ok fra una settimana mantieni il solito protocollo per le trazioni ma il giorno leggero usa la presa prona

Hmmm.
Ok, ci provo.
Significa che il giorno leggero, quello con meno serie, ho la presa piú difficile.
Giusto?
Oggi proveró pur eil discorso della panca con soli 65kg.
Vediamo se riesco finalmente a non avere problemi a superare gli 80kg entro la fine dell'anno.
Non nascondo infatti di voler superare i 100kg di panca, i 90kg di box squat e i 130kg di stacchi entro luglio oltre a voler aumentare di molto la forza e la forma del latissimus....
Son pronto a massacrarmi.
;)

giusto per le trazioni
secondo me gli obiettivi li raggiungi tutti

quello che non capisco è perché insistere sul box squat come obiettivo e non sul back squat

Per non accentuare troppo la lordosi e, anzi, contrastarla.
Anche perchè da gennaio ho intenzione di introdurre pure i sit-up per migliorare i calci frontali e le ginocchiate (la rapidità nell'alzare la gamba/ginocchio).

Una piccola parentesi/domanda.
Ogni volta che faccio gli stacchi, sento un lieve pizzichio di lieve entità sulle prime 2 vertebre sopra il bacino e a volte anche al cocige che però se ne vanno 1 o max 2 giorni dopo l'esercizio.Sono dovute all'ancoraggio del gluteus maximus che è quello che lavora maggiormente?Sto pizzichio lo sento di più nel momento in cui anzichè tirare il bilanciere, spingo coi piedi (virtualmente).Dici che è normale?

perché non dovresti accentuare la lordosi? guarda che anche nel box squat la schiena deve stare in iperlordosi altrimenti non è protetta!

quei pizzichi ceh senti non vanno bene affatto e potrebbero dipendere proprio da questo. Siamo stati costruiti con delle curve nella schiena e solo mantenendole possiamo resistere alle pressioni dei carichi

Ma non si era detto che soffrendo io di iperlordosi, dovevo prediligere il box squat e lo stacco a gambe flesse per rinforzare ed accorciare la catena cinematica posteriore?
Adesso che faccio con sti stacchi??????Devo ripartire da 40kg?

Non so più dove sbattere la testa....

sputnik un conto è l'equilibrio muscolare:

perciò è corretto rinforzare glutei, femorali, e addominali mentre dovresti allungare quadricipiti, tensori della facia lata, sartorio, lombari e psoas

ma dall'altro devi fare gli esercizi correttamente: con un carico da squat e stacco devi stare in iperlordosi altrimenti la schiena schianta.

assiema farei un buon lavoro di stretching per coscie e schiena (sia per lombari che per decomprimere dato che già senti i pizzicori)

Aimè caro spike, la mia schiena nella zona lombare non va MAI in iperlordosi quando mi chino.E' proprio fisiologicamente che non va e la gobbetta nella zona della cassa toracica mi viene sempre, non riesco a tenerla dritta o farla diventare concava.Qaundo unisco le scapole (le adduco, giusto?) riesco a malapena a raddrizzare tale segmento.
Mi sa che devo convincere qualcuno a farmi un video e poi dovrei trovare il modo di fartelo pervenire....

Per quanto rigurada l'allenamento di oggi:

Box squat: 8x5@57,5kg (+5kg).No problem.

Panca piana: 8x5@65kg. Leggerissimi e super esplosivi.Non ero minimamente stanco.

Trazioni alla sbarra, presa supina:14x3, toccando sempre la sbarra col petto al di sotto della linea dei capezzoli ( dove inizia la sterno e l'arco della gabbia toracica).Nessuna fatica.

Rolling: 3x10@40kg

Fly isometrico: con 2 manubri da 2,5kg, fatti 105 seconddi (+15secondi) con il coltello fra i denti.

Crunches vari

10 minuti di tapis roulant a 8km/h (tanto per bruciare un pò di calorie visto che giovedì ho saltato il muay thai).

si un video magari con una maglietta abbastanza aderente sarebbe utile

Allenamento di oggi:

Spinte con manubri su panca piana: 8x5 con 2 manubri da 35kg e 90 secondi di pausa (-15secondi)

Stacchi a gambe flesse: 1 serie a 60kg con video, 1 serie a 105kg con video, 6 serie a 95kg.

Trazioni a corpo libero, presa prona: 12x3, andate lisce come l'olio.
Le ho fatte appositamente subito dopo lo stacco per farmi venire i calli alle mani.
Spike, iniziamo con l'artiglieria pesante?

Military press: 8x5@37,5kg (+2.5kg) molto dinamiche.

Crunches vari con sovracarico.

