Ecco, adesso sono k.o.

Ceh faccio al posto delle tirate allo sterno????????????????

La cintura la stringo si, é vero, ma ci premo contro con la pancia per tutto la durata del movimento cercando di respirare diversamente per non far calare la pressione contro la cintura.

Il fatto che non mi faccia piú male la parte bassa della schiena é una cosa positiva e pensavo fosse dovuto all'utilizzo della cintura ma forse é dovuto solo al fatto che ancora non ho ripreso i carichi di prima e che sto motlo piú attento a come esguo il movimento...

spike, aiutami tu... (come fai sempre del resto. Grazie!!!!)

ma non devi sostituirlo con nulla, fai già il military 3 volte ogni 2 settimane e le spalle lavorano in tutti gli esercizi per l'upperbody...piuttosto metterei degli esercizi per la cuffia.

per quanto riguarda le esecuzioni lo sai che serve un video

come sarebbe a dire che faccio il military 3 volte ogni 2 settimane s emi alleno solo 2 volte la settimana e il military ce l'ho solo 1 volta la settimana????
Gli esercizi per la cuffia ho intenzione di reintrodurli in entrambi i WO, col solito YWTL.

scusa pensavo che tu facessi 3 allenamenti a settimana....comunque per me va bene lo stesso

Quindi mi sconisgli di introdurre nel giorno A il military press o forse il fly al posto delle tirate allo sterno???? :confused:

hai già il military in una seduta....basta te o assicuro

Allenamento del venerdì:

spinte su panca con manubri: 9x5@27,5kg cad e pause rigorosamente da 60 secondi (mi son trovato benissimo, per questo ho inserito anche la nona serie.La settimana prossima passo ai manubri da 30kg, come facevo prima dello stop e con pause da 75 secondi che man mano scenderanno coll'aumentare della forza)

Stacchi a gambe flesse: 8x5@82,5kg (+2.5kg).Fatti tutti bene, senza particolari problemi tranne la presa che ha iniziato ad affievolirsi molto nell'ultima serie.

Trazioni a corpo libero, presa supina: 1x11 (purtroppo già alla non iniziavo a predere forza nella presa e arrivato all'undicesima ho dovuto staccare, altrimenti ne avrei fatte altre 1 o 2)

Military press: 5x8@35kg, nessun problema particolare

Crunches a terra: 5x10 con carico da 20kg (+5kg)

Crunches laterali su hyperextension: 3x10 con carico da 20kg

Penso che nell'allenamento di lunedì, visto che mi hai detto di escludere il lavoro per le spalle, spike, potrei inserire 2 esercizi per migliorare la presa, va bene?

faccaimo un esercizio e poi vediamo....inserire di botto allenamenti specifici può portare fatica in eccesso

spike: oggi nella panca seconde te va bene provare con 75kg o rimango sui 72,5 della scorsa settimana e ne faccio 9 serie? (leggi quel che é successo lo scorso lunedí...).

Grazie in anticipo.

lascerei serie e ripetizioni invariate a metterei 65kg...inutile stare a cavillare su 1 o 2 kg....se cedi vuol dire che comunque sei lontano dall'esplosività

Beh, i 70kg della settimana precedente erano andati bene ed anche la seduta con i manubri di venerdí era andato benissimo.
Sicuro che forse 65 non sian troppo pochi???Son 12,5kg di differenza rispetto a luglio....

(chiedo solamente...lo sai):D

ma è bene che tu abbia dei dubbi: il motivo è che se fai dei movimenti troppo lenti ti avvicini allo stallo e presto non avrai margini di miglioramento....con maggior buffer invece migliorerai di più....forse sono andato un po' indietro ma questa rincorsa sarà più vantaggiosa fidati.

Concetto: tu abbassi il carico, ma fai una concentrica esplosiva-dinamica-veloce

Non per esser...gaio....anzi..(mi piacciono sempre e comuqnue solo le donne)...:
spike ti voglio bene e ti stimo davvero!!!

