Martedì 2 nov
Squat 1a100kg 1a105kg 1a110kg 1a115kg 1a120kg 1a115kg 2a115kg 2a115kg YouTube - squat singole Panca 1a70kg 1a72,5kg 1a75kg 1a77,5kg 1a80kg 1a77,5kg 1a77,5kg 2a75kg YouTube - panca singole Trazioni supine 5x5 bw + 8kg Polpacci 2x12 a 115kg |
Mercoledì 3
Stacco 1a130kg 1a135kg 1a140kg 1a145kg 1a150kg 1a155kg 1a160kg 1a155kg YouTube - stacco singole Panca stretta 4x2 a 70 kg parallle 5x5 bw + 15kg monorematore 5x5 a 36kg |
putroppo i sono ammalato, salterò l'allenamento di oggi (venerdì) e domani :(:(
Che dovrei fare da lunedì?I massimali? |
nello squat non concordo sulla scelta di staccare il bilanciere al rovescio, nella panca continui a non poggiare i talloni, nello stacco non parti da immobile ma prendi sempre una leggera rincorsa, queste 3 cose ti influenzano pesantemente la tua ricerca della perfezione. Inoltre allenamenti del genere sono da fare obbligatoriamente con la cintura.
lunedì stacco 6x2@70% del vecchio massimale panca 5x3@75% del vecchio massimale trazioni 4x4 stop mercoledì squat 4x3@70% del vecchio massimale panca 4x3@70% spinte in piedi 3*4-6 con 15kg per manubrio stop venerdì test massimali |
Quote:
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la cintura non ti serve per un lift secco, non è quello che mi preoccupa, se ti fai male senza cintura, te lo faresti anche con la cintura...la differenza sta nel logoramento a lungo termine, ormai hai dei carichi che richiedo una certa attenzione. Spiega bene a chi ti aiuta cosa vuoi da lui quando farai i massimali
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Lunedì 8
Stacco 6 x 2 105 kg (veramente light li ho fatti senza presa mista) Panca 5 x 3 60 kg Trazioni 4 x 4 con sovraccarico addominali |
Quote:
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ad esempio che in caso che tu ti blocchi per un secondo nello SP che non ti aiuti con il ditino, che ti aiuti a staccare il bilanciere ma senza portarti via, che ti dia il comando del press ecc...
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Quote:
Chiaro!!:D son proprio ingnorante ihihi:D |
Mercoledì 10
squat 4x3 @ 80kg panca 4x3 @ 45 kg spinte in piedi 3X6 con 15kg |
Venerdì 12
massimali squat 120 kg i 125 mi son venuti schienati panca 80kg gli 82,5 li ho fatti con poco fermo Stacco 165 kg quindi io terrei 120 80 165, forse potevo fare di meglio... ma era la prima volta che provavo i massimali. Come procedo adesso??:D |
hai i video?
lo squat lo avrai anche schienato ma era sotto il parallelo? |
schienato ma la profondità era sempre uguale, quindi sotto il parallelo.
ho fatto i massimali con un mio amico che viene dal WL, già non gli piace la tecnica.. dice che dovrei scendere diritto, che questa è una tecnica PL (sinceramente io mi trovo bene) comunque la schienata non me l'ha data buona... essendomi allenato con lui, nonson stato a filmare. ma la proddima volta mi sa che faccio con i video come gli allenamenti normali... Ma i massimali mi servono per fare qualcosa con le percentuali tipo ciclo russo?? |
io farei uno sheiko 29, dacci un occhio e dimmi se ti sconquiffera
per quanto riguarda la discesa nello squat, è vero che con il tempo devi cercare di scendere in buca e smettere di esaltare il sittingback...oramai hai imparato ad usare la catena cinetica posteriore |
Ho guardato lo sheiko, a riguardo dello sheiko 29 ho trovato questo:
3 sedute settimanali per 4 settimane... sono un po perplesso sulla scelta dei complementari e dello schema...pensavo fosse su 4 sedute settimanali (ho letto sheiko reloded di Ironpaolo). mi lascia perplesso non avere sistematicamente trazioni e military press. (trazioni mai e military una volta in un mese) dimmi che ne pensi;) 1 settimana Lunedì Panca 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5 Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5 Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4 croci 10x5 GM 5x5 Mercoledì Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4 Panca inclinata 6x4 Dips 5x5 Stacco dai blocchi 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4 Affondi 5x5 Venerdì Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1 croci 10x5 Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5 Good mornings 5x5 2settimana Lunedì Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5 Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5 croci 10x5 Pushups 10x5 Front squat 45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4 (le percentuali credo siano sullo squat) Good mornings 5x5 Mercoledì Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4 Panca 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4 Flies 10x5 Stacco dai blocchi 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4 Affondi 5x5 Venerdì Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5 Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1 croci 10x5 Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4 Good mornings 5x5 3 settimana Lunedì Squat 55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4 Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6 Croci 10x5 Pushups 10x5 Squat 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4 Good mornings 5x5 Mercoledì Deadlift off box 50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4 (????) panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2 Croci 10x5 Stacco dai blocchi 60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3 Affondi 5x5 Venerdì Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6 Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7 croci 10x5 Military press 4x5 Good mornings 5x5 4 settimana Lunedì Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5 Panca 55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5 croci 10x5 Dips 8x5 Front squat 40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3 Good mornings 5x5 Mercoledì Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3 Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3 Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4 croci 10x5 Venerdì Squats 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6 panca 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2 80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1 Croci 10x5 Dips 8x5 Good mornings 5x5 |
un minimo ci puoi anche aggiungere, ma è già di per se molto ben equilibrato
Quote:
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deadlift off box, è lo stacco dai blocchi sopra il ginocchio?
