Allenamento di martedí, senza incrementi rispetto alla settimana scorsa, come previsto:

Front squat: 5x6@70kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@55kg

Panca inclinata: 5x6@75kg

Pull down a presa stretta: 5x6@75 (-1,25kg per comoditá)

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@15kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Squat: 5x6@95kg
Dips: 5x6@25kg
Pulley con tranzibar: 5x6@85kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@80kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@70kg (+2,75 kg, per comoditá)

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:8x3@57,5kg (+2,5kg)
Stacchi:8x3@127,5kg (+2,5kg)
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 8x3@35kg cad. (riducendo la pausa a 60"). La prossima settimana provo a passare ai manubri da 40kg (non abbiamo quelli da 37,5kg).
Front squat:5x6@70kg
Esercizi per il "core"

Il patatrack e` successo...

Purtroppo circa 3 settimane fa, mentre facevo squat, per via del pavimento lievemente scivolso (condensa) mi sono sbilanciato perdendo l'equilibrio lateralmente. Ho avvertito un lieve fastidio nell'anca dal lato destro. Da allora il dolorino compare ogni volta che faccio squat mentre non lo avverto in front squat o altri movimenti ma non permette di concentrarmi a fondo durante l'esecuzione.

Ho pensato, correggimi se sbaglio spike, di sostituire lo squat con la pressa orizzontale per un mese, per dare modo al tendine di guarire del tutto, associandvi del "deflamat d.r.s." (diclofenac a lento rilascio).
Dopodiche` riprendero` a fare squat normalmente.

Dici che va bene o sbaglio?????


Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Squat: 9x2@110kg (+2,5kg)

Panca piana: 9x2@100kg (+2,5kg)

Trazioni a corpo libero: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg)

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x8@7,5kg

Esercizi per il "core"

Io dico che potresti farti dare un occhio per una eventuale manipolazione.
Comunque ti direi cosa farei io: mi concentrerei per un po' sugli esercizi in cui non sento dolore come front, over head, affondi (se non fanno male) e stacchi. Se invece il dolore compare anche con questi esercizi aquando alzi l'intensità, allora li farei ad intensità contenuta e il grosso del tonnellaggio lo terminerei con le macchine come la pressa

Beh, martedí mentre facevo front squat lo sentivo lievemente ma penso era dovuto allo squat di lunedí. Venerdí vedremo se tale tesi é corretta. Pertanto oggi faró gli affondi al posto dello squat e lunedí la pressa.

Allenamento di martedí:

Front squat: 5x6@70kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@55kg

Panca inclinata: 5x6@75kg

Pull down a presa stretta: 5x6@75kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@15kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg (al posto dello Squat: 5x6@95kg)
Dips: 5x6@25kg
Pulley con tranzibar: 5x6@85kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@80kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@70kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:9x2@60kg (+2,5kg)
Stacchi:9x2@130kg (+2,5kg)
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 9x2@40kg cad. (aumentando la pausa a 90").
Front squat:5x6@70kg
Esercizi per il "core"


Oggi provo la pressa orizzontale, vedimao come va....

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Pressa frontale: 10x1@240kg (al posto dello Squat). Sensazione buona, nessun dolore.

Panca piana: 10x1@102,5kg (+2,5kg). Il mio record personale!!!!!Certo, con una sola ripetizione non mi stancavo per nulla...ma sono felicissimo lo stesso!

Trazioni a corpo libero: 8x2@BW+20kg (+2,5kg)

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x8@7,5kg

Esercizi per il "core"

Allenamento di martedí:

Purtroppo giá duante la prima serie di front squat sentivo riaffiorare il dolorino (in fomra piú lieve), dunque ho deciso di sostituire il Front squat: 5x6@70kg con una variante di pressa sulla quale ci si sdraia e si esegue un movimento molto simile allo front squat. D'ora in poi per un mese faró questo.

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@55kg

Panca inclinata: 5x6@75kg

Pull down a presa stretta: 5x6@75kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@15kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg (al posto dello Squat: 5x6@95kg)
Dips: 5x6@25kg
Pulley con tranzibar: 5x6@85kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x6@80kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@70kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:10x1@62,5kg (+2,5kg)
Stacchi:10x1@132,5kg (+2,5kg)
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 10x1@40kg cad. (riducendo la pausa a 60").
Pressa da sdraiato: 5x6@BW+40kg
Esercizi per il "core"

Allenamento di lunedí (alta intensitá), NUOVO CICLO:

Pressa frontale: 7x4@230kg (al posto dello Squat).

Panca piana: 7x4@97,5kg

Trazioni a corpo libero: 5x5@BW+12,5kg

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x8@10kg cad. (dunque uno step in avanti come giá preventivamente discusso)

Esercizi per il "core"

Anche oggi, visto che si tratta di soli complementari faró un passo avanti coi carichi che manterró stabili per 4 settimane.

