ok per i manubri

Lunedì è iniziata l'ultima settimana di questo ciclo prima della settimana di scarico, indi i risultati non son ecclatanti in congiuntura all'allenamento eseguito sabato pomeriggio anzichè venerdì ed il conseguente breve recupero.

Allenamento eseguito:

- squat: 8x5@85kg (+5kg).Amdato bene ma mi è venuto pesante.non ci son stati rallentamenti comuqnue.

- panca piana: 5x5@77,5kg (+2,5kg).Non ho fatto le altre 3 serie perchè mi son accorto che sarei andato a cedimento

- trazioni alla sbarra, presa supina: 6xx@ bw+10kg (+ catena..).Fatte bene ma sentivo d'esser un pò stanco per sabato.Rom e velocità eran comunque buoni.

- rolling: 3x10@60kg

- fly isometrico: 2x2,5kg, resistito 105 secondi

- curl alternato, seduto su panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico


Inoltre, il giorno seguente, durante l'allenamento thai, il maestro è impazzito e ci ha fatto fare 300 (ripeto: TRECENTO) affodni alternati di fila e poi, dopo ogni esercizio di tecnica (quindi ogni 10 minuti) una serie di 50 crunches + 20 piegamenti sulle braccia a ritmo vario (5 lente+5 veloci+ 5 lente+5 veloci).Ancora oggi ho le spalle stanche morte ed i bicipiti e le gambe che esplodono.
Prevedo di non riuscire a fare grandi cose nell'allenamento di venerdì riguardo lo stacco.
Dunque, preferisco rimanere ancora una settimana su quel peso.
Proverò lo stesso ad avanzare nel military press in vista della settimana di scarico.

Faccio bene, spike?

no non aumentare, anche la panca ripetila alo stesso peso, se ti ricapita non tagliare le serie ma le ripetizioni avresti potutto fare così

5-5-5-5-4-4-3-2

La panca ce l'ho la prossima settimana, spike, di lunedì ed è la settimana di scarico.
Non devo scaricare?

si scusa, rispetta lo scarico

Allenamento di venerdí:
Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 60 secondi di pausa (-15"). La prosiima settimana salgo ai due manubri da 35kg e faccio un 8x4 a 120 secondi di pausa.Ok spike?

Stacchi a gambe flesse: 8x5@75kg (+0kg). Ho sentito bene lavorare la schiena.Non ho preferito aumentare visto i 300 affondi fatti martedí ed il conseguente acido lattico sentito fino a sabato...

Military press: 5x5+ 4+3+2@ 42,5kg (+2,5kg)

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 12x4 + 3x3. Tutte belle dinamche dunque dalla prossima proverò a trasformarla in un 15x4

Crunches vari con sovracarico

Oggi inizia la settimana di scarico tranne che per le trazioni.

ok per le distensioni

Allenamento di lunedi (scarico):

- squat: 8x5@70kg

- panca piana: 8x5@67,5kg

- trazioni alla sbarra, presa supina: 7x3@ bw+15kg (+ catena..).Rom e velocità eran lievemente ridotte ma buoni.

- rolling: 3x10@50kg

- fly isometrico: 2x1,25kg, (scaricato usando due pesi da 1,25kg anziche 2,5kg) resistito 150 secondi

- curl alternato, seduto su panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico

Per venerdi/sabato: le spinte coi manubri le scarico spike o vado di progressione?Stacchi e military li scarico.

scarica a settimana nuova

Intendi scaricare i manubri, no?
O forse intendi scaricare tutto il venerdí prossimo?

sputnik, come da programma

Quindi, essendo questa la settimana di scarico, domani scarico stacco, military e distensioni su panca.

Allenamento di sabato (scarico):


Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 75 secondi di pausa

Stacchi a gambe flesse: 8x5@70kg

Military press: 8x5@ 37,5kg

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 11x4 + 3 +2x4 +3 (il problema limitante é la presa larga...).

Crunches vari con sovracarico



Allenamento di lunedi:

- squat: 8x5@75kg

- panca piana: 8x5@70kg

- trazioni alla sbarra, presa supina: 8x2@ bw+20kg (+ catena..).Rom e velocità eran lievemente ridotte ma buoni.

