Diario sputnik81

[sputnik81]

Ieri ho iniziato il mio secondo ciclo di massa (in realtá ibrido massa-forza) dopo un ciclo di massa della durata di 6 settimane.

Ecco gli esercizi svolti in questa full body:

Carico: 75-85% 1RM
Seriexripetizioni: 5x8

Squat
Trazioni alla sbarra presa prona
Spinte coi manubri su panca piana (croci)
Tirate allo sterno
Crunch a terra (con peso )
Crunch laterali su panca hyper extensions (con carico)

Inoltre vi ho aggiunto alzate a 90° per cuffia rotatoria

Bene, veniamo al dunque:

Squat: bilanciere olimpionico (dovrebbe esser sugi 18kg o sbaglio??) + 55kg -> esecuzione 3.0.2 tranne le ultime 3 ripetizioni dell'ultima serie in cui dovevo per forza fare una pausa di 1 secodno in posizione di partenza (in piedi).

Mi fa male tutto, soprattutto glutei, bicipiti femorali ed anche la zona lombare (ricordate che ho un'iperlordosi lombare...)

Trazioni alla sbarra con contrappeso di 35 kg..in pratica dovevo vincere solo la metá del mio peso.
Tutto ok.

Pettorali con manubri, ho caricato poco ma me ne sono reso conto tardi.. ho usato due manubri da 15kg.

Tirate allo sterno: bilanciere EZ + 25kg ultima ripetizione dell'ultima serie ho ceduto.

Per i crunch ho usato 10kg in entrambi i crunch.

Morale della favole oggi ho DOMS, in ordine di intensitá:

Trapezio
Glutei
Lombari
Bicipiti femorali


Non ho DOMS nelle braccia o altro.

Cosa ne pensate?

[spike]

per la panca non userei i manubri visti i problemi con la spalla...anche le tirate allo sterno sono a rischio se arrivi troppo in alto.

[sputnik81]

Nelle tirate allo sterno ho potuto mettere molto piú carico poiché non sentivo "uscire" la spalle.Arrivavo esattamento allo sterno (ove inziano gli addominali).
Dici che va bene?

In principio con i 15kg di manubri non avevo problemi e so che potevo mettere anche 17,5 (andando peró sicuramente a cedimento nell'ultima serie) mentre con 20kg sono sicuro che mi sarebbero uscite le spalle...

Va bene allora quel che ho scritto nell'altro topic? (valutazione...)


P.s: purtroppo questa settimana, causa lezioni a blocco (8 ore al giorno fino a martedí), non potró fare la scheda ma faró gli split 1 e 2 questa settimana e 3 e 4 la prossima settimana.

[spike]

metti il link dell'altro topic?

la regola vale per tutto ma soprattutto negli esercizi la cui buona esecuzione è fondamentale: non andare mai a cedimento! se vuoi fare volume aumenta le serie e non le ripetizioni.

[sputnik81]

ecco il link:
Valutazione e pareri su seconda scheda di massa

Quindi, per capire, il cedimento é sempre negativo o lo é solo in fase di massa?
Ad ongi modo, recepito il messaggio.
Stasera ti dico come sará andato il secondo allenamento.

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

ecco il link:
Valutazione e pareri su seconda scheda di massa

Quindi, per capire, il cedimento é sempre negativo o lo é solo in fase di massa?
Ad ongi modo, recepito il messaggio.
Stasera ti dico come sará andato il secondo allenamento.

ah ma il link è quello! allora l'ho letto, intervengopoco perché sono in linea con gundam quindi è inutile fare casino.

Per te limiterei i cedimenti in igni caso agli esercizi monoarticolari che non riguardano le spalle

[sputnik81]

Quindi in pratica cedimento in nessun esercizio visto che non ho monoarticolari che escludino le spalle....

:-)

[spike]

[sputnik81]

Oggi secondo allenamento.