Mi piace il fatto che con te si ossa discutere e metter in dubbio e che ci sia sempre una spiegazione esaustiva per tutti i dubbi che mi sorgono ( ecapisco che son tanti..ma la probabilitá di incappare in spiacevoli infortuni per colpa del fai-da-te é altrettanto grande...)

Grazie mille!!!

Allenamento di ieri:

Box squat: 8x5@70kg (ho voluto anche quí fare un passo indietro col carico e prendere la rincorsa....per fare esecuzioni piú esplosive)

Trazioni a corpo libero, presa prona: 10x3 molto dinamiche

Panca piana con fermo al petto: 8x5@65kg come mi avevi detto tu (si puó dire che non li ho sentiti anche se l'esecuzione era molto veloce, peró penso che se faró volare cosí il bilanciere anche quando ci saran 80kg sopra....i miei pugni diverranno micidiali...)

Esercizio per avambraccia: 3x15

bene.
lo squat adesso che è più leggero devi sforzarti a migliorare l'esecuzione ora per trasportarla poi nei carichi più elevati

idem per la panca: è bene chiudere la concentrica con potenza a patto che questo movimento non ti faccia aprire le scapole...pensa sempre a spingerle contro la panca

Per la panca e lo squat non ti preoccupare spike ;), ci faccio molta attenzione...sempre

Dimenticavo di aggiungere che ho fatto ovviamente anche lo YWTL ed i crunches...:D (c'era il capo nelle vicinanze....)

ciao spike,
venerdí mi sono allenato ed ho fatto qualche minimale progresso ma nulla di che dato che il giovedí mi sono contuso le costole durante l'allenamento thai.

Ad ogni modo oggi riparto avanti forza tutta con la scheda del giorno 1.

Ti volevo dunque chiedere per il discorso della panca col metodo "della rincorsa" (come l'ho battezzato...hahaha)...
Aumento di 2,5kg andando cosí a 67,5kg con esecuzioni dinamiche e poi di altri 2,5kg ogni settimana oppure passo giá oggi a 70kg???

Fammi sapere,se puoi, che verso le 16 vado ad allenarmi....

2.5 a settimana

Allenamento di lunedí:

Box squat: 8x5@72,5kg fatte in maniera abbastanza esplosiva

Trazioni a corpo libero, presa prona: 10x3 molto dinamiche (peró il dolore pungente al fianco era fastidiosissimo)

Panca piana con fermo al petto: 8x5@67,5kg

Esercizio per avambraccia: 3x15 con sbarra

Pinze per mani: 3x15 pro mano

Crunches senza carico (altrimenti non riesco a respirare per il dolorino al fianco)

Ieri sera all'allenamento thai, pur non ricevendo colpi sul fianco sinistro ho peggiorato comquneu la situatzione eprché i dolori non mi han fatto domrire la notte.
I sintomi sono quelli di uan contusione delle costole quindi domani vedró di andare dal medico per fissare una visita dal osteopata/fisioterapista.
Vediamo che ne esce...

:(

Allenamento di venerdì:

spinte su panca con manubri: 8x5 con due manubri da 30kg.Questa volta le pause erano rigorosamente di 75 secondi.Nessun cedimento.Le prime 6 serie eran motlo dinamiche ( ovviamente il fermo al petto lo faccio sempre) mentre le ultime due eran più lente.
La prossima settimana provo ad abbassare tutte le pause a 60 secodni.Poi non alzerò più il peso (a 35kg) fino a che non saranno tutte eseguite dinamicamente.Giusto spike?

Stacchi a gambe flesse: 8x5@85kg (+2.5kg).Fatti tutti bene, senza particolari problemi tranne la presa che ha iniziato ad affievolirsi un pochino ma non in modo particolare nell'ultima serie.

Trazioni a corpo libero, presa supina: 1x10 ma già durante le esecuzioni il dolore al torace era pungente e dopo aver interrotto alla decima, mi son portato dietro sto dolore fastidioso per tutto il weekend.Era migliorato non essendo andato all'allenamento thai del giovedì.