- rolling: 3x10@60kg

- fly isometrico: 2x2,5kg resistito 135 secondi

- curl alternato, seduto su panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico

Allenamento di venerdì:

Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 60 secondi di pausa (-15")

Stacchi a gambe flesse: 8x5@75kg (+5kg)

Military press: 8x5@ 40kg (+2.5kg)

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 15x4 ma l'ultima, a presa larga con ROM ridotto e velocità molto ridotta.....(in pratica ho dovuto dare un colpo di reni per toccare la sbarra col petto)

Crunches vari con sovracarico


La prossima settimana sarà l'ultima prima di tornar ein italia per 3 settimane, in cui farògiusto qualcosina a corpo libeor per restare in forma.

Lunedì, spike, le trazioni le faccio 5x5 ma con 10kg, avendo completato per la seconda volta il microciclo, giusto?

giusto, però nella seduta di volume ripeti il 15x4

Tranquillo spike, avevo giá intenzione di non spostarmi dal 15x4 fino a che non mi riesce come dico io.

Allenamento di ieri, lunedí:

- squat: 8x5@80kg (+5kg)

- panca piana: 8x5@72,5kg (+2,5kg)

- trazioni alla sbarra, presa supina: 5x5@ bw+10kg (+ catena..) quindi +5kg rispetto lo scorso microciclo.Mi son trovato molto bene.

- rolling: 3x10@60kg

- fly isometrico: 2x2,5kg resistito 120 secondi

- curl alternato, seduto su panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico

Dalla prossima settimana, per 3 settimane, saró a casa in Italia e non avró modo di allenarmi coi pesi.
Avevo pensato di fare un lieve microciclo di callenisthic.Che ne pensi, spike?

L'allenamento sarebbe strutturato cosí:

- lun/mer/ven, appena sveglio:
* crunches: 3x25;
* inverted crunches o V-ups: 3x25;
* side crunches: 3x25, per lato.

- mar/gio, pomeriggio:
* flessioni sulle braccia, monobraccio su rialzo (faccio la prova se ci riesco...per via dell'equilibrio..)
* inarcamento della schiena e ipertensione della schiena da sdraiato (punte dei piedi e braccia alzate da terra), in isometrica da 3x 1minuti cadauna;
* rematore inverso (se trovo un palo e due appoggi;
* affondi alternati o piegamenti sulel ginocchia: 1x100 (complessivo,alternadno..dunque 50 per gamba) o 1x50 (se faccio i piegamenti).

- solo martedí: trazioni alla sbarra: 15x4 a prese varie
- solo giovedí: trazioni alla sbarra, presa supina stretta: 1xmax (a 15 mi fermo...se ci arrivo).


Dici che va bene cosí per mantenermi un pó??

meglio sarebbe alzare la frequenza (fai tutto tutti i giorni) ed abbassare il volume (anche della metà)

Allenamento di ieri:

Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 35kg e 8x4 a 120 secondi di pausa (+10kg)

Stacchi a gambe flesse: 8x5@77,5kg (+2,5kg)

Military press: 8x5@ 42,5kg (+2.5kg)

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 15x4 anche questo anocra non perfettissimo ma giá molto meglio.

Crunches vari con sovracarico


spike, non so se riusciró ad allenarmi tutti i giorni perché non saró a casa sempre ed ho motlisismo da fare ma ho capito il concetto.
Allenare tutto, il piú frequentemente possibile.
Una domanda mi sorge lo stesso: lo stesso giorno dovrei fare sia le trazioni a prese varie che le trazioni 1xmax?? non é troppo?

togli quelle 1xmax, e riparti da un volume più basso per quelle a prese varie senza aver fretta di aumentarle poiché l'aumento della frequenza è un aumento del carico di allenamento e devi abituarti gradualmente

Rieccomi dopo quasi 4 settimane in cui ho dovuto lavorare circa 13 ore al giorno...quindi niente da fare per torvare tempo per l'allenamento.

Martedí ho ripreso con la thai.
Ieri invece ocn la palestra.

