Allenamento di venerdì con la variante con te discussa, spike.

Distensioni su panca con manubri: 8x4 con 2 manubri da 35kg (+5kg) e 105 secondi di pausa.Mi son venuti pesanti, dinamiche solo le prime 3 serie al max.Il salto di peso l'ho avvertito molto.Resterò ovviamente con questo peso ma mis a che prima di raggiungere l'8x5 dinamico con 60 secondi di pausa.....ci vorrà un mesetto e più...

Stacchi a gambe flesse: 8x5@87,5kg.COn esecuzione come da noi discussa.Mi son venuti leggeri quindi passerò subito ai 90kgo forse ai 95kg.L'unico problema che poi mi limita un pò in altri esercizi e che mi fan male le mani e mi bruciano i palmi dopo tale esercizio.Sicuro spike che li devo fare a mani nude come mi dicesti a giugno?Niente guanti o presine?

Rematore unilaterale: 1x15@25kg (poi non riuscivo più a tenere il manubrio per via del bruciore alle mani, altrimenti ne facevo altre 3-4 sicure).

Military press: 5x8@37,5kg.Non ho fatto progressi, l'ultima serie è ancora quasi a cedimento mentre con i 35kg era dinamica.FOrse devo valutare di allungare la pausa di 30 secondi a serie.Che ne pensi spike?Inoltre, come volume, la mia spalle è molto più grossa delle braccia, anche a detta di alcuni colleghi thai e palestra...Non sarebbe meglio passare ad un 8x5?(Chiedo solamente, spike, lo sai).

Crunches vari senza carichi.

mani nude insisto, però per facilitare il recupero della presa fai prima il military dopo gli stacchi e il rematore lo sposti in fondo.

Se senti l'esigenza di passare ad un 8x5 al military probabilmente è il momento giusto, però fallo gradualmente cioè 6x7 poi la volta dopo 7x6 e infine 8x5, sentiti libero di alzare un po' il carico ogni volta

Allenamento di ieri (lunedí quí era festivo) e martedí avevo thai...come oggi:

Box squat: 8x5@65kg. Buona dinamicitá e con il "trucchetto" letto su un post quí su fituncensored nel quale si diceva di dover spingere, nel movimento di risalita, indietro e in alto col bacino una mano posta sulla bassa schiena.

Panca piana: 8x5@72,5kg.Niente da dire.Esecuzioni abbastanza dinamiche.

Trazioni orizzontali come stabilito da te spike: fatte 8x4 e non le ho sentite.Magari mi metto un peso di 5 kg sul petto e ne faccio 9x5?Ovviamento tenevo il bacino in avanti e rigida tutta la schiena, petto in fuori.


Fly isometrico per le spalle: fatto con 2 manubri da 2,5kg resistendo solo 90 secondi.Mi sa che dovró prendere dei dischi da 1,25kg l'uno per poter resistere 3 minuti come dicevi tu, spike.

Rolling con il bilanciere per la presa: 3x10@30kg.Notavo che stranamente mi scrocchiava e saltava un tendine del polso destro mentre sul sinistro tutto normale.Non era fastidioso/doloroso ma stranissimo.

Crunches vari.

trazioni orizzontali: passa adu 6x5 e guarda come sono le sensazioni

fly isometrico: non preoccuparti vedrai che migliorerà velocemente fino ad un certo punto poi stalla

rolling: trova una posizione che non ti scatti nessun tendine

Oggi spike, per dar un pó di slancio alla forza delle spalle faró il 6x7 come da te detto..in vista di arrivare all'8x5.Peró utilizzeró il metodo della rincorsa.Quindi proveró con 35kg anziché i 37,5kg per arrivare poi, tra qualche settimana, gradualmente all'8x5@40kg.

Che ne dici?

no adesso la rincorsa non la utilizzerei, tieni i carichi che già avevi ed incrementa quelli (ovviamente di poco), una volta arrivati all'8x5 se non hai margine allora ritorniamo un po' indietro

Allenamento venerdí:

Spinte con manubri: 8x4@35kg cadauno e 90 secondi di pausa

Stacchi a gambe flesse: 8x5@90kg, 60 secondi di pausa. 2 con presa normale, le restanti 6 con presa alternata ogni serie.