Military press: 5x8@35kg, nessun problema particolare

Crunches a terra: 5x10 senza carico ed eseguite molto lentamente sia per il dolore, sia perchè almeno così li sforzavo lo stesso.

Spike, a breve, quando mi passeranno i dolorini vari, dobbiamo inventarci qualcosa per il petto ed i bicipiti che se ne stanno andando.Da un lalto noto che sono più duri e definiti (sto thai mi sta facnedo "asiciugare molto, anche se provo a mangiare di più) ma dall'altro ho notato come le spalle, ed in particolare i deltoidi sembrano addirittura sproporzionati rispetto a petto, braccia ed avambraccia....

sarò franco non ci credo: tu ti vedi cambiare e perché le spalle hanno preso un millimetro rispetto al petto o ai bicipiti non puoi dire che sei sproporzionato.

Fai programmi completi, fullbody senza stare a pensare ai singoli muscoli e vedrai che crescerai armonicamente...a volte un muscolo ci mette un po' più altre volte sei geneticamente fatto così ma non fissarti nei particolari finché non sei un colosso.

Per le spinte va bene il tuo ragionamento ma non essere troppo integralista: la dinamicità sta nella tua volontà di fare la concentrica più rapida possibile poi è ovvio che le ultime non saranno mai veloci come le prime. Quindi posto che spingerai alla massima potenza aumenti il carico quando l'ultima serie non ha punti di rallentamento evidenti e ti senti che dopo l'ultima potresti fare un'altra serie con la stessa qualità della precedente

per lo stacco: la presa ti crea problemi sbilanciandoti in avanti? hai la sensazione che se non stai un po' in avanti il bilanciere possa cadere?

Tutto chiaro "maestro".

Per quanto riguarda lo stacco: no, non é questo il tipo di problema.Io faccio scorrere (con contatto) il bilanciere lungo gli stinchi e le coscie.
Il probelma é che nelle ultime serie son costretto a tenere il bilanciere ocn le dita poiché a poco a poco la mano si apre e non riesce piú a tenere bene l'asta.Se vedo che mi sta per cadere, scendo di corsa e lo mollo, evitando di prendermi io lo strappo...

capito tutto e non va bene. Intanto ad ogni ripetizione il bilanciere va quasi lasciato giù senza rallentarlo tanto e poi va risaldata sempre la presa, come se la mano e il metallo fossero tutt'uno. Quando questo non riesce e il bilanciere scende nello snodo fral la falange e la falangina allora dalla serie successiva applica la presa mista (che invertirai ad ogni serie).

Se "ti sacrifichi" e tieni il peso in doppia prona senza controllarlo stai sicuro che rischi di infortunarti alla schiena

Si, é esattamente quello che succede.

Allora proveró cosí venerdí.

Grazie mille spike.

Allenamento del lunedí:

Box squat: 8x5@75kg (+2,5kg).Nessun cedimento ma mi accorgo che le esecuzioni non erano dinamiche giá a partire dalla 3a serie quindi penso di rimanere ancora almeno una settimana su tale peso.Inoltre da 2 giorni mi tirano, piacevolemente" i glutei ed i bicipiti femorali mentre i lombari per fortuna li sento ma non in maniera fastidiosa come nel periodo di maggio.

Spike, cosa ne pensi se lascio sto peso invariato?Inoltre, 75kg di box squat per 67,5kg di peso sono da considerarsi scarsi, medi, sufficienti, buoni??

Ti svelo anche che, vedendo un tizio la settimana scorsa, ho pensato che magari a partire da gennaio/febbraio, quando avró raggiunto carichi piú significativi, di passare allo jump squat per migliorare la potenza dei calci frontali.Che ne pensi?

Ritornando all'allenamento:

Panca piana: 8x5@70kg tutte dinamiche

Trazioni a corpo libero, presa prona: 11x3 fatte in maniera abbastanza dinamica ma sono partiti subito i dolori alla costole quindi l'esecuzione non era veloce come prima dell'estate. Penso che il problema si risolverá presto comunque.

