Allenamento di oggi.
Ho escluso gli stacchi a gambe flesse per via di un mega-ematoma sulla coscia sinistra dovuta ad un "low-kick" da manuale ricevuto come regalo di compleanno martedì durante l'allenamento thai... allora, fatto: - distensioni su panca con manubri da 30kg: 9x5 con 60" di pausa; - military press: 5x5@45kg, poi 3x5@40kg per evitare il cedimento certo; - trazioni a prese varie: 15x4 di cui le prime 6x4 con BW+3kg (tanto per stimolarli un pò di più); - crunches; - per PROVARE ho fatto parallele, 3x10 e....SENSAZIONE bellissima!!!Non solo andava su e giù come il vento ma sentivo lavorare il centro dle petto lungo tutto lo sterno, come mai prima e alal fine della 3a serie non ero stanco di spalle( non le ho neanche sentite) ma di petto!!! A questo punto vorrei capire se nel mio caso, nella scheda che inizierò a luglio (quindi tra 8 giorni circa), potremmo inserire anche le parallele con sovracarico, che per il muay thai sarebbero ottimi..e per il mio aspetto pure...?????? Inoltre ecco i carichi che ho intenzione di utilizzare: giorno 1 a squat 8x3@70kg panca 8x3@70kg trazioni con sovracarico (5x5@10kg, 6x4@15,etc...) croci 3x15@20kg fly isometrico@2,5kg squat 8x3@70kg giorno 2 a panca stretta: 4x2+4x1, @70kg stacco 8x3, ripartendo da 70kg spinte inclinata 5x8@40kg (deve essere panca, non manubri, vero?) frontsquat 8x3@50kg rolling 3x10@45kg crunch giorno 1 b panca 8x3@72.5kg (+2.5kg) squat 8x3@72.5kg (+2.5kg) trazioni con sovracarico (5x5@10kg, 6x4@15,etc...), con carico incrementato di uno step bicipiti 5x8 su panca inclinata a 60°@ 12,5kg panca 8x3@72.5kg (+2.5kg) fly isometrico@2.5kg giorno 2 b military 8x3@37.5kg stacco 8x3@72.5kg spinte inclinata 5x8@42.5kg tricipiti spinte verso il basso 5x8@15kg crunch Ulteriore domanda: come mai i crunch sono soltanto nei giorni 2a e 2b e come mai mancano degli esercizi per la parte alta della schiena in tali giorni? Grazie in anticipo, spike. |
Quote:
|
Ok, Spike, grazie mille.
Si, ormai ho capito quel discorso coi carici che mi facevi anche in merito alla panca.Ho notato che, in effetti, pur essendo rimasto uguale il carico, è migliorata di molto l'esecuzione. L'unico esercizio che proprio non migliora nè in esecuzione, nè ins ensazione, nè in carico sono il military press e il fly isometrico pur avendo io i deltoidi molto sviluppati (forse per la panca...e per genetica). Credo che sia proprio un discorso di genetica e di composizione scheletrica cui, volens nolens, mi dovrò abituare. La settimana che viene farò comqunque lo scarico per iniziare poi la settimana successiva col nuovo ciclo. Non vedo l'ora di provare la nuova scheda!!!!!:D |
dal fly isometrico ci può anche stare, per il military no...siamo sicuri che fai l'esecuzione giusta?
|
Beh, sicurissimi non lo si può mai essere, da dilettanti come me.
Però posso dire di essermi guardato alcuni video in rete in merito al military press e di aver cercato di emulare tale movimento. Partendo da un'altezza lievemente superiore alle spalle, rimuovo il bilanciere dal suo sostegno, lo porto fino a toccare lo sterno (in prossimità della base del collo e delle clavicole), flettendo lievemente le ginocchia e cercando di raddrizzare la schiena (questa posizione rimane statica per tutta l'esecuzion, no molleggio gambe). A questo punto alzo il bilanciere ed il mento facendo passare il bilanciere a pochi cm da esso.Quando il bilanciere ha superato di poco la testa, riabbasso il mento in posizione orizzontale e continuoa salire dinamicamente col bilanciere fino a completa estensione. Senza alcuna pausa riscendo facendo i movimenti inversi e frenando lievemente la discesa fino a toccar eil petto ove permango per circa 1 secondo in maniera da interromper eil movimento e non sfruttare l'eleasticità del muscolo in salita. Ove sbaglio? Come mai, utilizzando un carico a partire da 45kg, sento pizzicare e pungere una delle due spalle ( a caso, non sempre la stessa) o entrambe sotto la clavicola, alla sua estemità ove si tocca con l'omero? Il pizzichio se ne va imediatamente dopo alcuni secondi senza carico. Inoltre aggiungo che non lo fa quasi mai dalla prima serie ma solo a partire da una serie nella quale il buffer tende a zero. Te ci capisci qualcosa???? |
perché ginocchia flesse? perché la schiena deve essere dritta?
per il pizzicre sicuramente parti con i gomiti troppo indietro ma dovrei vedere un video |
Beh, nei video che ho visto eran tutti con el ginocchia lievemente flese e al schiena dritta per non scaricare il peso sui lombari.