Military press: 6x7@40kg (+2,5kg) ma 90 secondi di pausa, fatti al limite.Non sarei riuscito a fare un'altra serie con piú di 4-5 ripetizioni.

Rematore unilaterale: 1x20@25kg (il dolore alle mani era un pó inferiore ma non di molto....)

Crunches vari.

ce la fai nel military a fare incrementi più piccoli?

Hai colto nel segno: l'incremento minimo possibile é proprio di 2,5kg...per questo chiedevo di poter fare 1 passo indietro...

no niente passo indietro però tieni questo peso anche nel 7x6, invece nell'8x5 aumenti di altri 2.5kg, guardiamo come va e poi decidiamo

Allenamento di lunedì:

Box squat: 8x5@67,5kg (+2.5kg)
Trazioni orizzontali: 8x5 con 5kg sul petto
Panca piana: 8x5@75kg
Rolling: 3x8@40kg
Fly isometrico: 2 manubri da 2,5kg, resistito 120 secondi (+30secondi)
Crunches.

Allenamento di venerdì:

Manubri su panca piana:8x4 con 2 manubri da 35kg, pausa di 75 secondi (-15secondi), esecuzioni abbastanza dinamiche e non al limite.

Stacchi a gambe flesse: 8x5@95kg (+5kg).Fatti 2 con presa normale, le restanti 6 con presa alternata.

Military press: 7x6@40kg, 60 secondi di pausa.Sta volta erano tutte dinamiche.

Rematore unilaterale: 1x10@27,5kg (+2.5kg) purtroppo il numero ridotto è dovuto sia alla stanchezza generale sia i dolori alle mani.Mi sa che per questo esercizio userò i guanti.Va bene spike?

Crunches vari.

mi descrivi esattamente qual'è il problema nella presa?

Semplice.
Se ci riferiamo al rematore unilaterale, il problema sta nel fatto che grazie allo stacco, ogni venrdí mi si formano dei calli sui palmi delle mani in corrispondenza del mignolo, anulare e medio.Tali calli mi bruciano per circa 1 giorno per poi risolversi in pelle che si stacca.
Quando uso il manubrio, il suo peso si scarica sul palmo della mano, proprio in corrispondenza di tali calli e accentua ancora di piú il bruciore.
Quindi ad un certo punto devo interrompere.
Questo é il problema prinicipale della mia presa.
La forza non proprio eccezionale nella presa é un fattore solo parzialmente limitante nelle trazioni alla sbarra (che come ben sai, per un mese stiamo accantonando per dar alle costole il tmepo di sistemarsi) e parzialmente nello stacco.

ma fra una seduta e l'altra i calli li hai? o ti sono completamente caduti?

Mi cadono quasi del tutto.Già 1-2 giorni dopo si stacca la pelle morta.

Allenamento di oggi:

Box squat: 8x5@70kg (+2.5kg).dinamico ma non come il 67.5kg quindi resterò fermo su tale peso per una settimana.

Trazioni orizzontali: 9x5@5kg.Purtroppo mi vengono leggerissime...non le sento neanche...

Panca piana: 5x8@77.5kg (+2.5kg), il peso massimo raggiunto prima della pausa estiva.Esecuzione senza punti di fermo ma esecuzioni comunque lente.Opterei per il restare fermo a tale peso per una settimana per incrementare l'esplosività.

Rolling per la presa: 3x10@40kg

Fly isometrico con 2 manubri da 2.5kg@90 secondi (-30secondi).

Crunches vari con sovracarico

ritorno ancora sui calli: prima di iniziare l'allenamento la pelle è relativamente elastica in quei punti?