Crunches vari a corpo libero per risparmiare le costole...

il peso sarebbe anche buono ma tutto sta nel vedere l'esecuzione...fai uno scattino in avanti con le ginocchia? hai la schiena sempre iperestesa?

per aumentare la potenzxa della calciata lo squat massimale e jump è solo il 50%, occorre rinforzare anche i fessori dell'anca e il gesto specifico

Allora....

cerco di rifare esattamente l'Esecuzione come quella fatta vedere nel video da ironpaolo.Sperando di riuscirci.
Le ginocchia, quando mi siedo sul box sono perpendicolari al terreno.Quando risalgo dó un piccolo scatto col busto/bilanciere in avanti ma é minimo perché mi serve a dar slancio ai glutei.Sbaglio?
La schiena iperestesa??Cioé?
Io durante tutta l'esecuzione faccio forza con le braccia per cercare di tenere il petto un pó in fuori e di conseguenza la parte alta della schiena tesa/contratta.Intendi questo?

Flessori dell'anca????Come li alleno?Il movimento é come se dovessi dare un calcio alla pressa frontale con una sola gamba...

no il colpettino non va bene devi partire con la contrazione di glutei e femorali, la schiena iperestesa intendo in lordosi con le scapole addotte

i flessori si allenano prevalentemente con sit up e varianti ma vanno fatti con parsimonia ed in equilibrio all'allenamento del core e della catena cinetica posteriore

MALEDIZIONE!!!!

Perché non ne azzecco una????

Allora: scenderó di 10kg e provo ad eliminare sto colpettino.Per le scapole e la lordosi (culo in fuori) lo faccio sempre, anache quando faccio gli stacchi (anche se la mia schiena bassa non diventa mai concava ma al massimo piatta....per conformazione).

I flessori dell'anca sarebbero i psoas iliacus???Se son quelli...son fregato perché ce li ho giá troppo corti e provo sempre ad allungarli con stretching vari....

Allenamento di venerdì:

Distensioni su panca con manubri: 8x5 con 2 manubri da 30kg, pause ridotte a 75 secondi (da 90 delal settimana passata), esecuzioni tutte dinamiche senza evidenti rallentamenti.

Stacchi a gambe flesse: 8x5@85kg. Ho fatto le prime 4 serie con presa normale e poi applicato per le restanti serie la presa alternata, alternando anche questa ogni serie.Ho cercato come sempre di tenere il petto in fuori, la testa con lo sguardo rivolta al soffitto ed il "culo a papera", lasciando il bilanciere quasi sfrenato in discesa.

Da quì in poi ho cambiato l'ordine degli esercizi rimanenti per evitare di non poterli eseguire bene per via del dolore alle costole.Dunque ho fatto:

crunches a corpo libero di varia natura: 5x "X" (cercando di mantenere uguale il tempo totale di durata della serie ma variando il numero delle ripetizioni e così anche il tempo di esecuzione)

trazioni a corpo libero, presa supina:1x12 (finalmente va meglio ed i dolori alle costole durante e dopo sono diminuiti)

military press: 5x8@37,5kg (+2,5kg). Evidente rallentamento solo nelle ultime due ripetizioni dell'ultima serie.Quindi resterò anocra per un pò su tale peso....

bene:)

oltre alla postura -importantissima- negli stacchi, ricordati anche di spingere con i piedi e non di tirare

Alenamento di ieri:

Panca piana: 8x5@ 72,5kg (+2,5kg) tutte dinamiche con un rallentamento evidente solo nell'ultima ripetizione dell'ultima serie.
La prossima settimana dunque che faccio aumento a 75kg e vi resto per aumentarne l'esplosivitá o rimango su questo peso?
Devo dire che il petto non l'ho sentito affaticato né ieri né oggi....

Box squat: vorrei bestemmiare ma per educazione non lo faccio!!!!
Sono incaxxatissimo perché sono dovuto scendere a 50kg di peso! (-25kg) perché altrimenti non riesco ad alzarmi solo con i glutei senza muovere in avanti il busto (con una steccata di addominali) e sfruttare cosí l'inerzia del bilanciere.Il problema é che cosí, di serie ne avrei potute fare 300....e anche se sentivo i glutei ed i bicipiti contrarrsi di piú e riuscivo a sedermi praticamente al "rallenty", non sento le gambe stanche...
Quindi mi chiedo e Vi chiedo: son particolarmente pappamolla io o anche voi avete problemi con sto maledetto box squat?Quanti kg fate, dopo quanto tempo di allenamento e da che base siete partiti?????????