In effetti parto con i gomiti molto all'indietro. Forse è questo l'errore. Proverò a fare un video. |
Quote:
|
Settimana di scarico:
allenamento di lunedí: -squat: 8x5@75kg -panca piana: 8x5@70kg -trazioni a corpo libero: 6x4@bw+5kg - rolling: 3x10@50kg -fly isometrico ocn 2 pesi da 1,25kg resistito 120secondi -crunches con sovracarico. |
Allenamento di venerdì andato tutto liscio, era l'ultimo del precedente microciclo e della settimana di scarico.
Oggi ho cominciato il nuovo ciclo ed ecco le prime impressioni/sensazioni: - Squat: 8x3@70kg cercando di skizzare in alto il più velocemetne possibile (ma neanche le ho sentite....); - Panca: 8x3@70kg, come per lo squat neanche le ho sentite; - Trazioni a copo libero: 5x5@BW+10kg, fatte tutte,s enza cedimento ma non velocissime (le ultime 2 serie), sentivo i bicipiti scoppiarmi; - Croci ai cavi (era da fare ai cavi, giusto???): 3x15@20kg: bellissimi perchè mi sono stancato molto.Sentivo lavorare il petto, le spalle ed i bicipiti e tricipiti.Alla fine ero stanco morto; - Fly isometrico: soliti 2,5kg, resisitito a fatica 90secondi (non ho fatto alcuna pausa tra croci e fly....).Sensazione comunque bellissima! - Squat: 8x3@70kg, eseguito come sopra ma alla fine un pò ero stanco e li ho sentiti. Credo che con questo splittare lo squat e riducendo le ripetizioni ho lavorato con più intensità per un numero maggiore di ripetizioni ed un'esplosività molto maggiore. Domandina: come mai i crunches sono stati ridotti da 2 volte la settimana a 1 sola volta? Prima facevo: - 2 volte la settimana in palestra con un disco da 25kg sul mento e facendo 6 serie con le seguenti ripetizioni: 12/10/8/10/12/8 (tempo di esecuzione totale costante per ogni serie) - 2 volte la settimana all'allenamento thai: da 1x100 a 2x50 a seconda di come voleva il maestro. Adesso fare praticamente 1 volta col peso e 2 volte senza. Cè un qualche motivo particolare, spike? Grazie in anticipo. |
no, fa parte della solita variabilità.
comunque un richiamo magari non nei giorni dei pesi (e non alla morte) puoi farlo benissimo |
Allenamento di venerdí:
Premessa: in ogni esercizio ho sentito un mare di buffer e non ero mai stanco neanche un pó. Unico esercizio un pó strano perché nuovo ero il front squat ove la sbarra sul deltoidi era un pó scomoda ma ci si abitua presto. Fatti: panca stretta: 4x2+4x1, @70kg stacco 8x3@70kg spinte inclinata 5x8@40kg (queste davvero TROPPO leggeri) frontsquat 8x3@50kg rolling 3x10@45kg crunch Domandina, spike: quando avró fatto 2 volte 1a,1b,2a,2b, ossia, raggiunte le 4 settimane, come devo farla la settimana di scarico??? |
può darsi che lo scarico tu debba farlo molto più in là.
Il fatto che hai buffer (per ora) deve darti l'opportunità di migliorare la tecnica e l'esplosività |
Ok, spike.
