nessuna controindicazione se non evitare di forzare la posizione della mano (nel senso che va agevolata la naturale pronazione) in ogni caso va benissimo come esercizio di mobilità, se lo si fa per un mero pompaggio invece non approvo perché cambia molto l'attivazione muscolare durante i vari punti del movimento

Capito, allora rimango con le alzate normali poiché intendevo fare pump.

Bene, l'allenamento di martedí é andato bene. Ho fatto:

Pressa frontale: 5x6@50kg
Apertura posteriore delle braccia: 5x6@60kg
Panca inclinata:5x6@75kg
Pull down a presa stretta: 5x6@75kg
Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Si puó dire che i punti in cui ho perso piú forza (lievemente) sono le panche ed il pull down/trazioni a corpo libero + BW. Si dovrebbero riprendere presto peró. :)

Allenamento di giovedi:

Affondi: 5x6 cad. @45kg
Dips: 5x6@27,5kg
Pulley con tranzibar: 5x6@90kg
Shrug con semimanubri: 5x8@35kg cad. (quí son passato dalla macchina ai manubri)
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

Allenamento di Sabato:

Military press: 8x3@57,5kg (+2,5kg)
Stacchi a gambe flesse: 8x3@122,5kg (+2,5kg)
Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 8x3@40kg cad.
Pressa frontale: 5x6@BW+50kg
Core

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Pressa orizzontale: 9x2@245kg (+5kg)
Panca piana: 9x2@97,5kg (+2,5kg)
Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg)
Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg
Alzate laterali: 5x6@10kg cad.
Esercizi per il "core"

Allenamento di, martedí:

Pressa frontale: 5x6@BW+47,5kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@60kg

Panca inclinata: 5x6@75kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg
Dips: 5x6@27,5kg
Pulley con tranzibar: 5x6@90kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x8@100kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press: 9x2@60kg (+2,5kg)

Stacchi a gambe flesse: 9x2@125kg (+2,5kg). Quí ho risocntrato un effetto positivo ossia che oramai riesco ad eseguire tutte le serie e tutte le ripetizioni in maniera pulita nonostante pause di soli 60". Vedremo fino a che carico riusciró a farlo.

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 9x2@40kg cad.

Pressa frontale: 5x6@BW+50kg

Core

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Pressa orizzontale: 10x1@250kg (+5kg)
Panca piana: 10x1@100kg (+2,5kg)
Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg)
Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg
Alzate laterali: 5x6@10kg cad.
Esercizi per il "core"

Allenamento di, martedí:

Pressa frontale: 5x6@BW+50kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@60kg

Panca inclinata: 5x6@75kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.


Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@27,5kg

Pulley con tranzibar: 5x6@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press: 10x1@62,5kg (+2,5kg). Quí eroquasi al limite. Penso di ripetere tali carichi anche nel prossimo microcilco che aprte da questa settimana.

Stacchi a gambe flesse: 10x1@127,5kg (+2,5kg).

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 2x2@42,5kg cad. + 8x2@40kg cad.

Pressa frontale: 5x6@BW+50kg

Core

Da oggi part eil nuovo microciclo e proveró a rifare amicizia con lo squat visto che oramai i dolorini all'anca sembran esser spariti.

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá), nuovo microciclo:

SQUAT: 7x4@100kg. Finalmente niente piú dolori!Era da tanot che non lo facevo e dunque il movimento non era ancora fluido ma...miglioreró di certo!

Panca piana: 7x4@95kg

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+12,5kg

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x6@10kg cad.

Esercizi per il "core"



Allenamento di, martedí:

FRONT SQUAT: 5x6@65kg. Bellissimo anche questo!

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg (dunque 2 rip. in piú a serie rispetto lo scorso micorciclo)

Panca inclinata: 5x6@77,5kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.


Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@27,5kg

Pulley con tranzibar: 5x6@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press: 7x4@55kg. Ho intenzione di ripetere i carichi dello scorso ciclo per questo esercizio.

Stacchi a gambe flesse: 7x4@125kg.

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 2x4@40kg cad. + 5x4@35kg cad.

Front squat: 5x6@65kg.

Core

llenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

SQUAT: 8x3@102,5kg (+2,5kg).

Panca piana: 8x3@97,5kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg (+2,5kg). Quí sto seriamente pensando di cambiare impugnatura visto che tra il pulley con tranzibar, il pulldown e la latmachin con presa larga anteriore, mi manca solo una impugnatura...ossia presa stretta anteriore prona.Che ne dici, spike?Passo da supina a prona in questo esercizio?

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 3x8 + 2x6 @10kg cad.

Esercizi per il "core"

Allenamento di ieri, martedí:

Front squat: 5x6@65kg.

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg

Panca inclinata: 5x6@77,5kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@27,5kg

Pulley con tranzibar: 5x6@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg


Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press: 8x3@57,5kg. (+2,5kg)

Stacchi a gambe flesse: 8x3@127,5kg (+2,5kg).

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 8x3@40kg cad

Front squat: 5x6@65kg.

Core

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

SQUAT: 9x2@105kg (+2,5kg).

Panca piana: 9x2@100kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+15kg (+2,5kg). Presa anteriore prona. Mi é venuto piú difficile coem esecuzione. Spero sia corretto.

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"

Ciao Sputnik, l'alta intensità l'hai messa agli estremi del microciclo (lunedì e venerdì) o mi sbaglio?

Si, esatto. L'ho fatto per avere piu` recupero durante la settimana.

Il lavoro a alta intensità è interessante. Come ti trovi? che progressione hai programmato?

Beh, il lavoro ad alta inensitá mi piace moltissimo, a dire il vero, perché ho notato che il corpo risponde bene sviluppandosi armonicamente. Il lavoro ad alto volume lo uso soltanto per non perdere troppo durante la fase di taglio estiva.

