Allenamento di ieri:

Squat: 8x5@65kg. Molto dinamico.

Panca piana: 8x5@67,5kg. Molto dinamico.

Trazioni alla sbarra, presa supina: fatti 10x5 con buona dinamicitá (quindi 2 serie in piú rispetto a quando mi son fermato)

Rolling per avambracci: 3x10@40kg

Fly isometrico con manubri da 3kg (credo sian da 3kg perché mi sembran piú pesanti di quelli da 2,5kg..ma non é scritto nulla sopra), resistito 90 secondi.

Bicipiti alternati, seduto su panca inclinata a 60°. 8x5(ogni braccio) con manubri da 10kg.Ci son voluto andare motlo leggero perché mi interessava la velocitá con la quale muovevo il peso.Spero di aver fatto bene.

Crunches vari con sovracarico.

Stamattina lievi DOMS un pó su tutto il corpo ma penso sia normalissimo dopo 2 settimane di pausa.

Domandona spike.Mi é uscito finalmente il six-pack a metá dicembre e si sta delineando sempre di piú (in realtá é un eight-pack.... :D ) con peró la strana peculiaritá che sul mio lato sx é giá piú marcato e grosso che sul lato dx.Ho otato davanti allo specchio che nella mia posizione da combattimento e nei miei movimenti thai, sollecito di piú proprio quella zona degli addominali.Per compensare posso eseguire una serie in piú di crunches con rotazione solo sul lato dx ed una di side crunches sulla dx ad ogni seduta?

Grazie come sempre.

no non cercare di rovinare certi tuoi equilibri, casomai allena sempre come prima parte quella meno ipertrofica e mantieni i soliti carichi di lavoro per entrambe le parti

Ok.Proveró magari a fare cosí.Anziché alternare le parti tra le serie, faccio prima le serie dovute tutte a dx e poi quelle a sx.

Allenamento di venerdí:

Spinte su panca con manubri: 2 manubri da 30kg, 9x5 con 120 secondi di pausa.Andati benissimo e senza particolare sforzo.

Stacchi: 8x5@50kg con schiena SEMPRE ipertesa come volevi tu spike!

Military press:8x5@40kg, senza rallentamenti troppo evidenti

Pressa orizontale: 8x5@180kg (eran leggeri ma l'allenamento thai di martedí e giovedí é stato massacrante!sia per le gambe che per le spalle...come vderai tra poco!)

Trazioni alla sbarra, presa prona: fatti solo 6x5 perché le spalle eran troppo stanche.Il giorno prima avevam fatto 120 flessioni sulle braccia e poi per tutto l'allenamento serie di pugni a massima forza contro i guantoni dell'avversario che li teneva in alto tipo pao/focus...

Crunches vari con sovracarico.

Morale: penso che l'allenamento sia stato eprfetto ed oggi cercheró di progredire ulteriormente.

;-)

Allenamento di ieri:

Squat: 8x5@70kg.Andati benissimo.

Panca piana: 8x5@70kg.Andati bene.

Trazioni alla sbarra, presa supina: 12x5 (+2 serie rispetto la settimana passata)

Rolling per avambracci: 3x10@45kg

Fly isometrico con 2 manubri da 3kg: resistito solo 1minuto (-30secondi)...forse ho fatto male a non fare una pausa dopo il rolling e le trazioni che ho fatto tutti di fila...sará per la prossima

Curl alternato per bicipiti seduto su panca inclinata di 60°: fatte 8x5 con 2 manubri da 12,5kg (+ 5kg totali).La prossima settimana resto su tale peso per farlo diventare ancora piú scattante.

Crunches vari con sovracarico.

Allenamento di Venerdí:

Spinte con manubri su panca: 9x5 con 2 manubri da 30kg e 105 secondi di pausa (-15").

Stacchi a gambe flesse: 8x5@60kg (+10kg) con schiena come la vuoi tu spike.

Military press: 8x5@42,5kg. Venuti ancora bene, senza evidenti rallentamenti.Resteró su tale peso.

Pressa orizzontale: 5x8@190kg (+10kg), senza problemi e molto dinamici.

Trazioni alla sbarra presa prona: fatti 8x5. (+2 serie rispetto al settimana scorsa ma 4 meno del lunedí).