Allenamento di ieri, purtroppo non come me lo aspettavo ma, pazienza, mi avevi avvisato: Panca: 8x3@72,5kg (+2,5kg).Bene ma buffer non esagerato. Squat: 8x3@72,5kg (+2,5kg).Andato motlo bene con abbondante buffer. Trazioni con sovracarico: 6x4@BW+15kg.Rom e Volocitá buoni ma non eccellenti.A fine ciclo riprenderó dagli stessi carichi. Bicipiti alternati con manubri su panca inclinata a 60°: dovevo fare 5x8@12,5kg ma ho fatto 8+8+8+7+5 per evitare il cedimento sicuro. Panca: 8x3@72,5kg.Andata un pó peggio della prima panca con buffer piú ridotto e sicuramente il buffer non era esagerato come con la presa stretta, significa secondo me che ho i tricipit sviluppati mentre il petto indietro... Fly isometric con 2 manubri da 2,5kg, resistito 90 seconid ma con grandissima fatica ed il coltello trai i denti. |
Allenamento di ieri (2b):
military 8x3@37.5kg, bene ma non so perché non era cosí esplosivo come sempre, Boh.Caldo??? stacco 8x3@72.5kg, senza problemi. dips 5x8@BW+5kg FANTASTICI!!!L'esercizio che sento piú di tutti fin'ora!!!Inizialmente si sentivano delle lievi fitte sullo stenro come se me lo segassero in due ma comunque piacevole come sensazione. Proprio in quella regione, a fine esercizio, sentivo una stanchezza muscolare mai sentita prima ed oggi sto da dio!!! tricipiti spinte verso il basso 5x8@15kg, dinamici e con abbondante buffer crunches con sovracarico |
Allenamento di oggi (1a):
squat 8x3@75kg (+2.5kg) panca 8x3@75kg (+2.5kg) trazioni con sovracarico 7x3@BW+20kg (+ i soliti circa 2 della catena).Questi erano praticamente con buffer ridotto all'osso, spero il prossimo ciclo vada meglio) croci 3x15@20kg fly isometrico@2,5kg squat 8x3@75kg (+2.5kg) Da questa settimana ho deciso che per almeno 2 settimane non farò la corsa dopo l'allenamento che avevo introdotto 3 settimane fa. Io facevo una corsa di 15 minuti +3 di scarico, bruciando 220 kcal circa sul tapis roulant ma in qualche modo mi sembra che sia diminuita la mia forza nella panca e nello squat anche se adesso si vedono tutti i capilari sugli avambracci. Ho fatto bene o non c'entra??? |
no, non vedo connessione, il corpo si abitua. Semmai sconsiglio l'uso del TR, che non è correre ma portare le gambe in avanti
|
Hmmmm...ok.
Allora posso provare la cyclette??? |
se non ti và di correre all'aperto farai ellittica
|
Ok.Ci proveró.
All'aperto non mi é possibile perché la palestra é nel centro urbano e per andare a correre dove ci sia della terra battuta o comuqnue un suolo non troppo duro per le mie ginocchia, dovrai farmi mezz'ora di strada... Speriamo che va bene lo stesso. Magari ne faccio un pó meno e, se mir esta tempo, nel fine settimana ci aggiungo 30 minuti di salto con la corda. |
Allenamento di ieri:
Panca stretta: 4x2+4x1@72,5kg (+2.5kg).Andati bene am ovviamente il buffer è diminuito rispetto al volta precedente, dopo la settimana di scarico.... Stacchi a gambe flesse: 8x3@72,5kg (+2.5kg).sono salito di soli 2,5kg perchè volgio andarci piano.Per ora riesco a controllare bene al schiena ad ogni ripetizione. Panca inclinata: "premessa" sono un PIRLA.La volta scorsa era troppo leggera e quindi anzichè passare a 5x8@42,5kg volevo apssare a 5x8@45kg.Mettendo i dischi, non si sa come, ho dimenitcato di calcolare i 20kg della sbarra.Quindi ho fatto: 2x8@65kg, poi mi venivano pesanti e ho scaricato di 5kg facendo 1x5@60kg, poi ho scaricato ancora facendo 1x8@50kg, poi mi son reso finalmente conto di dove stava l'errore ed ho concluso facendo 1x8@45kg. MEA CULPA. Front squat: 8x3@55kg (+5kg), andato bene.L'unica cosa che ho notato è che adesso mi "serve" una posizione di aprtenza a gambe più large rispetto allo squat normale ma riesco a scendere ancora di più.Sbagliato, vero? Rolling: 3x10@60kg (+15kg), riusciti am forse un pò eccessivi.La prossima volta ne utilizzo 50kg. Crunches Ellittica, fatti soli 10 minuti perchè non riesco tanot bene ad abituarmi al movimento,ci devo lavorare su... |
front squat: prova a extraruotare leggermente le punte dei piedi
|
Per dirla in gergo militare, io i piedi li tengo in posizione 10:10.Devo ruotarli ancora di più?