Ho intenzione di ricominciare e continuare lo schema a microcicli da te elaborato spike.
Col principio della "rincorsa" ho fatto il seguente allenamento:

- squat: 8x5@70kg
-panca piana: 8x5@65kg
- trazioni alla sbarra, presa supina: 5x5@BW+5kg
-rolling: 3x10@40kg
-fly isometrico con 2 manubri da 2,5kg, resistito i soliti 90 secondi.
- curl alternato, seduto su panca a 60°: 6x10@15kg cad. anziché il solito 8x10@12,5kg cad. poiché il peso era occupato ed io avevo fretta.
- crunches con sovracarico.

Devo dire che sono rimasto un pó sorpreso come non ho "quasi" perso nulla sul six-pack nonostante l'alimentazione non contorollata (la mamma si offende se non mangio ció che prepara quando scendo a casa una volta l'anno) ed i tantissimi dolci alla ricotta, le colombe e i cornetti alla nutella e ricotta ocn pistacchio....
Invece son rimasto spiacevolemente sorpreso per il calo di forza in tutti gli esercizi ma soprattuto la panca e le trazioni... E' normale perdere la forza cosí rapidamente???

Domani ho intenzione di allenare:

-distensioni su panca con manubri: 9x5@30kg cad. e 120 secondi di pausa.
-stacchi a gambe flesse: 8x5@70kg
-military press: 8x5@37,5kg
-trazioni alla sbarra, prese varie: vediamo di recuperare almeno il 15x3 pulito.
- crunches vari con sovracarico.

io infatti avrei ripreso da qualche carico più basso. Così rischi di arrivare molto presto allo stallo

Ancora piú basso, spike?
Sono tornato a 2 micoricili fa....
lo scorso microcilco, di panca iniziai a 67,5kg e di distensioni a 30kg con 90 secondi di pausa.
Dici che dovró scendere ancora?
Tu lo sai che chiedo soltanto eprché mir endo conto che segui talmente tanti utenti che non ti puoi ricordare a memoria le schede di tutti in dettaglio peró seguo sempre i tuoi consigli alla lettera.

si, e il motivo sono le sensazioni che hai avuto....guarda quando tornerai al livello in cui eri arrivato poi sarai lo stesso più forte e sicuro nella gestione dei pesi. Fissarsi con un carico in partenza non ha senso ne da un punto di vista di salute ne tantomeno di progressione a lungo termine

Allenamento di venerdí:

-distensioni su panca con manubri: 9x5@30kg cad. e 120 secondi di pausa.
-stacchi a gambe flesse: 8x5@70kg
-military press: 8x5@37,5kg
-trazioni alla sbarra, prese varie: 15x3 soddisfacente.
- crunches vari con sovracarico.

Avendo riflettuto a lungo su quello che mi ha detot spike ho deciso che questa settimana eseguo nuovamente gli stessi identici esercizi e carichi della scorsa settimana che, a questo punto, considero una settimana di ricomposizione.
Dunque faccio iniziare da questa settimana il microciclo abituale di 4 settimane con la 5 settimana di scarico.

Spero che cosí stia facendo la cosa giusta.

ok ;)

Settimana scorsa ripetuto l'allenamento della settimana precedente.
Aggiungo che vi é stata un'errata coridge per quanto riguard ail carico nel military press in quanto avevo fatto (entrambe le settimane) 35kg e non 37,5kg.

Da oggi si inizia a salire lievemente di carico, come da programma.
Vediamo che ne esce.

Allenamento di ieri:

- squat: 8x5@75kg (+5kg)
-panca piana: 8x5@67,5kg (+2,5kg)
- trazioni alla sbarra, presa supina: 6x4@BW+10kg (+5kg).Ottima sensazione, sufficiente buffer, ottimo rom e velocitá.
-rolling: 3x10@50kg
-fly isometrico con 2 manubri da 2,5kg, resistito 105 secondi (+15").
- curl alternato, seduto su panca a 60°: 6x10@12,5kg cad.
- crunches con sovracarico.

Piccolo OT:
Da questa settimana sto provando ad utilizzare il Brioschi (me lo procura un collega che va settimanalmente in italia)al posto del bicaronato(che aveva un gusto talmente orribile che mi veniva quasi da vomitare) per tamponare la creatina e glutammina del preWo.
Unico problema é che non riesco veramente a determinare una proprozione volume/peso.
Mi spareste dire a quanti grammi corrisponde indicativamente un cucchiaino da caffé???
Io ne devo prendere 30gr a volta visto che utilizzo 5gr di crea ed altrettanti di gluta.
Grazie mille.