Crunches vari con sovracarico.

Allenamento di lunedí:

Squat: 8x5@75kg.Senza particolari problemi.

Panca piana: 8x5@72.5kg.Senza particolari problemi quindi non dovrei rischiare il cedimento la prossima settimana.

Trazioni alla sbarra, presa supina: 14x5.

Rolling: 3x10@40kg

Fly-isometrico: resistito 75 secondi con 2 manubri da 3kg.
La prossima settimana passo a 2 manubri da 2,5kg per vedere se mi son sbloccato.

Curl alternato, seduto su panca a 60°: 8x5 con 2 manubri da 12,5kg

Crunches vari con sovracarico.

ok sei ancora dell'idea di voler incrementare il carico nelle trazioni? se sì adesso è il momento giusto

Direi di si anche se ancora con presa prona non ho raggiunto i 12x5...

Però voglio anche sentire il tuo parere!!!!

questa settimana finisci il ciclo in questo modo

dalla prossima per le trazioni fai così

giorno A chin up

5x5@bw+5
6x4@bw+10
7x3@bw+15
8x2@bw+20

poi ricominci aumentando di 5kg

5x5@bw+10
6x4@bw+15
7x3@bw+20
8x2@bw+25 e così via

finché non arrivi alla giornata in cui toccherai il cedimento

giorno B prese varie

fai come fa kokito nel giorno di trazioni a prese varie ma tu comincia con un 12x3

Ottimo.
Grazie spike, guarderò il diario di kokito.

:p

Ciao spike, ho guardato il diario di kokito leggendo un paio di pagine ma....non c'ho capito nulla...pare turco....

Venendo all'allenamento di venerdì scorso:

Distensioni con manubri su apnca piana: 9x5 con 2 manubri da 30kg e 90" di pausa (-15").

Stacchi a gambe flesse: 8x5@70kg con schiena come volevi tu, spike.Vedo che già faccio più fatica a tenere la schiena in quella maniera e mi devo spesso riposizionare tra una esecuzione e la successiva.

Military press: dovevo fare 8x5@42,5kg ma ne ho fatte solo 6 serie eprchè rischiavo il cedimento.Ste cacchio di spalle mi fan venire i nervi...La prossima settimana parto da 40kg.

Pressa orizontale: 8x5@200kg molto dinamici

Trazioni alla sbarra, presa prona: 10x5

Crunches vari con sovracarico.

per le trazioni non sei andato indietro

leggi quì

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post162155

e quì c'è la spiegazione

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post162369

però tu parti dal 12x3 per puntare al 12x4 e passare al 15x3

per il military va bene così, le spalle sentono molto gli altri stress perciò sono altamente scostanti, tu non forzarle e ti ripagheranno

lo stacco sforzati a tenere l'iperestensione, so che è molto faticoso e ora sali lentamente ma lo farai costantemente. Se ti arrendi e pieghi la schiena guadagnerai subito chili ma poi alla lunga ti inchioderai e dovrai tornare indietro per correggere la tecnica se vuoi andare avanti e non vuoi infortunarti

Si, il discorso delle spalle mi é chiaro, inoltre son iil mio punto ddebole quindi con 40kg gli do un pó di respiro in piú.

Mi leggeró i link ke mi hai postato, grazie.

Venendo all'allenamenot di ieri, quello al quale sarei forse dovuto arrivare al cedimento prima della settimana di scarico:

Squat: 8x5@80kg, non esplosivissimo ma neanche tale da famri arrivare al cedimento.Avrei tranquillamente potuto fare altre 2 serie.

Panca piana: 8x5@75kg.Quí invece la sforzo si é sentito.No cedimento ma se avessi fatot uans erie in piú ci sarei andato molto vicino.Esecuzione pulita ma molto rallentata nelle ultime 3 serie.

Trazioni alla sbarra, presa supina: 5x5 con 7,5kg di carico (avevo dimenticato che il catenaccio, bello massiccio ha anche il suo peso...).Abbastanza dinamiche ma é ovvio che eran molto piú pesanti di quelle senza carico.Speriamo che la rprossima settimana ci riesco con i 10kg..voglio migliorare tanto.