|
no va bene
|
Allenamento di ieri (1b):
Panca: 8x3@75kg (+2,5kg), sento che ho ancora del buffer ma ovviamente molto ridotto rispetto a quello che ho coi 70kg che non sentivo. Squat: 8x3@75kg (+2,5kg) Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+25kg (+catena...).Quí il buffer era veramente ridottissimo.Forse sarei riuscito a fare 3 ripetizioni nell'ultima serie o un'ulteriore serie.Velocitá ridotta e ROM parzialmente ridotto. La prossima volta faccio un 9x1@BW+30kg per stimolare un pó il corpo o riparto da 5x5@BW+10kg??? Bicipiti alternati, seduto su panca a 60°: 4x8+4x6@12,5kg.Purtroppo le ultime 2 rep non le sono riuscito a fare perché nelle trazioni ho dovuto usare motlo i bicipiti. Panca: 8x3@75kg (+2,5kg), come la prima panca. Fly isometrico: 2 manubri da 2,5kg, resistito 105 secondi. 20 minuti di ellittica.Giá il movimento mi viene un pó piú spontaneo. |
riparti con il 5x5 nelle trazioni
|
Allenamento di ieri (2b):
military 8x3@40kg stacco 8x3@75kg dips 5x8@BW+7,5kg. Andati benissimo ma alla fine ero stanco morto perché il giorno prima avevamo fatto un circuito di forza durante l'allenamento thai con 200 flessioni in totale. tricipiti spinte verso il basso 5x8@15kg crunches con sovracarico |
Allenamento di ieri (1a):
- squat: 8x3@77,5kg (+2,5kg) - panca: 8x3@77,5kg (+2,5kg).Fatti bene ma il buffer é ridotto.Vediamo se la prossima settimana nell'allenamento 1b riesco a fare le due volte panca a 8x3@80kg....sarebbe un bello stimolo soprattutto psichico. - trazioni alla sbarra: 5x5@BW+10kg.Non noto miglioramenti pur essendo stabile su questo peso.Ora non so se dipende solo dallos tress e dal poco sonno (ci ho provato perfino con la valeriana) ma noto un calo o per lo meno uno stallo nella mia forza.Il problema é che ultimamente ho "stallato" anche per quanto riguarda il peso ed il %bf. - Croci ai cavi: 3x15@20kg.Andati bene ma alla fine ero distrutto. - Fly isometrico: soliti 2,5kg a manubrio, resistito 90secondi. - Squat:8x3@77,5kg (+2,5kg) ovviamente un pelino piú lento che al primo ciclo ma ancora ROM massimo e buona esplosivitá. |
Panca stretta: 4x2+4x1@75kg (+2.5kg).
Stacchi a gambe flesse: 8x3@77,5kg (+2.5kg) Panca inclinata: 5x8@50kg. Front squat: 8x3@60kg (+5kg) Rolling: 3x10@50kg Crunches Ellittica 15 minuti di esercizi di stretching finale |
Allenamento di oggi (2a):
Panca piana: 8x3@80kg Squat: 8x3@80kg Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg (sento che perdo un pelino di forza) Bicipiti alternati su panca a 60°: 5x8@12,5kg cad (anche questo mi risulta difficile ed a buffer praticamente nullo) Panca: dovevo fare 8x3@80kg ma ho fatto 6x3@80kg + 2x3@70kg (altrimenti cedevo). Fly isometrico: reisito 90 secondi. Stretching. La prossima settimana mi sa che è arrivata l'ora dello scarico. a tal proposito volevo sottoporre una "scheda di scarico". Per non utilizzare la scheda vera e propria per scaricare. Lunedì: Panca: 8x5@65kg Squat: 8x5@65kg Trazioni: 3x8@BW Bicipit: 5x8@7,5kg Fly ismoetrico con manubri da 1,25kg (quindi la metà) Venerdì: Panca inclinata: 5x8@40kg Stacco: 8x5@65kg Trazioni: 1xmax (a 15 mi fermo, se ci arrivo) Military press: 8x5@30kg Crunches Inoltre aveov pensato di "caricare" i carboidrati durante tale settimana a partire da questo weekend, aumentando la dose di carboidrati nei giorni on ed introducendo focchi d'avena integrali con mandorle al pre nanna ogni sera. Quanto è sbagliato quesot concetto, spike? |
non capisco perché "ricaricare" di carboidrati
|
Ah beh, é una riflessione che ho fatto l'altro giorno quando facevo un "state of work" del mio allenamento.