2 grammi

Eccomi che riscrivo dopo una lunga assenza.
Purtroppo in quest'ultimo periodo sono indaffaratissimo con la tesi e dunque a volte non sono potuto andare all'allenamento.
Ad ogni modo durante questo ciclo, conclusosi con la settimana di scarico la settimana scorsa, sono stati raggiunti i seguenti risultati, dei quali i piú con sufficiente buffer:

Allenamento 1:

Squat: 8x5@85kg
Panca: 8x5@72,5kg
Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+20kg (quest'ultimi non dinamicissimi)
Rolling: 3x10@50kg
Fly-isometrico: 2 manubri da 2,5kg@105 secondi
Curl alternato su panca a 60°: 8x5 con 2 manubri da 12,5kg


Allenamento 2:

Distensioni su panca con manubri: 9x5 con 2 manubri da 30kg, partito da 120 secondi, giunto a 75 secondi di pausa
Stacco a gambe flesse: 8x5@85kg
Military press: 8x5@40kg
Trazioni a prese varie: 15x4 (con la presa larga non dinamicissima)

Da oggi si ricomincia il nuovo microciclo.

Allenamento della settimana scorsa, la 1a del nuovo microciclo:

Lunedí:

Squat: 8x5@75kg
Panca: 8x5@67,5kg
Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+7,5kg
Rolling: 3x10@30kg
Fly-isometrico: 2 manubri da 2,5kg@90 secondi
Curl alternato su panca a 60°: 8x5 con 2 manubri da 12,5kg


Allenamento 2:

Distensioni su panca con manubri: 9x5 con 2 manubri da 30kg, 105 secondi di pausa
Stacco a gambe flesse: 8x5@75kg
Military press: 8x5@37,5kg
Trazioni a prese varie: 15x4


Allenamento di ieri, lunedí, 2a settimana:

Squat: 8x5@80kg
Panca: 8x5@70kg
Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+12,5kg
Rolling: 3x15@30kg
Fly-isometrico: 2 manubri da 2,5kg@90 secondi
Crunches.

Non ho fatto i bicipiti perché sentivo che avevano lavorato parecchio durante le trazioni.

Allenamento di sabato mattina:

Distensioni su panca con manubri: 9x5 con 2 manubri da 30kg, 90 secondi di pausa (-15")
Stacco a gambe flesse: 8x5@80kg
Military press: 8x5@40kg
Trazioni a prese varie: 15x4
Crunches.


Allenamento di oggi, lunedì:

Squat: 8x5@85kg
Panca: 8x5@72,5kg
Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+17,5kg
Rolling: 3x10@40kg
Fly-isometrico: 2 manubri da 2,5kg@90 secondi
Crunches vari.

Allenamento di oggi:

-Distensioni su panca con manubri: 9x5 con 2 manubri da 30kg, 75" secondi di pausa (-15")

- Stacco a gambe flesse: 8x5@85kg con presa alternata.
Quì devo dire che ho visto che non riuscivo più a mantere la schiena ipertesa in ogni ripetizione.Soprattutto le ultime 2 serie erano un pò "sporche" ma non avevo la gobba.

- Military press: 8x5@42,5kg

- Trazioni a prese varie: 15x4, oramai li faccio senza problemi.

-Crunches.

Ebbene, la prossima settimana è l'ultima settimana di questo microciclo, prima della settimana di scarico.

Ho intenzione di fare alcune modifiche o almeno di discuterle assieme a voi.

Iniziamo dall'esercizio ed il relativo problema:

- squat: in verità quì non ho problemi ma avendoli nello stacco preferisco ripetere il prossimo microciclo con gli stessi carichi per andari di apri passo con lo stacco;

- stacchi a gambe flesse: il problema maggiore è la presa, il secondo la schiena ipertesa.Fino a 80kg ho notato che non mi devo neanche concetrare troppo su di essa per evitare la gobba.A partire da 85kg il problema inizia a delinearsi.
Che ne dite se il prossimo microciclo lo ripeto con gli stessi carichi?