Rolling: 3x10@45kg (+5kg).

Fly isometrico con 2 manubri da 2,5kg, resistito 90 secondi.

Bicipiti alternati, seduto su panca inclinata a 60°: 8x5 con 2 manubri da 12,5kg (non son salito di peso perché prima volgio che sian belli dinamici e non voglio andare ad influenzare troppo negativamente le trazioni alla sbarra..).

Crunches vari con sovracarico.

La prossima settimana allora scarico per squat e panca???

Per le trazioni ora ho capito:

faccio in pratica una serie con presa prona, la successiva con rpesa supina e cosí via, alternandole.

Piú avanti poi dovrei fare pure le variazioni con presa larga e presa stretta, corretto?

no, fai serie da 3 ripetizioni

la prima supina stretta, la seconda prona stretta, la terza prona larga e poi ricominci.

ti fermi quando arrivi a 12

la settimana successiva provi a fare 4 ripetizioni, quando dopo svariate settimane (o pochie settimane) riuscirai a fare un 12x4, passerai a fare un 15x3 che proverai a far diventare un 15x4....

per quanto riguarda quanto tirare gli esercizi ti dò una mia classifica...l'ideale sarebbe non arrivare mai a cedimento in questi esercizi o meglio per cedimento dovresti intendere l'ultima esecuzione buona perché se vai a cedimento le ultime le fai una schifezza:

military
stacco
trazioni
panca
squat

dall'esercizio da tirare di meno a quello da tirare di più

secondo questo schema quindi lo stacco sarebbe da scaricare, lo squat no, però se ti torna bene scaricare entrambi fallo pure non succede nulla

Allenamento di oggi:

Distensioni su panca con manubri: 9x5 con 2 manubri da 30kg, pausa da 75" (-15").
Spike, la prossima settimana ho lo scarico della panca piana e dello squat, lunedì. Il venerdì le distensioni con manubri le faccio con al pausa 60", progredendo, o devi scaricare anche queste e aumentare la pausa?


Stacchi a gambe flesse: 8x5@75kg (+5kg). Direi veramente tutte con schiena ipertesa.

Military press: 8x5@40kg (-2.5kg).Meno problmei della settimana scorsa e no cedimento.

Trazioni alla sbarra a copro libero: 12x3 con serie a prese varie come da te specificato spike.Andate tutte bene.Ovviamente nella prona larga il rom non ero lo stesso della supina stretta ma toccavo los tesso la sbarra col petto.Nella supina stretta per la foga ho perfino dato una capocciata al soffitto toccando con la sbarra a metà tra sterno ed ombellico.....

:D

Crunches vari con sovracarico.

Ho tralasciato al rpessa oggi perchè martedì abbiam fatto 100 flessioni di seguito delle ginocchia e 200 affondi (100 per gamba, alternati) quindi avevo le gambe un pò massacrate...(ricorda lo squat da 80kg il giorno prima...

per le distensioni durante lo scarico lascia invariate le serie e il carico, togli una ripetizione e aumenta a 90''-120'' la pausa

trazioni: ovvio che la prona larga abbia un rom ridotto. so che io incito ad essere esplosivo ma le prime tre serie onde evitare infortuni (mi preoccupo dei muscol non della testa) falle sì dinamiche ma non eccessivamente esplosive

Azz...altro che scarico.

Sarà una settimana di pieno relax...

lol

Grazie maestro!

Oggi, 5a settimanaè iniziata la settimana di scarico.
Andato in palestra con 38 di febbre....perchè a casa non riuscivo a stare...

Fatto:

Squat: 8x5@65kg

Panca piana: 8x5@65kg

Trazioni alla sbarra, presa supina: 6x4@ bw+10kg.Belle dinamiche

Rolling: 3x10@45kg

Fly isometrico senza pesi: resistito 3 minuti e mezzo

Crunches vari con sovracarico.

Spike, la prossima settimana, la sesta del ciclo, devo ripartire dai pesi della 4a, 3a o addirittura 2a settimana???

addirittura :D

Cosa addirittura????

o addirittura 2a settimana :)

Significa che devo ricomnicare il ciclo solo da un gradino in piú e raggiungere dunque appena uno step in piú prima dello scarico??
Azz....