Bicipit su preacher's curl: 4x5@30kg (tanto per giocare, mea culpa spike, visto che i bicipiti me li sentivo troppo fresci e rilassati)

Purtroppo non riesco ad uppare i video poichè ogni volta megavideo dice che il formato non è compatibile durante la conversione (son stati fatti con un nokia n95).
Help, please!

Aggiunto i video nella seguente discussione

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post155105

con le trazioni fai quante triple riesci, se arrivi a 14 ti fermi sempre, la volta dopo aumenti una ripetizione (4) e fai quante serie riesci, quando arrivi a 14 passi a 5 e così via. Occhio che riuscire significaa che devono essere belle dinamiche e a rom completo

Per le trazioni, spike, non avevi detto che si doveva fare qualcosa di pesante?
Attenzione, non è una critica, dico solo che mi avevi detto che si poteva scegliere tra il farne tante o farle pesanti ed io, per necessità, chiedevo di fare il secondo tipo.
Quindi che faccio?
Per quanto riguarda le esecuzioni esplosive ed il 100% di ROM, chiaro, è sottinteso che quando le faccio, le faccio proprio così, con ROM anche al 101%.
:D

Venendo a quei maledetti stacchi.
Ripartirò da 75kg e mi fermerò due settimane su ogni carico cercando di badare il più possibile a mantenere la posizione del primo video.Va bene così?

Per quanto riguarda lo squat, se lo ritieni assolutamente opportuno e più proficuo, inizierò con lo squat normale a partire da lunedì, con 75kg.
Ok?

per le trazioni avevo capito, ma ora per un paio di settimane ti consiglio di fare un po' di lavoro metabolico, poi inseriamo i sovraccarichi.

per gli stacchi, non mi è piaciuto neanche il primo video, puoi e devi iperestendere di più la schiena, non è impossibile è solo difficilissimo!

per lo squat devi scegliere tu proficuo è tutto, dipende dagli obiettivi

Allora per gli stacchi parto da 60kg, anche se son incazzato con me stesso ma preferisco non rovinarmi la schiena.

Trazioni, ok.Ci sto.

Squat: oltre a volermi fare ovviamente il figurino e diventare duro come la roccia, devo poter fare volare anche gli avversari da 90kg con un calcio frontale.
Ecco perchè avevo in mente di proporti, a gennaio, l'inserimento ulteriore della pressa orizontale per fortificare ancora più tale calcio.
Infatti sia nello squat (di qaulsiasi tipo) che negli stacchi, le gambe non si affaticano molto ed in particolare in quest'ultimo, quando uso la presa alternata, mi accorgo come potrei alzare (con tecnica errata) molto ma molto di più perchè le gambe non si stancano.

dunque per i calci potenti, devi dare principalmente calci:)

poi ovviamente ti consiglio lo squat senza box, devi imparare a stressare le gambe senza rubare, sia nello stacco che nello squat è facile far sopravvenire in aiuto la schiena quando le gambe non ce la fanno sporcando ovviamente la tecnica e rischiando di farsi male.

Non sono tanto i 60kg, quanto l'esecuzione: fai una serie e riguardati, fai un'altra serie e riguardati così capirai gli effetti reali delle prove che fai su te stesso

Ritorno brevemente sulla questione calci.
Nel calcio frontale faccio ESATTAMENTE il movimento che si fa sulla pressa orizontale poiché alzo la gamba e spingo, con la pianta del piede, la gabbia toracica del mio avversario.

Per quanto riguarda l'allenamento di lunedí:

Squat (no box squat): 8x5@75kg

Panca piana: 8x5@67,5 kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra, presa supina: 14x4 senza problemi e molto esplosive,

Rolling: 3x10@45kg

Fly isometrico con 2 manubri da 2,5kg@105 secondi (+0 secondi...purtroppo)

Crunches vari con sovracarico.

sputnik ti vedo convinto e allora ti suggerisco di seguire il tuo istinto ed inserire la pressa ma non abbandonare lo squat che comunque è un esercizio troppo completo

nelle trazioni ovviamente passa alle quintuple

Il troppo convinto é da intendersi in senso positivo o negativo?(giusto per capire e potermi eventualmente correggere).

Ovvio, intendevo come affiancamento, a partire da gennaio, non sostitutivo.

Per le quintuple lunedí prossimo, ok.
Domani ci son el quadruple con presa prona.

positivo :)

Resoconto delle ultime due sedute di allenamento, o quasi....