Lo stacco dai blocchi parte da sotto il ginocchio se non ricordo male. la quarta seduta del sabato non la metto vero? |
tu fai solo lo stacco da sotto il ginocchio che poi dopo che ti sei aggiustato e posizionato è circa all'altezza del ginocchio
la quarta seduta nello sheiko 29 non c'è |
Lunedì 15
Panca 40x5x1 48x4x2 56x3x2 60x3x5 squat 62,5x5x1 75x5x2 87,5x5x5 Panca 40x5x1 48x1x5 56x4x4 Croci 12x10x5 GoodMorning 65x5x5 |
Mercoledì 17
Stacco 82,5x3x1 100x3x1 115,5x3x2 125x3x4 Panca Inclinata 57,5x6x4 (no fermo) Dips bw+16x5x5 Stacco dai blocchi 91x4x1 108x4x1 125x4x2 141x3x4 Affondi 50x5x5 |
Venerdì 19
Panca 42.5x5x1 50x5x1 60x4x1 63x3x2 68x2x2 63x3x2 60x4x1 50x6x1 42.5x8x1 Croci 13x10x5 squat 62.5x5x1, 75x4x1, 87,5x3x2, 93.5x3x5 GoodMorning 70x5x5 |
Come prima settimana devo dire che questo allenamento non mi è sembrato particolarmente pesante, sia a livello di intensità che di volume.
Per chi leggesse il mio diario ho cambiato notazione... ora scrivo KG X ripetizioni X serie Ecco alcuni video: Nello squat sto provando a scendere piu diritto ma faccio parecchia fatica, forse dovrei provare delle scarpe col tacco. Inoltre ho provato a farlo rivolto allo specchio.. ma mi fa strano... le ultime serie di venerdì le ho fatte come sempre:p squat lun 15 YouTube - squat lun 15 stacco mercoledì 17 YouTube - stacco mercoledì 17 Panca e squat ven 19 YouTube - panca-squat ven 19 |
squat: allarga un po' le punte, facciamo alle 10 e 10. Buono l'uso delle ginocchia, non buonissima la tenuta di schiena, cerca quando scendi di attivare i flessori dell'anca. Prima di partire incastra la schiena al massimo.
Nella panca non capisco l'uso che fai dei dischi in terra Anche lo stacco te l'ho visto far molto meglio, ti occorre più concentrazione per i setup perché so che puoi iperlordizzare molto più di così. Anche quì allarga leggermente le punte dei piedi (la stance invece va bene) |
Quote:
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è vero che te l'ho detto io, ma tutto il piede, non solo i talloni, magari in modi diversi da una serie all'altra
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Lunedì 22
squat 62,5x5x1 75x4x1 87,5x3x2 100x2x5 Panca 42,5x5x1 51x4x1 60x3x2 68x3x5 Croci 13x10x5 Pushup bwx10x5 Front squat 57x5x1 69x3x2 75x2x4 GoodMorning 65x5x5 |
Mercoledì 24
Stacco 82,5x3x1 100x3x1 116x3x2 125x2x4 Panca 42,5x6x1 51x6x2 55.25x6x4 Dip BWx10x5 (ho sostituito le croci.. mi sembrava eccessivo fare le croci 3 volte a settimana) Chin Up bwx7x5 Stacco dai Blocchi 91x4x1 108x4x1 125x4x2 132x4x4 Affondi 50x5x5 |
Mi hanno rubato la macchina fotografica in palestra. Ste robe negli stati uniti non succedono:mad::mad:. posterò i prossimi video appena la ricompro.