La progressione mi é stata consigliata da spike con lo schema seguente sui multiarticolati:

- 7x4@ "v" kg 1RM, Week 1;
- 8x3@ "v+3%= x" kg 1RM, Week 2;
- 9x2@ "x+3%= y" kg 1RM, Week 3;
- 10x1@ "y+3%= z" kg 1RM, Week 4.

Da quí parte il nuovo microciclo con:

- 7x4@ "v+5%" kg 1RM, Week 1

Sinceramente sono riuscito a progredire molto bene in alcuni esercizi. In altri come Stacchi e Panca piana sto dovendo limitare gli incrementi tra un microciclo e quello successivo poiché mi trovo giá vicino al mio limite.

In compenso peró noto che guadagno sempre un pó di margine sui carichi dei giorni ad alto volume nell'arco delle 4 settimane, dunque la cosa non mi preoccupa molto.

Sto crescendo lentamente si, ma mentre guadagno un pó di forza da ciclo in ciclo, perdo anche un pó di ciccia (dettato ovviamente dal regime alimentare) e dunque riesco a raggiungere 2 obiettivi in un sol colpo.


Magari, se spike approva, usa la mia scheda attuale come scheda di allenamento da provare per 2 mesi, cosí ti rendi conto tu stesso se fa per te o meno.
e cosí via.


Spero aver risposto alla tua domanda :)

Chiarissimo, ti ringrazio!!! Sto per finire il Vo.Bo. per la panca. Volevo fare le 7 settimane di alto volume per la tecnica consigliato al corso istruttori (che sto già facendo per lo stacco) e poi inserire dell'alta intensità. Ma il "v"kg 1RM che % è? non l'ho capito

Come % non te lo so dire. Io non ho mai fatto massimali dunque non so a che % sto.
So soltanto che ho iniziato il tutto utilizzando un carico che mi permettesse poco margine. Nel senso che nell'ultima serie sarei riuscito a fare al masismo una ripetizione in piú.
Per la panca ad esempio, quando iniziai questa scheda, erano 87,5kg, se non erro e da lí son andato migliorando di volta in volta.

E allora vuol dire che è valida la progressione!!! Ho visto che i 9x2 li hai fatti con 100kg!! Certo è da provare, magari con me non fa niente!!
Dato che spike te l'ha consigliata aspetto un suo consiglio su carico iniziale da usare, almeno orientativamente. Grazie per i chiarimenti! Mi segno il tuo diario ;)

A dire il vero, a novembre, prima di ammalarmi, di andare in vacanza e prima di farmi male alla spalla (non durante l'allenamento) ero arrivato a partire da 7x4@100kg ed arrivare a 10x1@107,5kg (non ricordo bene se ero riuscito a farle tutte e 10 ma mi pare di si).

Su di me ripeto ha funzionato alla grande. Idem per lo squat (10x1@160kg) prima di scoprire che non scendevo al di sotto del livello delle ginocchia.

:)

20 kg in più con quei carichi non sono uno scherzo. Bravo!
Penso che tecnicamente sia abbastanza avanzato anche

Grazie mille. Ci é voluto molto tempo per arrivarci ed i miglioramenti si fan a passi molto lenti...ma si fanno.

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@65kg.

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg

Panca inclinata: 5x6@77,5kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@27,5kg

Pulley con tranzibar: 5x6@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press: 9x2@60kg. (+2,5kg)

Stacchi a gambe flesse: 9x2@130kg (+2,5kg).

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 9x2@42,5kg cad

Front squat: 5x6@65kg.

Core

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Squat: 10x1@107,5kg (+2,5kg).

Panca piana: 10x1@102,5kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+17,5kg (+2,5kg). Son tornato alla presa che usavo fino alla settimana scorsa perché ho notato che il ROM é piú alto.

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@65kg.

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg

Panca inclinata: 5x6@77,5kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@27,5kg

Pulley con tranzibar: 5x6@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press: 10x1@62.5kg. (+2,5kg)

Stacchi a gambe flesse: 10x1@132.5kg (+2,5kg).

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 10x1@42,5kg cad

Front squat: 5x6@65kg.

Core

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá), nuovo microciclo:

Squat: 7x4@105kg

Panca piana: 7x4@97.5kg

Trazioni alla sbarra:5x5BW+12.5kg

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@67,5kg. (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo)

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg

Panca inclinata: 5x6@80kg (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo)


Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Come si puó notare non ho voluto fare incrementi ovunque poiché voglio prima esser sicuro di raggiungere una buona pulizia d'esecuzione.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@28,25kg (+1,25kg rispetto lo scorso ciclo)

Pulley con tranzibar: 5x8@90kg (+ 2 ripetizioni a serie rispetto lo scorso ciclo)


Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:7x4@57,5kg (+2,5kg)

Stacchi a gambe flesse:7x4@127,5kg (+2,5kg).

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 7x4@40kg cad

Front squat: 5x6@67,5kg.

Core


Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Squat: 8x3@107,5kg

Panca piana: 8x3@100kg

Trazioni alla sbarra: 6x4BW+15kg

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@67,5kg.

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg

Panca inclinata: 5x6@80kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@28,25kg

Pulley con tranzibar: 5x8@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:8x3@60kg (+2,5kg)

Stacchi a gambe flesse:8x3@130kg (+2,5kg).

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 8x3@40kg cad

Front squat: 5x6@67,5kg.

Core

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Squat: 9x2@110kg (+2,5kg).

Panca piana: 9x2@102,5kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg).

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@67,5kg.

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg

Panca inclinata: 5x6@80kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.