Allenamento di ieri,mercoledí:

Pressa frontale: 5x6@BW+45kg (+5kg, al posto dello Front squat: 5x6@70kg)

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@57,5kg (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo)

Panca inclinata: 5x6@77,5kg (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo)

Pull down a presa stretta: 5x6@77,5kg (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo)

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad. (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo) fatto quasi tutto. Solo nell'ultima serie non sono riuscito a fare l'ultima ripetizione epr ogni lato. Dunque posso affermare che ad ogni modo la mia forza é aumentata :-D

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg (al posto dello Squat: 5x6@95kg)
Dips: 5x6@26,25kg (+1,25kg rispetto lo scorso ciclo)
Pulley con tranzibar: 5x6@87,5kg (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo)
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x8@80kg (al posto dello 5x6, il carico é rimasto lo stesso)
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@72,5kg (+2,5kg rispetto lo scorso ciclo)

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:7x4@57,5kg
Stacchi:7x4@130kg (quí é stata davvero dura!)
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 7x4@35kg cad. (riducendo la pausa a 60").
Pressa da sdraiato: 5x6@BW+45kg
Esercizi per il "core"

Allenamento di lunedí (alta intensitá):

Pressa frontale: 8x3@235kg (+5kg).

Panca piana: 8x3@100kg (+2,5kg)

Trazioni a corpo libero: 6x4@BW+15kg 8+2,5kg)

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x6@10kg cad. (errata coridge della settimana scorsa. Ho fatto 6 ripetizioni col carico maggiore e non 8, pardon)

Esercizi per il "core"

Allenamento di, martedí:

Pressa frontale: 5x6@BW+45kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@57,5kg

Panca inclinata: 5x6@77,5kg

Pull down a presa stretta: 5x6@77,5kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg
Dips: 5x6@26,25kg
Pulley con tranzibar: 5x6@87,5kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x8@80kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@72,5kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:8x3@60kg (+2,5kg)
Stacchi:8x3@132,5kg (+2,5kg). Sto raggiungendo il limite attuale.
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 8x3@35kg cad. ( pausa a 60").
Pressa da sdraiato: 5x6@BW+45kg
Esercizi per il "core"

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Pressa frontale: 8x3@235kg (+5kg).

Panca piana: 9x2@102,5kg (+2,5kg)

Trazioni a corpo libero: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg)

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x6@10kg cad.

Esercizi per il "core"

Allenamento di, martedí:

Pressa frontale: 5x6@BW+45kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@57,5kg

Panca inclinata: 5x6@77,5kg

Pull down a presa stretta: 5x6@77,5kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg
Dips: 5x6@26,25kg
Pulley con tranzibar: 5x6@87,5kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x8@80kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@72,5kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:9x2@62,5kg (+2,5kg)
Stacchi:9x2@135kg (+2,5kg). Carico piú elevato mai raggiunto in questo esercizio.
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 9x2@40kg cad. ( pausa a 60").
Pressa da sdraiato: 5x6@BW+45kg
Esercizi per il "core"

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Pressa frontale: 10x1@245kg (+5kg).

Panca piana: 10x1@105kg (+2,5kg).Nuovo record!

Trazioni a corpo libero: 8x2@BW+20kg (+2,5kg)

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x6@10kg cad.

Esercizi per il "core"

Allenamento di, martedí:

Pressa frontale: 5x6@BW+45kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@57,5kg

Panca inclinata: 5x6@77,5kg

Pull down a presa stretta: 5x6@77,5kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg
Dips: 5x6@26,25kg
Pulley con tranzibar: 5x6@87,5kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x8@80kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@72,5kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:10x1@65kg (+2,5kg). Quí ho davvero raggiunto il limite!
Stacchi:10x1@137,5kg (+2,5kg). Carico piú elevato mai raggiunto in questo esercizio.Anche quí sono vicinissimo al limite!
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 10x1@42,5kg cad. ( pausa a 90").Duqnue carico piú elevato ma raggiunto!
Pressa da sdraiato: 5x6@BW+45kg
Esercizi per il "core"

Visto che nel giorno di allenamento del venerdí ho ovunque raggiunto i miei limiti, ho pensato che ripeteró gli stessi carichi per il prossimo micorciclo, per tale giorno.In maniera tale da creare un equilibrio generale.
Inoltre ho buone nuove riguardo i dolorini all'anca visto che sono apssati quasi del tutto e riappaiono in forma lievissima solo in alcuni istanti.
Dunque penso sia il caso di continuare un ulteriore micorciclo con la pressa al posto dello squat e dello front squat per esser sicuri al 100% di uan totale guarigione.

Spero vada bene quel che sto facendo.