Esercizi svolti tutti con tempi 3.0.2.
I carichi sarebbero dovuti essere 5x8@60-75% 1RM
Io però, dato che questa settimana ho potutto fare solo questi 2 allenamenti, li ho aumentati.

Esercizi fatti:

Stacchi a gambe flesse
Rematore con bilanciere
Panca piana con bilanciere
Military press
Crunch a terra con piedi stesi contro il muro (senza sovracarico)
Addominali laterali fianco a terra con chiusure a "V"

+

Addominali obliqui tramite rotazione del busto con bastone, da seduto (4 minuti)

+

L-Fly ( esecuzione 5.0.5.0) 3x10

Venendo al dunque:

- Stacchi: assomigliavano più agli stacchi alla rumena per via del fatto che ho usato dei dischi da 15kg olimpionici quindi dal diametro molto grande che non mi consentivano di scnedere molto (errore mio!)
Ad ogni modo, carico totale 2x15kg + sbarra olimpionica grande (pesa circa 18 kg, correggetemi se sbaglio)
Durante l'esecuzione ho sentito lavorare SOLO i lombari per cui facevo stretching toccanod il pavimento con le dita alla fine di ogni serie -> spero dipenda molto dal fatto che non scendevo di più...

- Rematore con bilanciere: carico usato 2x5 kg + sbarra olimpionica grande -> ho sentito molto lavorare la schiena ma anche i lombari...

Che dite?Cambio facendo il row verticale o magari il pulley con tranzibar o altra barra??

Panca piana: carico usato (non ridete per favore, mi vergogno da solo...) 2x12,5 kg + sbarra olimpionica grande.
Eseguite tutte bene ma so che ero vicino al 85% e più dato che sono sicuro che se avessi fatto 2 serie in più, avrei ceduto (forse dipende dal fatto che il mio petto non è abituato ad esser allenato più volte durante la settimana (lo facevo 3 anni fa, combinando solo danno e perdendo molta forza).

Military press: carico usato 2x5kg + sbarra olimpionica grande.
Esercizio SPETTACOLARE.Esecuzione non tanto bella e stabile ancora (mi ci devo abituare) poichè mi muovevo un pò troppo rispetto ai video che ho visto sul tubo...Alla 4a serie ho notato che se avessi fatto 8 ripetizioni sarei andato a cedimento quidni, per evitare ho fatto: 3x8 + 3x6 (quindi ho aumentato una serie, abbassando le ripetizioni, ho fatto bene?

Addomianli: no problem ma li sentivo lavorare molto, soprattutto i trasversali...

L-Fly: catastrofe. Il movimento non solo non mi riusciva fluido ma era anche "fastidioso" sia nella zona delle ascelle (non capisco perchè, mi tirava molto la pelle...) che ai gomiti (mi sentivo tirare i nervi all'interno).Carico piuma -> 2,5kg proprio perchè so che la cuffia si allena con poco carico.

Giudizi?

[spike]

sputnik devi mettere il peso totale e non i dischi per parte più sbarra di non si sa quale peso.

gli stacchi vanno fatti con il bilanciere ad un'altezza di 21,5 cm da terra quindi forse sei ancora basso. Inoltre è un esercizio concentrico: ci si prepara, si tira su e si riappoggia quasi lasciando cadere il bilanciere...poi ci si risistema la presa, laschiena e via si ricomincia...senza stare a contare i secondi.

per la panca è importante che tu faccia il fermo al petto

[sputnik81]

Beh, l'altezza dei 21,5 cm cé di sicuro per via della grandezza dei dischi.
L'esecuzione ...la devo rivedere allora perché io la facevo continua.

Per la panca, il fermo al petto quanto deve durare?
I kg del bilanciere non li conosco ma chiederó al proprietario della palestra.