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Venerdì 26
squat 62,5x5x1 75x4x1 87,5x3x2 100x2x5 Panca 42,5x5x1 51x4x1 60x3x2 68x2x2 63,5x3x2 55x5x1 47x7x1 Croci 13x10x5 squat 62,5x5x1 75x5x2 87,5x4x4 GoodMorning 70x5x5 |
Lunedì 29
squat 69x5x1 81x4x1 94x3x2 106x2x4 Panca 42,5x5x1 51x4x1 60x3x2 68x3x6 Croci 14x10x5 Pushup bwx10x5 squat 62,5x3x1 75x3x1 87,5x3x1 100x3x4 Iperestensioni 10x8x5 Mi hanno suggerito di non fare goodmorning pesante per ora. tu che ne pensi? |
i consigli così debbono essere motivati, non saprei che dirti ad una frase del genere, magari ci hanno azzeccato in pieno o magari hanno detto una cagata pazzesca.
Mi spiace per la macchina |
Hai ragione, mi sono spiegato malissimo... mi ha detto che il goodmorning pesante è un esercizio da sollevatori avanzati, io ho scheina ancora "tenera" per un esercizio così. Non mi ha visto farlo.
Oggi avevo lo stacco dalla "scatola", siccome non ho una scatola ho usato i dischi da 10kg in modo da avere il bilancere più basso.. mi rompe non avere la macchina fotografica, ma presto la ricomprerò! |
Mercoledì 1
Stacco dai rialzi 85x3x2, 102x3x2, 110x3x4 panca 42.5x5x1, 51x4x1, 60x3x2, 68x2x3, 73x2x2, 68x3x2 Croci 14x10x5 Stacco dai blocchi 102x4x1, 119x4x2, 136x3x2, 153x2x3 Affondi 65x5x5 |
Venerdì 3
Squat 62.5xx1, 75x4x1, 87,5x3x2, 100x3x6 Panca 42.5x5x1, 51x4x1, 60x3x2, 68x3x7 croci 16x10x5 Military press 50x4x5 Good mornings 70x5x5 |
Lunedì 6
Squat 62,5x5x1, 75x4x1, 87,5x3x2, 100x3x5 Panca 47x5x1, 55x5x1, 64x4x5 croci 16x10x5 Dips bwx8x5 Front squat 50x 5x2, 62,5x4x2, 75x3x3 Good mornings 70x5x5 |
Martedì 7
Panca 42.5x5x1, 51x4x1, 60x3x2, 68x3x2, 73x2x3 Stacco 85x3x1, 102x3x1, 120x3x2, 136x3x2, 145x2x3, 1362x3 Panca 42,5x5x1, 51x5x1, 60x5x4 croci 14x10x5 chin up bw+8x5x5 |
Domani faccio l'ultimo allenamento dell sheiko29, devo dire che l'ho percepito abbastanza leggero come allenamento!Non so perchè... io ipotizzo per il fatto che forse ho sbagliato a fare i massimali ed in realtà avrei potuto fare di più oppure perchè i massimali sono aumentati nel corso dell'allenamento oppure entrambe le cose insieme!Comunque mi è sembrato un allenamento alla mia portata.
Nota negativa... preferisco il quadrisettimanale!! ora con le feste rimane un periodo un po' strano, ho 2 settimane piene d'allenamento, poi con le feste di Natale mi fermo 27 28 29, quindi potrei allenarmi il 30 (il 31 non so se la palestra è aperta) e quindi riprendere dal 2 in modo costatnte. Cosa potrei fare in questo tempo? (oltre a comprare un'altra macchina fotografica?:)) Stavo inoltre pensando seriamente alla Home gym per non essere sempre vincolato agli orari delle palestre...:Dmah ... vedremo. |
Quote:
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Venerdì 10
Squat 62,5x5x1, 75x4x1, 87,5x3x2, 100x3x6 Panca 42,5x6x1 51x5x1 60x4x2 68x3x2 72,5x2x2 68x3x2 60x4x1 51x6x1 42,5x8x1 croci 16x10x5 Dips bwx8x5 Good mornings 75x5x5 |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 11:07 AM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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