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá), nuovo ciclo:

Pressa frontale: 7x4@235kg

Panca piana: 7x4@100kg

Trazioni a corpo libero: 5x5@BW+12,5kg

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x8@10kg cad. (due ripetizioni in piú per ogni serie, rispetto lo scorso ciclo)

Esercizi per il "core"

Allenamento di, martedí:

Pressa frontale: 5x6@BW+47,5kg(+2,5kg)

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@60kg(+2,5kg)

Panca inclinata: 5x6@80kg (+2,5kg)

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg(+2,5kg)

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg
Dips: 5x6@27,5kg (+2,5kg)
Pulley con tranzibar: 5x6@90kg (+2,5kg)
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x8@100kg (+20kg)
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg (+2,5kg)

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:7x4@55.7kg
Stacchi:7x4@132,5kg
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 7x4@40kg cad. ( pausa a 90").
Pressa da sdraiato: 5x6@BW+47.5kg
Esercizi per il "core"

Ho avuto una brutta influenza dunque questa settmana mi sono allenato soltanto lunedí e oggi riproveró ad andare in palestra.

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Pressa frontale: 8x3@240kg (+5kg)

Panca piana: 8x3@102,5kg (+2,5kg)

Trazioni a corpo libero: 6x4@BW+15kg (+2,5kg)

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x8@10kg cad. (due ripetizioni in piú per ogni serie, rispetto lo scorso ciclo)

Esercizi per il "core"

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:8x3@60kg (+2,5kg9
Stacchi:8x3@135kg (+2,5kg)
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 8x3@40kg cad. ( pausa a 75").
Pressa da sdraiato: 5x6@BW+47.5kg
Esercizi per il "core"

llenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Pressa frontale: 9x2@245kg (+5kg)

Panca piana: 9x2@105kg (+2,5kg)

Trazioni a corpo libero: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg)

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x8@10kg cad. (due ripetizioni in piú per ogni serie, rispetto lo scorso ciclo)

Esercizi per il "core"

Allenamento di, martedí:

Pressa frontale: 5x6@BW+47,5kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@60kg

Panca inclinata: 5x6@80kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg
Dips: 5x6@27,5kg
Pulley con tranzibar: 5x6@90kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x8@100kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

Dopo una lunga sosta, rieccomi quí con i miei dubbi e col morale a terra...

Premettendo che a dicembre ho pututo allenarmi seriamente solo una settimana era ovvio che calassero le mie performances...

In pratica a dicembre ho fatto:

1. settimana: influenza
2. settimana: allenamento
3. settimana: influenza
4. settimana: vacanze ( con lievisismo infortunio alla spalla...in pratica mentre stavo per porre il valigione da 25kg sul portapacchi del treno, quest'ultimo ha fatto un piccolo ma brusco movimento, facendo sí che la valigia cadesse. Per non farla cadere addosso ad una signora ho cercato di fermarla e mi si é lievemente girato il braccio...in pratica una extrarotazione ed é partito un lieve dolirno...in pratica il solito dolorino che tante volte mi ha accompagnato negli scorsi anni...). Al momenot uso il "deflamat" un antiinfiammatorio ed antidolorifico lieve a base di diclofenac a lento rilascio.

Dunque ho ripreso ad allenarmi la settimana scorso a partire da giorno 2. facendo lo stesso allenamento della prima settimana del microciclo iniziato a dicembre ed allungando le pause per poter dar modo al corpo di recuperare le forze.

Putroppo ho capito subito che le forze erano calate e cosí son andato calando anche nel nuero di ripetizioni...

Pensavo che mi bastasse una settimana per recuperare in toto le forze ma a quanto pare...mi sono sbagliato!!! :mad:

Questa settimana ho rifatto lo stesos identico allenamento della scorsa settimana con, addirittura, un peggioramento della forza per la panca piana....

Infatti ieri volevo fare:

Pressa orizzontale: 7x4@235kg
Panca piana: 7x4@100kg
Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+12,5kg
Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg
Alzate laterali: 5x6@10kg cad.
"core"

tutti gli esercizi sono andati abbastanza bene fatta eccezione epr la panca ove a partire dalla 3^a serie ho dovuto ridurre il carico a 90kg.

Cosa mi consigliate di fare?Quel che mi sta succedenod é normale?Quale é una stima realistica per il recupero totlae del livello di prestazioni raggiunto a fine novembre?

Vi sono grato per qualsiasi critica

guarda stai basso in ogni valutazione è il consiglio migliore che ti possa dare.
Non rosicchiare le settimane pensando se è meglio tornare indietro di una o di due....ragiona a mesi.
Tornare indietro di un mese negli allenamenti da quando li hai lasciati già è un decente passo indietro...meglio ancora 2! Lo so che prende male e che sembra di aver buttato via del tempo, invece stai solo prendendo la giusta rincorsa per nuovi miglioramenti fidati.

Bene, ho deciso di ripartire dal microciclo di novembre lievemente modificato.

Ieri, lunedí ho fatto (allenamento ad alta intensitá):

Pressa orizzontale: 8x3@240kg
Panca piana: 8x3@95kg
Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg
Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg
Alzate laterali: 5x6@10kg cad.
Esercizi per il "core"

A questo punto avrei una domanda sulle alzate laterali: va bene se passo dalla alzate normali (dunque con le braccia parallele al terreno in fase concentrica) alle alzate complete (braccia sopra la testa) o vi sono controindicazioni?