Premessa: 2 settimane fa ho avuto, in concomitanza con l'allenamento thai piú duro di tutta la mia vita, attacchi di vomito appena tornato a casa e diarrea.
La diarrea o la consistenza molto morbida e semiliquida delle mie "sedute" é durata 10 giorni circa poiché a quanto pare mi ero beccato pure una influenza intestinale.
In tale tempo ho perso oltre 700grammi a settimana arrivando ai seguenti dati:

Inizio novembre: 68,7kg , 55.5% H2O, 42,7% M, 22,4 % BF.
Settimana scorsa (mercoledí) raggiunto il minimo storico di:
64,6kg, 56,3 % H2O, 43,3% M, 18,5% BF.
Sabato della scorsa settimana, dopo la cena natalizia col capo e la ditta, con tanot di fritti, carboidrati a volontá (patate, impanature) e dolci (non c'era altro da mangiare, lo giuro!) son giunto ai seguenti dati:
65kg, 55,5% H2O, 43 % M, 19,3 % BF (peró non sono stato in bango prima...)
Tutti questi dati misurati sulla stessa bilancia e per sicurezza ogni misurazione é stata ripetuta 3 volte di fila per validare i dati.
Le prime due son avvenute dopo esser stato in bagno, l'ultima no poiché son molto irregolare per quanto riguarda l'andare in bagno (non é una cosa che mi capita quotidianamente....)
La cosa buona é che dalal settimana scorsa, mi son accorto che mi si vedono 8 rettangolini appena accennati sull'addome + 2 laterali molto accennati (obliqui), soprattutto i 4 centrali e tutti i vari muscoli attaccati lateralmente alla gabbia toracica.
Gli addominali del retto si vedono di piú se son controluce su una panca inclinata e provo ad alzare le spalle dalla panca di qualche cm mentre tutti gli altri si vedon sempre.

Allora, venendo agli allenamenti:

Venerdí, eccessivo dolore al gomito e dunque vedendo che giá mi faceva male durante le spinte coi manubri, ho interrotto l'allenamento alla 3 serie e me ne son andato a casa per evitare infortuni.
Il dolore al gomito era dovuto all'allenamento thai della sera precedente durante il quale ho dato male 3 ganci sx facendo cosí lievemente infiammare i muscoli dell'avambraccio.

Lunedí:

Squat: 8x5@75kg

Panca piana: 5x8@70kg (+2,5kg) eran ancora molto dinamiche ma sento che la forza sta iniziando a calare)

Trazioni alla sbarra, presa supina: 8x5 poiché vedevo che la quinta non riuscivo ad eseguirla con al stessa velocitá ed il ROM era calato un pó. Anche quí mi son sentito senza forza...

Rolling: 3x10@45kg

Fly isomterico: 2 manubri da 2,5kg, resistito i soliti 105 secondi.Non riesco a fare progressi.

Crunches vari con sovracarico.

Sto andando ancora bene o sto giá giungendo allo stallo?

non vedo stallo: il fly isometrico è normale che si comporti così, tu stressalo per un mesetto e poi cambiamo marcia (ricordamelo)

per quanto riguarda l'infiammazione del gomito cerca di identificare l'esercizio con i pesi che ti dà più fastidio e toglilo (si sostituisce con qualcos'altro)

Il dolore al gomito é scomparso giá domenica proprio perché ho interrotto in tempo l'allenamento.
Il fly ormai lo faccio da 1 mese e non miglioro ma ok, lo faró ancora e a metá gennaio si vedrá.

Per quanto riguarda lo stallo, dici che il passare da un 14x4 iperdinamico ed esplosivo ad un 8x5 meno dinamico nelle trazioni ed una sensazione di diminuita forza anche sulla panca con soli 70kg non é un grave passo indietro?
Speriamo....
Sarebbe brutto aver buttato al vento tutti questi mesi.....

ma il corpo non cresce linearmente, non hai buttato nulla. però aspetta pensavo che i fly isometrici fosse da meno che li facevi. Falli così per altre 2 settimane. Poi ogni settimana incrementi il carico di 0.5kg a manubrio, dopo 4 settimane di incrementi ricominci da 2.5 e lo tieni per qualche settimana, son sicuro che già alla seconda ti sei sbloccato

Allora dovró trovare qualcosa da legare al manubrio visto che il prossimo step son 5kg...

Oggi proveró a spostare i carboidrati del preWO, tutti nel postWo andando ad assumere dunque 30gr di whey + 60gr di Maltodex postWO, come mi é stato consigliato nel post aperto nella sezione integrazione.
Che ne dici spike?
Ne vale la pena di provare e vedere se riesco a bruciare ancora piú grassi?

secondo me no, a queste cose non ci ho mai creduto. Il bruciare i grassi dipende da un deficit calorica e si esplica lungo tutta la settimana non in un momento particolare. Anzi il momento in cui bruciamo più grassi in percentuale al consumo totale è durante la notte

comunque prova pure, però fare allenamenti lunghi e di qualità senza carboidrati non mi convince

Allenamento di oggi...dico solo: porca p****na!!!:mad:

Non credo sia solo questione di carboidrati se non in minima parte anche se ho avvertito la fame già al secodno esercizio...