Beh, non come nel resto del palmo ma sicuramente molto più che dopo lo stacco....lì i calli diventano binchi e si sollevano a mò di cuspide...:confused::confused:

sputnik, ti devi fare i calli :D

finché sono morbidi sono più dolorosi ma non si dovrebbero rompere, quando ti diventeranno duri saranno meno dolorosi ma rischiano di strapparsi e allora li sono cavoli....ma c'è rimedio anche a quello, basta limarseli

Hmmm.....devo ritornare single allora??hahahahaha

Spike, ti ho scritto anche nel post riguardo al MRP fatto in casa.

Ho intenzione di dimsettere la creatina,la glutammina e parte dei carboidrati dalla prossima settimana poiché devo ciclizzare e poiché volevo fare definizione fino all'anno nuovo.In tale maniera eviterei di accumulare grasso in un periodo in cui sono tendenzialmente piú predisposto.
Pensavo di lasciare invariata la scheda attuale e vedere dis ettimana in settimana se aggiungervi qualcosa.
Inoltre ogni tanto, tempo permettendo, faró degli sprint in piscina o running per allenare un pó il cuore visto che al momento non sono capace di resistere 2 riprese....senza fiatone.
Diminuendo di poco i carboidrati ed introducendo questa ulteriore attivitá fisica ogni tanto, dovrei riuscire a perdere ulteriore grasso per arrivare finlamente intorno al 15% di bf...

Inoltre supporteró il tutto da fatburners e ALC...oltre lo ZMA.

Che ne pensi?
Faccio bene sta volta?

inserisci un elemento per volta:

1° attività aerobica
2° riduzione delle calorie totali
3° ciclizzazione delle calorie
4° scarico e ricarico calorico
5° termogenici

Data la mia grande ingoranza in materia, mi delucidi un pó, spike?

Per l'attivitá aerobica non riesco a inserirla in maniera fissa poiché dipende dagli impegni di studio, prevalentemente, e di lavoro.

Ciclizzazione delel calorie significa che devo farle variare da settimana a settimana di poco per non fare abituare il corpo???

no significa che starai in normocalorica i giorni di allenamento e decisa ipocalorica nei giorni di non allenamento

Allenamento di venerdì:

Manubri su panca piana:8x4 con 2 manubri da 35kg, pausa di 60 secondi (-15secondi), esecuzioni abbastanza dinamiche e non al limite.La prossima settimana passo al 8x5 con 120 secondi di pausa andando poi a scalare di 15 secondi a settimana.

Stacchi a gambe flesse: 8x5@97.5kg (+2.5kg).Fatti 2 con presa normale, le restanti 6 con presa alternata.

Military press: 8x5@42.5kg (+2.5kg) e 60 secondi di pausa.Andate bene anche se l'ultima serie con notevole rallentamento.Che faccio, spike, scendo a 40kg la prossima settimana come avevamo detto (teoria del passo indietro) o resto a 42.5kg e vedo di farle diventare ancora più dinamiche??

Rematore unilaterale: 1x15@27,5kg (+5 rispetto la scorsa settimana).

Crunches vari con sovracarico.

Come vado, spike?

stai andando benone! fai il military ancora una settimana con questo peso, e vada come vada dala volta dopo riparti con 35 ed incrementi di 2,5 ogni volta

Grazie mille spike, era l'iniezione di fiducia che mi ci voleva. :)

Da oggi ho iniziato "teoricamente" il ciclo di definizione.
Alimentandommi nei giorni di allenamento esattemente come prima ma spostando i carboidrati attorno all'allenamento ed eliminandoli ( tranne quelli della verdura ) dalla cena.
Da mercoledí (giorno di riposo) introduco l'ALC (600mg prima dell'allenamento e forse 600mg a metá mattina), riduco i carboidrati (muesli) la mattina del 25%, elimino quelli pomeridiani (dato che non ho allenamento) e serali, modifico lo spuntino di metá mattina mettendo una mela e delle mandorle al posto del panino integrale col prosciutto di tacchino e fondina.
Va bene spike?Ho capito bene come fare?
Ci tengo a precisare che da settembre ad ora ho messo su solo 1 kg ma che ho ridotto il girovita e la pancetta e mi si vedono le vene persino sul bicipite anche se un pó di ciccia cé ancora sparsa quá e la.
Ecco perché nei giorni on non volevo ridurre la quota calorica complessiva (a quanto pare ero giá in normocalorica o quasi).