In pratica oramai il mio peso e la composizione massa magra/massa grassa si é stabilizzata/stallata da circa 5-6 mesi. Ogni tanto capita la settimana in cui ho meno stress, mi riesco ad allenare meglio (per quanto riguarda la parte aerobica dunque muay thai) ed altre volte ove per un motivo o per l'altro magari mi concedo qualche gelato di troppo o devo saltare 1 allenamento muay thai.In tali settimane noto come una settimana mi si vednao i capilari del bacino e del braccio e un'altra settimana molto meno. Peró il peso,etc non varia veramente. Eppure ho notato che da quando mi impegno di piú con la thai, ho perso forza e non riesco veramente a fare passi in avanti, anzi, mi sembra che nelle trazioni alla sbarra, abbia eprfino perso forza e velocitá nostante i carichi siano rimasti invariati ormai da mesi.IDem per la panca e per tutti gli altri esercizi, squat compreso. Allora mi sono detto: magari il mio corpo ed il mio metabolimo, si sono "abituati" o sono andati in modalitá "risparmio totale ai fini della sopravivenza" (si vede che il mio corpo a quel cm di lardo sull'addome ci é particolarmente affezionato). Dunque pensavo di "ingannare" il corpo e ricaricare i carboidrati in una settimana poco impegnativa per fargli "credere" che gliela dó per vinta...e recuperare un pó di forze. É molto sbagliato come approccio?Mi spieghi i motivi e le eventuali alternative, se ce ne sono? Ancora grazie mille spike!!!! |
Allenamento di venerdì (2b):
Military press: 8x3@42.5kg (+2.5kg) con ancora motlo buffer. Stacco: 8x3@80kg (+2.5kg) e presa alterna, anche questo con moltissimo buffer Dips: 5x8@BW+10kg (+2.5kg). Ottimi ma con buffer oramai ridottissimo.Confermo che è l'esercizio che sento di più in assoluto. Spinte verso il basso: 5x8@20kg (+5kg) Crunches con sovracarico. Da martedì non mi alleno più col muay thai fino almeno l'ultima settimana di agosto per dare un pò di tregua al periostio. Farò della piscina 1 volta la settimana, di mercoledì. La prossima settimana inizio los carico da me postate se non vi sono obiezioni e/o altri suggerimenti. Per quanto riguarda la ricarica id carboidrati, spike, cosa ne pensi riguardo i motivi da me elencati? |
da quanto tempo sei in ipocalorica?
|
Beh...non ricordo esattamente ma da febbraio a metà aprile.Poi sono stato a casa 3 settimane e senza allenarmi e da maggio in poi di nuovo in ipocalorica (nei giorni off, ovviamente).
|
lo stallo nei lunghi periodi è una cosa normale, se è ancora il peso totale che vuoi buttare giù, ti consiglio di passare per 3 meglio 4 settimane ad una normocalorica e poi riprendere con la ipo
|
Ho 2 obiettivi possibilmente contrastanti:
- perdere massa grassa - aumentare la forza o almeno non perderne |
bhé allora starei in normocalorica senza mangiare schifezza:
-il peso non cabia per definizione -la forza aumenta con l'allenamento -la massa aumenta per assecondare la forza -se il peso rimane uguale e la massa magra aumenta significa che diminuisce quella grassa però è un lavoro a lungo termine e non devi avere fretta |
Ottimo, faró cosí allora.
Ieri ho iniziato la setttimana di scarico e fatto: - panca piana: 8x5@65kg - squat: 8x5@65kg - trazioni a corpo libero: 3x8@BW (andati ovviamente bene con velocitá e ROM massimi nelle prime due serie mentre a circa il 80-90% nella terza serie) - bicipiti alternati: 5x8@7,5kg - crunches senza sovracarico - ellittica 20 minuti - stretching (oramai mi sto costringendo ad inserirne circa 10-15minuti a fine di ogni allenamento) Mercoledí seduta di piscina per non sovracaricare troppo il periostio (va giá molto meglio, anche con caviglai molto piegata e peso tutto su un piede non fa male minimamente, peró lo tengo a riposo lo stesso epr un'altra settimana). :D |
Allenamento di venerdí:
Panca inclinata: 5x8@40kg Stacco: 8x5@65kg Trazioni: 1x15, andati bene.ROM e Velocitá massimi fino a 13 poi lievemente calanti. Military press: 8x5@30kg Crunches con sovracarico Ellittica Oggi si ricomincia con la scheda normale e riparto da 70kg per la panca e lo squat mentre da 10kg per le trazioni. |
Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 08:06 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013