kokito diary

[kokito]

Ok coach, è chiarissimo

[kokito]

Seconda seduta della settimana sempre in visione massimali.
Oggi triple e doppie di panca.

a.Panca piana
1x3@61/64/67/71/75 kg rec. 1'
1x2@81/85/87/89 kg rec. 1'30"

Devo dire che sulle doppie dovevo fermarmi ai 87 kg , ma sulle ali dell'entusiasmo ho voluto fare lo sborone sui 89, non ho ceduto, ma mi sa che è arrivato il famoso stiching point sull'ultima ripetizione e tenuto un pò meno il fermo. Tutto sommato buona anche oggi.

b.Trazioni prone 2x7@bw

ho rallentato un pò nelle ultime ripetizione, ma li ho tenute bene.

c.Military press 4x4@48kg rec. 1'

Devo dire qui mica leggerissime dopo panca e trazioni...

[kokito]

Terzo ed ultimo allenamento della settimana prima dei massimali di mercoledì prossimo.
Oggi triple, doppie e singole di panca.

a.Panca piana
1x3@57/61/65 kg rec. 1'
1x2@68/72/75/79 kg rec. 1'30"
1x1@83/85/87/90 kg rec. 2' (vecchio massimale)

Molto buono anche oggi con fermo tenuto bene... nelle singole agli 87 kg ero ancora abbastanza esplosivo, quindi ho voluto provare col vecchio massimale di 90 kg. Forse non ero ancora allo sticking point, ma stavolta ho preferito andarci piano con l'euforia del momento e fermarmi qui, per spararmi tutto mercoledì
Comunque vecchio massimale credo frantumato merito dello smolov e naturalmente coach spike

b.Trazioni prone 3x5@bw rec. 1' tutto eseguito in 2'50"

nessun rallentamento oggi, fatte tutto dun fiato profonde e tenute su.

Non ho eseguito il military perchè sarebbe venuto una ciofeca avendo già le scorse volte un pò di affaticamento.

Bene, tutto è pronto, lunedì allenamento lieve di panca e trazioni, e mercoledì test massimali.
Mi sa che testo mercoledì panca e trazioni prone, e venerdi military... non vorrei che questi fosse "falsato" appunto dagli altri esercizi.

[kokito]

Hey coach cosa prevede il piano di allenamento per il prossimo meso?
Naturalmente volume, più da bodybuilder... ti ricordo i polpacci, e stavolta voglio curare anche l'addome, tonificarlo e scolpirlo ( a prescindere dall'alimentazione a cui penserò più avanti) che trovo noioso allenarlo
Che consigli?

[spike]

aspetto di vedere i massimali di panca.

Se va come penso consiglio lavoro di qualità per l'upperbody e di quantità per la parte bassa (anche per forza poiché occorre ripartire adagio....a proposito come va?) e per gli stabilizzatori

[kokito]

La schiena va molto meglio, ma il solito fastidio stando seduto... che mi decida di fare delle radiografie alle vertebre lombari?
Per gli stabilizzatori, intendi....

[kokito]

Oggi allenamento leggero in vista dei massimali di mercoledì prossimo

a.Panca piana 4x3@65kg rec. 1'
b.Chinup 4x3@bw rec. 1'
c.military press 4x4@46kg rec. 1'

nessun tipo di problema, sono pronto per i massimali

[spike]

Originariamente inviato da kokito

La schiena va molto meglio, ma il solito fastidio stando seduto... che mi decida di fare delle radiografie alle vertebre lombari?
Per gli stabilizzatori, intendi....

per la schiena devi fare una riflessione seria: così cosa puoi fare? cosa ti vuoi arrischiare a fare? un controllo male non fa e potrebbe toglierti paure o evitare di fare cavolate.

per quanto riguarda gli stabilizzatori mi riferivo al core

[kokito]

Per la schiena, si, farò un controllo...
Per la scheda hai carta bianca coach come sempre

[spike]

però devo sapere quanti giorni a settimana puoi allenarti e quanto puoi impegnarti per la lower body

[kokito]

Originariamente inviato da spike

però devo sapere quanti giorni a settimana puoi allenarti e quanto puoi impegnarti per la lower body

Come giorni se dici che 4 sono meglio di 3 va bene... di un'ora o una e 1/2 al massimo le sedute.
Per la lower body, iniziamo un recupero leggero... per squat dovrei farcela, forse ancora fatico negli stacchi e rematore bb.
Resta comunque il fatto che voglio allenare le gambe naturalmente.