Crunches vari

Trazioni a corpo libero, presa prona: 12x3. La prossima settimana provo un 8x4 sperando di none sser limitato dai soliti dolorini.

quanto è che sei fermo a questo peso con la panca?
nel box e NORMALISSIMO quello che ti sta accadendo, tu viaggia con tecnica impeccabile e vedrai che preso i carichi saliranno

bene per le trazioni ma non aver paura a fermarti anche prima dell'8^ serie

Non sono fermo con la panca.
Mi hai fatto fare esecuzioni molto dinamiche a partire da 65kg con incre mento di 2,5 kg a settimana.
Quindi ho fatto: 65 -> 67.5 -> 70->72.5 questa settimana.

perfetto 4 incrementi sono buoni consiglio la prossima settimana di togliere 2,5kg e ricominciare ad aggiungere 2,5kg a settimana: però fin dal facile devi spingere perfetto (spalle indietro) con il fermo ed esplosivo. Questa tecnica di un passo indietro e due avanti funziona abbastanza fino ad un certo livello;)

Ok.Lo farò.
Grazie spike.
Mentre per tutti gli altri esercizi che eseguo con carico ( stacchi, box squat, military e spinte coi manubri) proseguo con gli incrementi, giusto?

Giusto, non occorre usare le solite strategie in tutte le alzate

Allenamento di venerdì.

Sto lentamente guarendo e mi sento finalmente più motivato...
Fino ad ora era una delusione ad ogni allenamento....

Esercizi fatti:

Distensioni su panca con manubri: 8x5 con 2 manubri da 30kg.Pause ridotte tutte a 60" con esecuzioni tutte dinamiche e rallentamento solo nell'ultima rip dell'ultima serie.
Cosa faccio, spike, faccio il salto e passo ai mubri da 35kg la prossima settimana (non abbiamo quelli da 32,5kg in palestra) ed aumento le pause a 90" riducendole ogni sessione di 15"??Va bene?

Stacchi a gambe flesse: 8x5@85kg. Esecuzioni come da te indicate spike.Ho migliorato la presa tanto che non ho dovuto assolutamente utilizzare la presa alternata sta volta. :)
Inoltre son rimasto fermo a questo peso per il fatto che facendo male i conti (chissà cosa avrò visto), ho messo anche dei dischi da 25kg la prima serie anzichè da 15kg per un peso totale di 105kg e fatte 5 ripetizioni che mi venivano pesanti anche come presa.Me ne sono accorto solo dopo e dunque ho preferito emttere 85kg e non 87,5kg come in programma...

Trazioni a corpo libero, presa supina: 1x12

Military press: 5x8@37,5kg tutte più dinamiche rispetto al scorsa settimana ma ancora evidente rallentamento nelle ultime due rip dell'ultima serie.

Crunches.


Spike, domani nella panca allora faccio i 70kg (-2,5kg ripestto la scorsa settimana), ho capito giusto?

si per la panca di domani

per quanto riguarda le spinte va bene il tuo programma, ma comincia con 4 ripetizioni a serie, quando avrai ridotto il recupero ricominci con il recupero a 2 minuti e ci piazzi 5 ripetizioni

Allenamento di ieri:

Box Squat: 5x8@55kg (+5kg), dinamico e con l'esecuzione come da te specificata, spike.

Panca piana: 5x8@70kg abbastanza dinamiche ma sicuramente non cosí esplosive come me le sarei asepttate, per via di un problemino che ti accenno via mail.

Crunches vari.

Trazioni alla sbarra, presa prona: 8x4 (dato che la scorsa settimana avevo fatto il 12x3). Esecuzioni accettabili ma si puó migliorare.