Come valuteresti lìdea di farmi fare una settimana di scarico, ad inizio dicembre, con magari un 8x8 in tutti gli esercizi ma con 2 o 3 step di carico in meno (esempio: 65kg panca, etc)??
Pensi nel mio caso sarebbe proficuo (anche per l'esplosivitá) o non mi gioverebbe a nulla?

Grazie nuovamente, spike, per il grande supporto che mi dai.
:cool:

per la dieta ok, pesati continuamente se stai sulla riduzione di 2-3 etti alla settimana è l'ideale.

sull'allenamento non fare progetti: finché ce la fai continua così poi ovvio che in iporcalorica prima o poi lo stallo arriva, a quel punto scarichi completamente, e se vuoi puoi anche farti un ciclo di 8x8 ma sempre con po' di attenzione almantenimento forza

Allenamento di ieri, lunedí:

Box squat: 8x5@70kg (+0kg), riusciti a fare un pó piú dinamicamente ma ancora non ci siamo quindi non so se salire la prossima settimana o fare la terza settimana di fila con lo stesso peso.

Trazioni orizzontali:8x5 con 10kg sul petto.

Panca piana: 8x5@77,5kg (+0kg).Andati bene a mio avviso, quindi la prossima settimana salgo a 80kg.

Rolling per presa: 3x10@40kg eseguiti lentamente e con fermo di 1 secondo in contrazione.Ho sentito gli avambracci pompare ancora stamattina...

Fly isometrico con 2 manubri da 2.5kg@90 secondi (+0secondi)..avrei resistito FORSE 15-30 secondi in piú ma gli avambracci mi stavano esplodendo e le spalle han iniziato a bruciare verso gli 80 secondi.

Crunches vari con sovracarico.

quanto è alto il tuo box?

Beh, in cm sarebbe inutile quantificarlo quindi ti dico che quando mi ci siedo sopra, i miei glutei stanno un pelo al di sotto dell'interno ginocchia.Quindi le mie ginocchia fomrano un angolo lievemente acuto di un paio di gradi.
Non va bene?

si va bene, ma invece di alzare il carico io mi abbasserei di qualche cm anche a costo di perdere qualche chilo

Non è possibile abbassare ulteriormente, è il più basso che c'è.Cmq scendo al di sotto della linea delle ginocchia, non è buono?
Per quanto riguarda l'allenamento di venerdì:

Distensioni su panca con manubri: 8x5@35kg con 120 secondi di pausa.La prossima settimana riduco di 15 secondi.

Stacchi a gambe flesse: 8x5@100kg.

Military press: 8x5@40kg ( -2.5kg scusa spike, mi ero confuso col peso e siccome dovevo illustrare l'allenamento anche ad un collega, mi son distratto e non ci ho proprio pensato ed ecco perchè mi venivano leggeri)

Rematore unilaterale: 1x20@27,5kg ( +5rip)

Crunches vari con sovracarico.

Ascolta spike: le costole adesso sembrano essersi riprese del tutto.Pensi che, adesso che le ho abbandonate per 1 mese, possa reintrodurre le trazioni alla sbarra?

è facile, prova e vedrai:) se fanno male smetti subito ovvio, falle a divertimento senza esagerare la prima volta e poi giudichi dopo un paio di giorni.

A questo punto al posto del box ricomincerei con lo squat normale

Allenamento di oggi:

Box squat: 8x5@52,5kg.Ho tolto 20kg ma ho torvato un appoggio molto basso che ho usato da box.In pratica mi arriva al polpaccio a metà tra ginocchio e terreno.Credimi spike, ho sentito tirare e lavorare il gluteo più che mai ed era ancora più difficile alzarsi.Spero che vada bene adesso.