Tra l'altro, tra due settimane passeró ad una normocalorica e reintrodurró la creatina e glutammina per migliorare la forza visto che sono sceso di ben 6kg negli ultimi 3 mesi passando dal 22-23% bf a un 17-18% (con tutti gli addominali in vista se li contraggo e lievemente visibiel se sono a riposo).

esatto se prima hai fatto
1 65kg
2 70kg
3 75kg
4 80kg
5 65kg scarico

ora fai


1 70kg
2 75kg
3 80kg
4 85kg
5 70kg scarico

Spike, questa settimana mi tocca invertire l'allenamento thai, tradizionalmente di giovedì, con quello della palestra del venerdì.

Significa che ci andrò oggi...

Mi chiedevo, per via di quelle trazioni con rpese varie 12x3.

Hai detto di provare a farel diventare 12x4...

Come esattamente?

Devo fare 8x4 oggi? prona stretta, supina stretta, supina larga, prona larga?

il tuo obiettivo è fare sempre 12 serie

devi fare questa considerazione: l'altra volta come sono venute le ripetizioni? eco memorizza lasensazione-fatica-dinamicita

ora cominci a fare 4 ripetizioni a serie, ad un certo punto noterai che la 4^ ripetizione non ti viene come la scorsa settimana (facciamo finta alla 5^ serie) perciò da l' continui a finire le 12 serie con delle triple e ti verrà una cosa del genere

5x4+7x3

chiaro?

Chairrissimo.Allora avevo capito bene inziialmente solo che poi mi era sorto il dubbio...

Per le prese va bene così come ho scritto, giusto?

fanne 3 parti dalla pià facile e vai di difficoltà crescente e poi ricominci, perciò supina stretta, prona stretta e prona larga (di tre in tre), lascia la supina larga (rischi di smannarti)

Allenamento di giovedì (al posto del venerdì):

:D:D:D

Distensioni con manubri su panca: 9x4 con 2 manubri da 30kg e 90 secondi di pausa.
La prossima settimana faccio di nuovo il 9x5 ripartendo dai 90 secondi di pausa? (ti ricordo che ero arrivato a 9x5 a 60 secondi di pusa).

Stacchi a gambe flesse: anche quì diminuito leggermente il carico per scarico: 8x5@70kg.Esecuzioni tutte con schiena ipertesa.
La prossima settimana riparto da 75kg.

Pressa orizzontale: 8x5@180kg (-20kg) per scaricare le gambe.

Trazioni a corpo libero con prese varie: fatte 12x4!!!!!!!!!!!!!!!! :D:D:D:D:D:D:D

Quindi la prossima settimana si parte col 15x3!!!!!!!!!!!!!!

Crunches vari con sovracarico.

Spike, domani sera mi finisce lo ZMA e considerando che sono 2 mesi e mezzo che sto in definizione (avendo raggiunto ottimi risultati a mio avviso) e che ho interrotto la creatina e la l-glutammina, ho intenzione di partire lunedì con un ciclo di forza.
Infatti, ad aprile non mi sarà possibile allenarmi epr tutto il mese e non vorrei retrocedere troppo.
Dunque introdurrò creatina e glutammina e modifico la mia dieta.
Anzichè fare normocalorica nei giorni on e decisamente ipocalorica nei giorni off, faro normocalorica nei giorni on e lieve ipocalorica nei giorni off (aumenterò dunque 100kcal isocaloriche) fermo restando che nei giorni off rimane uno scarico di carboidrati rispetto ai giorni on.
Così dovrei riuscire a perdere los tesso ancora un pelino di grasso e aumentare al forza che al momento non è tantissima.

Va bene?

INoltre, spike, per mancanza di denaro...., dalla seconda metà di febbraio in poi donerò plasma ( 30 euro il colpo) una volta la settimana nel giorno off infrasettimanale.
Dici che ne risentirò molto?

non ho capito vuopi cambiare allenamento?

se sì quante volte a settimana ti allenerai?

io quando dono il sangue intero mi riprendo al massimo entro 2 giorni (al massimo significa che a volte i poche ore), con la donazione del plasma non ho mai avuto il minimo problema fin da subito

No no...non cambiare l'allenamento ma reintrodurre nella mia integrazione la creatina e la glutammina e nell'alimentazione aumentare di circa 100kcal i giorni off nei quali sto decisamente in ipocalorica.