- Military press: maxi problema!Ormai sono fermo da 1 anno intero sullo stesso carico 42,5kg senza cedimento se faccio 8 serie da 5 con 1 minuto di pausa.
Visto che le mie spalle non ne volgiono sapere di rigare dritte ho pensato di cambiare lo stimolo.
Pensavo di fare una cosa simile alle distensioni con i manubri, ossia utilizzare un carico fisso ma variando la pausa ogni settimana.
Pensavo dunque di utilizzare il carico da 45kg (quello che devo fare la prossima settimana in pratica) e iniziare da 2 minuti, scaladno di 15" ogni settimana.Forse così ste stramaledette iniziano a lavorare.

Che ne dite?Ne discutiamo un pò?

quante volta a settimana puoi/vuoi allenarti con i pesi?

Intendevo proseguire come finora.

2 volte la settimana, lunedì e venerdì (o sabato mattina).

cambierei proprio tutto e passerei ad una cosa del genere

giorno 1 a
squat
panca
trazioni
croci
fly isometrico
squat

giorno 2 a
panca stretta
stacco
spinte inclinata
frontsquat
rolling
crunch

giorno 1 b
panca
squat
trazioni
bicipiti
panca
fly isometrico

giorno 2 b
military
stacco
spinte inclinata
rolling
tricipiti
crunch

Quindi è già una sorta di split, dico bene?

Vediamo se ho capito bene:

quando cè scritto due volte consecutive squat o panca, significa che la prima volta si fa un 8x5 e la seconda volta un altro modulo (così da farlo diventare complementare)????

Allenamento di oggi (la settimana più pesante del ciclo):

Squat: 8x5@90kg (andato bene, avevo ancora buffer)
Panca: 8x5@75kg (quì avevo poco buffer!)
Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+22.5kg
Rolling: 3x10@50kg
Fly-isometrico: 2 manubri da 2,5kg@90 secondi
Crunches con sovracarico.


Per quanto riguarda la scheda da te proposta, spike, come la devo strutturare ed interpretare?

Si tratta ancora di una scheda da microciclo, giusto?

Per i carichi e le serie x ripetizioni, faccio così?

giorno 1 a

squat 8x5 (partendo di nuovo da 70kg)
panca 8x5 (partendo da 70kg)
trazioni con sovracarico (5x5, 6x4,etc...)
croci (3x8???)
fly isometrico
squat 8x5? a carico dimezzato??

giorno 2 a

panca stretta (tricipit, giusto?), 8x5, partendo da 20kg?
stacco 8x5, ripartendo da 70kg
spinte inclinata 8x5 partendo da 60kg (meno della panca piana, corretto?)
frontsquat 8x5 partendo da 50kg
rolling
crunch

giorno 1 b

panca 8x5 incrementando il carico rispetto al giorno 1a
squat 8x5 incrementando il carico rispetto al giorno 1a
trazioni anche quì con sovracarico
bicipiti 8x5 su panca inclinata a 60°
panca 3x8???
fly isometrico

giorno 2 b

military 8x5 partendo da 37,5kg o con modulazione di pasa anzichè di carico??
stacco 8x5 incrementando il carico rispetto al giorno 1a
spinte inclinata 8x5 incrementando il carico rispetto al giorno 1a
rolling
tricipiti spinte verso il basso?, 8x5?
crunch

farei così

.

Ok, spike, tutto chiaro.

2 domande:

giorno 2b: spinte inlinata: 8x8??Significa che utilizzerò un carico minore, giusto?

domanda di comprensione generale e di formazione culturale:

come mai stiam passando da una fullbody senza split ad una scheda che mi sembra di capire sia già praticamente una full splitt con focus specifico su panca e squat e volutamente un pò meno sui dorsali?
E' per spronare il mio corpo?Per allenare la presa, le spalle e dil petto che sono tra i miei più grossi punti deboli, per caso?

Ogni consiglio, chiarimento e spiegazione è come sempre ben accetto.

Grazie ancora spike.

:)

l'8x8 è un errore volevo scrivere 5x8

il programma è una variazione del precedente per dare stimoli nuovi ma non dà priorità a nulla, fidati che è tutto equilibrato