[kokito]

Sessione 1 di mercoledì 13/01/2010

Ed ecco il grande giorno dei massimali di panca piana e chinups.
Premetto che oggi stavo bene, nessun dolenzimento vario, quindi seduta ottima dal punto di vista fisico e soprattutto mentale. Ma andiamo al sodo, ecco la progressione:

PANCA PIANA
riscaldamento

5@45kg rec. 1'
5@54kg rec. 1'
4@63kg rec. 1'
3@72kg rec. 2'
2@76kg rec. 2'
1@81kg rec. 3'
1@85kg rec. 4' qui ancora la spinta è abbastanza esplosiva, esecuzione buona.

tentativi

1@90kg rec. 4' VECCHIO MASSIMALE, ancora ottima esecuzione e fermo ben tenuto
1@92kg rec. 4' buona esecuzione, spinta senza tentennamenti e scorrevole
1@94kg rec. 4'30" accenno allo stiching ma direi esecuzione ancora abbastanza buona
1@96kg rec. 5' qui il carico inizia a sentirsi, ma tengo ancora il fermo e decido di proseguire
1@98kg spinta qua abbastanza lenta, ma esecuzione decisa e controllata anche se decisamente stressata, scanditi i MILLEUNO del fermo

qua sinceramente potevo e volevo fermarmi, anche perchè non avevo lo splotter (mia moglie ) e l'esecuzione era accettabile e la percezione era quella di non aver fatto fatica... ma l'umore e l'euforia per quei 98 kg mi fammo attendere 6' e tento i 100kg

1@100kg
esecuzione pessima, scomposta e carico pesante. Sono riuscito a chiuderlo tirando su con tutto quello che avevo, gambe, testa...ma naturalemnte ne è uscirta fuori una schifezza, anche se ho fatto il fermo.

Credo che saranno alla mia portata più avanti, ma per ora mi tengo come massimale l'esecuzione ancora buona
Quindi PANCA PIANA nuovo massimale 98kg

TRAZIONI PRONE
1x12@bw (72kg) in 38"... già alle 9 avevo rallentato.
Che dire, qua riconfermato il vecchio massimale.

Che dici spike, la panca niente male, e sinceramente non me l'aspettavo neanch'io morale alle stelle.
Meglio battere il ferro finchè è caldo!!!!

Domani o venerdì testo il massimale di MILITARY PRESS e magari le trazioni supine.

[spike]

giorno B

1^ sett 6×3 con 80
2^ sett 4x3 con 85
3^ sett 3x2 con 90
4^ sett 6x3 con 80

trazioni 1xmassimo fino a cedimento

tricipiti del lottatore 3x10

esercizio per la presa non a cedimento

aperture a L

giorno D

prime 2 settimane 5x5 con 75
3^settimana 5x5 con 77
4^ settimana 75

dip sali di triple finché rimangono dinamiche a carico naturale

trazioni fai delle triple alla ironpaolo: 9x3 , fai la prima serie supina stretta, la seconda prina stretta, la terza prona larga. nelle settimane successive provi a fare delle quadruple, se arrivi al 9x4 dalla settiman successiva fai un altro giro e ricominci con le triple...un 12x3 insomma

military in 5x5 al 65% del massimale

bicipiti a piacere

[kokito]

Originariamente inviato da spike

giorno B

1^ sett 6×3 con 80
2^ sett 4x3 con 85
3^ sett 3x2 con 90
4^ sett 6x3 con 80

trazioni 1xmassimo fino a cedimento prone o supine

tricipiti del lottatore 3x10 mi attrezzo per farle

esercizio per la presa non a cedimento tipo?

aperture a L per la cuffia?!

giorno D

prime 2 settimane 5x5 con 75
3^settimana 5x5 con 77
4^ settimana 75

dip sali di triple finché rimangono dinamiche a carico naturale

trazioni fai delle triple alla ironpaolo: 9x3 , fai la prima serie supina stretta, la seconda prina stretta, la terza prona larga. nelle settimane successive provi a fare delle quadruple, se arrivi al 9x4 dalla settiman successiva fai un altro giro e ricominci con le triple...un 12x3 insomma
sarebbe così, 9x3, 9x4 ---> 3 serie per ogni trazione, 12x3, 12x4 ---> 4 serie per ogni trazione
military in 5x5 al 65% del massimale

bicipiti a piacereperfect curl o hammer curl

Aspè coach che mi concentro un attimo
Ti riferisci al prossimo meso, vero?!
1)E' una 4xweeck ABCD, dedicata all'intensificazione?
2)Le sessioni A e C ?
3) vedi in rosso.

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Aspè coach che mi concentro un attimo
Ti riferisci al prossimo meso, vero?!
1)E' una 4xweeck ABCD, dedicata all'intensificazione?
2)Le sessioni A e C ?
3) vedi in rosso.

1) no nella B e nella D consolidiamo i carichi di panca (se le esecuzioni sono buone alzi anche il massimale ovvio) e aumentiamo il volume per la tirata

2)ci sto pensando ma saranno dedicate alla lowerbody

3)-trazioni supine
-il wrist roll sarebbe ideale er la presa in entrambi i versi
-le aperture sono per la cuffia ovvio
-progressione per le trazioni: si è come ai detto tu ma ovviamente non è che fai prima tutte le supine strette, poi tutte le prone strette eccc...ma una serie per tipo alternata. Non è detto che tu passi da 9x3 a 9x4 in una seduta, può essere che fai 9x3 e la volta dopo 4x4+5x3
-i bicipiti l'ideale sarebbe farli a caso: cambia esercizio ma cambia anche peso e quindi numero di ripetizioni, minimo 2 serie massimo 5 vai pure a cedimento