[spike]

il fermo al petto deve interrompere l'eccentrica, quindi basta accennarla, se tu ti fermi per un secondo contando "1001" va già benissimo

[sputnik81]

L'allenamento di oggi prevedeva in modalità 5x8 al 75-85% 1RM:

Stacchi bulgari
Trazioni alla sbarra a presa supina con contrappeso
Panca declinata
Alzate laterali
Crunch a terra con sovracarico
Crunch laterale su hyper extension, con sovracarico
Esercizio per la cuffia rotatoria

Venendo al sodo:

-Stacchi bulgari: oh mio Dio!!!Micidiali.Li ho fatti con due manubri da 15 kg.Le prime 2 serie tentennavo un pò per via dell'equilibrio ma poi tutto sotto controllo.E come si sente "tirare" sia i glutei che i bicipiti femorali..uino spettacolo anche se un pò scomodo per via della caviglia che appoggia sulla panca...
Alla fine però sono affiorati tali sintomi:
- forte contrazione DOMS dei muscoli lombari --> ho fatto più volte stretching per 5' per alleviare un pò, adesso a 2 ore dall'allenamenot si sono calmati;
- sinotmo di vomito e giramento di testa, entrambi molto lievi ma perdurati per tutta la sessione di allenamento
- affaticamento talmente eccessivo degli avambracci.

-Trazioni con contrappeso da 35kg (la metà del mio peso corporeo...): eseguite 4 serie da 8 + 1 serie da 5 + 1 serie da 4, tutto per colpa degli avambracci che facevano sì da allentarmi la presa...ed io da pirla mi sono dimenitcato le cinghie (anocra mai usate) a casa....Per il resto, penso di averle eseguite bene e sono contento lo stesso del risultato

-Panca declinata: essendo al rpima volta che la facevo ed essednovi solo quella alla smith machine in questa palestra, ho utilizzato 2x12,5 kg + peso della barra che stimo tra i 18 e i 20kg (è lunga quasi quanto quella olimpionica da squat, estremità del diametro classico da 22mm più peso delle guide..dovrebbe dunque avvicinarsi al peso di quella olimpionica). Esecuzione, come suggerito da spike, con fermo al petto.Dunque il tempo di esecuzione è stato 3.1.2.0.
Contento del risultato.

-Alzate laterali con due manubri da 7,5kg: fatte 3 serie da 8 poi, volendo evitare il cedimento ne ho fatte altre 3 da 6.

Sugli altri esercizi nulla da dire, tutto liscio come l'olio...

[spike]

le trazioni al massacro così non ti giovano, se poi ilproblema è la presa non puoi di certo trascurarla cercando la scorciatoia delle cinghie. Abbassa il peso ma fai un vero 3x8 e soprattutto arriva a toccare il petto sulla sbarra che se non chiudi bene non alleni adeguatamente i dorsali

ok per il fermo alla panca ma tutto quel contare non ti serve...la concentrica cerca di farla esplosiva ed anche l'eccentrica deve essere controllata e non franata ma comunque abbastanza veloce...conta solo il fermo al petto insomma

[sputnik81]

Ok, spike, da ora in poi gli esercizi li devo fare tutti esplosivi senza contare?Io pensavo che il segreto per la massa fossero i tempi ddi esecuzione + numero di serie+ numero ripetizioni.

Per quanto riguarda le trazioni, nella macchina coi contrappesi dove li faccio io....ci sono due monconi di sbarra.....io comunque arrivo alla massima escursione della macchina che fa arrivare il mio mento in linea con i due monconi....non va bene??
L'esecuzione la faccio come scritto nel post di Ironpaolo quidni "spingendo" in basso i gomiti (nello squat cerco di sfondare il pavimento coi piedi..) e sento lavorare sia la schiena che le braccia...

Come ben sai, gli avambracci e dunqe la presa..sono un mio punto debole...quindi se avessi fatto, ad esempio, prima le trazioni e poi lo squat bulgaro, in quest'ultimo avrei fatto fatica a tenere per tutta la durata i manubri da 15kg nelle mani....
Che devo fare?

A proposito, stamattina mi sento "tirare" sia la parte centrale della schiena, trapezio compreso, sia i glutei che bruciano un bel pò...