Venendo al pietoso dunque:

Distensioni su panca con manubri: 2 manubri da 35kg Dovevo fare il solito 8x5 con pausa da 75 secondi (-15 secondi poichè, come ben sai spike, avevam detto di ridurre di 15" ogni sessione).
Invece, mannaggia a me ho fatto:
4 serie da 5 con 75" di pausa
2 serie da 4 con 75" di pausa
1 serie da 4 con 90" di pausa
1 serie da 3 con 90" di pausa (se ne avessi fatte 4 sarebbe arrivato il cedimento)

Devo dire che ho sentito tantissimo pump nel petto dovuto sicuramente alla citrullina che senza carboidrati preWO a quanto pare fa più effetto su di me (o forse è la mia impressione) ma è anch evero che le spalle nelle ultime 2 serie si son stancate parecchio anche perchè eran stanche già dall'allenamento thai di ieri sera.

Stacchi a gambe flesse: 8x5@50kg. Ho ridotto drasticamente il peso per cercare di ipertendere la schiena.Morale della favola, la mia schiena era ipertesa ed in tale configurazione è dritta non concava.Mi son fatto osservare da uno che fa stacchi da molto tempo ed addirittura abbiam fatto una prova.
Gli ho detto di conficcarmi il ginocchio nella parte alta della schiena per vedere di quanto si riesce a piegare (concavità) senza farmi male.
Ci ha messo tutta al sua forza e più di raddrizzare la mia gobba non è riuscito ed il tizio pesa 95kg...
Però a suo avviso la posizione della schiena nons i modificava durante le mie esecuzioni e dunque dovrebbe esser ok...:(

Military press: 8x5@40kg.

Trazioni alla sbarra, presa prona:6x5 visto che lunedì con la presa supina ne avevo fatte 8x5.

Crunches vari con sovracarico.

sputnik forse è ora di uno scarico....pensaci

per quanto riguarda l'esecuzione dello stacco ho visto i tuoi video, tu da in piedi riesci ad iperestendere la schiena, perciò devi riuscirci anche quando stacchi. La mobilità non si acquisisce con un ginocchio nella schienama facendo e rifacendo l'esecizio sforzandosi: se impegnandosi non guadagni neanche un millimetro c'è qualche problema ma io non credo che tu non riesca ad avere dei piccoli miglioramenti. Comunque devi lavorare anche nell'elasticità muscolare perciò inserisci dello stretching per la catena cinetica posteriore

Beh, per quanto riguarda lo scarico...La palestra chiude il 23 quindi la prossima settimana farò:
lunedì e mercoledì pesi
martedì thai

Poi per una settimana visto che è tutto chiuso cercherò di fare 2 sessioni di piscina e non appena riapre la palestra farò una settimana di palestra e piscina.

A partire dal 4 gennaio sarà di nuovo tutto regolare.

Che ne pensi spike?

Per quanto riguarda lo stacco, si, è migliorato ma la mia schiena non diventa concava se non in maniera accennata..
Ad ogni modo mi impegnerò al massimo per riuscire a migliorare.
Domanda: che tipo di stretching posso fare per "mobilitizzare" la parte superiore della schiena ossia quella che è rigida come un pezzo di legno???Hai dei buoni video/immagini/descrizioni da farmi vedere?

Grazie ancora spike.

per lo scarico ok

per quanto riguarda lo stacco è proprio su quel "se non in maniera accennata" che devi lavorare. La schiena deve sempre essere iperestesa, tu invece fai stacco o con la schiena dritta o con la schiena appena accennata in iperestensione, ecco tu devi fare ripetizioni solo in "appena accennata", le altre sono nulle. Vedrai che con l'impegno riuscirai a tenerla in un modo che neppure credevi possibile.

Per te il problema non è la schiena alta ma la schiena bassa, Perciò allunga lombari, glutei o femorali. Oltre agli esercizi per i singoli muscoli allungati anche per completo, mettiti piegato a 90° con le schiena e le spalle in terra, le gambe in alto tese attaccate al muro e i glutei nello spigolo. Ci sono diversi modi per rendere più difficile l'esercizio come mettando i piedi a martello e alzare la testa, e pure provare diverse rotazioni del bacino. Non tirare molto ma stacci qualche minuto 3-4 volte al giorno

Ieri ultimo allenamento in sala pesi per questo 2009.
Il mio corpo chiede una pausa in tal senso.
Stasera ultimo allenamento thai e poi, fino al 4 gennaio solo quelche seudta di piscina per bruciare ancora un pó di grassi e migliorare il condizionamento fisico.