Panca piana: 8x5@80kg (+2.5kg).L'ultima ripetizione dell'ultima serie non ce l'ho fatta a farla e l'esecuzione era vistosamente lenta.Resto su tale peso per la prossima settimana, sperando che nonostante la piccola dieta, riesca a farla più fluida e dinamica.Per ora è il record assoluto personale di panca piana perchè non avevo mai fatto 80kg.
Sta volta ho sentito molto lavorare i tricipiti che sono stnachissimi e di meno il petto.mi sa che è dovuto al fattoc he nelle ultime 3 serie ho allargato molto le bracia, allontanando i gomiti dal corpo per riuscire ad alzare il carico mentr di solito i gomiti li tenog vicini al corpo.
La prossima volta andrà sicuramente meglio.

Trazioni alla sbarra, presa prona: 7x4 senza problemi.Le costole non mi han dato alcun fastidio.Direi che ci siamo e che posso ricominciare a fare sul serio.

Rolling: 3x10@45kg

Fly isometrico: 2 manubri da 2,5kg@90 secondi (+0" già la terza settmana...)

Crunches vari

box: io dicevo di stare più basso di qualche cm non così tanto, se veramente fai il box bene con quel carico a quall'altezza sei veramente bravissimo

panca: non ci ridare con gli 80, hai perso la tecnica e rischi di inchiodare l'attivazione neurale in più di un senso. Ricomincia con 65kg e ritorna su finché la tecnica regge, sempre con esecuzione esplosiva, probabilmente a questo giro ti fermerai a 75 o 77,5....è normale non pensare che stai diventando più debole, tutt'altro (sempre se rimane buona la tecnica però ovvio)

trazioni: ok prova così giorno 1 fai triple (presa supina) finche rimani esplosivo (fermati comunque a 14 serie), giorno 2 fai trazioni orizzontali (presa prona) , vai di quadruple lo stesso numero di serie che hai fatto il giorno 1, il giorno 3 fai trazioni (supine) a triple tente serie quante ne hai fatte lunedì meno 2. Vediamo le sensazioni e poi buttiamo giù un programma (mi dovrai dire se vuoi farne tente o se le vuoi fare pesanti)

OK per tutto tranne per le trazioni...io ho solo giorno 1 e 2....
Le trazioni di ieri erano esplosvissime e oggi mi sento "tirare" ogni muscolo del corpo, compreso il petto che ieri non sentivo.
Va bene per la panca e epr il box devo cercare di fare un video ma credo che l'esecuzione assomigli tanto a quella di ironpaolo nel suo video.

Per le trazioni che faccio allora:
lunedì, trazioni alla sbarra, presa supina, 14x3
venerdì, trazioni orizontali, presa prona, 14x4 con 5kg sul petto

va bene?

Spike, le trazioni le voglio fare così pesanti che devo spezzarmi in due poichè i muscoli coinvolti sono quelli che mi servono nel clinch (combattimento corpo a corpo) ove mi serve moltissima forza sia esplosiva che resistiva e nel ammortizzare i calci e le ginocchiate dell'avversario al mio tronco.

no allora fai solo il giorno 1 e il giorno 3 e vediamo come va

Domani allora che faccio, spike, faccio 5 serie da 3 visto che lunedí ho fatto 7x4 o faccio 12x3 facendo finta di aver fatto 14x3 lunedí??

è indifferente, ma punta a non esagerare, dato che è un po' che non le fai potresti avere l'esecuzione sporca e il nuovo volume potrebbe darti problemi articolari

Allenamento di oggi:

Distensioni su panca con maubri: 8x5 con 2 manubri da 35kg e 105 secondi di pausa (-15secondi)

Stacchi a gambe flesse: 8x5@105kg (+5kg) e 90 secondi di pausa

Military press: 8x5@35kg, come pattuito e ad aumentare di 2,5kg a settimana.

Trazioni alla sbarra, presa supina: fatte 12x3.Troppo leggere.Ho toccato sempre la sbarra col petto all'altezza dei capezzoli, senza alcuno sforzo e ne avrei potute fare ancora chissà quante.
Spike, dobbiamo passare all'artiglieria pesante.Soprattutto con la presa supina mi vengon molto facili...

Crunches vari con sovracarico.