Per il resto rimane tutto uguale.

Allenamento di lunedì:

- squat: 8x5@70kg molto dinamico

- panca piana: 8x5@67.5kg molto dinamica

- trazioni alla sbarra, presa supina: 7x3@ bw+15kg (+ catena..) fatti tutti senza cedimento ma non molto dinamici ed il ROM era circa l'80% del solito.Significa che toccavo a malapena la sbarra con il petto ma non all'altezza dei capezzoli come di solito.Non so se la prossima settimana riuscirò nel 8x2@bw+20kg ma ci proverò!

- rolling: 3x10@45kg

- fly isometrico: 2x2,5kg, resistito 90 secondi

- curl alternato, seduto s panca a 60°: 8x5@12,5kg (con i 15kg eran troppo vicine al cedmento e troppo lente...).Ho fatto bene???Magari al prossima settimana faccio 8x4@15kg ed allungo la pasa a 90 secondi anzichè 60....

-crunches vari con sovracarico

nelle trazioni fai come vengono le 8x2 però poi ripeti da capo questo miniciclo con gli stessi pesi

Allenamento di venerdí:

Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 90 secondi di pausa

Stacchi a gambe flesse: 8x5@72,5kg (+2,5kg)

Military press: 8x5@ 37,5kg

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 15x3 ma l'ultima che era con la presa prona larga era molto sporca quindi la prossima settimana rifaccio 15x3.

Crunches vari con sovracarico

Allenamento di ieri:

- squat: 8x5@75kg molto dinamico (+5kg)

- panca piana: 8x5@70kg (+2,5kg)

- trazioni alla sbarra, presa supina: 8x2@ bw+20kg (+ catena..) fatti tutti senza cedimento ma non molto dinamici ed il ROM era circa tra l'80% ed il 90% del solito. Velocitá dimezzata ripsetto alla velocitá normale.Sentivo sopratutto i bicipiti stanchi alla fine.

- rolling: 3x10@60kg (+15kg)

- fly isometrico: 2x2,5kg, resistito 105 secondi

- curl alternato, seduto s panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico

Allenamento di venerdí:

Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 75 secondi di pausa (-15")

Stacchi a gambe flesse: 8x5@75kg (+2,5kg). Sento che più salgo col peso e più mi devo realmente concentrare e sforzare mentalmente di tenre ipertesa la schiena.Penso che mi fermerò su questo peso per un'altra settimana o più, finchè non mi dovrò più "sforzare" in tal senso.

Military press: 8x5@ 40kg (+2,5kg).

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 15x3. Tutte belle dinamche dunque dalla prossima proverò a trasformarla in un 15x4...gradualmente..

Crunches vari con sovracarico

giusto fermarsi a volte su dei carichi per migliorarli, il punto però è che non c'è limite al miglioramento....quando la schiena ti verrà "facilmente" iperestesa, a quel punto devi iperestenderla un po' di più e continuare a sforzarti

Scusate se nonh o aggiornato il diaro la scorsa settimana ma si son ammucchiate un sacco di cose tutte in una volta...

Allenamento di lunedí:

- squat: 8x5@80kg (+5kg)

- panca piana: 8x5@72,5kg (+2,5kg)

- trazioni alla sbarra, presa supina: 5x5@ bw+5kg (+ catena..)

- rolling: 3x10@60kg

- fly isometrico: 2x2,5kg, resistito 105 secondi

- curl alternato, seduto s panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico


Allenamento di sabato:


Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 60 secondi di pausa (-15"). La prosiima settimana salgo ai due manubri da 35kg e faccio un 8x4 a 120 secondi di pausa.Ok spike?

Stacchi a gambe flesse: 8x5@75kg (+0kg). Ho sentito bene lavora la schiena.

Military press: 8x5@ 40kg (+0kg)

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 11x4 + 4x3. Tutte belle dinamche dunque dalla prossima proverò a trasformarla in un 15x4

Crunches vari con sovracarico