Venendo al dunque, allenamento di ieri:

Squat: 8x5@75kg (+0kg) piú esplosivo della settimana scorsa e son riuscito a scendere di piú e non oltrepassare la punta dei piedi con le ginocchia.:D

Panca piana: 8x5@72,5kg (+2,5kg) non esplosivi come un mese fa ma ancora buone.

Trazioni alla sbarra, presa supina: 8x5, uguali alla settimana scorsa

Rolling: 3x10@45kg

Fly isometrico con 2 manubri da 3kg ( +500grammi cad.), resistito 60" (-60").

Crunches con sovracarico.

Buon natale a tutti.

:cool:

P.S.: a gennaio ho intenzione di apportare un paio di modifiche alla scheda...preparatevi.

Rieccomi quì, dopo la pausa forzata.

Le intenzioni per l'anno 2010 son buone e visto che è iniziato in maniera disastrosa son ancora più incazzato e determinato.

Lunedì si ritorna in palestra a dichiarar guerra alla ghisa, ai propri limiti fisici e a quelli mentali.

Essendo giunto in stallo mi propongo di ricominciare l'allenamento proprio dalla settimana prima che giungessi allo stallo ma con l'introduzione di ulteriori varianti che mi servono, a mio avviso, per ovviare a ritardi e scompensi dovuti ad infortuni o esecuzioni errata di esercizi multiarticolari che però han penalizzato lo sviluppo di più muscoli che mi servon per il muay thai.

Venendo al dunque, ecco le mie intenzioni:

Lunedì:

-squat normale in 8x5 e 60" di pausa (se non specificato diversamente, questa sarà la pausa standard)

- panca piana con fermo al petto: 8x5

- trazioni alla sbarra, presa supina con obiettivo di arrivare a 14x5 e dopo sostituirlo con trazioni con sovracarico

- rolling per gli avambracci

- fly ismoetrico per le spalle

- bicipiti alternati con manubri su panca inclinata a 60° (per massimo isloamento e non andar ad incvolvere anche le spalle): 8x5, il motivo di tale scelta sta nello stop forzato di 8 settimane delle trazioni per via della lussazione delle costole

- crunches vari con sovracarico


Allenamento martedì: muay thai

Allenamento giovedì: muay thai


Allenamento di venerdì:

distensioni su panca con manubri: 8x5

stacco: 8x5 partendo con carichi ridicoli per abituarmi a inarcare la schiena

-military press: 8x5

-trazioni alla sbarra, presa prona

-pressa orizzontale per far lavorare la catena cinematica posteriore ed i quadricipiti in un movimento simile a quello del calcio frontale thai poichè per via dei carichi ridicoli di squat e stacchi, le gambe non han lavorato molto negli ultimi 6 mesi.

- crunches vari con sovracarico.

cerca di creare un ciclo più breve per vedere come ti trovi, io farei un esperimento del genere con i carichi da applicare a tutti gli esercizi

squat:

1 65kg
2 70kg
3 75kg
4 80kg
5 65kg scarico


panca

1 67.5
2 70
3 72.5
4 75
5 67.5 scarico

male che ti vada non chiudi la 4^ settimana ma non preoccuparti in quel caso fai un paio di serie in meno e fai le ripetizioni che ti riescono senza andare a cedimento e vediamo se ti sblocchi

Bene.
Grazie spike.

Mentre per il discorso dei manubri riparto dalla pausa a 2 minuti come all'inizio o da una pausa tipo 90 secondi?Ti ricordo che con la pausa a 75 secondi non completavo le ultime serie.
Che ne dici?

riparti con 2 minuti ma con 5kg in meno (totali), vediamo come reagisci a lasciargli più respiro

Non posso, spike.

Avevamo scelto di variare la durata delle pause coon 4 ripetizioni da 2 minuti a 1 minuto scalando di 15" a volta per poi ripetere lo stesso discorso con le 5 ripetizioni a serie.Il tutto perchè in palestra si passa di botto dai manubri da 30kg a quelli a 35kg....senza via di mezzo....
Ero arrivato a 35kg in 8x5 a 90" senza problemi...

Quinid..che faccio?

fai con quelli da 30 e fai una serie in più

Ok.Dunque 9x5 a 60 secondi di pausa.
Sarà fatto.

no riparti da 2 minuti