviamentoi il rematore devi adeguarlo al carico di lavoro in ogni caso potresti piazzare i pullup dopo il front così da riprendere fiato in quei muscoli coinvolti
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Lunedì 17
Squat 3x6 a 97,5 kg L'ho sentito molto piu fattibile del 4x8 a 70% ho schienato l'ultima ripetizione Panca 3x6 a 64 kg Ho provato l'incrimento e le fatte tutte bene con fermo Dips 5x5 + 14kg Alzate laterali 3x12 con 9kg bicipiti (curl)8x5 a 33kg polpacci alla macchina 3x10 a 100kg |
Mercoledì 12
Stacco 3x6 a 127,5 Kg 2'30'' buone e anche abbastanza tranquille Military 5x5 a 47,5 kg 2' di recupero leg curl 3x8 a 35 kg 1'30'' recupero tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 21kg 1' recupero Goodmorning 5x5 a 70 kg polpacci 3x10 a 100 kg alla macchina |
Venerdì 21
Panca leggera 3@64Kg 2x3@68Kg 3x2@73kg Squat 2x8 a 97,5kg 1x8 a 87,5kg Front squat 6x3 a 80kg Spinte manubri 5x10 a 20kg PullUp 6x4 bw Rematore 4x6 a 70kg |
sabato ho saltato per motivi di tempo
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Lunedì 24
Squat 2x4 a 105 kg Panca 3x6 a 68 kg Dips 5x5 + 14kg Alzate laterali 3x12 con 9kg bicipiti (curl)8x5 a 35kg |
Mercoledì 26
Stacco 2x4 a 137,5 Kg 2'30'' buone Military 5x5 a 50 kg 2' di recupero leg curl 3x8 a 37,5 kg 1'30'' recupero tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 22kg 1' recupero Goodmorning 5x5 a 70 kg polpacci 3x10 a 105 kg alla macchina |
Venerdì 28
Panca leggera 3@64Kg 2x3@68Kg 3x2@73kg Squat 1x4 a 105 kg 1x4 a 95 kg Front squat 6x3 a 80kg Spinte manubri 5x10 a 20kg PullUp 6x4 bw Rematore 4x6 a 70kg |
Lunedì 31 gennaio
Squat 4x8 a 95 kg YouTube - squat 4x8 1°set YouTube - squat 4x8 2°set YouTube - squat 4x8 3°set YouTube - squat 4x8 4°set Panca 4X8 a 62 kg Dips 5x5 + 16kg Alzate laterali 3x12 con 9kg bicipiti (curl)8x5 a 32kg |
Mercoledì 2 febbraio
Stacco 4x8 a 124 Kg 2'30'' buone YouTube - stacco 4x8 1°set questo è a rovescio :( non so come raddrizzarlo YouTube - stacco 4x8 3°set YouTube - stacco 4x8 4°set Military 5x5 a 45 kg 2' di recupero leg curl 3x8 a 35 kg 1'30'' recupero tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 21kg 1' recupero Goodmorning 5x5 a 70 kg polpacci 3x10 a 110 kg alla macchina |
Venerdì 4
Panca leggera 3@64Kg 2x3@68Kg 3x2@73kg Squat 2x8 a 95kg 2x8 a 85kg Front squat 6x3 a 80kg Spinte manubri 5x10 a 20kg PullUp 6x5 bw Rematore 3x6 a 70kg |
nello squat subisci troppo il eso prima di partire, stai più eretto con il petto bene in fuori. Quando affondi cerca di trovare una traiettoria sempre uguale e soprattutto nell'inversione tira le ginocchia indietro e non farle rimbalzare in avanti
Nello stacco il setuo è troppo seduto: sposta le spalle avanti al bialanciere, iperestendi la schiena, avvicina il bilanciere alle tibie e poi parti. Peso sulle punte e non sui talloni |
Grazie come sempre!Senza filmare, ho paura di prendere dei brutti vizi, per fare ste due riprese mi son fatto prestare la fotocamera da un mio amico. Comunque ricomincerò al più presto!
Per ora finisco di compilare dil diario visto che son rimansto molto indietro Lunedì 7 Squat 3x6 a 100 kg Panca 3x6 a 66 kg Dips 5x5 + 16kg Alzate laterali 3x12 con 9kg bicipiti (curl)8x5 a 35kg polpacci alla macchina 3x10 a 110kg |
Mercoledì 9
Stacco 3x6 a 132 Kg 2'30'' Military 5x5 a 47,5 kg 2' di recupero leg curl 3x8 a 35 kg 1'30'' recupero tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 22kg 1' recupero Goodmorning 5x5 a 70 kg polpacci 3x12 a 110 kg alla macchina |
Venerdì 11
Panca leggera 3@65Kg 2x3@70Kg 3x2@75kg Squat 2x6 a 100 kg 1x6 a 90 kg Front squat 6x3 a 82,5kg Spinte manubri 5x10 a 22kg PullUp 5x6 bw Rematore 3x6 a 75kg |
Sabato 12
Stacco 6x2 a 145kg panca stretta 6x2 a 62,5 kg Chin up 5x5 bw +5 kg monorematore 3x8 a 35kg bicipiti 5x5 a 38 kg |
Lunedì 14
Squat 2x4 a 107 kg Panca 2x4 a 70 kg Dips 5x5 + 16kg Alzate laterali 3x12 con 9kg bicipiti (curl)8x5 a 37kg |
Mercoledì 16
Stacco 2x4 a 140 Kg 2'30'' Military 5x5 a 50 kg 2' leg curl 3x8 a 40 kg 1'30'' tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 23kg 1' Goodmorning 5x5 a 75 kg polpacci 3x12 polpacci in piedi sul gradino con 30 kg |
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